Bizi Takip Edin

FITNESS

Setler ve tekrarlar nasıl olmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Setlerinizi ve tekrarlarınızı neden yanlış yapıyorsunuz? İşin iç yüzünü Hugh Jackman’ın antrenöründen öğrenin.

Derleyen: Saide Tokuç

Set ve tekrar sayılarınızı sıkı bir şekilde belirli bir aralığa bağlamanın antrenman hedeflerinizi hızla gerçekleştireceğini duymuş olabilirsiniz. Eh, yanlış duymuşsunuz. Neden mi? Setler ve tekrarların sandığınız kadar önemi yok. Aslında, kas geliştirme sürecinizi yalnızca rakamlara dayanarak başlatmanız, ilerlemenizi tersine döndürecektir.

Bu tartışmalı bir konu, bu yüzden set ve tekrar bilmecesini gezegenin en iyi antrenörlerinden biriyle sonuca bağladık: David Kingsbury, Hugh Jackman’ın “şimdiye dek çalıştığım en iyi antrenör” dediği adam. Bunun yeterli olduğunu düşünüyoruz.

Setler ve tekrarlarla ilgili bilmeniz gerekenler

Dikkatinizi başka bir yere çevirin

Doğru, set ve tekrarlarınızı antrenman hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz (bu konuya sonra geleceğiz) ancak diğer faktörler çok daha önemli, diyor Kingsbury: “Dinlenme süreleri, egzersiz seçimi ve bir dolu diğer faktör, tekrar veya setlere her zaman baskın çıkar.”

Sizi antrenman hedefinize ulaştıracak en önemli etken ne mi? “Beslenme. Hangi vücut için beslenirseniz onu alırsınız. İstisnasız,” diye açıklıyor Kingsbury. “Dünyadaki en iyi vücut geliştirme programını uyguluyor olabilirsiniz ancak kalori açığınız varsa sonuç göremezsiniz. Aynı şekilde, yağ yakmak istiyorsanız çok fazla kalori alarak antrenman planınızı mahvedebilirsiniz.” Bunu daha önce de söyledik ve yine söylüyoruz: Ne yiyorsanız osunuz.

Güç antrenmanı her egzersiz planının anahtarıdır

Göbeğinizi eritmek kendinizi koşu bandına zincirleyeceğiniz anlamına gelmez. Antrenman hedefiniz ne olursa olsun ağırlık bölümüne ihtiyacınız var. Tek amacınız tek haneli vücut yağ oranı olsa dahi tek başına kardiyo aslında kalorilerle birlikte çok fazla kas kütlesini de kaybetmenize yola açacaktır, diyor Kingsbury. İstediğiniz Mo Farah’ınki gibi bir fizikse bu sorun olmayabilir ancak aradığınız bu değil, değil mi?

Basitleştirin.

Konu setler olduğunda insanların yaptığı en büyük hata nedir? Setleri aşırı karmaşıklaştırmak. “Çoğu insan çok fazla egzersiz yaparken yeterli set yapmıyor,” diyor Kingsbury. Çözüm: “Daha basit olan her zaman daha iyidir. Set sayınızı artırırken her istasyonda birkaç egzersizin olması, tekrarladıkça bu egzersizleri mükemmel hâle getireceğiniz anlamına gelir.”

Çeşitlendirin

Yaygın bir diğer antrenman tuzağı ise tekrar sayınızı belirli bir aralıkla sınırlamak. Güç kazanmak istiyorsanız tekrar sayınızı düşük tutmanıza veya gösterişli kaslarınızı süper boyuta ulaştırmak istiyorsanız 15 tekrarın üzerine çıkmanıza gerek yok. “Yalnızca tek bir tekrar aralığında kalmak tüm kas liflerinizi hedeflemenizi engeller. Antrenman planınızda her zaman daha geniş bir aralıkta tekrar sayısı almayı hedefleyin.” Ana fikir şu: 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80’iyle yapacağınız dört clean and jerk hareketi spor salonunda birkaç kişinin ilgisini çekebilir ancak buna yüksek tekrarlı direnç bandı antrenmanıyla devam ederseniz kaslarınız size daha çok minnettar olacaktır.

Haftalık antrenman planı!

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com