Bizi Takip Edin

FITNESS

Setler ve tekrarlar nasıl olmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Setlerinizi ve tekrarlarınızı neden yanlış yapıyorsunuz? İşin iç yüzünü Hugh Jackman’ın antrenöründen öğrenin.

Derleyen: Saide Tokuç

Set ve tekrar sayılarınızı sıkı bir şekilde belirli bir aralığa bağlamanın antrenman hedeflerinizi hızla gerçekleştireceğini duymuş olabilirsiniz. Eh, yanlış duymuşsunuz. Neden mi? Setler ve tekrarların sandığınız kadar önemi yok. Aslında, kas geliştirme sürecinizi yalnızca rakamlara dayanarak başlatmanız, ilerlemenizi tersine döndürecektir.

Bu tartışmalı bir konu, bu yüzden set ve tekrar bilmecesini gezegenin en iyi antrenörlerinden biriyle sonuca bağladık: David Kingsbury, Hugh Jackman’ın “şimdiye dek çalıştığım en iyi antrenör” dediği adam. Bunun yeterli olduğunu düşünüyoruz.

Setler ve tekrarlarla ilgili bilmeniz gerekenler

Dikkatinizi başka bir yere çevirin

Doğru, set ve tekrarlarınızı antrenman hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz (bu konuya sonra geleceğiz) ancak diğer faktörler çok daha önemli, diyor Kingsbury: “Dinlenme süreleri, egzersiz seçimi ve bir dolu diğer faktör, tekrar veya setlere her zaman baskın çıkar.”

Sizi antrenman hedefinize ulaştıracak en önemli etken ne mi? “Beslenme. Hangi vücut için beslenirseniz onu alırsınız. İstisnasız,” diye açıklıyor Kingsbury. “Dünyadaki en iyi vücut geliştirme programını uyguluyor olabilirsiniz ancak kalori açığınız varsa sonuç göremezsiniz. Aynı şekilde, yağ yakmak istiyorsanız çok fazla kalori alarak antrenman planınızı mahvedebilirsiniz.” Bunu daha önce de söyledik ve yine söylüyoruz: Ne yiyorsanız osunuz.

Güç antrenmanı her egzersiz planının anahtarıdır

Göbeğinizi eritmek kendinizi koşu bandına zincirleyeceğiniz anlamına gelmez. Antrenman hedefiniz ne olursa olsun ağırlık bölümüne ihtiyacınız var. Tek amacınız tek haneli vücut yağ oranı olsa dahi tek başına kardiyo aslında kalorilerle birlikte çok fazla kas kütlesini de kaybetmenize yola açacaktır, diyor Kingsbury. İstediğiniz Mo Farah’ınki gibi bir fizikse bu sorun olmayabilir ancak aradığınız bu değil, değil mi?

Basitleştirin.

Konu setler olduğunda insanların yaptığı en büyük hata nedir? Setleri aşırı karmaşıklaştırmak. “Çoğu insan çok fazla egzersiz yaparken yeterli set yapmıyor,” diyor Kingsbury. Çözüm: “Daha basit olan her zaman daha iyidir. Set sayınızı artırırken her istasyonda birkaç egzersizin olması, tekrarladıkça bu egzersizleri mükemmel hâle getireceğiniz anlamına gelir.”

Çeşitlendirin

Yaygın bir diğer antrenman tuzağı ise tekrar sayınızı belirli bir aralıkla sınırlamak. Güç kazanmak istiyorsanız tekrar sayınızı düşük tutmanıza veya gösterişli kaslarınızı süper boyuta ulaştırmak istiyorsanız 15 tekrarın üzerine çıkmanıza gerek yok. “Yalnızca tek bir tekrar aralığında kalmak tüm kas liflerinizi hedeflemenizi engeller. Antrenman planınızda her zaman daha geniş bir aralıkta tekrar sayısı almayı hedefleyin.” Ana fikir şu: 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80’iyle yapacağınız dört clean and jerk hareketi spor salonunda birkaç kişinin ilgisini çekebilir ancak buna yüksek tekrarlı direnç bandı antrenmanıyla devam ederseniz kaslarınız size daha çok minnettar olacaktır.

Haftalık antrenman planı!

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Fitness model: Kali Burns kimdir?

Umut Doğan Yıldız

-

Kali Burns Avustralyalı kişisel antrenör ve fitness modelidir. Son dönemin en çok konuşulan isimlerinden olan Kali Burns kimdir?

Kali Burns daha önce bir fitness modeli olmayı planlamıyordu. Yüzmek, dans etmek ve sörf yapmak başlıca sevdiği şeylerdi. Yaşı ilerledikçe Kali bir seçim yaptı ve asıl odaklanmak istediği şeyin fitness olduğuna karar verdi.

Yıllar boyunca Kali’nin dans yetenekleri gelişmişti, fiziksel olarak iyi durumdaydı ve esnek bir vücuda sahipti. Dansla başlayan serüven fitness ile devam etti. Esnekliği ve dansın kazandırdığı iyi hareket kabiliyeti, bu sporda başarılı olmasını sağladı.

Zamanla halter sporuna da merak salan ünlü fitness fenomeni Kali Burns, ününü ülke sınırlarına ulaştırdı.

Doğum tarihi: 1996

Milliyet: Avustralya

Özellikler: Dansçı, Kişisel antrenör, Spor modeli

Fit vücut oluşturma, yağsız bir vücut süreci!

Kali olağanüstü bir dansçı oldu. Fakat sürekli fiziksel aktivitesi nedeniyle fit ve yağsız bir bedeni vardı. Bu yüzden Kali, dans derslerinin yanında bir de, spor salonunda vakit geçirmeye başladı. Sadece birkaç aylık eğitimde Kali’nin vücudu inanılmaz bir hale dönüştü. hobi olarak başlayan bu spor onun için bir tutkuya dönüştü. Aylar süren adanmışlık ve sıkı çalışma sayesinde, fitness endüstrisinde bir antrenör koçu olarakisim yaptı.

Kali Burns beslenme planı

Kahvaltı  – Taze meyve püresi veya meyve, fındık ve tohumlar ile badem sütünün yer aldığı bir smoothie.
Öğle Yemeği  – Bebek ıspanaklı ve çeşitli sebzelerden oluşan salatalı sandviç.
Akşam yemeği  – sebze ile deniz ürünleri ya da yağsız tavuk eti.
Aperatifler  – Badem, kabak çekirdeği, beyaz peynir salatası vb.

İşte Kali’nin temel gıdaları ve içecekleri;

• Hindistan cevizi suyu
• Yaban mersini / Çilek / kivi meyvesi / muz
• Karpuz / honeydew / rockmelon
• SadeEt
• Ispanak, marul, Çin lahanası
• Soya sütü, badem sütü
• Ceviz / Brezilya fıstığı / Badem
• Kabak / Mısır / Havuç / Mantar / Kuşkonmaz
• Tam buğday makarna

     

Devamı

FITNESS

Kürek makinesi için doğru form

Umut Doğan Yıldız

-

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Devamı

FITNESS

Unilateral antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

Vücudunuzu kurşungeçirmez yapmak ve gerçek güç kazanmak mı istiyorsunuz? Unilateral antrenman devrimine katılın.

Derleyen: Saide Tokuç

Jay T. Maryniak insanların bakışlarına alıştı. Instagram’da dikkat çekmek için bir bahane gibi görünen bir şekilde, ne zaman yerde uzanırken ağırlık yüklü bir barı alıp ayağa kalksa ve tek koluyla barı yukarı kaldırsa bakışları çekiyor. “Beni rahatsız etmiyor,” diyor.

Bunun nedeni, antrenör (NASM-CPT, CES sertifikalı) Maryniak’ın (resimde) ne yaptığını biliyor olması. Maryniak, unilateral antrenman dünyasına dalıyor.

Unilateral egzersizler, gerilimin yerini değiştirmek için öncelikli olarak vücudun tek bir tarafıyla ilgilenir. Bununla pushup, deadlift ve military press gibi klasiklerden başka yöne kayarsınız. Bu hareketler vücudunuzu simetrik olarak kullanır; hem sol hem de sağ tarafınızdaki kaslar benzer sorumluluk taşır.

Unilateral antrenman konseptleri 1800’lerin sonundan bu yana kullanılıyor. Eugen Sandow gibi sirk çalışanı strongmanler, yüksek kiloda bir ağırlığı sağ omzuna alarak sola eğilip sağ kollarını ağırlıkla birlikte uzattıkları bent press’i uygulardı. Bu, yüksek güçten çok daha fazlasını, merkez bölge gücünün yanında omuz esnekliği ve stabilitesini de gerektiriyordu. Ancak bu, vücut geliştirme hareketlerinin uzun süre hüküm sürdüğü yaygın antrenman modeline giremedi. Çoğu spor salonunda erkeklerin curl ve bench press yaptığını görürsünüz, bu hareketler merkez bölgenizi tam anlamıyla zorlamaz veya vücudunuzun gerçek hayattaki hareketlerini taklit etmez.

Beş yaşındaki çocuğunuzu tek kolunuzla tutarken olduğu gibi, vücudunuzun tek bir tarafıyla ağırlık kaldırdığınızda vücudunuzun “çalışmayan” tarafındaki abdominal ve oblik kasları gövdenizi sabitlemek için çalışır. Aynı şey, insanların Maryniak’a dik dik bakmasına neden olan egzersiz barbell Turkish getup gibi unilateral hareketlerde de oluyor. Bunu ağırlığın yalnızca sağ elinizde olduğu bir dumbell curl ile kıyaslayabiliriz (basit bir unilateral hareket örneği). “Vücutlarımızı günlük hayatımızda gerçekleşen planlanmamış olaylara hazırlıyoruz,” diyor. “Ayrıca vücudu kurşungeçirmez yapan bir eklem gücü inşa ediyoruz.”

