Bizi Takip Edin

SPOR

Yoganın vücuda faydaları ve etkileri!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yarar sağlayacağınız tek yer spor salonunuz değil. Yoganın vücuda faydaları, etkileri? Neden yoga yapmalıyız.

Derleyen: Saide Tokuç

Anlıyoruz; yoga en yoğun antrenman olmayabilir, en azından çoğu yoga türü öyle değildir. Ayrıca denemek istediğiniz fitness dersini düşündüğünüzde aklınıza ilk gelen cevap da büyük olasılıkla yoga yapmak olmayacaktır.

Ancak fitness, konfor alanınızdan dışarıya, farklı alanlara açılmakla ilgili değil midir? Antrenman rutininizi dengelemek için size yoga eklemeyi düşündürecek gerçekten iyi sebeplerimiz de var.

Aslında bu, New York City’deki YogaWorks’ten antrenör Brendon Rooney’nin bu antrenmanı denemesinin de nedeni.

 

“Tüm fitness programım, vücudumu ve zihnimi neredeyse her gün sınırlarına kadar zorlayan bir efor temeline dayanıyor,” diyor. “Sonunda, durmaksızın süren ‘git-git-git, zorla-zorla-zorla, daha fazla-daha fazla-daha fazla’ süreci çeşitli sakatlıklar, tükenmişlik ve can sıkıntısıyla beni yakaladı. Koşarak ve ağırlık kaldırarak harcadığım gücü dengeleyecek bir şeye ihtiyacım vardı.”

Cross antrenman seçeneği olarak yoga eklemek, fiziksel açıdan mükemmel sonuçlar doğurabilir ancak spor salonu dışında fark edeceğiniz diğer faydaları da vardır. İşte, yoga dersi almanız ve onu da antrenman rutininizin düzenli bir parçası yapmanız için 6 neden:

1- Seks hayatınız gelişebilir

Fazla erken boşalma sorunu mu yaşıyorsunuz? Yoga, erken boşalma sorununu tedavi edebilir. Hindistan’daki araştırmacılar, erken boşalma sorunu olan erkeklerden 3 ay boyunca yoga yapanlarla erken boşalma ilacı kullananları karşılaştırdı ve yoga grubundaki herkesin boşalma süresinde gelişme olduğunu gördü. İlaç kullanan grup ise buna kıyasla yüzde 82 gelişme gösterdi.

Ayrıca, Journal of Sexual Medicine’de yayımlanan 2011 yılından bir çalışmada, 12 hafta boyunca yoga yapan erkeklerin arzu, seksten memnuniyet, performans, boşalmayı kontrol kabiliyeti ve orgazm gibi ölçütler dâhil olmak üzere, genel olarak gelişmiş bir cinsel fonksiyon bildirdiği görüldü.

Çalışmanın yazarları, yoganın seks hayatınız için faydalarının büyük olasılıkla daha iyi pelvik kas elastikiyeti, duygu durumunda gelişmeler ve anksiyetede azalma gibi şeylerin birleşiminden kaynaklandığına inanıyor.

2- İş performansı artabilir

Rutin programınıza yoga ekleyerek işyerinizde de performansınızı artırabilirsiniz.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC)’nin yakın zamanda ABD’de 85.000 çalışanla yaptığı çalışma, yoga gibi farkındalık temelli müdahalelerin çalışan sağlığını geliştirdiği ve tükenmişlik gibi üretkenlik sorunlarını iyileştirdiğini gösterdi.

Araştırmacılara göre bu tarz bir pratik, çalışanların zihinsel dayanıklılığını artırabilir, bu da stresle başa çıkmalarına yardımcı olur. Bu, özellikle tükenmişliğe karşı daha savunmasız olabilen yüksek güç sahibi pozisyonlardaki kişiler için özellikle doğrudur.

Dahası, Hollanda’da 2013 yılında 367 çalışanla yapılan bir çalışmada, her hafta hem yoga antrenmanı hem de genel antrenman içeren altı aylık bir müdahalenin, işyerindeki zindelik hissi üzerinde daha büyük etkilere yol açtığı; daha fazla sabır ve esneklik düzeyi ile daha düşük seviyelerde yorgunluk hissedildiği görüldü.

3- Stresle mücadele edebilirsiniz

İşyeri faydalarının çoğu, yoganın stres üzerindeki etkisine bağlanabilir. Ancak stres üzerindeki etkileri çok daha ilerisine de uzanabilir.

Aslında, konu stres olduğunda yoganın olumlu etkileri hücresel düzeyde de görülüyor. Immunology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yoga yapanların, strese karşı ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek yaygın bir tepki olan enflamasyona yol açan belirli genlerin aktivasyonunu bastırdığı görüldü.

