Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Sporcu beslenmesi: 10 önemli nokta

BESLENME

Sporcu beslenmesi: 10 önemli nokta

-

 

Sporcu beslenmesi ile ilgili güzel bir rehber sizleri bekliyor. Vücut geliştirme, fitness gibi sporları yapanlar için tavsiyeler.

Vücudunuzda uzanan o sinir bozucu bahçe hortumuna benzeyen tüp, tüm büyük antrenmanlar ya da yarışlarda, fitness seviyeniz ne olursa olsun sizi en tepeye çıkarabilir ya da en dibe sokabilir. Fiziksel olarak üstün erkeklerin çoğu aşırı tuvalet molasıyla alıkonulduğu bir WOD geçirmiş veya Salak ile Avanak filmindeki gibi midenin tam bir isyanıyla tuvaletten çıkamamış olabilir.

Gerçek şu ki, vücudunuzdan en yüksek seviyede performans göstermesini istemeden önce yememeniz gereken bazı şeyler var. Bunlardan bazıları şişkinlik ve gaz yaparak ya da değerli kanınızı kaslarınızdan çekip midenize yönlendirerek performansınızı doğrudan azaltacaktır.

Ayrıca, iyi bir performans göstermenize izin veren ancak bitirdikten sonra – ya da o gece ya da sonraki gün veya uzun zaman sonra, yıllarca biriken sağlıksız beslenme ve sindirimsel gerilim yüzünden mideniz, sindirim sisteminizin duvarı ve mikrovilü yok olduğunda – iğrenç hissetmenize neden olacak şeyler de vardır.

Son olarak, antrenmanınız için ihtiyaç duyduğunuz tüm enerjiyi sağlayan, antrenman sonrası toparlanma hızınızı en üste çıkaran ve tuvaletleri “servis dışı” yapmanızı tamamen önleyecek olan güçlü ergojenikler, performans artırıcı yardımcılar var.

Bu yazıyla, sıklıkla kafa karıştırıcı olabilen antrenman beslenmesi dünyasında yolunuzu bulmanıza yardımcı olacak, antrenman beslenmesiyle ilgili yapacağınız ve yapmayacağınız 10 maddeyle midenizi fethedeceksiniz.

Kas kazanımı için beslenme planı

 

1- Fruktoz ve maltodekstrin gibi FODMAP’ları beslenme programınıza dâhil etmeyin.

FODMAP’lar oligosakkarit diye adlandırılan kısa zincirli karbonhidratlar ve disakkarit ve monosakkarit denilen diğer basit karbonhidratlar, bunun yanında küçük bağırsakta emilimi az olan şeker alkolleridir. FODMAP’lar, özellikle antrenman veya yarıştan önce fazla tüketildiyse, birçok atlet için sindirim sistemi sıkıntıları, gaz, şişkinlik, ishal, kabız ve karın ağrısının en önde gelen sebeplerinden olabilir. Birçok atletin antrenman öncesi yemeklerine dâhil ettiğini gördüğümüz FODMAP’lara örnek olarak, organik süt ürünleri (laktoz), elma ve armut gibi fermente olabilen çekirdekli meyveler, karnabahar ve brokoli gibi fermente olabilen sebzeler ve evet, -biz de üzgünüz- bitter çikolata sayılabilir. Popüler birçok spor beslenme barı ve tozu, büyük dozlarda fruktoz ve ksilitol, polyl ya da maltodekstrin gibi şeker alkolleri de içeriyor. Özellikle kolayca gaz yapmaya ve şişkinliğe eğilimli olan hassas bir mideniz varsa, bunlardan hiçbiri, antrenman öncesinde tüketmek için iyi bir fikir değil.

Temiz beslenme nedir?

 

2- Spor beslenmesi literatüründe önerilen yüksek miktarlarda kafeini almayın.

