Bizi Takip Edin

Ağır iş yükünüz fitness planlarınızı altüst ediyorsa üzülmeyin. Evde yapabileceğiniz zombie stand hareketinde ustalaşarak harika karın kasları hayalinizi hâlâ gerçekleştirebilirsiniz.

Çocuk yapmadan ve terfi almadan önce bir sürü zamanınız yok muydu? Hani şu, artık kendini iyice salmış vücudunuzu şekle sokmanız için gereken zamandan bahsediyoruz. Sabahları toplu taşımayla işe gitmek, öğle yemeklerinizi masa başında yemek ve çocuğunuzu zamanında yatırabilmek için apar topar eve geri dönmek, günlük rutininiz egzersiz zamanınızı mahvediyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Şanslısınız ki tek bir hareket geçen yıldan kalma vücudunuzu yeniden diriltebilir.

Onnit Academy’den Eric Leija, “Bu, ab wheel roll-out hareketinin daha zorlu bir versiyonu gibi” diyor. Amerikalı araştırmacılar, roll-out hareketinin mekik çekmeye kıyasla daha çok kası harekete geçirdiğini buldular.  Bacaklarınızı kendinize çekerek başınızın üzerinde kaldırmak, 6-pack definisyonunu sağlayan rectus abdominis kaslarınızı hedef alır. Baş aşağı durmak da sizi dik tutabilmek için uğraşan merkez ve oblik kaslarınızı güçlendirir. Hareket herhangi bir teçhizat ya da spor salonuna gitmeyi gerektirmiyor, bu yüzden herhangi bir boş zamanınızda yapabilirsiniz. Leija, 8 tekrardan 5 set yapmanızı öneriyor ve bu sayede 1 ayda karın kaslarınıza kavuşacağınızı belirtiyor. Kahvaltıdan önce 10 dakikanızı ayırabilirsiniz.

1/ Düz Çizgi

Kollarınızı öne uzatarak yüzükoyun uzanın. Ayak parmaklarınızı düzleştirin ve zeminde kayabildiğinizden emin olun. Halı gibi yüzeyler yakabilir.

2/ Zorlu Kayış

Kanat kaslarınızı kullanarak ve kendinizi kaydırarak vücudunuzu öne doğru çekin. Dirseklerinizin üzerinde durana kadar öne doğru gelin. Kalçalarınızı ters V şeklini alana kadar kaldırmaya başlayın.

3/ Parçaları Birleştir

Merkez bölgenizi harekete geçirmek için karnınızı omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin. Daha sonra kalçalarınızı omuzlarınızın üstüne doğru getirin ve üst bacaklarınızı sıkıca karnınıza doğru çekin.

4/ Dikey Görev

Bacaklarınızı başınızın üzerinde kaldırabilmek için kalça kaslarınızı sıkın. Bu şekilde 5 saniye duraklayın. Karın kaslarınızı zorlamak için hareketi yavaşça tersten yapın. 7 tekrardan sonra ölü gibi yatmak serbest.

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

anaslide

VÜCUDU HAZIRLAYAN 4 HAREKET!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayın her antrenmanına vücudunuzu hazırlamak için bu egzersizlerden yararlanın.

1 Downward dog’dan spider lunge’a

Şınav pozisyonu alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bacaklarınızı düz tutarak kalçanızı kaldırın, gövdenizden kollarınıza kadar aynı hizada kalmaya çalışın. Bu şekilde duraklayın. Ardından şınav pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızı oynatmadan, sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, bu diziyi diğer taraf için tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

2 Superman’den floor angel’a

Kollarınızı uzatarak yüzüstü yere uzanın. Aynı anda kalça kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınız ile göğsünüzün üst kısmını kaldırırken sırt kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Bu duruşu koruyarak kollarınızı geriye doğru savurun. Ellerinizi sırtınızda birleştirmeye çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

3 Child’s pose’dan reach and rotate’e

Ayak başparmaklarınızın birbirine dokunacağı bir şekilde diz çökün. Gövdenizi öne doğru eğin, ellerinizle yere uzanın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sağ elinizi kaldırın. Sağ kolunuzu sol koltukaltınızın altından geçirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

4 Speed jacks

Kollarınız iki yanda ve ayaklarınız yan yana olacak şekilde durun. Jumping jack hareketini yapmaya başlayın ancak rahat bir hızla ilerlemek yerine kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin. 30 saniye boyunca hareketi sürdürün, ardından 30 saniye dinlenin. Egzersizi 2 tur yapın. 

Devamı

Popüler