Bizi Takip Edin

BESLENME

Sağlıklı tarifler dosyası: Kereviz

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sağlıklı tarifler dosyamızın bugünkü konuğu: Kereviz Kökü ve Lahana Turşulu Rösti ile Poşe Yumurta ve Hellim

Sporcu beslenmesi, sağlıklı beslenme, yağsız beslennme, kalorisi düşük tarifler gibi bir çok arama yapıyorsunuz biliyoruz. İşte karşınızda sporcu beslenmesi defterinin bir yerine not edeceğiniz şahane tarif!

Pişmiş bir kahvaltının sağlığınızda yağ lekesi bırakması gerekmiyor. Bir Psychiatry Research çalışmasında, lahana turşusu tüketiminin beyninizin korku tepkisini azaltan nörotransmitter olan GABA seviyelerinin yükselmesine yol açtığının bulunmasıyla, bu yemekteki probiyotiklerin anksiyetenin önüne geçtiği kanıtlandı. Kereviz kökü de sindirim sisteminizdeki bakterileri beslemek için ihtiyacınız olan lifi sunarken lahana turşusunun keskinliği de yumurtalarla dengeleniyor. #brunch paylaşımlarınız daha çok beğeni almak üzere.

Kereviz Kökü ve Lahana Turşulu Rösti ile Poşe Yumurta ve Hellim

Tarif: Eve Kalinik, beslenme uzmanı ve Be Good To Your Gut’ın yazarı

Tavuk köfteli burger tarifi!

MALZEMELER

(2 PORSİYON)
• KEREVİZ SAPI, 130 G
• LAHANA TURŞUSU, 20 G, SÜZÜLMÜŞ
• SERBEST DOLAŞAN TAVUK YUMURTASI, 6
• SOĞAN TOZU, 2 ÇAY KAŞIĞI
• TOZ KİMYON, 2 ÇAY KAŞIĞI
• HİNDİSTAN CEVİZİ UNU, 1 YEMEK KAŞIĞI
• TUZ VE KARABİBER, BİR TUTAM
• TUZSUZ MARGARİN, 1 YEMEK KAŞIĞI
• ELMA SİRKESİ
• PASTÖRİZE EDİLMEMİŞ HELLİM, 4 DİLİM
• GARNİTÜR OLARAK TAZE BİTKİLER (MAYDANOZ VEYA DEREOTUNU DENEYİN)

Kereviz kökünün sert dış kabuğunu kesin ve büyük bir kâseye doğrayın. Lahana turşusu, iki yumurta akı, soğan tozu, kimyon, Hindistan cevizi unu ve bir tutam tuz ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırmak için ellerinizi de kullanın. Karışımı dörde ayırın ve küçük, pankek şeklinde röstiler yapın.

Lahana turşusunda gerçekleşen fermentasyon süreci, çiğ sebzeye kıyasla C vitamininin biyoyararlanımını yüzde 200 artırıyor.

Kas kazanımı için beslenme planı

Diğer koyun sütü peynirlerinde olduğu gibi, hellim çoğu peynire göre sindirim sisteminiz için daha zahmetsizdir ve yumurtalarınızın üzerine ekstra 8 g protein ekler.

Kalan dört yumurtayı biraz elma sirkesiyle suda pişirmek için bir tencere suyu kaynatın. Bir tavayı orta ateşte ısıtın, yağı ekleyin ve ardından röstilerin her iki tarafını da üç dakika kızartın. Son bir ya da iki dakikada hellim dilimlerini de tavaya ekleyin. Röstileri ve hellimi bir tabağa alın; servis için neredeyse hazırlar.

Yumurtaları sevdiğiniz gibi olana dek suda pişirin. Emin değilseniz tam pişmiş yumurta akı ve az pişmiş yumurta sarısı elde ettiğinizde ateşten alın ve süzün. Yumurtaları röstilerin üzerine yerleştirin. Taze bitkiler ve mineral yönünden zengin bir fiske tuzla süsleyin. Ardından midenize açlık duyduğu yemeği verin.

Lahana Turşusu

Lahana turşusu sadece probiyotik değil, aynı zamanda yapımı da kolay. Ayrıca, kendiniz yaparsanız pastörize edilmediğini ya da ısıl işlemden geçmediğini bilirsiniz.

MALZEMELER

• BİR ORTA BOY LAHANA (BEYAZ, KIRMIZI YA DA KARIŞIK)
• MİNERAL YÖNÜNDEN ZENGİN TUZ, 2 YEMEK KAŞIĞI
• KARAMAN KİMYONU, 1 YEMEK KAŞIĞI
• KIRMIZI ACI BİBER, YARIM, ÇEKİRDEKSİZ VE İYİCE DOĞRANMIŞ

Sporcular için sosisli tarifi

Lahanayı ince şeritler halinde doğrayıp bir kâseye alın. Tuzu ekleyerek tüm sıvının salınması için lahanaları tuzla ovun. 15-20 dakika sonra, kâsede bir sıvı birikintisi göreceksiniz. Şimdi karaman kimyonunu ve kırmızı acı biberi ekleyebilirsiniz.

Lahanaları bir kavanoza koyun ve üzerine kâsedeki sıvıyı koyun. Kavanozun üzerini nefes alabilmesi için bir tülbentle kapatıp lastikle tutturun. Her birkaç saatte bir lahanayı kavanozun içine bastırın.

24 saat sonra, kavanozun kapağını kapatın ve üç ya da dört gün boyunca oda sıcaklığında tutun. Ekstra aroma ve fermentasyon için daha uzun süre de bırakabilirsiniz. İstediğiniz gibi bir tat aldığında buzdolabında saklayın.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler