Bizi Takip Edin

FITNESS

Yağ yakmak için program

Umut Doğan Yıldız

-

 

Vücudunuzda değişim rüzgârları estirebilmek için saatlerce ter dökmeniz gerekmiyor. İşte karşınızda yağ yakmak için spor programı!

MOTOR GÜCÜNÜ ARTIR

Şu anda alıştığınız HIIT çalışmalarından daha farklı bir durumun içindesiniz. Aerobik kapasitenizi artırarak sizi hiç durmayan bir makine haline getirecek ve 500’den fazla kalori yakmanızı sağlayacak olan “gerçek” kardiyo taarruzu, dayanıklılığınızı sınayacak bu iki vücut ağırlığı hareketinin altında yatıyor. Kişisel çalıştırıcı Ben West, “Bu çalışmayla sadece fitness seviyenizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha yüksek ağırlıklarla çalışabilir hâle gelirsiniz. Toparlanma sürenizi de kısaltacak bu antrenmanla ilerleyen zamanda daha yoğun antrenmanlara da göğüs gerebilirsiniz,” diyor. Kısacası biraz canınız acıyacak ama buna değecek.

01
CHEST-TO-FLOOR BURPEE
50 TEKRAR

Antrenmana kilo verdirme açısından nam salan burpee ile başlamak için ayağa kalkın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak high plank pozisyonu alın. Göğsünüzü yere değdirin (A). Ayaklarınızı ellerinizin yakınına doğru savurun. Ardından ayaklarınızı yerden kesecek şekilde sıçrayın ve ellerinizi başınızın üstünde birbirine vurun (B). Bu 1 tekrardır. Toplamda 50 tekrar yaptıktan sonra size asıl kalori yaktıracak harekete geçin.

02
ROWING
500 METRE X 3 TUR

Burpee egzersizini yaptıktan sonra kürek makinesinin yolunu tutun. Kollarınız yerine bacaklarınızdan güç alarak mümkün olduğunca hızlı bir biçimde 500 metre kürek çekin. Kendinizi bacaklarınızla iterken kollarınızı düz tutun (A). Kollarınız tamamıyla düzleşmek üzereyken makinenin tutacağını göğüs kemiğinize doğru çekin (B). Tutacağı bırakarak ivmenin sizi öne doğru kaydırmasına müsaade edin. 3 turdan ilkini tamamladıktan sonra bisiklete doğru yol alın.

03
ASSAULT BIKE
50 KALORİ X 3 TUR

500 metrelik küreğin ardından bu kez de 50 kalorilik hedefiniz için Assault Bike’ın üzerine atlayın. Bunu yaparken temponuzu ideal şekilde ayarlamanız gerekiyor. Aceleci davranırsanız erkenden yorulur, yavaş kalırsanız da metabolizmanızı ateşleyecek yoğunluğa ulaşamazsınız. Kollarınızı (A) ve bacaklarınızı (B) kullanın. Hamlelerinizin hantal kalmaması için göğsünüzü dik tutun. Hedefinize ulaştıktan sonra ikinci turunuza başlamak için kürek makinesine dönün. Toplamda 3 tur yapın

04
BOX JUMP
50 TEKRAR

Üç turluk kardiyo serüveninden sonra metabolizmanızı son kez ateşlemek için 50 tekrar box jump yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kutunun karşısına geçin. Hafif bir squat yapın (A). Ardından kutunun üzerine sıçrayın (B). Dizlerinizi bükerek kutunun üzerine iniş yapın. Kutunun üzerinde ayağa kalkın. Ardından aşağıya inin. Biraz soluklanın ancak uzun aralar vermeyin.

YAĞLARI KASLA DEĞİŞTİR

5 turluk ikinci antrenmanınız, her turun başında kas kütlenizi artıracak iki hareketle başlıyor. 50 tekrarlık üçüncü harekette nabız değerinizi ve metabolizmanızı harekete geçirirken, dördüncü hareketteyse 50 kalori yakarak bu hedefi her turun sonunda 10 azaltacak ve beşinci turda 10 kalori yakana kadar devam edeceksiniz. Kardiyo çalışmalarınıza ağırlık egzersizleri eklemek yağ kütlenizi ciddi anlamda azaltırken, kaslarınızın etkileyici bir biçimde ortaya çıkmasını sağlar. Derin bir nefes alarak başlayın.

01
SLED PUSH
50 METRE X 5 TUR

Kas inşa edecek ilk hareketiniz olan sled push, 50 metrenin sonunda bacaklarınızı muazzam derecede güçlendirecek. Sled’i her iki elinizle kavrayarak kollarınızı düzleştirin. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bir ayağınızı diğerinden önde tutun (A). Ayaklarınızla zemine baskı uygulayarak sled’i mümkün olduğunca hızlı bir biçimde itin (B). 50 metreyi aştığınızda bir sonraki harekete geçin.

02
DUMBBELL PUSH PRESS
20 TEKRAR X 5 TUR

Bacaklarınızı çalıştırdıktan sonra sıra omuz ve triceps kaslarınızda. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize de birer dambıl alarak omuzlarınızın üzerine götürün. Dizlerinizi bükerek squat yapın (A). Ayağa kalkın ve omuzlarınızdaki gücü kullanarak ağırlıkları başınızın üzerine doğru kaldırın (B). Ardından dambılları omzunuza doğru alçaltın. 20 tekrarın ardından birkaç derin nefes alarak wall ball hareketine başlayın.

03
WALL BALL
50 – 40 – 30 – 20 – 10 TEKRAR

Bu hareketi ilk turda 50 tekrar şeklinde yapın ve her turun sonunda toplam tekrar sayınızı 10 azaltın. 9 kiloluk bir wall ball’u göğüs hizanızda kavrayın. Bir duvarın karşısına geçerek squat pozisyonu alın (A). Ayağa kalkın ve topu duvara doğru mümkün olduğunca yüksek bir biçimde fırlatın (B). Ardından akıcı bir hareketle topu yakalayarak ikinci tekrara geçin. Hareket sayesinde tüm vücut yağ oranınız gözle görülür bir biçimde azalacak.

04
SKIERG
50 – 40 – 30 – 20 – 10 KALORİ

İlk turunuzu tamamlayabilmek için SkiErg’in başına geçerek 50 kalori yakmanız gerekiyor. Kollarınızı kısa ve düzensiz hareketlerle yormak yerine uzun, kuvvetli ve yüksek çekişler yaparak (A) daha kuvvetli olan sırt kaslarınızı oyuna dâhil edin. Kalçanızı bükerek tutacakları aşağıya doğru çekin (B). Bunu yaparken de kollarınızı çok erken bükmemeye özen gösterin.
Hedefiniz olan 50 kaloriye ulaştıktan sonra sled’in başına geçerek ikinci turunuza başlayın.

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com