Bu son kısım, Maryniak’ın üç yıl önce unilateral çalışmaya âşık olmasının nedeni. 30 yaşına girdiğinde kendini birçoğu ağır kaldırmaktan kaynaklanan küçük sakatlıklarla savaşırken buldu. Unilateral hareketler stabilizatör kaslarını o kadar çok zorladı ki çoğunlukla daha hafif yükler kaldırdı.

CrossFit’teki snatch gibi egzersizlerden vücut geliştirmedeki bench press gibi egzersizlere kadar ağırlıklı birçok hareket unilateral olarak da yapılabilir. Antrenör Jeff Cavaliere’e göre ne kadar çok unilateral egzersiz yaparsanız o kadar atletik olursunuz. Sprintler gibi atletik eylemlerin büyük kısmı bacaklarınızın simetrik olarak çalışmasına izin vermez. Cavaliere, vücudunuz “çapraz bağlıdır,” diyor. Sol kol ve sağ kol birlikte hareket eder. Bacakları tek tek çalıştırmak bu çapraz bağlı mekanizmayı güçlendirir. Bu konuda uzmanlaşarak basketbol veya futbol sahasında daha iyi hareket edersiniz ve belki spor salonunda da daha fazla dikkat çekersiniz.

UNILATERAL HAREKETLERİN YAPIMI

Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Maryniak’tan bu birkaç egzersizi çalıp kendi antrenmanınıza ekleyin ya da hepsini bir tüm vücut antrenmanı olarak sırasıyla yapın. Set aralarında 60 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin.

1. SINGLE-ARM FRONT RACK CARRY

Sağ elinizle sağ omzunuzun üzerinde bir kettlebell tutarak ayakta durun. Göğsünüzü ve gövdenizi olabildiğince dik tutarak yürüyün. Kettlebell’i sol elinizle sol omzunuzda tutarak tekrarlayın. HEDEFİNİZ: 20 adım ileri ve 20 adım geri (4 set).

2. DEFICIT BULGARIAN SPLIT SQUAT

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları ya da kettlebelleri iki yanınızda tutun. Sol ayağınızı arkanızda yer alan bir bench veya step tahtasına koyun, sağ ayağınızı ise bir ağırlık plakasına ya da küçük step tahtasına koyun. Sağ dizinizi bükün, sağ üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

HAFİF PLAN

Unilateral antrenmanın birçok faydası var ancak vücudunuzdan yeni talepleri de var. Bu nedenle yüksek egoyla işe başlamayın. “Denge ve stabilite buradaki büyük bileşenlerden olduğundan hafif ağırlıkla başlamak ve her tekrar boyunca mükemmel formu korumak önemlidir,” diyor Maryniak.

3. SINGLE-ARM FLOOR PRESS

Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Bir dambılı elinizde, doğrudan omzunuzun üzerinde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Dirseğiniz ve omzunuzu bükerek üst kolunuzu yere doğru indirin ve ardından kolunuzu uzatın.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 12’şer tekrar.

4. KNEELING BOTTOMS-UP PRESS

Sağ dizinizin üzerine çökmüş olarak başlayın, sol ayağınız sıkıca yere bassın. Sağ elinizle kettlebell’i tutacağından sıkıca kavrayın, ağırlık kısmı yukarı baksın. Merkez bölgenizi sıkın ve sağ kolunuzu uzatarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Ardından geri indirin.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

5. QUADRUPED ROW

Ellerinizi ve dizlerinizi bench’in üzerine yerleştirin, merkez bölgenizi sıkın. Sağ bacağınızı geriye uzatın, kalça kaslarınızı sıkın. Hafif bir dambılı sol elinizde tutun (Pro ipucu: Tahmininizden daha hafifini kullanın), kolunuz doğal bir şekilde salınmış olarak dursun. Dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, herhangi bir yöne devrilmemeniz için merkez bölgenizi kasılı tutun. Başlangıç konumuna geri dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 10’ar tekrar.

YENİ BİR BAR

Unilateral antrenmanınıza kettlebell ve dambıllarla başlayın. Ardından bir sonraki seviyeye çıkın.

Unilateral antrenmanlara daha önceden başladıysanız bana uyun ve barları (evet, cidden) ve EZ curl-barları da dâhil edin, vücut kontrolünüzü geliştirerek ön kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirin.

Daha uzun bir bar, ağırlığı elinizden iki yönde de daha uzağa çeker, barın öne ve arkaya sallanmasına neden olur. Kas inşa eden gerilim altında geçen zamanı yükselterek ve vücut kontrolünü öğrenerek tekrarlarınızı yavaşlatmanız gerekecektir. Tüm egzersizler bu şekilde yapılamaz (bench press’i es geçin) ancak deneyiminiz olduğunda single-arm barbell row, curl ve hatta shoulder press hareketleri yapmaya değer. —Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

 

 

 

Devamı

Popüler