Bizi Takip Edin

FITNESS

Vücut geliştirmede hatalar

Umut Doğan Yıldız

-

 

Biceps, triceps ve kalf kasları inatçılığıyla bilinir. Ama doğru bildiğiniz yanlışları yapmaktan vazgeçerseniz, önünde sonunda hizaya geleceklerdir.

YAZI: YASİN BÖTÖY

Ne yaparsak yapalım verim alamadığımızı düşündüğümüz bazı kas grupları vardır. Düzenli olarak çalışılsa da, özellikle bazı kas gruplarını belli bir noktadan sonra geliştirmek hepimiz için sorun olmaya başlar. Biceps, triceps ve kalf kasları, bu örneğe harfiyen uyan kaslardır. Sizin de bu kaslarla ilgili probleminiz varsa, birkaç ufak değişiklikle kaslarınızın istediğiniz ebatlara gelmesini sağlayabilirsiniz. Belki de suç kaslarınızda değildir.

HATA 1

Yetersiz beslenme

Eğer hedefiniz daha büyük kaslarsa, bunu sağlayacak yeterli besinleri tüketiyor olmak zorundasınız. Şimdi küçük bir hesap yapalım: Boyunuzun uzunluğunu santimetre bazında ölçün ve bu sayıdan 100 çıkartın. Çıkan sonuç vücut ağırlığınızın olması gereken en düşük kilogramı gösterecektir ve bu çözümlemeyle birlikte hedefleriniz de ortaya çıkacaktır. Size düşen, daha fazla kalori almak ve buna göre hareket etmek.

HATA 2

Bacak gününü atlamak

Vücudumuzun en büyük kas gruplarını oluşturan bacak kaslarımız, diğer kas gruplarının gelişme sürecine ciddi anlamda katkı sağlar. Büyük kas gruplarını çalıştırmak vücudunuzun daha fazla testosteron salgılamasını sağlar, bu da sadece bacak kaslarınızın değil, tüm kaslarınızın gelişimine önayak olur.

HATA 3

Her gün antrenman yapmak

Kollarınızı hızlı bir şekilde büyütmek istemeniz ve sabırsız olmanız anlaşılabilir bir şey. Fakat konu kas büyümesiyse, “ne kadar çok o kadar iyi” kuralı geçerli değildir. Biceps kasları için de durum farklı değil. Biceps antrenmanınızı yaptıktan sonra kas grubunuzda oluşan mikro yırtıkların toparlanmasına izin vermeden tekrar antrenman yapmak, tam anlamıyla kaş yaparken göz çıkarmaktır. Antrenmanlarınızı tamamladığınızda kol kaslarınız güç ve dayanıklılığını yitirir. Daha dayanıklı ve daha güçlü olabilmeleri içinse 36-48 saat kadar dinlenmeleri gerekiyor. Dinlenme süreci içinde antrenman yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak, farklı kas gruplarına odaklanmalısınız. Göğüs, omuz ya da kol çalıştırdığınız antrenman gününden hemen sonra bacak ya da karın kaslarınıza odaklanacağınız bir antrenman, sürekliliğinizi devam ettirmenize yardımcı olacaktır.

HATA 4

Aynı antrenmanları yapmak

Şimdi yalnızca kol kaslarınıza değil, genel anlamda işinize yarayacak bir şey yapma vakti. Hareket takıntılarınızdan kurtulun ve yenilikçi olmaya özen gösterin. Zira izole hareketler kadar weighted dips, close-grip bench press, barbell overhead press, chinup ve biceps curl with resistance band gibi bileşik hareketleri yapmak hayallerinizdeki kollara giden yolda iş birlikçiniz olacaktır.

HATA 5

Triceps kaslarını ihmal etmek

Genel olarak takip ettiğim ve gözlemlediğim hataların başında, kol büyütmek için ilk hedefin biceps kasları olduğu yanlışı geliyor. Biceps kaslarınızın genişletilmesi yolunda triceps kaslarınızı hiçe sayamazsınız. Triceps kası üst kolunuzun üçte ikisini oluşturur. Bu nedenle, triceps çalışmalarınızı antrenmanlarınızın önemli bir parçası hâline getirmelisiniz.

HATA 6 

Düşük ağırlıklarla çalışmak

Altı ila sekiz tekrardan üç set şeklinde yapılan kol egzersizleri gelişiminize sandığınız kadar katkı sağlamaz. Vaktinizin ve eforunuzun değerli olduğunu unutmayın. Direnç bantları ile yorulana kadar çalışarak ve tekrar sayınızı 40’ın üzerine çıkararak kolunuzun barındırdığı tüm kas liflerini zorlayabilirsiniz. Bunun yanında drop setler ile performans ve gücünüzü artırabilir, sağlam bir pump etkisi yaratabilirsiniz.

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com