Bizi Takip Edin

FITNESS

Yeni nesil antranman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yağlarınızı yakacak bir vücut dönüşüm planına mı girişiyorsunuz yoksa daha fazla kas kütlesi için mi çalışıyorsunuz? İşte yeni nesil antrenman programı!

Kingsbury’ye göre hedefiniz ne olursa olsun, antrenman programınız aynı dört tür birleşim kullanılarak oluşturulmalıdır: Klasik güç antrenmanı, hipertrofi ağırlık çalışması, yüksek tekrarlı antrenmanlar ve kardiyo.

Peki istediğiniz vücudu nasıl kazanırsınız? Bloklarda doğru oranları kullanarak bir program oluşturun. Daha fazla kas mı inşa etmek istiyorsunuz? Daha çok güç antrenmanları dâhil edin. Daha çok göbeğinizi eritme konusunda mı endişeleniyorsunuz? İlave yüksek tekrarlı egzersizleri tercih edin. Karışım daha etkilidir, diyor Kingsbury.

Ancak spesifik rakamlardan bahsetmeden önce, Bodybuilding Türkiye camiasını yakından ilgilendiren ve her erkeğin bilmesi gereken vücut dönüşüm bileşenleri:

Klasik güç antrenmanları

Bunlar basit bir denklemi izliyor. Bu egzersiz koleksiyonundan üç klasik kas inşa eden hareketle beş tekrar, beş set: squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row, pull-up ve dip.

Tek yapmanız gereken egzersizlerinizi seçmek ve dinlenmek için iki ila üç dakika kendinize izin vermek. Yeni mi başlıyorsunuz? Egzersizlerinizi seçin ve ilk birkaç hafta dört set ile başlayın, diye tavsiye ediyor Kingsbury.

Hipertrofi antrenmanları

Yükü azaltın ancak dört egzersiz ve dört setten oluşan sekiz ila 15 tekrarla kas kütleniz azalmasın. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa her egzersiz arasında dinlenme süresini 60 ila 90 saniye arasında tutun ancak daha çok yağ kaybına odaklandıysanız bunu 30 saniyeye düşürün ve daha fazla süper set ekleyin.

Daha yüksek tekrarlı antrenmanlar

İyi haber: Bu antrenmanlar yalnızca iki set. Kötü haber: Çok fazla sayıda tekrar var. “İdeal olarak süreli setlerle çalışmanız uygundur, her egzersizi 60 ila 90 saniye boyunca yaparsınız,” diyor Kingsbury.

Ayrıca süre miktarı yüksek olsa da istasyonu oldukça basit tutabilirsiniz; yalnızca iki egzersiz yeterli olacaktır. İşte Kingsbury’nin istasyonlarından biri:

Tek yapmanız gereken her iki egzersizi dört set ve 90 saniye boyunca yapmak.

Dip

1. Dip aletinin tutacaklarını avuçlarınız içeri bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde kavrayın.
2. Dirsekleriniz doğru açıda olana dek kendinizi indirin, dirseklerinizin vücudunuza yakın sabitlendiğinden ve dışarıya doğru açılmadığından emin olun.
3. Kendinizi tekrar yukarı ittirin ve tekrarlayın.

Press-up

1. Ağırlığınız ayak parmaklarınızla desteklenecek ve elleriniz omzunuzun altında duracak şekilde pozisyon alın, vücudunuz düz dursun. Merkez bölgenizi kasmayı unutmayın, böylece başınız, kalça kaslarınız ve topuklarınız düz bir hat oluştursun.
2. Göğsünüzle yer arasında 2 cm kalana dek vücudunuzu indirin ve ardından patlayıcı bir güçle kendinizi ittirerek kollarınızı tamamen düzleştirin.

Kardiyo

Yağ kaybetmek istiyorsanız kardiyonuzu artırmanız gerekir. Neden mi? Vücut geliştirme şampiyonu Aidan Broddell’in de size söyleyeceği gibi, vücut yağını parçalamak istiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanız esastır. Ancak endişelenmeyin; bu, kendinizi sabit ilerleyen bir bisiklet dersine hapsetmeniz anlamına gelmez. “Kısa olabilirler ancak kısalarsa yoğun olmaları gerekir, bu yüzden kendinizi adadığınızdan emin olmalısınız,” diyor Kingsbury. Peki, bir bölüm kısa diziden daha hızlı bitirebileceğiniz en iyi kardiyo istasyonları nelerdir? Tabii ki de HIIT antrenmanları.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com