Üstelik yoganın, nabzı ve kan basıncını düşürerek ve normalde bu tepkileri artıran stresli durumlarda solunumu kolaylaştırarak vücudun strese daha etkili tepki verme kabiliyetini artırdığı görüldü.

4- Daha iyi uyuyacaksınız

İster uykusuzlukla mücadele ediyor olun ister sadece akşamları kolay uykuya dalamıyor olun, yoga uzun zamandır beklediğiniz çare olabilir.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, yoga yapan yaşça daha büyük katılımcıların, önemli ölçüde daha az uyku rahatsızlıkları olduğu ve uykuya dalmak için daha kısa zaman harcadıkları görüldü. Ayrıca, uyumalarına yardımcı olması için uyku ilaçları kullanma ihtimalleri daha düşüktü. Uyku kalitesi ölçümünde de yoga yapmayanlara kıyasla daha yüksek skorlar aldılar.

Araştırmacılara göre bunun birkaç olası sebebi var. Yogada esneme ve kasları rahatlatmadan kaynaklanan basit fiziksel ve zihinsel efor, basitçe daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak yogadaki nefes egzersizlerinin de oynadığı bir rol olabilir. Araştırmacılar, bu egzersizlerin solunum kaslarınızın gücünün artmasını sağlayabildiğini, bunun da horlama veya uyku apnesi gibi uykuya zarar veren hastalıklara karşı sizi korumaya yardımcı olabildiğini söylüyor.

5- Mobilite ve duruş gelişir

Kısaca söylenecek olursa: yoga kas geliştirir

Hala gençsiniz; peki, eklemleriniz ve kaslarınız neden sert ve ağrılı? Suçu çok fazla oturup her gün aynı hareketleri yapmakta arayın, diyor New York City’deki Resilient Performance Physical Therapy’den fizik tedavi uzmanı Dr. Doug Kechijian.

Rooney, özellikle ilave kas kazancınızı mobilite hareketleriyle dengelemiyorsanız, ağırlık çalışma rutininizin de bunda rol oynayabileceğini söylüyor. “Çoğu erkek kollarını, karın kaslarını ve göğüslerini büyütmek için çok büyük zaman harcarken tüm bu gerilmiş kaslar vücutta daha fazla omurga fleksiyonuna ya da kambur veya düşük sırta neden oluyor,” diyor Rooney. “Buna bir de çoğu insanın günlerinin büyük bir kısmını masalarında oturarak, bilgisayara ya da telefonlarına bakarak geçirdikleri gerçeğini eklerseniz, bu yalnızca aşağı inen göğüs, öne düşen omuzlar ve eğilmiş baş gibi bir alışkanlık kalıbını pekiştirmeye yarar.

Yoga, tüm gün ofis sandalyesinde oturmanın sonuçlarına ek olarak bu etkilerle de savaşmanıza yardımcı olur. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki bir çalışma, genç ve sağlıklı yetişkinlerin sekiz hafta boyunca hot yoga yaptıktan sonra, gerçekten de bel, hamstring ve omuz esnekliklerinde bir artış deneyimlediklerini buldu.

6- Kalp korunur

Güneşi selamlamayı daha fazla mı yapmalısınız? European Journal of Preventative Cardiology’deki çalışmaya göre, yoga sizi kalp hastalıklarından yürüyüş ve bisikletin koruduğu kadar koruyabilir.

Araştırmacılar 30’dan fazla yoga ve kalp sağlığı üzerine çalışma inceledi. Kıdemli çalışma yazarı Dr. Myriam Hunink, bilimin, yoga yapan insanların geleneksel kardiyo türlerini yapanlara kıyasla kalp hastalığı risklerini aynı oranda düşürdüğünü gösterdiğini belirtiyor. Gerçekten her iki tür egzersizin de kan basıncınızı, kolesterolünüzü, trigliseritlerinizi ve dinlenme kalp atış hızınızı ciddi anlamda düşürdüğü görüldü. Aynı zamanda, çalışmaların da antrenman yapmayan insanların daha yüksek kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermesi şaşırtıcı değil.

“Egzersiz ve rahatlamayı birleştirdiği için yoganın kalp için yararlı olduğunu düşünüyoruz,” diyor Hunink. Ancak birçok erkek yogadan kaçınıyor çünkü ter seansları için ellerinde olan değerli zamanda kaslarının yanma hissini yoganın o kadar da vermeyeceğini düşünüyorlar, diyor Turbulence Training’in yaratıcısı Craig Ballantyne. Yoga o kadar çok kalori yakmasa da -Mayo Clinic’in tahminlerine göre yoga saatte 228 kalori harcarken ağırlık çalışması 455 ve koşu 755 kalori yakıyor- bu aktivite hâlâ tüm fitness fanatiklerinin rutininde kritik bir yere sahip.

“Yoga, vücudunuzun zorlu bir antrenman seansından sonra toparlanmasına yardımcı olur ve esnekliğinizi ve mobilitenizi geliştirir. Bu da daha hızlı kas kazancı, daha iyi bir form ve atletiklik sağlar,” diyor Ballantyne. “Ayrıca sizi daha güçlü yapar. Yoga, özellikle de Vinyasa yoga zorlu bir merkez bölge ve izometrik güç mücadelesi sunar. Sıkıcı plankleri yoga hareketleriyle değiştirmek karın kaslarınızı daha fazla çalıştırır.”

Ballantyne, zorlu antrenman seanslarınızın sonuna soğuma amacıyla 10 ila 15 dakikalık yoga eklemenizi ya da ağırlık çalışmadığınız günlerde daha uzun yoga antrenmanları yapmanızı öneriyor. Haftada toplam dört saat egzersiz yapıyorsanız, işte sizin için mükemmel, parçalı karın kasları sunan antrenman programı:

PAZARTESİ

30 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar, ardından 15 dakika yoga

SALI

Dinlenme

ÇARŞAMBA

30-35 dakikalık ağırlık temelli istasyonlar

PERŞEMBE

Dinlenme

CUMA

30-45 dakikalık metabolik ağırlık temelli istasyonlar

CUMARTESİ

45 ila 90 dakika yoga – mümkünse iyi bir antrenörle ve birçok kadınla beraber, diyor Ballantyne.

PAZAR

Dinlenme

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

SPOR

VakıfBank dünya şampiyonu!

Umut Doğan Yıldız

-

VakıfBank Kadın Voleybol Takımı, FIVB Dünya Kulüpler Şampiyonası finalinde Brezilya ekibi Minas’ı 3-0 mağlup ederekşampiyon oldu. 

VakıfBank bu sonuçla birlikte üst üste ikinci, toplamda da üçüncü kez dünyanın en büyük takımı oldu.

Çin’in Shaoxing kentinde düzenlenen turnuvada, oynadığı tüm maçları kazanan ve grubunu lider bir şekilde tamamlayan sarı-siyahlı ekip, yarı final ve finalde de etkili bir oyun oynadı.

Yarı finalde Brezilya temsilcisi Praia’yı 3-1 mağlup eden VakıfBank, finalde ise aynı ülkenin başka bir takımı olan Minas’a 3-0 üstünlük kurarak üst üste ikinci kez dünya şampiyonu oldu.

VakıfBank, son 2 dünya ve Avrupa şampiyonu olarak uluslararası alanda adını tarihe yazdırdı.

VakıfBank, ayrıca geçen sezon Vestel Venus Sultanlar Ligi ve Kupa Voley (Türkiye Kupası) şampiyonluğunu da elde etmişti.

Devamı

SPOR

Eczacıbaşı VitrA dünya üçüncüsü!

Umut Doğan Yıldız

-

Eczacıbaşı VitrA Kadın Voleybol Takımı, FIVB Dünya Kulüpler Şampiyonası üçüncülük maçında Brezilya ekibi Praia’yı 3-0 mağlup ederek dünya üçüncü oldu.

FIVB Kadınlar Dünya Kulüpler Voleybol Şampiyonası’nda Eczacıbaşı VitrA, Brezilya ekibi Praia’yı 3-0 yenerek üçüncü oldu.

Turnuvada daha önce  2015 ve 2016’da şampiyonluk elde eden Eczacıbaşı VitrA, çok iyi bir oyun sergilediği üçüncülük maçında Praia’yı 25-16, 25-18 ve 25-19’luk setlerle 3-0 yenerek bronz madalyanın sahibi oldu..

Salon: Olimpiyat Spor Merkezi

Hakemler: Vladimir Simonovic (Sırbistan), Nathanon Sowapark (Tayland)

Eczacıbaşı VitrA kadrosu: Gözde Yılmaz, Larson, Beyza Arıcı, Kim, Gibbemeyer, Gamze Alikaya, (Simge Şebnem Aköz, Meliha İsmailoğlu)

Praia kadrosu: Claudino, Da Silva, Montibeller, Rodrigues, Fawcett, Lloyd (Pinto, Da Cruz, Pavao, Marinho)

Setler: 25-16, 25-18, 25-19

Süre: 76 dakika (24, 24, 28)

Devamı

Popüler