Bizi Takip Edin

BESLENME

Sağlıklı tarifler dosyası: Kereviz

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sağlıklı tarifler dosyamızın bugünkü konuğu: Kereviz Kökü ve Lahana Turşulu Rösti ile Poşe Yumurta ve Hellim

Sporcu beslenmesi, sağlıklı beslenme, yağsız beslennme, kalorisi düşük tarifler gibi bir çok arama yapıyorsunuz biliyoruz. İşte karşınızda sporcu beslenmesi defterinin bir yerine not edeceğiniz şahane tarif!

Pişmiş bir kahvaltının sağlığınızda yağ lekesi bırakması gerekmiyor. Bir Psychiatry Research çalışmasında, lahana turşusu tüketiminin beyninizin korku tepkisini azaltan nörotransmitter olan GABA seviyelerinin yükselmesine yol açtığının bulunmasıyla, bu yemekteki probiyotiklerin anksiyetenin önüne geçtiği kanıtlandı. Kereviz kökü de sindirim sisteminizdeki bakterileri beslemek için ihtiyacınız olan lifi sunarken lahana turşusunun keskinliği de yumurtalarla dengeleniyor. #brunch paylaşımlarınız daha çok beğeni almak üzere.

Kereviz Kökü ve Lahana Turşulu Rösti ile Poşe Yumurta ve Hellim

Tarif: Eve Kalinik, beslenme uzmanı ve Be Good To Your Gut’ın yazarı

Tavuk köfteli burger tarifi!

MALZEMELER

(2 PORSİYON)
• KEREVİZ SAPI, 130 G
• LAHANA TURŞUSU, 20 G, SÜZÜLMÜŞ
• SERBEST DOLAŞAN TAVUK YUMURTASI, 6
• SOĞAN TOZU, 2 ÇAY KAŞIĞI
• TOZ KİMYON, 2 ÇAY KAŞIĞI
• HİNDİSTAN CEVİZİ UNU, 1 YEMEK KAŞIĞI
• TUZ VE KARABİBER, BİR TUTAM
• TUZSUZ MARGARİN, 1 YEMEK KAŞIĞI
• ELMA SİRKESİ
• PASTÖRİZE EDİLMEMİŞ HELLİM, 4 DİLİM
• GARNİTÜR OLARAK TAZE BİTKİLER (MAYDANOZ VEYA DEREOTUNU DENEYİN)

Kereviz kökünün sert dış kabuğunu kesin ve büyük bir kâseye doğrayın. Lahana turşusu, iki yumurta akı, soğan tozu, kimyon, Hindistan cevizi unu ve bir tutam tuz ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırmak için ellerinizi de kullanın. Karışımı dörde ayırın ve küçük, pankek şeklinde röstiler yapın.

Lahana turşusunda gerçekleşen fermentasyon süreci, çiğ sebzeye kıyasla C vitamininin biyoyararlanımını yüzde 200 artırıyor.

Kas kazanımı için beslenme planı

Diğer koyun sütü peynirlerinde olduğu gibi, hellim çoğu peynire göre sindirim sisteminiz için daha zahmetsizdir ve yumurtalarınızın üzerine ekstra 8 g protein ekler.

Kalan dört yumurtayı biraz elma sirkesiyle suda pişirmek için bir tencere suyu kaynatın. Bir tavayı orta ateşte ısıtın, yağı ekleyin ve ardından röstilerin her iki tarafını da üç dakika kızartın. Son bir ya da iki dakikada hellim dilimlerini de tavaya ekleyin. Röstileri ve hellimi bir tabağa alın; servis için neredeyse hazırlar.

Yumurtaları sevdiğiniz gibi olana dek suda pişirin. Emin değilseniz tam pişmiş yumurta akı ve az pişmiş yumurta sarısı elde ettiğinizde ateşten alın ve süzün. Yumurtaları röstilerin üzerine yerleştirin. Taze bitkiler ve mineral yönünden zengin bir fiske tuzla süsleyin. Ardından midenize açlık duyduğu yemeği verin.

Lahana Turşusu

Lahana turşusu sadece probiyotik değil, aynı zamanda yapımı da kolay. Ayrıca, kendiniz yaparsanız pastörize edilmediğini ya da ısıl işlemden geçmediğini bilirsiniz.

MALZEMELER

• BİR ORTA BOY LAHANA (BEYAZ, KIRMIZI YA DA KARIŞIK)
• MİNERAL YÖNÜNDEN ZENGİN TUZ, 2 YEMEK KAŞIĞI
• KARAMAN KİMYONU, 1 YEMEK KAŞIĞI
• KIRMIZI ACI BİBER, YARIM, ÇEKİRDEKSİZ VE İYİCE DOĞRANMIŞ

Sporcular için sosisli tarifi

Lahanayı ince şeritler halinde doğrayıp bir kâseye alın. Tuzu ekleyerek tüm sıvının salınması için lahanaları tuzla ovun. 15-20 dakika sonra, kâsede bir sıvı birikintisi göreceksiniz. Şimdi karaman kimyonunu ve kırmızı acı biberi ekleyebilirsiniz.

Lahanaları bir kavanoza koyun ve üzerine kâsedeki sıvıyı koyun. Kavanozun üzerini nefes alabilmesi için bir tülbentle kapatıp lastikle tutturun. Her birkaç saatte bir lahanayı kavanozun içine bastırın.

24 saat sonra, kavanozun kapağını kapatın ve üç ya da dört gün boyunca oda sıcaklığında tutun. Ekstra aroma ve fermentasyon için daha uzun süre de bırakabilirsiniz. İstediğiniz gibi bir tat aldığında buzdolabında saklayın.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com