Bizi Takip Edin

BESLENME

TOK KARNINA UYUMAK: NE KADAR KÖTÜ?

-

 

Akşam yemeğini çok mu geç yediniz? Ya da tam uyumadan önce karnınız acıktı ve atıştırmayı fazla mı kaçırdınız?

1

Gece atıştırmalarının kötü bir fikir olduğunu sık sık duymuşsundur. Bunun bir nedeni uykunu sıkıntıya sokması, bir diğer nedeni de kilo almana yol açmasıdır. Normal öğünlerine ilave olarak geceleri dondurma kaşıklıyor ya da cips paketine saldırıyorsan, kilo alma şansın da artar tabii. Peki ya aldığın kalorilere dikkat ediyorsan? Akşam 7’de yiyeceğin kadarını, saat 10’da yiyorsan, hala kilo alma şansını artırıyor musun?

Bu sorunun yanıtı, muhtemelen evet olacak. Uzmanlar, uyku ile kilo arasındaki ilişkiye dair birçok konuyu aydınlatmaya devam ediyor. Hala öğrenecek çok şeyimiz var. Ancak, vücudunun ne zaman besleneceğini ve ne zaman ayakta kalması gerektiğini bildiğine dair elimizdeki kanıtlar gittikçe artıyor. Yanlış zamanda beslenmek ise gerçekten de tartılarda olumsuz sonuçlarla karşılaşmana neden olabiliyor.

2

Houston’daki University of Texas Health Science Center’da, uyku ve metabolizma ilişkisi üzerine çalışmalar yürüten Dr. Kristen Eckel-Mahan, yağ asidi oksidasyonunda görev alan enzimlerin bir hayli sirkadiyen (vücut saati ile ilgili) olduğunu belirtiyor. Yani, bu enzimler glikozu ne zaman metabolize etmeleri gerektiğini biliyorlar.

Yani, beklenmeyen bir zamanda beslendiğinde (söz gelimi 23:30 diyelim), aslında vücudunun uykuya hazırlandığını ve karaciğer gibi metabolik organlarının biraz karıştığını bilmelisin. Organların, bu saatlerde besin akını ile baş edebilmeye hazır olmadıkları için de besinler daha verimsiz bir şekilde işleniyor. Buna bağlı olarak da insülin ve kan şekeri seviyelerinde problemler oluşuyor ve yağ depolamaya daha yatkın hale geliyorsun.

Düzenli bir şekilde gece geç saatlerde yemek yiyenlerin bel çevresi ölçüleri ve vücut kitle indeksleri ise normal saatlerde beslenenler ile karşılaştırıldıklarında daha fazla oluyor. International Journal of Obesity’da yayımlanan bir çalışmaya göre, geç yemek yiyen sağlıklı kadınlarda bile karbonhidratların vücutta metabolize olma süreçleri daha yavaş ilerliyor, glikoz toleransları daha düşük oluyor ve dinlenme zamanında daha az kalori yakıyorlar.

Çözüm? Çok zor değil: Gece geç saatte yemekten vazgeç. Gece geç saatlerde yaptığımız beslenme tercihlerinin çok da sağlıklı olmadıkları da ortada. Geç saatte yediklerin sağlıklı besinler olsa bile, metabolizmanı sarsabilir. O yüzden, gece yatağa girmeden en az 2 saat önce yemeyi bırak. Geç saatte yemek zorunda kalacağın durumlarda ne yapmalısın? Gece öğünlerini hafif tutmaya çalışmalısın.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

1- Kasları ateşleyen proteinli pancake

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

2- Hacim kazandıran proteinli pancake

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Hafif sporcu tatlıları arayanlara özel!

3- Orman meyveli proteinli pancake

Orman meyveli proteinli pancake ile kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi verin.

MALZEMELER

Whey protein, 1 ölçek Hindistan cevizi yağı Yumurta beyazı, 3 Yulaf, 5 yemek kaşığı Muz, 1 Yaban mersini, çilek veya ahududu, büyük bir avuç dolusu Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı İsteğe bağlı: Orta boy tatlı patates

YAPILIŞI

1/ Yulafları bir mutfak robotuna atın ve un benzeri bir yapıya gelene dek robotta çekin. (Tatlı patates kullanıyorsanız beş dakika mikrodalgada tutun, küp doğrayın ve ardından ilave karbonhidrat vuruşu için karışıma ekleyin.)

2/ Yumurtaları, muzu, proteini ve kabartma tozunu ekleyip pütürsüz olana dek karıştırın.

3/ Yaban mersinini, ahududunu veya çileği ekleyin.

4/ Yapışmaz bir tavaya biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin.

5/ Karışımdan bir miktar alıp tavaya dökün, her iki tarafını da birer dakika pişirin.

6/ Gece buzdolabında bekletip sabah ısıtın, bir parça yer fıstığı ezmesi ve/veya balla servis edin.

