Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Sağlık topu ile karın kası

FITNESS

Sağlık topu ile karın kası

-

 

Kuvvetli karın kasları için yıkıcı merkez bölge egzersizi AJ Triple Threat ile karnınıza vurun. İşte sağlık topu ile karın kası yapmak.

Tatil sezonunun son dönemlerine yaklaştıkça, fiziğinizi mücadeleciden Tüm Zamanların En İyisi’ne taşıma şansınız azalıyor. Ancak şampiyon boksör Anthony Joshua’nın favorilerinden olan bu sağlık topu egzersiziyle şansınızı artırabilirsiniz. Joshua’nın güç antrenörü Jamie Reynolds, “Özellikle dönme ve havaya atma gibi hareketleri de eklediğinizde, sağlık topları gücünüzü artırmak için mükemmel araçlardır,” diye açıklıyor. “Çok yönlülükleri, zamanla yarıştığınızda tüm kutucukları işaretlemeniz için etkili bir yol sunar.” İşte bu kutucuklar, üst vücut gücü, merkez bölge gücü ve kalori yakımıdır. Topu vurma tüm vücut kondisyon egzersizidir, çift dönme dinamik bir merkez bölge antrenmanı sağlar ve göğüs pası tişörtünüzü daha da fazla doldurmak üzere göğüslerinizi hedefler. Sonuçları yalnızca dört hafta içinde görmek için, beş günlük hafta içi antrenmanınızı yedi dakikalık 40 saniye aktif, 20 saniye dinlenme şeklinde işleyen, tekrar sayınızı istikrarlı tuttuğunuz bu antrenman ile bitirin. Hedefinizdeki vücuda bir savaşma şansı tanıyın.

1/ Yükselin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken hafif bir sağlık topunu leğen kemiğinizin önünde tutun. Bir duvarın önünde yan durun ve harekete, topu başınızdan yukarı kaldırarak parmak uçlarınız üzerinde yükselerek başlayın.

2/ Smaç Basın
Bu triple extension pozisyonundayken tüm kaslarınızı kasın ve topu yerden sekecek kadar sert bir şekilde yere vurun. Yakalayın ve duvardan diğer tarafa dönün.

  

 

3/ Tam Sallama
Karın kaslarınızı sıkı tutun ve dirseğiniz havadayken hızla dönün. Topu duvara doğru atmayı deneyin. Burada güç merkez bölgenizden gelir.

4/ Aduket!
Topu alın ve dönerken omuzlarınıza kaldırın. Göğüs ve omuz kaslarınızdan gelen güçle doğrudan karşıya vurun. 180 derece dönün ve diğer tarafınızla yeniden başlayın.

 

Bu Hareketi Yaparak Ne Kazanacaksınız?

12 round’luk dayanıklılık + Ateş eden karın kasları + Nakavt gücü

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com