Bizi Takip Edin

BESLENME

Sporcu kahvaltısı planı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kilo kaybının püf noktası az yemek değil, akıllıca yemek. İki kahvaltı etmek, aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.

Derleyen: Saide Tokuç

Anneniz haklı: Kahvaltı, günün en önemli öğünü. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı etmenin büyülü bir şekilde kiloları vermenizi sağlayacağı pek doğru olmasa da, Journal of Nutrition’a göre büyük kahvaltılar ve küçük öğle yemekleri ile akşam yemekleri tüketen kişilerin daha düşük BMI’ya sahip olduğu bir gerçek. Ayrıca, kahvaltı edenlerin kalp hastalığı, yük-sek kan basıncı ve yüksek kolesterol deneyimleme riski, sabah öğünlerini atlayan kişilerden daha düşük.

Bu durumun nedeni nedir?

Bazı doktorlar, sindirim sistemimizin en iyi sabah-ları çalıştığına inanıyor. New York Times’daki bir rapora göre,bazı uzmanlar gece yemek yemenin vücudumuzun daha fazla yağ tutmasına neden olacağına dahi inanıyor çünkü geceleri kan şekeri seviyelerimizi sabit tutmaya yetecek kadar insülin üretmiyoruz.Bu nedenle, öğleden sonra veya geceleri kar-bonhidrat yüklemesi yapmak yerine, gün boyunca birkaç küçük öğün yemeyi ve günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30 ila 35’ini sabah tüketmeyi deneyin. Tüm gün tok hissede-ceksiniz ve vücu-dunuza aldığınız kalorileri yakma şansı tanıyacaksınız.Men’s Health’in iki (iki!) küçük kahvaltı içeren bir kilo verme planı geliştirmesinin sebebi de bu. 2011’de yayımlanan The Men’s Health Diet kitabından uyarlanan bu kılavuzlar, açlık ve enerji eksikliği his-setmeden kilo vermenize yardımcı olacak.

KAHVALTI #1

Yiyecekler: Süzme yoğurt gibi pro-tein dolu süt ürünleri ve tam tahıllar ve lif dâhil etmeyi hedefleyin. Süt-teki ve diğer süt ürünlerindeki protein, kas protein üretimini artırabilir ve egzersiz sonrası kas gelişimini ve yağ kaybını teş-vik edebilir.Genellikle kahvaltıyı atlıyorsanız küçük bir öğünle bir bardak süt veya bir dilim peynir ve tam buğdaylı tost ekmeğiyle başlayın. Güne genellikle daha sağlam bir tarifiyle başlıyorsanız yoğurt ve yaban mersinli, ceviz ve keten tohumlu yulaf lapası ile karnınızı doyurabilirsiniz. Ayrıca ceviz konusunda cimri davranmayın. Kah-valtınıza ekleyeceğiniz yalnızca bir yemek kaşığı ceviz, tatmin edici bir çıtırlık ve beş gram protein sunarak güne sizi memnun eden bir başlangıç sağlayabilir.

KAHVALTI #2

Yiyecekler: Birçok erkeğin günlük kalori limitlerinin üçte birini sabahları almaya yetecek zamanı (veya midesi) yok. Bu nedenle, öğünü iki küçük parçaya ayırmak, gününüze çok yüklenmiş hissetmeden başlamanıza izin verir. Güne bir dilim tost ekmeği ve peynirle başlayabilir, ardından ofise geldiğinizde bir küçük kâse yoğurtla meyve (veya tam tersi sırayla) yiyebilirsiniz.

Amaç, kalorileri yüklemektir. İlk ve ikinci kahvaltınız birleştiğinde, günlük kalori limitinizin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır.

ÖĞLE YEMEĞİ

Yiyecekler: Sebzeler, fasulyeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tam tahıllar… Çorba ve salataları da düşünün. (Aslında, Louisiana State Üniversitesi’nden bir araştırmada, günde bir kez salata tüketen erkeklerin, tavsiye edilen günlük temel besin değerleri alımlarını yakalama olasılığının daha yüksek olduğu görüldü.) En sağlıklı beslenme planları, sıklıkla en çok rengi içerenlerdir; bu yüzden, antioksidanla dolu havuçlar ve C vitaminiyle dolu sarı dolmalık biberler gibi sebzeleri eklediğinizden emin olun.

AKŞAM YEMEĞİ

Yiyecekler: Yeşillikler ve diğer sebzeler, yağsız etler, balık, fasulyeler ve baklagiller… Izgara hindi göğüs gibi düşük yağlı ve yüksek proteinli basit bir yemek seçilebilir ve yanında basit bir yeşillik salatasıyla servis edilebilir. Amaç, porsiyon boyutlarını küçük tutmak: Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, ana yemek öncesi düşük kalorili salata yemenin, genel yiyecek alımını yüzde 12’ye kadar düşürebildiği görüldü.

ATIŞTIRMALIKLAR

Yiyecekler: Yoğurt, kırmızı meyveler, kırmızı dolmalık biberlerle birlikte süzme peynir, sütlü, tam tahıllı kahvaltılık gevrek, elmalar ve peynir… Öğünler arasında acıkırsanız, atıştırmalık tüketimi diyet yaptığınızda tok kalmanıza yardımcı olabilir. Çalışmalar, gerçekten de günde üç kereden daha az sıklıkla yemek yiyen kişilerin, iştahlarını kontrol etme konusunda sıkıntı yaşayabileceklerini ileri sürüyor. Bu nedenle, kendinizi yoksun bırakmayın. Yalnızca işlenmiş krakerler ve cipsler yerine işlenmemiş gıdaları tercih ettiğinizden emin olun.

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com