Connect with us

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı
Advertisement

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

BESLENME

Makarnanın duymadığınız faydası

Umut Doğan Yıldız

Published

on

O kadar iftira atılan karbonhidrat kaynaklarından makarnanın aslında kilo vermeye yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Makarna, dünya mutfaklarında yüzyıllardır varlığını sürdürüyor. İngilizlerin menüsünde ise en azından 14’üncü yüzyılda, Kral II. Richard’ın şefleri makaroni-lazanya karışımı bir tarifi kraliyet yemek kitabına eklediklerinden bu yana bulunuyor. Ancak 1950’lerin sonlarında, BBC bir ailenin ağaçtan spagetti topladığı 1 Nisan şakasını yayımladığında, izleyiciler yayıncıyı kendi makarna ağaçlarını nereden alabileceklerine dair mektuplara boğdu.

Altmış yıl sonra, daha zararsız bir efsane spagettiyi kuşattı. Spagetti yaygın olarak bugünün diyabet, obezite ve kalp hastalıkları salgınları için suçlandı; beyaz ekmek ve beyaz şeker gibi diğer rafine yiyeceklerle aynı gruba atıldı.

Tenis oyuncusu Pat Cash’in de yakın zamanda iddia ettiği gibi, makarna yağ toplayan bir “zehir” mi? Eğer öyleyse, nasıl dünyanın en popüler yemeği oldu?*

Karaciğere iyi gelen sebzeler

Spagetti kilo kaybettiriyor

Bilim, bolonez soslu spagettinizin yanında. BMJ Open dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, Kanadalı araştırmacılar makarnanın vücut ağırlığını ve BMI’yı nasıl etkilediğini analiz etti. Diğer karbonhidratlar yerine spagetti yiyen deneklerin aslında küçük bir miktar kilo kaybettiklerini gördüler.

Bu, makarnanın göz ardı edilebilir yağ ve kolesterol içeriğine ve düşük glisemikli karbonhidrat kaynağı olmasına bağlandı. İçeriğindeki glukozu kan akışına yavaşça saldığı için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. Bu bulgular, daha önceleri Nutrition and Diabetes dergisinde yayımlanan, İtalyan bilim insanlarının (belki de tahmin edildiği gibi) makarna tüketiminin obezite ihtimalinizi düşürmesini tartıştığı raporu destekliyor.

O hâlde spagettiyle ilgili problem, özü itibariyle bizim için kötü olması değil, o kadar iyi, o kadar memnun edici olması ki sağlıksız miktarlarda mideye indiriyor olmamız. The Authentic Pasta Book’un yazarı Fred Plotkin, 1997 yılında “Çok büyük porsiyonlar servis ediyoruz,” diye iç çekmişti. Hatta sağlık kültürü ve karbonhidrat fobisiyle geçen yirmi yıldan sonra dahi tabaklarımızı fazla doldurmaya devam ediyoruz. Bolonya’daki tipik bir bolonezde 100 gram makarna bulunur. Burada ise bunun iki katını içerme ihtimali yüksek**.

İtalyanlar geleneksel olarak “l’arte di arranglarsi”ye, yani sahip olduğunla geçinme sanatına göre yaşadılar. Bu inanç, meşhur, hiç de mantıksız olmayan, en önemli öğesi olarak makul porsiyonlarda makarna içeren Akdeniz diyetinde kendini açıkça gösteriyor. Bu yüzden, ister Roma’da olun, ister Konya’da, Romalıların yaptığını yapın ve iyi bir şeyden çok fazla tüketme isteğine direnin.

 

Devamı

Popüler