Bizi Takip Edin

BESLENME

TOK KARNINA UYUMAK: NE KADAR KÖTÜ?

-

 

Akşam yemeğini çok mu geç yediniz? Ya da tam uyumadan önce karnınız acıktı ve atıştırmayı fazla mı kaçırdınız?

1

Gece atıştırmalarının kötü bir fikir olduğunu sık sık duymuşsundur. Bunun bir nedeni uykunu sıkıntıya sokması, bir diğer nedeni de kilo almana yol açmasıdır. Normal öğünlerine ilave olarak geceleri dondurma kaşıklıyor ya da cips paketine saldırıyorsan, kilo alma şansın da artar tabii. Peki ya aldığın kalorilere dikkat ediyorsan? Akşam 7’de yiyeceğin kadarını, saat 10’da yiyorsan, hala kilo alma şansını artırıyor musun?

Bu sorunun yanıtı, muhtemelen evet olacak. Uzmanlar, uyku ile kilo arasındaki ilişkiye dair birçok konuyu aydınlatmaya devam ediyor. Hala öğrenecek çok şeyimiz var. Ancak, vücudunun ne zaman besleneceğini ve ne zaman ayakta kalması gerektiğini bildiğine dair elimizdeki kanıtlar gittikçe artıyor. Yanlış zamanda beslenmek ise gerçekten de tartılarda olumsuz sonuçlarla karşılaşmana neden olabiliyor.

2

Houston’daki University of Texas Health Science Center’da, uyku ve metabolizma ilişkisi üzerine çalışmalar yürüten Dr. Kristen Eckel-Mahan, yağ asidi oksidasyonunda görev alan enzimlerin bir hayli sirkadiyen (vücut saati ile ilgili) olduğunu belirtiyor. Yani, bu enzimler glikozu ne zaman metabolize etmeleri gerektiğini biliyorlar.

Yani, beklenmeyen bir zamanda beslendiğinde (söz gelimi 23:30 diyelim), aslında vücudunun uykuya hazırlandığını ve karaciğer gibi metabolik organlarının biraz karıştığını bilmelisin. Organların, bu saatlerde besin akını ile baş edebilmeye hazır olmadıkları için de besinler daha verimsiz bir şekilde işleniyor. Buna bağlı olarak da insülin ve kan şekeri seviyelerinde problemler oluşuyor ve yağ depolamaya daha yatkın hale geliyorsun.

Düzenli bir şekilde gece geç saatlerde yemek yiyenlerin bel çevresi ölçüleri ve vücut kitle indeksleri ise normal saatlerde beslenenler ile karşılaştırıldıklarında daha fazla oluyor. International Journal of Obesity’da yayımlanan bir çalışmaya göre, geç yemek yiyen sağlıklı kadınlarda bile karbonhidratların vücutta metabolize olma süreçleri daha yavaş ilerliyor, glikoz toleransları daha düşük oluyor ve dinlenme zamanında daha az kalori yakıyorlar.

Çözüm? Çok zor değil: Gece geç saatte yemekten vazgeç. Gece geç saatlerde yaptığımız beslenme tercihlerinin çok da sağlıklı olmadıkları da ortada. Geç saatte yediklerin sağlıklı besinler olsa bile, metabolizmanı sarsabilir. O yüzden, gece yatağa girmeden en az 2 saat önce yemeyi bırak. Geç saatte yemek zorunda kalacağın durumlarda ne yapmalısın? Gece öğünlerini hafif tutmaya çalışmalısın.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler