Bizi Takip Edin

BESLENME

Sporcu kahvaltısı planı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kilo kaybının püf noktası az yemek değil, akıllıca yemek. İki kahvaltı etmek, aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.

Derleyen: Saide Tokuç

Anneniz haklı: Kahvaltı, günün en önemli öğünü. Her sabah sağlıklı bir kahvaltı etmenin büyülü bir şekilde kiloları vermenizi sağlayacağı pek doğru olmasa da, Journal of Nutrition’a göre büyük kahvaltılar ve küçük öğle yemekleri ile akşam yemekleri tüketen kişilerin daha düşük BMI’ya sahip olduğu bir gerçek. Ayrıca, kahvaltı edenlerin kalp hastalığı, yük-sek kan basıncı ve yüksek kolesterol deneyimleme riski, sabah öğünlerini atlayan kişilerden daha düşük.

Bu durumun nedeni nedir?

Bazı doktorlar, sindirim sistemimizin en iyi sabah-ları çalıştığına inanıyor. New York Times’daki bir rapora göre,bazı uzmanlar gece yemek yemenin vücudumuzun daha fazla yağ tutmasına neden olacağına dahi inanıyor çünkü geceleri kan şekeri seviyelerimizi sabit tutmaya yetecek kadar insülin üretmiyoruz.Bu nedenle, öğleden sonra veya geceleri kar-bonhidrat yüklemesi yapmak yerine, gün boyunca birkaç küçük öğün yemeyi ve günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30 ila 35’ini sabah tüketmeyi deneyin. Tüm gün tok hissede-ceksiniz ve vücu-dunuza aldığınız kalorileri yakma şansı tanıyacaksınız.Men’s Health’in iki (iki!) küçük kahvaltı içeren bir kilo verme planı geliştirmesinin sebebi de bu. 2011’de yayımlanan The Men’s Health Diet kitabından uyarlanan bu kılavuzlar, açlık ve enerji eksikliği his-setmeden kilo vermenize yardımcı olacak.

KAHVALTI #1

Yiyecekler: Süzme yoğurt gibi pro-tein dolu süt ürünleri ve tam tahıllar ve lif dâhil etmeyi hedefleyin. Süt-teki ve diğer süt ürünlerindeki protein, kas protein üretimini artırabilir ve egzersiz sonrası kas gelişimini ve yağ kaybını teş-vik edebilir.Genellikle kahvaltıyı atlıyorsanız küçük bir öğünle bir bardak süt veya bir dilim peynir ve tam buğdaylı tost ekmeğiyle başlayın. Güne genellikle daha sağlam bir tarifiyle başlıyorsanız yoğurt ve yaban mersinli, ceviz ve keten tohumlu yulaf lapası ile karnınızı doyurabilirsiniz. Ayrıca ceviz konusunda cimri davranmayın. Kah-valtınıza ekleyeceğiniz yalnızca bir yemek kaşığı ceviz, tatmin edici bir çıtırlık ve beş gram protein sunarak güne sizi memnun eden bir başlangıç sağlayabilir.

KAHVALTI #2

Yiyecekler: Birçok erkeğin günlük kalori limitlerinin üçte birini sabahları almaya yetecek zamanı (veya midesi) yok. Bu nedenle, öğünü iki küçük parçaya ayırmak, gününüze çok yüklenmiş hissetmeden başlamanıza izin verir. Güne bir dilim tost ekmeği ve peynirle başlayabilir, ardından ofise geldiğinizde bir küçük kâse yoğurtla meyve (veya tam tersi sırayla) yiyebilirsiniz.

Amaç, kalorileri yüklemektir. İlk ve ikinci kahvaltınız birleştiğinde, günlük kalori limitinizin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır.

ÖĞLE YEMEĞİ

Yiyecekler: Sebzeler, fasulyeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tam tahıllar… Çorba ve salataları da düşünün. (Aslında, Louisiana State Üniversitesi’nden bir araştırmada, günde bir kez salata tüketen erkeklerin, tavsiye edilen günlük temel besin değerleri alımlarını yakalama olasılığının daha yüksek olduğu görüldü.) En sağlıklı beslenme planları, sıklıkla en çok rengi içerenlerdir; bu yüzden, antioksidanla dolu havuçlar ve C vitaminiyle dolu sarı dolmalık biberler gibi sebzeleri eklediğinizden emin olun.

AKŞAM YEMEĞİ

Yiyecekler: Yeşillikler ve diğer sebzeler, yağsız etler, balık, fasulyeler ve baklagiller… Izgara hindi göğüs gibi düşük yağlı ve yüksek proteinli basit bir yemek seçilebilir ve yanında basit bir yeşillik salatasıyla servis edilebilir. Amaç, porsiyon boyutlarını küçük tutmak: Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, ana yemek öncesi düşük kalorili salata yemenin, genel yiyecek alımını yüzde 12’ye kadar düşürebildiği görüldü.

ATIŞTIRMALIKLAR

Yiyecekler: Yoğurt, kırmızı meyveler, kırmızı dolmalık biberlerle birlikte süzme peynir, sütlü, tam tahıllı kahvaltılık gevrek, elmalar ve peynir… Öğünler arasında acıkırsanız, atıştırmalık tüketimi diyet yaptığınızda tok kalmanıza yardımcı olabilir. Çalışmalar, gerçekten de günde üç kereden daha az sıklıkla yemek yiyen kişilerin, iştahlarını kontrol etme konusunda sıkıntı yaşayabileceklerini ileri sürüyor. Bu nedenle, kendinizi yoksun bırakmayın. Yalnızca işlenmiş krakerler ve cipsler yerine işlenmemiş gıdaları tercih ettiğinizden emin olun.

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com