Bizi Takip Edin

BESLENME

TOK KARNINA UYUMAK: NE KADAR KÖTÜ?

-

 

Akşam yemeğini çok mu geç yediniz? Ya da tam uyumadan önce karnınız acıktı ve atıştırmayı fazla mı kaçırdınız?

1

Gece atıştırmalarının kötü bir fikir olduğunu sık sık duymuşsundur. Bunun bir nedeni uykunu sıkıntıya sokması, bir diğer nedeni de kilo almana yol açmasıdır. Normal öğünlerine ilave olarak geceleri dondurma kaşıklıyor ya da cips paketine saldırıyorsan, kilo alma şansın da artar tabii. Peki ya aldığın kalorilere dikkat ediyorsan? Akşam 7’de yiyeceğin kadarını, saat 10’da yiyorsan, hala kilo alma şansını artırıyor musun?

Bu sorunun yanıtı, muhtemelen evet olacak. Uzmanlar, uyku ile kilo arasındaki ilişkiye dair birçok konuyu aydınlatmaya devam ediyor. Hala öğrenecek çok şeyimiz var. Ancak, vücudunun ne zaman besleneceğini ve ne zaman ayakta kalması gerektiğini bildiğine dair elimizdeki kanıtlar gittikçe artıyor. Yanlış zamanda beslenmek ise gerçekten de tartılarda olumsuz sonuçlarla karşılaşmana neden olabiliyor.

2

Houston’daki University of Texas Health Science Center’da, uyku ve metabolizma ilişkisi üzerine çalışmalar yürüten Dr. Kristen Eckel-Mahan, yağ asidi oksidasyonunda görev alan enzimlerin bir hayli sirkadiyen (vücut saati ile ilgili) olduğunu belirtiyor. Yani, bu enzimler glikozu ne zaman metabolize etmeleri gerektiğini biliyorlar.

Yani, beklenmeyen bir zamanda beslendiğinde (söz gelimi 23:30 diyelim), aslında vücudunun uykuya hazırlandığını ve karaciğer gibi metabolik organlarının biraz karıştığını bilmelisin. Organların, bu saatlerde besin akını ile baş edebilmeye hazır olmadıkları için de besinler daha verimsiz bir şekilde işleniyor. Buna bağlı olarak da insülin ve kan şekeri seviyelerinde problemler oluşuyor ve yağ depolamaya daha yatkın hale geliyorsun.

Düzenli bir şekilde gece geç saatlerde yemek yiyenlerin bel çevresi ölçüleri ve vücut kitle indeksleri ise normal saatlerde beslenenler ile karşılaştırıldıklarında daha fazla oluyor. International Journal of Obesity’da yayımlanan bir çalışmaya göre, geç yemek yiyen sağlıklı kadınlarda bile karbonhidratların vücutta metabolize olma süreçleri daha yavaş ilerliyor, glikoz toleransları daha düşük oluyor ve dinlenme zamanında daha az kalori yakıyorlar.

Çözüm? Çok zor değil: Gece geç saatte yemekten vazgeç. Gece geç saatlerde yaptığımız beslenme tercihlerinin çok da sağlıklı olmadıkları da ortada. Geç saatte yediklerin sağlıklı besinler olsa bile, metabolizmanı sarsabilir. O yüzden, gece yatağa girmeden en az 2 saat önce yemeyi bırak. Geç saatte yemek zorunda kalacağın durumlarda ne yapmalısın? Gece öğünlerini hafif tutmaya çalışmalısın.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com