4- Yüksek proteinli pancake

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

5- Muzlu proteinli pancake

Muzlu proteinli pancake tarifiyle, bu ayki pancake tariflerinin sonuna geliyoruz.

Sporcu tatlı tarifleri, sporcu beslenme önerileri konusunda daha geniş bir yelpaze için beslenme kategorimize göz atın.

MALZEMELER

Küçük muz, 1 Küçük tatlı patates, 1 (120 g) Yumurta beyazı, 2 Muz aromalı whey protein, 35 g

YAPILIŞI

1/ Tatlı patatesi yumuşayıp ezilebilecek duruma gelene dek kaynatın.

2/ Kaynamış patatesleri bir karıştırma kâsesine (veya mutfak robotuna) alın ve iki yumurta beyazını, 35 gram whey proteini ve doğranmış muzu ekleyin.

3/ Karışım açık turuncuya dönene ve görünür topak kalmayana dek karıştırın.

4/ Yapışmaz bir tavaya dökün ve karışım katılaşana dek birkaç dakika pişirin.

5/ Pancake’i tersine çevirin ve diğer tarafını bir veya iki dakika pişirin. Ardından servis edin.

Devamı

BESLENME

Yüksek Protein İçeren 15 Besin

-

Hazırlaması ve tüketmesi oldukça kolay olan bu besinlerle protein ağırlıklı diyetinizi destekleyebilir ve düşük yağ oranı sayesinde formunuzu koruyabilirsiniz.

Sporcu beslenmesi, sporcu yemekleri, sporcu tarifleri konusunda kafası karışık olanlara rehber olmaya devam ediyoruz. Sporcular nasıl beslenir sorusuna daha geniş cevap arayanlar, beslenme ve fitness kategorimizi ziyaret ederek geniş bir yelpazeye ulaşabilirler.

Sporcu beslenmesi dendiği zaman tüm kapılar proteine çıkar. Protein ağırlıklı beslenme programları bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kas kütlenizin artmasını sağlar, yağ yakmanıza yardımcı olur ve hatta stresinizin azalmasına dahi sağlar. Üstelik proteinlerin faydası bunlarla da sınırlı kalmaz.

Protein içeren besinler ayrıca kemikleri güçlendirir, kıkırdakları sağlamlaştırır, cildi düzeltir, ruh halinizi iyileştirir ve hormonları düzenler. Ancak sporcu diyeti yapmak isteyen birçok kişi, yüksek protein içeren faydalı besinlerin gücünden yeteri kadar yararlanamıyor. İş stresi ve akşamüzeri yaşanan enerji düşüşü, birçok kişinin şekerli ve tuzlu atıştırmalıklara yönelmesine neden olurken, bu durum kilo verme hedeflerinizi resmen sabote ediyor.

Sizler için hazırladığımız yüksek protein içeren besinler listesiyle doğru yiyecekleri tüketmenin aslında ne kadar kolay olduğunu anlayabilir ve kas kültenizi artırarak yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Üstelik sadece fiziksel değil, zihinsel olarak da daha iyi bir yaşam süreceksiniz. Herkese afiyet olsun.

Yüksek Proteinli Besinlerin Önemi

Atıştırmalıklarınızda yüksek protein oranını gözetmenin makro hedeflerinize ulaşmanızın ötesinde faydaları vardır. Yüksek protein içeren gıdalar metabolizmanızı hızlandırır, abur cubur tüketiminizi azaltır, kas kütlenizi artırır ve kemiklerinizin, cildinizin, dokularınızın ve kanınızın kalitesini yükseltir.

PROTEİNLİ BESİNLER LİSTESİ

1. Haşlanmış Yumurta

Büyük bir yumurtada ortalama olarak 6 gram protein ve 0.6 gram karbonhidrat bulunur. Oldukça besleyici bir gıda olan yumurtanın hiçbir kalorisi boş değildir ve yumurtadan aldığınız verim, yumurtanın ebatından çok daha fazlasıdır. Üstelik tüketimi de kolaydır. Suda kaynatın ve midenize indirin.

2. Fıstık Ezmesi

30 gram fıstık ezmesinde yaklaşık 8 gram protein ve 6 gram karbonhidrat bulunur. Fıstık ezmesini alışılmışın dışında tüketmek istiyorsanız, kereviz saplarının veya havuç oyuklarının arasına sürüp yiyebilirsiniz.

3. Peynir

Peynirin içindeki protein değeri peynirin türüne göre değişir. Parmesan, İsviçre, Pecorino, Edam ve Gouda peynirleri protein açısından zengin olan peynirlerdir. Bu peynirlerin protein değeri 100 gramlık bir porsiyonda 26-35 gram arasında değişkenlik gösterirken, karbonhidrat seviyesi ise 1.3 gram düzeyindedir. Öğleden sonra enerjiniz tükeniyorsa antioksidan etkisi yüksek bir esin olan üzümle birlikte tüketebilirsiniz.

4. Süzme Yoğurt

Lezzetli ve doyurucu bir besin olan süzme yoğurt, klasik yoğurdun yaklaşık olarak iki katı kadar protein içerir. Süzme yoğurtlarda markadan markaya göre değişken şekilde 10-20 gram protein bulunur. Aromalı süzme yoğurtları tercih etmek yerine bir tutam bal ya da meyve kullanabilirsiniz.

5. Kabak Çekirdeği

30 gramlık bir servisinde 7 gram protein bulunan kabak çekirdeği, demir, çinko, potasyum, kalsiyum, ve magnezyum gibi oldukça önemli antioksidanlar içerir. Bu küçük ve yeşil çekirdekleri tavada hafifçe kavurarak da tüketebilirsiniz.

6. Olgunlaşmamış Soya Fasulyesi

Soya fasulyesinin olgunlaşmamış hali kulağa pek iştah açıcı gelmese de, bu durum yüksek oranda protein içermeleri gerçeğini değiştirmiyor. Olgunlaşmamış soya fasulyesi tıpkı et ve süt ürünleri gibi vücudunuzun ihtiyacı olan temel amino asitleri içerisinde bulundurur. 50 gramlık bir servisinde 6 gram protein bulunan soya fasulyesinin karbonhidratı ise 4 gramdır.

7. Protein Shake

Protein tozları, kas gelişimini tetiklemek adına tercih edilen hızlı ve etkili silahlardır. Protein tozlarındaki protein değeri markadan markaya göre değişiklik gösterse de, oldukça çabuk hazırlanır ve tüketilirler. Tercihinize göre Whey veya bitki bazlı bir protein shake içebilirsiniz.

8. Çökelek

Vücut geliştirme tutkunları arasında tercih edilen başka bir yiyecek olan çökelek peynirinin 100 gramında 11 gram protein ve 3.4 gram karbonhidrat bulunur. Sindirimi yavaş olan kazein proteini açısından zengin olan çökeleği, fıstık ezmesi, bal ve çilekle birlikte de tüketebilirsiniz.

9. Paketlenmiş Balık

Yemek hazırlamak için vaktiniz yoksa, en yakın süpermarketten paketlenmiş ton balığı, somon ya da uskumru alabilirsiniz. Üstelik balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri de vücudunuz için oldukça faydalıdır. Balığınızla birlikte kinoa ve mercimek de tüketebilirsiniz.

10. Kuru Et

Tavuğun göğsünden daha iyi bir protein kaynağı olan kuru et, buzdolabında muhafaza edilmesi gereken bir besin olmadığı için de kolay tüketilir. Kalori değeri çok yüksek olmayan kuru et, meşgul erkekler için ideal bir tercihtir.

11. Hindi

100 gram hindi etinde 30 gram protein bulunur ve karbonhidrat miktarı ise 0.1 gramdır. Süpermarketlerden satın alıp hızlıca tüketebileceğiniz hindi etinin vitamin ve mineral açısından da zenginleştirebilmek için avokado ile birlikte yiyebilirsiniz. Böylelikle folik asit, magnezyum, çinko ve demir de tüketmiş olursunuz.

12. Badem

Doğanın bizlere verdiği vitamin hapları olan badem, lif, selenyum, çinko, magnezyum, E Vitamini ve B Vitamini açısından oldukça zengindir. Bu içerik sayesinde kalbinizi HDL kolesterol riskinden korur. Ayrıca 50 gramlık bir servisinde 10 gram protein içeren bademi ağzını kapatabileceğiz bir poşetin içine koyarak atıştırmalık olarak yiyebilirisniz.

13. Enerji Topları

Her ne kadar kız arkadaşınız bu küçük lokmaların yarısını yiyor olsa da, enerji toplarının gücünü asla küçümsemeyin. Badem ezmesini, protein oranı yüksek bir protein tozunu, Hindistan cevizi ununu, vanilya esansını ve badem sütünü blender’ın içine atarak karıştırın. Daha sonra top haline getirerek fırına verin.

14. Tofu

Et tutkunları, genelde veganlar tarafından tercih edilen tofuya şüpheyle yaklaşabilir. Fakat 100 gramlık servisinde 8 gram bitkisel protein bulunan bu yiyecek, aynı zamanda sadece 1,9 gram karbonhidrat içeriyor. Küp şeklindeki tofuyu tavada kızartarak ve baharatlarla renklendirerek tüketebilirsiniz.

15. Protein Bar

Protein barlar her ne kadar kurtarıcı olsa da, tükettiğiniz markanın şeker oranına mutlaka dikkat edin. Zira bazı markaların barları proteinden çok kakao içeriyor ki bu da kilo vermenizi zorlaştıran bir etken. Ayrıca ne olduğundan emin olmadığınız içeriklerden ve yanıltıcı protein oranlarından da uzaklaşın.

Devamı

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com