Evet, kafein spor performansını artırabilir. Bunu zaten biliyoruz. Ancak bu, ne kadar fazla olursa o kadar iyi olduğu anlamına gelmiyor, özellikle de uzun vadeli böbreküstü bezi sağlığınız ya da merkezi sinir sisteminizi aşırı çalıştırma ihtimaliyle ilgili endişeleriniz varsa. Spor beslenmesi literatüründe bulacağınız çoğu öneri, size günlük olarak vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1-3 mg kafein tüketmenizi söylüyor. 68 kilogramlık bir atlet için bu, 70-120 mg kafein demektir. Ancak mümkün olduğunca minimum miktarı tercih etmenizi öneririz çünkü kafein alımı çok yüksek olduğunda ya da çok uzun sürdüğünde, sinirlilik, endişe, insomnia, baş ağrısı, baş dönmesi ve sindirim sistemi rahatsızlıkları gibi yan etkileri artırır; bu etkilerin hepsi de atletik performansınızı zayıflatabilir ve uzun vadeli olarak böbreküstü bezi sorunu yaratabilir. Yine de birçok atlet 75 mg gibi düşük bir miktardaki kafeinden dahi ergojenik faydalar sağlıyor ki bu miktar, birçok antrenman öncesi karışımlarının ve kapsüllerinin içerdiği miktarla kıyaslanınca hiçbir şey. Bu yazının ilerleyen bölümlerinde kendiniz için doğru kafein miktarını nasıl ölçeceğinize dair daha çok bilgi edineceksiniz.

Antrenman ve beslenme!

 

3- Yapay tatlandırıcılar kullanmayın

      

 

Spor beslenmesi takviye gıdalarında bulunan yaygın yapay tatlandırıcılardan biri, daha önce bahsettiğimiz FODMAP’lardan biri olan şeker alkolüdür. Yaygın başka bir tatlandırıcı ise sukralozdur ve sindirim yolunuzdaki iyi bakterilere zarar verebilir. Aspartam ve asesülfam potasyum gibi pek çok diğerleri nörotoksik olabilir ve egzersiz yaparken bilinç bulanıklığı veya flu düşüncelere yol açabilir. Kafanızın üstünde bir bar varken bunun olmasını istemezsiniz. Bu nedenle, egzersiz öncesi stevia dışındaki düşük kalorili tüm tatlandırıcılardan kaçınmanızı öneririz. Etiketleri incelemeye başladığınızda ne kadar çok spor besininin aslında bu tatlandırıcıları içerdiğini görünce şaşıracaksınız. Hatta çoğu “Paleo-onaylı” gıdalar dahi yüksek miktarda şeker alkolü ya da baldan elde edilen fruktoz içeriyor.

4- Yüksek miktarda lif tüketmeyin

Lif, ağırlıklı olarak kalın bağırsağınızda sindirilmekle kalmıyor, aynı zamanda mide boşalmasını da ciddi derecede yavaşlatıyor. Bu nedenle antrenmandan önce aşırı lif tüketmek, karnınızda ve bağırsağınızda çok fazla sindirilmemiş yiyecek kütlesi kalmasına neden olur. Büyük kâselerle tüketeceğiniz antrenman öncesi gıdalar ya da yarış öncesi lifle zenginleştirilmiş meyve bazlı barlar, meyve smoothie’leri, kıvırcık lahana shake’leri veya inulin veya psilyum gibi malzemeler içeren besin bileşimleri özellikle uzun antrenmanlarda ciddi sorunlara yol açabilir. Meyve ve sebze sularının sindirim sisteminizden çok fazla sorumluluk beklemeden konsantre miktarlarda bitkisel gıdaları, antioksidanları ve flavonolları almanıza yardımcı olduğu doğru olsa da, genellikle bu sularla konsantre fruktoz kaynağı da alırsınız. Karışımların spor beslenmesine nerede uyum sağladığını görmek için okumaya devam edin.

Hipertrofi – Kas kazanma sürecinde beslenme

 

5- Ağır, taşınamaz yiyecekler hazırlamayın

Belki de gerçek yemek tarafına sert bir giriş yaptınız ve antrenmanlarınız için hazırlanırken devasa tatlı patatesleri alüminyum folyolara sararak, kilitli poşete koymak için biftekleri Ağır, taşınamaz yiyecekler hazırlamayın doğrayarak ve büyük avuçlar dolusu çekirdek ve kabuklu yemişleri alarak spor salonuna geliyorsunuz. Bunun pek de mantıklı olmadığını düşünüyoruz; zaman yönetimi, antrenman hızı ve kolay taşınabilirlik sizin için yüksek öncelik ifade ediyorsa büyük tatlı patatesler, muzlar, suyla dolu meyveler ve erimiş bitter çikolata barları pek de harika bir çözüm değil. Antrenmanınız sırasında gerçek yemeğe benzer gıdalar tüketmenin doğru yolları var (ve bunları da yazıda göreceksiniz). Ancak antrenman sırasında gerçek yemek tüketmenin yanlış yolları da var. Eğer yemeğiniz büyük, hacimli, ağır bir şeyse ya da onu hazırlaması uzun sürüyorsa, bu verimliliğinizi ve aerodinamiğinizi engelleyebilir ve hatta karar alma süreci yorgunluğunuzu artırarak antrenmanınızı kötüleştirebilir. Her şeyi basit, temiz ve hafif tutun.

