Bizi Takip Edin

FITNESS

Yeni nesil antranman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yağlarınızı yakacak bir vücut dönüşüm planına mı girişiyorsunuz yoksa daha fazla kas kütlesi için mi çalışıyorsunuz? İşte yeni nesil antrenman programı!

Kingsbury’ye göre hedefiniz ne olursa olsun, antrenman programınız aynı dört tür birleşim kullanılarak oluşturulmalıdır: Klasik güç antrenmanı, hipertrofi ağırlık çalışması, yüksek tekrarlı antrenmanlar ve kardiyo.

Peki istediğiniz vücudu nasıl kazanırsınız? Bloklarda doğru oranları kullanarak bir program oluşturun. Daha fazla kas mı inşa etmek istiyorsunuz? Daha çok güç antrenmanları dâhil edin. Daha çok göbeğinizi eritme konusunda mı endişeleniyorsunuz? İlave yüksek tekrarlı egzersizleri tercih edin. Karışım daha etkilidir, diyor Kingsbury.

Ancak spesifik rakamlardan bahsetmeden önce, Bodybuilding Türkiye camiasını yakından ilgilendiren ve her erkeğin bilmesi gereken vücut dönüşüm bileşenleri:

Klasik güç antrenmanları

Bunlar basit bir denklemi izliyor. Bu egzersiz koleksiyonundan üç klasik kas inşa eden hareketle beş tekrar, beş set: squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row, pull-up ve dip.

Tek yapmanız gereken egzersizlerinizi seçmek ve dinlenmek için iki ila üç dakika kendinize izin vermek. Yeni mi başlıyorsunuz? Egzersizlerinizi seçin ve ilk birkaç hafta dört set ile başlayın, diye tavsiye ediyor Kingsbury.

Hipertrofi antrenmanları

Yükü azaltın ancak dört egzersiz ve dört setten oluşan sekiz ila 15 tekrarla kas kütleniz azalmasın. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa her egzersiz arasında dinlenme süresini 60 ila 90 saniye arasında tutun ancak daha çok yağ kaybına odaklandıysanız bunu 30 saniyeye düşürün ve daha fazla süper set ekleyin.

Daha yüksek tekrarlı antrenmanlar

İyi haber: Bu antrenmanlar yalnızca iki set. Kötü haber: Çok fazla sayıda tekrar var. “İdeal olarak süreli setlerle çalışmanız uygundur, her egzersizi 60 ila 90 saniye boyunca yaparsınız,” diyor Kingsbury.

Ayrıca süre miktarı yüksek olsa da istasyonu oldukça basit tutabilirsiniz; yalnızca iki egzersiz yeterli olacaktır. İşte Kingsbury’nin istasyonlarından biri:

Tek yapmanız gereken her iki egzersizi dört set ve 90 saniye boyunca yapmak.

Dip

1. Dip aletinin tutacaklarını avuçlarınız içeri bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde kavrayın.
2. Dirsekleriniz doğru açıda olana dek kendinizi indirin, dirseklerinizin vücudunuza yakın sabitlendiğinden ve dışarıya doğru açılmadığından emin olun.
3. Kendinizi tekrar yukarı ittirin ve tekrarlayın.

Press-up

1. Ağırlığınız ayak parmaklarınızla desteklenecek ve elleriniz omzunuzun altında duracak şekilde pozisyon alın, vücudunuz düz dursun. Merkez bölgenizi kasmayı unutmayın, böylece başınız, kalça kaslarınız ve topuklarınız düz bir hat oluştursun.
2. Göğsünüzle yer arasında 2 cm kalana dek vücudunuzu indirin ve ardından patlayıcı bir güçle kendinizi ittirerek kollarınızı tamamen düzleştirin.

Kardiyo

Yağ kaybetmek istiyorsanız kardiyonuzu artırmanız gerekir. Neden mi? Vücut geliştirme şampiyonu Aidan Broddell’in de size söyleyeceği gibi, vücut yağını parçalamak istiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanız esastır. Ancak endişelenmeyin; bu, kendinizi sabit ilerleyen bir bisiklet dersine hapsetmeniz anlamına gelmez. “Kısa olabilirler ancak kısalarsa yoğun olmaları gerekir, bu yüzden kendinizi adadığınızdan emin olmalısınız,” diyor Kingsbury. Peki, bir bölüm kısa diziden daha hızlı bitirebileceğiniz en iyi kardiyo istasyonları nelerdir? Tabii ki de HIIT antrenmanları.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com