Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yağ yakmak için program

FITNESS

Yağ yakmak için program

-

 

Vücudunuzda değişim rüzgârları estirebilmek için saatlerce ter dökmeniz gerekmiyor. İşte karşınızda yağ yakmak için spor programı!

MOTOR GÜCÜNÜ ARTIR

Şu anda alıştığınız HIIT çalışmalarından daha farklı bir durumun içindesiniz. Aerobik kapasitenizi artırarak sizi hiç durmayan bir makine haline getirecek ve 500’den fazla kalori yakmanızı sağlayacak olan “gerçek” kardiyo taarruzu, dayanıklılığınızı sınayacak bu iki vücut ağırlığı hareketinin altında yatıyor. Kişisel çalıştırıcı Ben West, “Bu çalışmayla sadece fitness seviyenizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha yüksek ağırlıklarla çalışabilir hâle gelirsiniz. Toparlanma sürenizi de kısaltacak bu antrenmanla ilerleyen zamanda daha yoğun antrenmanlara da göğüs gerebilirsiniz,” diyor. Kısacası biraz canınız acıyacak ama buna değecek.

01
CHEST-TO-FLOOR BURPEE
50 TEKRAR

Antrenmana kilo verdirme açısından nam salan burpee ile başlamak için ayağa kalkın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak high plank pozisyonu alın. Göğsünüzü yere değdirin (A). Ayaklarınızı ellerinizin yakınına doğru savurun. Ardından ayaklarınızı yerden kesecek şekilde sıçrayın ve ellerinizi başınızın üstünde birbirine vurun (B). Bu 1 tekrardır. Toplamda 50 tekrar yaptıktan sonra size asıl kalori yaktıracak harekete geçin.

02
ROWING
500 METRE X 3 TUR

Burpee egzersizini yaptıktan sonra kürek makinesinin yolunu tutun. Kollarınız yerine bacaklarınızdan güç alarak mümkün olduğunca hızlı bir biçimde 500 metre kürek çekin. Kendinizi bacaklarınızla iterken kollarınızı düz tutun (A). Kollarınız tamamıyla düzleşmek üzereyken makinenin tutacağını göğüs kemiğinize doğru çekin (B). Tutacağı bırakarak ivmenin sizi öne doğru kaydırmasına müsaade edin. 3 turdan ilkini tamamladıktan sonra bisiklete doğru yol alın.

03
ASSAULT BIKE
50 KALORİ X 3 TUR

500 metrelik küreğin ardından bu kez de 50 kalorilik hedefiniz için Assault Bike’ın üzerine atlayın. Bunu yaparken temponuzu ideal şekilde ayarlamanız gerekiyor. Aceleci davranırsanız erkenden yorulur, yavaş kalırsanız da metabolizmanızı ateşleyecek yoğunluğa ulaşamazsınız. Kollarınızı (A) ve bacaklarınızı (B) kullanın. Hamlelerinizin hantal kalmaması için göğsünüzü dik tutun. Hedefinize ulaştıktan sonra ikinci turunuza başlamak için kürek makinesine dönün. Toplamda 3 tur yapın

04
BOX JUMP
50 TEKRAR

Üç turluk kardiyo serüveninden sonra metabolizmanızı son kez ateşlemek için 50 tekrar box jump yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kutunun karşısına geçin. Hafif bir squat yapın (A). Ardından kutunun üzerine sıçrayın (B). Dizlerinizi bükerek kutunun üzerine iniş yapın. Kutunun üzerinde ayağa kalkın. Ardından aşağıya inin. Biraz soluklanın ancak uzun aralar vermeyin.

YAĞLARI KASLA DEĞİŞTİR

5 turluk ikinci antrenmanınız, her turun başında kas kütlenizi artıracak iki hareketle başlıyor. 50 tekrarlık üçüncü harekette nabız değerinizi ve metabolizmanızı harekete geçirirken, dördüncü hareketteyse 50 kalori yakarak bu hedefi her turun sonunda 10 azaltacak ve beşinci turda 10 kalori yakana kadar devam edeceksiniz. Kardiyo çalışmalarınıza ağırlık egzersizleri eklemek yağ kütlenizi ciddi anlamda azaltırken, kaslarınızın etkileyici bir biçimde ortaya çıkmasını sağlar. Derin bir nefes alarak başlayın.

01
SLED PUSH
50 METRE X 5 TUR

Kas inşa edecek ilk hareketiniz olan sled push, 50 metrenin sonunda bacaklarınızı muazzam derecede güçlendirecek. Sled’i her iki elinizle kavrayarak kollarınızı düzleştirin. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bir ayağınızı diğerinden önde tutun (A). Ayaklarınızla zemine baskı uygulayarak sled’i mümkün olduğunca hızlı bir biçimde itin (B). 50 metreyi aştığınızda bir sonraki harekete geçin.

02
DUMBBELL PUSH PRESS
20 TEKRAR X 5 TUR

Bacaklarınızı çalıştırdıktan sonra sıra omuz ve triceps kaslarınızda. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize de birer dambıl alarak omuzlarınızın üzerine götürün. Dizlerinizi bükerek squat yapın (A). Ayağa kalkın ve omuzlarınızdaki gücü kullanarak ağırlıkları başınızın üzerine doğru kaldırın (B). Ardından dambılları omzunuza doğru alçaltın. 20 tekrarın ardından birkaç derin nefes alarak wall ball hareketine başlayın.

03
WALL BALL
50 – 40 – 30 – 20 – 10 TEKRAR

Bu hareketi ilk turda 50 tekrar şeklinde yapın ve her turun sonunda toplam tekrar sayınızı 10 azaltın. 9 kiloluk bir wall ball’u göğüs hizanızda kavrayın. Bir duvarın karşısına geçerek squat pozisyonu alın (A). Ayağa kalkın ve topu duvara doğru mümkün olduğunca yüksek bir biçimde fırlatın (B). Ardından akıcı bir hareketle topu yakalayarak ikinci tekrara geçin. Hareket sayesinde tüm vücut yağ oranınız gözle görülür bir biçimde azalacak.

04
SKIERG
50 – 40 – 30 – 20 – 10 KALORİ

İlk turunuzu tamamlayabilmek için SkiErg’in başına geçerek 50 kalori yakmanız gerekiyor. Kollarınızı kısa ve düzensiz hareketlerle yormak yerine uzun, kuvvetli ve yüksek çekişler yaparak (A) daha kuvvetli olan sırt kaslarınızı oyuna dâhil edin. Kalçanızı bükerek tutacakları aşağıya doğru çekin (B). Bunu yaparken de kollarınızı çok erken bükmemeye özen gösterin.
Hedefiniz olan 50 kaloriye ulaştıktan sonra sled’in başına geçerek ikinci turunuza başlayın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed