Bizi Takip Edin

FITNESS

YÜKSEK YOĞUNLUKLU İNTERVAL REHBERİ

-

 

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları en etkili  şekilde yapmak için doğru teknikleri öğrenin. Burada bilim konuşuyor.

Yüksek yoğunluklu interval çalışmaların, süresi sabit olan kardiyo antrenmanlarından daha etkili olduğu araştırmalarla kanıtlandı. McMaster Üniversitesi araştırmacılarına göre, peş peşe tüm gücünüzle 30 saniyelik sprint koşular yaptığınızda kaslarınızın maksimum oksijen kullanma gücü, koşu bandında bir saatlik koşuya eşdeğer oluyor.
American Journal of Physiology dergisindeki bir araştırmaya göre ise, interval antrenmanlar sayesinde maksimum oksijen tüketiminiz (VO2 max), kardiyoya kıyasla yüzde 6 daha fazla artıyor. Bu değer sizin hızınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı belirleyen çok önemli bir etken.
Ancak yavaş tempolu ve uzun süreli dayanıklılık çalışmalarının, yüksek yoğunluklu interval çalışmalara karşı bir üstünlüğü var: Yavaş çalışmalarda hata yapmak imkânsız. Ve yine bu son iki araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını doğru tekniklerle yapmazsanız, vücudunuza yarardan çok zarar verebilir.

SÜREKLİ TEKRAR EDİN
Bu antrenman türünde yapılan en büyük hatalardan biri, intervalleri daha yoğun yapabilmek için sayısını düşürmektir. Uzun süreli periyotlar sizi zorlayabilir ama yalnızca bir veya iki sprint’ten sonra antrenmanı bırakmak, kasların çok az gelişmesine yol açar. Yüksek yoğunluklu intervallerin, otobüsün peşinden koşmaktan bir farkı olmasını istiyorsanız, Experimental Physiology dergisindeki şu bilgiyi birinci kural yapın: Antrenmanınızda kısa dinlenme periyotları olan yüksek tempolu pek çok egzersiz yer almalı.
Uzmanların 17 katılımcıyı iki gruba ayırdığı araştırmada, ilk grup aralarda dinlenerek çok sayıda kısa interval sprint koşuları yaptı. İkinci grup ise dört dakikalık tek bir interval yaptı. Bu şekilde altı haftalık bir program tamamladılar. İlk gruptaki kişilerde, dayanıklılığı artırdığı bilinen proteinlerin seviyesinde önemli bir yükseliş oldu ve ikinci grubun çok üstüne çıktı. Araştırmayı yazan Martin Gibala, bu sonucu şöyle açıklıyor: “Düzenli olarak kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, peş peşe yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmanın bariz bir avantajı olduğunu ortaya çıkardık.”

AZI KARAR, ÇOĞU ZARAR
Antrenmanın etkili olması için yaptığınız intervallerin sayısı hayati önem taşıyor. Öte yandan, bir haftada yaptığınız antrenmanların sayısı da bir o kadar önemli. Çoğunuz bir saatlik koşudan sonra, ertesi gün spora ara vermek isteyebilir. Ancak 15 dakikalık yüksek yoğunluklu interval antrenmandan sonra, ertesi gün de çalışmak isteyeceğinizi garanti ediyoruz. En azından, bunu kesinlikle yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Tabii çoğu şey gibi bunun da fazlası zarar. PLOS One’da yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, bu antrenman türüne takılıp kalmak fitness alanında gelişmenizi yavaşlatabiliyor. Norveç Üniversitesi Bilim ve Teknoloji Fakültesi’nden araştırmacılarının yaptığı bir çalışmada, katılımcılardan 3 ila 8 hafta boyunca 24 tane yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmaları istendi. Böylece katılımcılar haftada veya her gün üç kez egzersiz yaptılar. Bazen aynı gün içinde iki kez yaptıkları da oldu.
Sonuçlar oldukça çarpıcı çıktı. Haftada üç kez bu antrenmanı yapan gönüllülerin dayanıklılık performansı yüzde 11 arttı. Her gün yapanlarda ise hiçbir ilerleme gözlenmedi. Hatta bazılarında dayanıklılık performansı düştü. Yani her gün yapmak fazla yorucu oluyor ve ortaya çıkan bitkinlik fiziksel gelişimi baltalıyor.
Siz de kardiyo antrenmanlarından en çok faydayı görmek istiyorsanız, minimum sürede maksimum kazanç sağlayacak interval antrenmanlarını yapın. Sadece şunu unutmayın: Yüksek tempolu, tüm gücünüzle yapacağınız egzersizleri kısa dinlenme aralarıyla yapın. Haftada en fazla üç gün!

En Etkili İnterval Çalışma
Bisikletle yapacağınız yüksek yoğunluklu interval egzersiz, yavaş hızda ve uzun süre sürmenin size sağlayacağı tüm faydaları içeriyor. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75’iyle yapacağınız kısa süreli yoğun bir tempo, metabolizmanızı hızlandıracak, dinlenirken daha fazla yağ yakacaksınız ve kas kütleniz daha hızlı artacak. Haydi, aşağıdaki örnek programa hemen başlayın.

Yüksek Yoğunluklu Bisiklet İntervali
1 / Isınmak için, düşük dirençte ve 70-80 nabızda 3 dakika pedal çevirin.
2 / 3’üncü dakikaya geldiğinizde nabzınızı 90’ın üzerine yükseltin.
3 / Her 30 saniyede direnci bir seviye yükseltin ve nabzınızı 90’ın üzerinde tutun.
4 / Nabzınızı 90’ın üstünde tutamayacak hale gelene kadar devam edin.
5 / Ardından 3 dakika boyunca toparlanma evresine geçin ve sizin için belirlenen set sayısını uygulayın (Başlangıç: 1 set, Gelişmiş: 3 set).

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com