6- Meyve ve sebze suları tüketin

Daha az önce meyve ve sebze sularından kaçınmanızı söylememiş miydik? Kısmen yalan söyledik. Yiyecekleri blenderdan geçirerek karıştırdığınızda ya da suyunu çıkardığınızda, gerçekten de her şeyi sindirim sisteminizde daha da kolaylaştırırsınız, bu da yemeklerin midenizden daha hızlı boşalmasını sağlar.

Meyve ya da sebzeleri blenderdan geçirme veya onların suyunu çıkarma, yiyeceklerin önceden öğütülmesine yardımcı olur, böylece vücudunuzun sindirim sırasında çok fazla çalışması gerekmez. Bu, nefes almaya, hareket etmeye ve kaslarınızın kasılmasına adayabileceğiniz değerli enerjiyi geri kazandırır. Hücre duvarı parçalanır ve besin değerleri hızlıca salınır (özellikle de kıvırcık lahana gibi yeşilliklerde ya da pancar ve havuç gibi koyu renkli kök sebzelerde).

Bu stratejileri kullanırken, temelde dişlerinizle yapabileceğinizden çok daha ayrıntılı bir şekilde yemeğinizi “çiğniyorsunuz”. Normalde size sindirim sorunu verebilecek birkaç havuç ya da büyük bir ıspanak salatası gibi çoğu yiyeceği de blenderdan geçtiğinde ya da suyu sıkıldığında rahatlıkla öğütebilirsiniz.

En iyi blender ya da sıkma verimliliği için ufak blenderlarla uğraşmayın. Yüksek hızlı, kaliteli bir blender ve meyve sebze sıkacağı kullanmanızı öneririz. Antrenman öncesi için favori iki tarifimiz, kıvırcık lahana smoothie’si ile karıştırılmış 20-30 g protein tozu ve 118-177 ml Hindistan cevizi sütü ya da havuç-kişniş-zencefil-limon suyu ve sıkma işlemi sonrası eklenen biraz zeytinyağı ve deniz tuzudur.

7- Ortalama miktarda kafein tüketin

Daha önceden öğrendiğiniz gibi, kafein gerçekten spor performansınıza yardımcı olabilir. Hatta, dünyanın en çok tüketilen farmokolojik ajanıdır. Kafeinin bisikletçilerde dayanıklılığı ve zamana karşı yarışma performansını geliştirdiği, koşucularda dayanıklılığı yükselttiği, kürekçilerde performans sürelerini iyileştirdiği, beş dakika ya da daha fazla süren bisiklet ve koşu etkinliklerinde performansı artırdığı, 10 saniyeden daha az süren sprint ve güç etkinliklerinde ise güç çıkışını, hızı ve gücü artırdığı görüldü (bu arada, kafeinin 15 saniye ile 3 dakika arasında süren sprint ve güç etkinliklerinde hiç etkisi olmadığı, hatta negatif etkisi olabileceği görüldü).

Tenis oyuncularında kafein, doğru vuruşu, hızı, çevikliği ve korttaki başarıyı artırır. Ayrıca oyuncular oyunun ilerleyen aşamalarında daha enerjik hissederler. Kafein “algılanan efor oranını” ya da çalışmanızın ne kadar zorlu hissettirdiğini azaltır, bu da temelde kendinizi daha sert ve daha hızlı zorlamanızı sağlar.

Maalesef, çoğu kişi günlük olarak yaklaşık 238 mg kafein alır, bu da 2-3 bardak kahveye eşittir. İnsanların yüzde 20-30’u da günlük 600 mg gibi yüksek bir miktarda kafein (yaklaşık yüzde 71’i kahveden, yüzde 16’sı çaydan ve yüzde 12’si alkolsüz içecekler ve enerji içeceklerinden) alıyor. Oysaki etkili olacak en düşük kafein dozu vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1 mg’dir. 68 kilogramlık bir atlet için bu, küçük bir bardak kahveye eşittir.

8- Sindirimi kolay karbonhidratlar tüketin

Beyaz patates, tatlı patates ve beyaz pirinç gibi gıdalar, zorlu antrenmanlardan önce atletler tarafından en iyi tolere edilen kaynaklardan gibi görünüyor. Ancak ne kadar yemeye ihtiyacımız var?

Diyelim ki antrenman sabahında uyandınız. Uyurken, öncelikle karaciğerinizin glikojen depolarını tüketmiş olursunuz. Ortalama bir insanın bu depoları tamamen doldurmak için (kendinizi çok aç bırakmadığınızı, kaslarınızın glikojen dolu ve çalışmaya hazır olduğunu varsayarsak), yaklaşık 400 kalori karbonhidrata (en fazla) ihtiyacı olur. Bu nedenle, yukarıda bahsedilen nişasta kaynaklarından 100 gram tüketirseniz, zorlu bir antrenman öncesi karaciğer glikojen depolarınızı doldurmak için ihtiyacınız olan miktarı almış olursunuz.

Bu rakamı bağlamı içinde düşündüğümüzde, yaklaşık 2 kâse pişmiş beyaz pirince ya da bir çift büyük, kaynamış tatlı patatese denk gelir. Yukarıdaki yiyeceklerden birine bol miktarda deniz tuzu, birkaç yemek kaşığı birazdan öğreneceğiniz sağlıklı yağ ve protein ekleyin. Mide boşalmasına 1,5-2 saat zaman tanıyın.

Ancak yüksek yağlı ya da ketojenik bir diyete bağlı kalıyorsanız, bundan daha da az karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Zihinsel fonksiyonlarınızı kaybetmemeniz için beyninizin nöronlarının çalışmasını sürdürecek miktarda yeterli minimum karbonhidratı alarak antrenman öncesini de basitçe atlatabilirsiniz. Bu da yaklaşık 30 gram ya da 120 kalori karbonhidrata denk gelir. Ketozis, yağ kullanan metabolik verimlilik durumu sunduğundan, ketozisteki çoğu atlet, büyük antrenman ya da yarışlarına sert bir kahve ya da kuruyemiş ve Hindistan cevizi sütüyle hazırlanmış yüksek yağlı bir shake ya da 1-2 porsiyon yavaş salınımlı nişastadan oluşan etkinlik öncesi yemeğiyle giriyor. Bu arada, bazı kişiler ketozis hâlinde egzersiz yaparken beyin zonklaması yaşamaktan endişeleniyor ancak beyninizin enerjisiz kalmasından kaynaklanacak bir nöral yorgunluk hakkında endişelenmenize aslında gerek yok. İşte sebebi: Egzersize bir kez başladığınızda beyniniz laktik asidi ve aminoasitlerden elde edilen glukozu (glikoneojenez) ve kaslarınız ve karaciğerinizdeki glikojenolizizi enerji olarak kullanacaktır (beyniniz aslında glukozdan çok laktik asit ve ketonları yakmayı tercih eder).

9- Sindirimi kolay proteinler tüketin

Birçok yağ gibi, proteinlerin sindirimi de uzun süre alır ve parçalanmaları çok fazla enerji gerektirir, bu da biftek ve yumurtalardan oluşan yarış öncesi bir yemeğin mide için bir felaketin ya da ortalama altı performansın tarifi olmasının nedenidir. Ancak proteinlerden elde edilen aminoasitler, 3 saatten uzun süren antrenmanlarda oldukça işe yarayabilir. Bu tarz uzun süreli efor sarf etme durumlarında vücut, enerji ihtiyacının yüzde 15’e kadarını proteinlerden karşılayabilir. Buna ek olarak, egzersiz sırasında kanda yüksek miktarda aminoasit bulunması algılanan çaba seviyenizi azaltabilir, kaslarınızın kendi kendini tüketmesini engelleyebilir, aminoasitler beyinde triptofan olarak yarışmalı taşıma sistemiyle taşınabilir, antrenman “mahmurluğu” yaşamanızın önüne geçebilir ve antrenman sonrası ağrılarını ciddi derecede düşürebilir.

Bu nedenle, büyük bir antrenman öncesinde şunlardan birini ya da hepsini almanızı öneririz: A) 20-30 gram hidrolize edilmiş whey protein, daha pahalı olan “önceden öğütülmüş” protein türüdür ancak emilimi ve hazmetmesi alışılmış whey proteinden daha kolaydır; B) 5-10 gram esansiyel aminoasit, oldukça yüksek emilim oranına sahiptir, bunları kapsül ya da toz formunda bulabilirsiniz, çok daha yaygın ancak daha az etkili “BCAA’ların” aksine genellikle “EAA” olarak kısaltılmıştır; C) Organik, temiz bir kaynaktan 1-20 gram hidrolize edilmiş kolajen protein tozu (ya da sadece antrenman öncesi yemeğinizle bir bardak kemik suyu için.) Biftek yemeye kıyasla, bu tarz protein kaynaklarının parçalanıp emilimi sindirim sisteminiz için daha az gerilim yaratır. Unutmayın, midenizi olması gerekenden daha çok çalıştırmak istemezsiniz.

10- Sindirimi kolay yağlar tüketin

Yumurtalar, dana bacon, peynir veya yoğurt gibi sindirimi uzun süren yağlara kıyasla MCT yağı, Hindistan cevizi yağı ya da Hindistan cevizi püresi (araştırın, leziz bir yiyecektir) gibi kaynaklardan elde edilen orta zincirli trigliseridler, genellikle normal sindirim sürecini atlayıp karaciğerde doğrudan emilir ve burada metabolize edilerek hızlı bir enerji kaynağı sunabilir. Bu, özellikle MCT yağını “antrenman öncesi” yemeğiniz için değerli bir ilave kılar. Eklem ve kalp sağlığı için, antienflamatuar özellikli omega-3 esansiyel yağ asitleri için konsantre bir kaynak olan saf zeytinyağı, avokado yağı ve benzeri bitki temelli sızma yağlardan da küçük miktarlarda ekleyebilirsiniz.

ÖZET

Peki, takip edilecek çok fazla kural varmış gibi görünebilir. Bu yüzden, kafanız karıştıysa: A) Yeni bilgileri pekiştirmek için yeniden okuyun ve B) biraz durup ana hedefinizi düşünün: Fermente olabilme, ağır olma ve aşırı sinir sistemi stimülasyonu potansiyeli barındıran her şeyden kaçınırken sindirimi kolay, hızlı emilen karbonhidrat, protein ve yağlar tüketmek. Her şeye bu bilgiler ışığında bakmaya başladığınızda, basit bir evet ya da hayır cevabı verebilmek kolay olacaktır.

Salata? Hayır. Salatayı alıp blenderdan geçirmek? Evet. Enerji içeceği? Etiketi kontrol edin. Ana malzemeler kafein, fruktoz vb. ise cevap hayır. Aminoasitler, elektrolitler vb. ana malzemeler ise cevap evet. Enerji barları. Etiketi kontrol edin. Yüksek oranda meyve bazlı bileşen, şeker alkolü, çikolata vb. varsa, hayır. Malzemeler Hindistan cevizi yağı, chia tohumu, bitkisel protein vb. ise cevap evet.

Genel fikri edindiniz. Bu listeyle antrenman beslenmesi dünyasına giriş yaparak tuvaletten kaçınma, şişkinliği yenme ve midenizi fethetme yolunda harika bir iş çıkarabilirsiniz.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sporcunun Yemesi Gereken Yiyecekler

-

Sporcuların öğünlerine göre yemesi gereken yiyecekleri sizler için derledik. İşte sporcuların yemesi gereken yiyecekler.

Arada sırada tükettiginiz süper gıdalar dönüşümünüzü desteklemek için yeterli olmayacak. Bu nedenle, önde gelen beslenme uzmanlarından Vicky Newbold’a her öğünde size yardımcı olacak yiyecekleri sorduk.

SPORCULAR KAHVALTIDA NE YEMELİ?

Gününüze bu güçlü besin değeri olan gıdaları katın.

YAZ ORMAN MEYVELERİ

Shake’iniz veya geceden hazırlayacagınız yulaf ezmesi için mükemmel bir ilave olan bu meyvelerin tercih edeceginiz herhangi bir çesidi, çogu diger meyveden daha az seker içerir. Orman meyveleri aynı zamanda C vitamini ve toparlanmanızı iyilestirecek antioksidanlarla doludur. Kolaylık olması açısından donmus olarak alın ve besin degerlerini daha uygun iyatla elde edin.

YULAF

Çogu kahvaltının iskeletini olusturan yulalar, kaslarınızı glikojenle doldurarak antrenmanınız için yakıt saglayan kompleks, yavas salınan karbonhid-ratlardır. Kalp dostu bir tahıl olarak, sindiriminizi yavaslatan beta-glukan içerir, böylece zor kazanılan ilerlemenizin gece atıstırmalarıyla raydan çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

SÜT

Protein alımınızı gün içine dagıtmak ideal kas gelisimi için akıllıca bir adımdır. Evden ayrılmadan önce bir bardak süt için ya da yulafınızın üzerine dökün; evet, latte’nizdeki süt de sayılır. Nasıl alırsanız alın, 330 ml’si size 11 g protein ve ek olarak iyi miktarda kalsiyum sunacaktır.

ISPANAK

Size Temel Reis’in bicepslerini vermeyebilir ancak yumurtanızın yanında tüketeceginiz bir avuç dolusu ıspanak demire ek olarak A, C, K vitaminleri ve folik asit sunar; folik asit kas hacmi ve gücü kazanmak için hayati bir besin degeridir. Kahvaltıda bu sebzeden bir porsiyon tüketmeyi atlamayın.

ÖGÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMU

Üst malzeme olarak biraz serpeceginiz kabuklu yemis tadındaki bu tohum, protein, omega-3 yag asitleri ve lif (çogumuzun yeterince almadıgı) kaynagıdır. Ayrıca, kardiyovasküler koruma ile iliskilendirilmis bir polifenol olan lignanlar yönünden de zengindir. Bu, kilo verme amaçlı istasyon antrenmanlarınızı güçlü bir sekilde tamamlamanızı sağlayacak.

ÖĞLE YEMEĞİNİZE YÜKLEME YAPIN

Saklama kabındaki tavuk göğüs etinizi bir kenara koyun ve gün ortası öğününüzü maksimum etki için incelikle oluşturun.

TAVUK SOSİSİ

Kırmızı et için kolay bir alternatif olan bu sosislerden iki tanesi nerdeyse 20 g protein sunar ve hacim veren niyasinle doludur. Her zamanki sosislerinizden daha az yağlıdır ancak makarna ve risotto’nuzla bir o kadar da iyi gider.

BEYAZ PEYNİR

Yağ oranı cheddar peynirinden daha düşük ve lezzetli bir tuzluluğa sahip olan bu peynirin birazı dahi öğle yemeğinize aşırı kalori eklemeden yarar sağlar. Salatalarınıza, omletinize ve yahninize birkaç küp ekleyerek kalsiyum ve iyot seviyelerinizi tek ısırıkta, suçluluk duymadan artırabilirsiniz.

TATLI PATATES

Çok yönlü bu karbonhidrat kaynağı, antrenman öncesi veya sonrası için size yüksek enerji sağlar. Tatlı patatesler B1, B2 ve B6 vitaminleri ile doludur. Bu vitaminler etkili enerji metabolizmasını destekler. Tatlı patatesi tercih edip püre haline getirin, kalın parçalar halinde güveç yapın veya cips olarak ince doğrayın. Nasıl soslamak istersiniz?

MERCİMEK

Öğle yemeğinizi kas gelişiminizi ertelemeden daha bitki bazlı hale getirmek istiyorsanız mercimeği tercih edin. Düşük yağlı olup porsiyon başına 15 g protein içeren bu enerji yükseltici gıda, oksijenin vücudunuzda taşınması için temel öneme sahip olan demir içerir.

HİNDİ KIYMASI

En yağsız yüksek proteinli etlerden biri olan hindi, diğer aromaların emilimini istisnai derecede iyi bir şekilde sağlar, bu nedenle öğle yemeği için köfte veya baharatlı gıdalar hazırlıyorsanız idealdir. Ayrıca kas gelişimi için protein sentezinde önemli rol oynayan B6 vitamini ile doludur.

AKŞAM YEMEĞİNİN KAZANANLARI

Akşam yemeğini, zor elde edilen fitness kazanımlarınıza köstek değil destek olan bir öğünle tamamlayın.

SULTANİ BEZELYE

sultani bezelyeler tabağınızda olmayı hak eden, lif zengini bir ilavedir. Büyük bir avuç dolusu bezelyede sadece 40 kcal vardır ve bir porsiyonu, günlük tüketmeniz gereken beş porsiyon sebze ve meyveden birini karşılar. Bir miktar pişirip kalanını akşam yemeği hazırlarken çiğ olarak tüketebilirsiniz.

KIRMIZI PANCAR

Pancarlar güçlü antioksidanlardır. Egzersizin oksijen maliyetini azaltan ve toleransı artıran besinsel nitratla yüklüdür, bu sayede daha uzun süre daha zorlu antrenmanlar yapabilirsiniz. Nitrik oksit seviyelerindeki yükselme, kan akışının artmasını sağlayarak kas kasılmalarını güçlendirir, bu da hacimli görünüm için kullanışlı olur.

ALABALIK

Haftada bir kez akşam öğününüze baz olarak alabalık gibi yağlı bir balığı seçin. Sahip olduğu omega-3 antienflamatuardır ve kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürür, kas gelişimine yardımcı olur. Fırında pişirin, ızgara yapın, hızlı ve kolay yakıt takviyesi için limon ve soğanla birlikte buharda pişirerek akşam 7 civarı tüketin.

TAM TAHILLI BASMATI PİRİNCİ

Günün son öğünü için tam tahılları tercih edin. Bunlar kan glukoz seviyelerinizi beyaz pirinç kadar yükseltmeyecektir ve daha yavaş salınan karbonhidrat kaynağı sunmasıyla ertesi gün erken saatlerde antrenman yapacaksanız idealdir. Aynı zamanda doygunluğa yardımcı olarak yatmadan önce şekerli atıştırmalıklara uzanmanızı engeller.

TOFU

Et tüketmiyor olun veya olmayın, kas kazandıran süper besin tofu -diğer vegan protein kaynaklarının aksine- temel amino asitlerin dokuzunu da içerir. Nötr aroması, marinelerin ve baharatların emilimini iyi sağladığını gösterir, bu da onu tava yemeklerinde ve körili yemeklerde kullanım için ideal kılar.

ATIŞTIRMALIK ÇÖZÜMLERİ

PİRİNÇ PATLAKLARI

Yüksek glisemik indeksli pirinç patlakları, antrenmanınızdan önce idealdir. Vücudunuz tarafından hızla sindirilerek spordaki tekrarlarınıza güç vermeye hazırdır, zamanınız olmadıgında antrenmana bos bir mideyle gitmekten sizi kurtarırlar. Üstün antrenman öncesi kombinasyonu için fıstık ezmesi veya muzla süsleyin.

YUMURTA

Yüksek kaliteli protein, saglıklı yaglar ve B vitamini ile mineral saglayan besleyici güç. Sarısını ise atmamalısınız çünkü besin degerleri bütün yumurtanın içine dolusmus haldedir. Haslanmıs, tavada veya dürüm içine eklenmis olarak tüketeceginiz yumurta, günün her saatinde güvenebileceginiz hızlı bir mini ögündür.

MUZ

Hızlıca alıp tüketebileceginiz bu meyvenin enerji veren etkileri iyi bilinir ancak sahip oldugu potasyum miktarı da bir o kadar etkileyicidir. Bu önemli elektrolit ter yoluyla kaybedilir, bu nedenle antrenman sonrası sıvı alımında bunu yerine koymak oldukça önemlidir. Shake’inize karıstırın, yogurdunuza dograyın veya lezzetli bir atıstırmalık olarak fıstık ezmesiyle eslestirin.

SÜZME YOĞURT

Ne kadar sıradan ve sade görünse de bu yogurt yeniden yakıt alımı için karbonhidratları, kemik gücü için kalsiyumu ve kas kazanımınızı artırmak için whey proteini bir araya getirir. Ayrıca antrenmanınızın ilerleyen dakikalarında faydalı olacak kasein içerir ve gece boyunca kas proteini sentezini gelistirir. Aynı zamanda ertesi sabah dinlenme metabolizma hızınızı artırır.

SOMUN EKMEK

Özellikle dayanıklılık alanındaki atletler arasında popüler olan bu ekmegin bir dilimi antrenman sonrasında kas glikojenini yenileyen hızlı tepkili karbonhidratlar içerir. Etkili enerji metabolizmasını desteklemek için sıklıkla demir ve B vitaminleriyle güçlendirilen ekmek, aynı zamanda kalori eksikligi çekerken tat duyularınız için ugrassız bir ödüldür.

Devamı

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

BESLENME

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

-

Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.

Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.

Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.

MUTLU ÖĞÜNLER

Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.

MOTİVASYONUNUZU KORUYUN

Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.

YEME İSTEĞİNE SON VERİN

Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.

DAHA İYİ UYUYUN

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com