Bizi Takip Edin

Men’s Health Open şampiyonu Andre Crews’un değişim hikayesi ve uyguladığı taktikler sizi de en iyi formunuza ulaştırabilir.

Bundan sekiz sene önce, şu anda gördüğünüz adamı tanıyamazdınız. Andre Crew da o zamanlar sıradan bir adamdı, hem hayatından hem de kendinden beklentileri olan, ancak bunları hayata geçiremeyen bir adam. O zamanlarda bankacılık yapan Crews, işten arta kalan zamanlarını da genelde partilemeye harcıyordu. Zaman zaman koşuya çıkıyor ve antrenman yapıyordu ama tamı tamına 100 kiloydu. Şu anda da aslında aynı kiloda, ama bu kilolar eskisi gibi yağdan değil, kastan oluşuyor.

    

Her şey 2010 yılında değişti. Önce, ona göre olmadığına karar verdiği masa başı işini bırakan Crews, kısa bir barmenlik deneyiminden sonra rotasını buldu ve hayatına bir antrenör olarak devam etmeye karar verdi. Şimdiyse hayatının en iyi formunda ve New Jersey’de bulunan 150Bay isimli CrossFit Box’ının ortaklarından biri. Dahası, Crews 31 yaşında Men’s Health Open yarışmalarında birbirinden güçlü ve fit rakiplerini alt ederek şampiyonluğa ulaştı. Onun vereceği tavsiyeler sizin de çok işinize yarayacak.

1. AKILLI HEDEFLER

Kendinize küçük ve ulaşılabilir hedefler koyun. Crews, fitness yolculuğuna başlarken kendine yağsız ve fit olmak gibi çok genel bir hedef koymuş ama bu pek işe yaramamış. Sonrasında kendine daha küçük hedefler koyarak gerçekten gelişim sağlayabileceğini fark etmiş.Kendinize “Daha fazla antrenman yapacağım” gibi soyut hedefler yerine “Önümüzdeki 12 hafta  boyunca pazartesi, çarşamba ve cuma akşamları antrenman yapacağım” gibi net hedefler koyun. Ajandanıza da bu belirlediğiniz tarihleri not edin ve kendinize verdiğiniz bu sözü tutun.

 

2. KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN YAVAŞ YAVAŞ KURTULUN

Büyük ihtimalle hayal ettiğiniz vücuda kavuşmak için beslenme düzeninizi ve antrenman alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekecek. Sadece, acele etmeyin. Crews, bankacılık günlerinde haftanın altı akşamı bara giderek içki içiyormuş. Bu şekilde devam edemeyeceğini bildiği için ilk olarak kendine pazar-çarşamba arası içki içmeme kuralı getirmiş. İki sene sonraysa sadece hafta sonları içki içiyormuş. 2014 yılından sonraysa, sadece özel durumlarda içmeye başlamış: “Bir süre sonra hafta sonu sabahları akşamdan kalma olmadan uyanabilmek
bana kendimi iyi hissettirmeye başladı.”

3. SERTİFİKA ALIN

Crews’a göre kariyer planlamanızda antrenörlük olmasa da sertifika kurslarına katılmanın birçok faydası var: “Hayatları boyunca fitness ile yatıp kalkan adamlarla birlikte vakit geçirmek ve onlardan bir şeyler öğrenmek, mental ve fiziksel anlamda eksik noktaları birleştirmek konusunda gerçekten çok işe yarıyor ve sizi daha da iyi olmaya zorluyor.” CrossFit Level 1 sertifikasını almak için çalışırken Fran Wod’unu (Önce 21 Thruster, 21 şınav, sonrasında 15 Thruster 15 şınav ve son olarak 10 Thruster-şınav hareketlerinin 10 dakikada yapıldığı CrossFit
antrenmanı) gördüğünde bunun bu sürede bitirebileceğini hayal bile edememiş: “Bu bana önümde ne kadar uzun ve zorlu bir yol olduğunu gösterdi” diyen Crews, şu anda bu antrenmanı 2 dakika 37 saniyelik bir sürede bitirebiliyor.

4. 5X5 YÖNTEMİ

Bu, Crews’in favori tekrar sistemi. Bench press, deadlift ve squat gibi hareketlerde çok faydasını görmüş. Çalışacağınız ağırlığı belirleyin ve 5 tekrardan 5 set olarak yapın. Setler arasında en az bir dakika dinlenmeyi unutmayın. Bir sonraki haftaysa aynı harekette çalıştığınız ağırlığı 5 kilogram artırın.

5. ÇİFT HATA KURALI

Crews, clean and jerk gibi olimpik kaldırışları her tekrarda tüm vücudunu çalıştırdığı için çok seviyor. Ama bu hareketler aynı zamanda iyi bir teknik istiyor ve bunun için doğru ağırlığın kullanılması çok önemli. Crews’in bu konuda bir kuralı var: “Eğer bir antrenmanda belirlenen ağırlığı iki defa kaldıramazsam, o gün için çalışmaya son veriyorum. Ama sadece o gün için.”

6. VIDEOLARINIZI ÇEKİN

Hayır hayır, Instagram için değil. Crews, antrenman yapmaya başladığı günden beri komplike hareketleri yaparken kendini farklı açılardan videoya kaydediyor ve sonrasında hem normal hızda hem de yavaş çekimde izliyor. Bunu yapmaktaki amacı en yüksek ağırlıklarda bile doğru formu koruduğundan emin olmak. Boş barla yaptığınız bir ısınmada ve en yüksek ağırlıkla çalıştığınız zaman bir hareketi aynı formda yapabiliyor musunuz? Bunu siz de çektiğiniz videolarla kontrol edebilirsiniz. Eğer bu sorunun cevabı hayırsa, büyük ihtimalle kaldırabileceğinizden daha yüksek bir ağırlıkla çalışıyorsunuz demektir.

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

anaslide

Ne kadar protein almalıyım?

Umut Doğan Yıldız

-

Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmaya giden yol, %20 egzersizden %80 ise beslenmeden geçer. 

Nasıl görüneceğinizi egzersizden çok beslenme düzeniniz belirler. Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Ne kadar protein almanız gerektiği antrenman programınız ile bağlantılı. Yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.5 – 2 gram protein alabilirsiniz. Ancak tercihiniz kardiyovasküler egzersizlerden yana ise bu rakamı düşürmeniz gerekiyor. Sizin için Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut’a danıştık ve sporcular için iki farklı mönü çıkarttık.

Bu öğünleri düzenli uygulayamayacak ya da besin desteği talep edebilecek kişiler için ise aşağıdaki ürünleri tavsiye ediyoruz.

 

Sabah

1 kâse tam tahıl gevreği (kuru meyve içeren çeşitleri olabilir)
(20 gram bitkisel protein)

 

Bellanut Pury Yer Fıstığı Ezmesi 750 Gr

Ohmega Sürülebilir Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Big Joy Yer Fıstığı Ezmesi 360 Gr

 

 

Ara Öğün

3 adet yumurta beyazı ve 50 gram yağsız peynir
(22 gram hayvansal protein)

 

Weider Doublebar Protein Bar 60 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

Multipower Power Pack XXL Classic 60 Gr

 

 

Öğlen

1 tabak kepekli makarna ve 2 dilim ince tavuk göğsü
(10 gram bitkisel protein ve 21 gram hayvansal protein)

 

Ohmega Parçalı Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

BSN Syntha-6 Edge 1870 Gr

 

 

Ara Öğün

1 bardak yağsız sütle hazırlanmış 1 ölçek whey protein
(28 gram hayvansal protein)

 

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

 

Akşam

1 porsiyon büyük balık (alabalık, ton balığı, 2 fileto somon olabilir) ve yeşillik
(40 gram hayvansal protein)

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr

 

 

Son Öğün

Yarım kase lor peyniri veya bir kase yoğurt
(12 gram hayvansal protein)

 

Weider Day&Night Casein 500 Gr

Optimum Gold Standard Casein 1818 Gr

Scitec Casein Protein 920 Gr

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com