Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Setler ve tekrarlar nasıl olmalı?

FITNESS

Setler ve tekrarlar nasıl olmalı?

-

 

Setlerinizi ve tekrarlarınızı neden yanlış yapıyorsunuz? İşin iç yüzünü Hugh Jackman’ın antrenöründen öğrenin.

Derleyen: Saide Tokuç

Set ve tekrar sayılarınızı sıkı bir şekilde belirli bir aralığa bağlamanın antrenman hedeflerinizi hızla gerçekleştireceğini duymuş olabilirsiniz. Eh, yanlış duymuşsunuz. Neden mi? Setler ve tekrarların sandığınız kadar önemi yok. Aslında, kas geliştirme sürecinizi yalnızca rakamlara dayanarak başlatmanız, ilerlemenizi tersine döndürecektir.

Bu tartışmalı bir konu, bu yüzden set ve tekrar bilmecesini gezegenin en iyi antrenörlerinden biriyle sonuca bağladık: David Kingsbury, Hugh Jackman’ın “şimdiye dek çalıştığım en iyi antrenör” dediği adam. Bunun yeterli olduğunu düşünüyoruz.

Setler ve tekrarlarla ilgili bilmeniz gerekenler

Dikkatinizi başka bir yere çevirin

Doğru, set ve tekrarlarınızı antrenman hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz (bu konuya sonra geleceğiz) ancak diğer faktörler çok daha önemli, diyor Kingsbury: “Dinlenme süreleri, egzersiz seçimi ve bir dolu diğer faktör, tekrar veya setlere her zaman baskın çıkar.”

Sizi antrenman hedefinize ulaştıracak en önemli etken ne mi? “Beslenme. Hangi vücut için beslenirseniz onu alırsınız. İstisnasız,” diye açıklıyor Kingsbury. “Dünyadaki en iyi vücut geliştirme programını uyguluyor olabilirsiniz ancak kalori açığınız varsa sonuç göremezsiniz. Aynı şekilde, yağ yakmak istiyorsanız çok fazla kalori alarak antrenman planınızı mahvedebilirsiniz.” Bunu daha önce de söyledik ve yine söylüyoruz: Ne yiyorsanız osunuz.

Güç antrenmanı her egzersiz planının anahtarıdır

Göbeğinizi eritmek kendinizi koşu bandına zincirleyeceğiniz anlamına gelmez. Antrenman hedefiniz ne olursa olsun ağırlık bölümüne ihtiyacınız var. Tek amacınız tek haneli vücut yağ oranı olsa dahi tek başına kardiyo aslında kalorilerle birlikte çok fazla kas kütlesini de kaybetmenize yola açacaktır, diyor Kingsbury. İstediğiniz Mo Farah’ınki gibi bir fizikse bu sorun olmayabilir ancak aradığınız bu değil, değil mi?

Basitleştirin.

Konu setler olduğunda insanların yaptığı en büyük hata nedir? Setleri aşırı karmaşıklaştırmak. “Çoğu insan çok fazla egzersiz yaparken yeterli set yapmıyor,” diyor Kingsbury. Çözüm: “Daha basit olan her zaman daha iyidir. Set sayınızı artırırken her istasyonda birkaç egzersizin olması, tekrarladıkça bu egzersizleri mükemmel hâle getireceğiniz anlamına gelir.”

Çeşitlendirin

Yaygın bir diğer antrenman tuzağı ise tekrar sayınızı belirli bir aralıkla sınırlamak. Güç kazanmak istiyorsanız tekrar sayınızı düşük tutmanıza veya gösterişli kaslarınızı süper boyuta ulaştırmak istiyorsanız 15 tekrarın üzerine çıkmanıza gerek yok. “Yalnızca tek bir tekrar aralığında kalmak tüm kas liflerinizi hedeflemenizi engeller. Antrenman planınızda her zaman daha geniş bir aralıkta tekrar sayısı almayı hedefleyin.” Ana fikir şu: 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80’iyle yapacağınız dört clean and jerk hareketi spor salonunda birkaç kişinin ilgisini çekebilir ancak buna yüksek tekrarlı direnç bandı antrenmanıyla devam ederseniz kaslarınız size daha çok minnettar olacaktır.

Haftalık antrenman planı!

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed