Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Süperkahraman Kuvveti

FITNESS

Süperkahraman Kuvveti

-

 

Hollywood’un aksiyon yıldızlarının vazgeçilmez ısınma egzersizi KETTLEBELL KNEELING CLEAN TO WINDMILL ile vücudunuzu en sert çarpışmalar için hazır hale getirebilirsiniz.

Vücut geliştirme tutkunları için yepyeni antrenman programları hazırlamaya devam ediyoruz.

KİŞİSEL ANTRENÖR Don Saladino, Deadpool filminin yıldızı Ryan Reynolds gibi isimleri çetin görevlere hazırlarken mobiliteye yönelik çalışmalar yaptırmaya özen gösteriyordu. Fakat Saladino’nun tarzı, evinizin kanepesinde yapabileceğiniz esneme egzersizleri değildi. Saladino, bunun yerine kas liflerinizi etkilerken eklemlerinizi, ligamentlerinizi ve tendonlarınızı da uykusundan uyandıracak bir bileşik hareket olan kettlebell kneeling clean and press to windmill egzersizine itimat ediyordu. Yani antrenmanınızın ısınma aşaması için tek bir egzersiz tercih etmek durumundaysanız, en büyük kurtarıcınız olan egzersize…

Egzersizin ilk olarak omuz, kanat ve merkez bölge kaslarını çalıştırdığını belirten Saladino, “Daha sonraki değirmen hareketiyleyse eklemlerinizi kullanarak kalça ve hamstring kaslarınızı etkilersiniz,” diyor. Bu da tek bir tekrardan birçok kazanım elde ederek, kaldırdığınız ağırlıkların üzerinde de olumlu etkiler yaratabileceğiniz anlamına geliyor. Öte yandan, hareketi her yaptığınızda metabolizmanızı ateşleyerek kas kazanım ve yağ yakım sürecinizi de hızlandırabilirsiniz.

Hareketi tüm vücut antrenmanlarınızdan önce her yön için beş tekrardan üç set şeklinde yaparak zorluklar karşısında bir kahraman gibi tüm heybetinizle ayakta durabilirsiniz. Üstelik hareketi yapmak için herhangi bir kostüme ihtiyacınız da yok.

01 BAŞLAMA İŞARETİ

Hareket kaba kuvvet yerine odaklanmaya dayalı olduğu için hafif bir kettlebell kullanın. Dik durarak ve omurganızın doğal pozisyonunu koruyarak dizinizin üzerine çökün. Zemine yerleştirdiğiniz dizinizin karşı tarafındaki elinizle ağırlığı kavrayın.

02 YERİNE YERLEŞTİR

Sadece kol kuvvetinize güvenmek yerine kalça kaslarınızı da sıkarak ağırlığı omuzunun üzerine savurun. Omuz kaslarınızı da harekete dâhil edebilmek için dirseğinizi yüksek tutun.

03 HAREKETE GEÇ

Ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırarak bu pozisyonda duraklayın. Omurganızı düz tutun ve kollarınızı uzatın. Kalça ekleminizi kullanarak öne eğilin. Kalçanızı hafifçe geriye itin.

04 ZİRVEYE ULAŞ

Bükülme egzersizinden sonra boştaki elinizi dizlerinizin arasına doğru götürün. Başınızı ise yukarıya kaldırın. Ardından gövdenizi yükseltin ve ağırlığı alçaltarak bir kez daha omzunuzun üzerine yerleştirin. Destansı sonuçlar için setlerinizi tamamlayın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed