Bizi Takip Edin

FITNESS

Sağlam bir merkez bölge için

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yeni rekorlar kırmak için her şeyden önce sağlam bir merkez bölgeye ihtiyacınız var. İşte size formül!

Sporun her alanında başarıya ulaşmak istiyorsanız, vücudunuzun kuvvet merkezini göz ardı etmemeniz gerekiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Şimdi hayal gücünüzü kullanın. Vücudunuzun bir tahterevalli olduğunu düşünerek düzeneğin destek noktasının da kalçanız olduğunu hayal edin. Bir taraf yükselirken diğer tarafın mutlaka alçaldığını düşünün. Siz de düzeneği dik tutmaya çalışıyor olacaksınız. Aksi takdirde tahterevalli bükülecek ve akabinde ortadan ikiye ayrılacak.

Vücudunuz bir evdir. Bu evi ne kadar sağlam bir zemin üzerine yaparsanız, uzun yıllar sapasağlam bir şekilde varlığını sürdürür. Oynak ve çatlak bir araziye yaptığınızdaysa zamanla parçalara ayrılmaya başlayacaktır. Eviniz dağılmaya aday bir hane değil, mahalledeki en sağlam ev olmalı.

Şimdiyse bir kanodan top atışı yaptığınızı, ancak ölümcül derecede güçlü topları her atışınızda kanonun zarar gördüğünü ve nihayetinde battığını düşünün.

Merkez bölgeniz tahterevallinin destek noktası, evin temeli ve topun yerleştirildiği noktadır: Eğer sağlamsa, vücudunuzun geri kalanı da yarışmada veya spor salonunda yüksek derecede fonksiyonellik gösterir. Büküldüğünde, yıkıldığında ya da suyun üzerinde yetersiz kaldığında performansınız da düşer.

CrossFit Steele Creek’in başındaki isim Dr. Brian Strump, “Kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi olduğunu varsayın. Kalçanızı tahterevallinin destek noktası olarak kullandığınızda bu çizginin hiçbir yerinden bükülmemesi gerekiyor,” diyor. Strump, “Uzuvlarınız merkez bölgenizden faydalandığı için sistem düzgün çalışmaz ve sakatlık riskiniz artar. Ayrıca yaptığınız spordaki motor kontrolünüz azalır ve gerektiği kadar kuvvetli olamazsınız,” şeklinde konuşuyor.

TEMEL MÜFREDAT

Merkez bölgenin tanımları antrenörden antrenöre değişmekle birlikte, neredeyse herkes bu kavramın karın kaslarından fazlasını ifade ettiği konusunda hemfikir. Stump bu bölgeyi üst bacağınızın ortasından omuzlarınızın hemen altına kadar uzanan, rectus abdominus, transverse abdominus, oblik, bel, diyafram, üst arka bacak, kalça fleksör ve varlığını bile bilmediğiniz birçok kasın birlikteliğiyle oluşan, yani kalça ve vücudunuzun orta bölümündeki hemen hemen tüm kaslar şeklinde tanımlıyor.

Bu bölgedeki kas sayısı fazla olduğu gibi merkez bölgenizin kuvvetli olması da bu kaslara bağlıdır. Bir beyzbol oyuncusunun topu kolunda daha az gerginlikle fırlatabilmesi, bir basketbol oyuncusunun vücut kontrolünü çeviklikle sağlayabilmesi vb. durumlar merkez bölgeyle ilgilidir. Ayrıca hem acemi hem de yarışmacı CrossFitçilerin egzersiz tekniklerinin gelişiminden kuvvet rakamlarının artmasına ve WOD zamanlarının düşmesine kadar her şey yine bu bölgeye bağlıdır.

Merkez bölgeniz daha kuvvetli ve verimli çalıştığında diğer eklemlerinizden daha az güce ihtiyaç duyacağınızı söyleyen Strump, “Birçok kişinin bacaklarının değil, merkez bölgesinin ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olmamasından ötürü uygun ağırlıkta squat yapamadığını görüyoruz. Büyük quadriceps kaslarınızın olması yüksek ağırlıklarla squat yapabileceğiniz anlamına gelmiyor. Zira merkez bölgenizin de sırtınızdaki ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olması lazım,” diyor. Strump, “Merkez bölgeniz kuvvetlendiğinde kettlebell swing, back squat gibi hareketleri daha rahat yapar ve antrenmanlarda dinlenmeye çok fazla gereksinim duymazsınız. 10-15 yerine 20-30 tekrar yapabileceğinizi düşünürsünüz. Squat ve deadlift rakamlarınız yükselir ve bu durum şınav sayınıza da yansır,” şeklinde konuşuyor.

Artan vücut kontrolü ve verimliliği birçok alanda işinize yarar. Kipping pull-up ya da muscle-up egzersizlerini ele alalım. Her iki egzersizde de verimli hareketler yapmadan kayda değer bir tekrar miktarına ulaşamazsınız. Bacaklarınızın çılgınca sallanmaması gerekir ve enerjinizin boşa harcanmaması için kollarınızın belirli bir hareket kalıbı içerisinde kalması gerekir. Kolların ve bacakların kesişme noktası olan merkez bölgeniz, formunuzun doğru kalabilmesi ve verimliliğin korunabilmesi açısından söz sahibi olan makamdır. Merkez bölgeniz fiziksel performansınızın iplerini elinde bulunduran bir kukla sanatçısı gibidir.

Kuvvetli bir merkez bölgenin, sporcuları vücutlarının uzaydaki konumunu bilmeleri açısından daha kontrollü ve koordinasyonlu hâle getirdiğini savunan Strump, “Merkez bölgeniz ne kadar verimliyse kalçanız da o kadar randımanlı çalışır, sakat bir dizin acısı o kadar az hissedilir ve omuz, dirsek ve bileklerinizin kuvvetine daha az ihtiyaç duyarsınız. Merkez bölgesi verimli sporcular CrossFit yarışmalarında daha çabuk toparlanır ve aktiviteler arasında daha az yıpranmış hisseder,” diyor.

ACI DÜNYASI

Kuvvetli bir merkez bölgenin sayısız faydası olduğu gibi, yetersizliği de çeşitli sakatlıkları beraberinde getirebilir. Bunların arasında bel incinmeleri, disk sakatlıkları, kalça ağrıları, hamstring çekmeleri ve omuz rahatsızlıkları olduğunu belirten Strump, “Aynı zamanda bir kayropraktik doktoru olarak en sık karşılaştığım şey bel ağrısı,” diyor. Belinizdeki kasların omurganızın öne düşmemesi için orada bulunduğunu söyleyen Strump, “Ağırlıkları kötü kaldırdığını fark ettiğiniz birine baktığınızda omuzlarının ve omurgasının kamburlaştığını görürsünüz. Bu bükülme sıklıkla insanların sakatlanmasıyla sonuçlanır. Birçok insanın arka tarafında yer alan çekiş kasları güçsüzdür,” diyor.

Bazı sakatlıkların meydana gelme sebebi merkez bölgeyi yeteri kadar çalıştırmamak ya da yanlış yönlendirme nedeniyle merkez bölgenin önemli fonksiyonlarını anlayamamaktır. Merkez bölgenizin yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşündüğünüzde mekik ve plank egzersizlerini yapmayı planlayabilirsiniz. Ama olay o kadar basit değil.

Kalça ve hamstring kaslarınızı da geliştiren mekik ve plank hareketlerinin kaliteli egzersizler olduğunu ancak merkez bölgeyi kuvvetlendirmek adına ana egzersizler olamayacaklarını söyleyen Strump, “Merkez bölgenin görevlerinden biri bükülmeyi sağlamakken, bir diğeriyse hareketleri önlemektir. Merkez bölgeniz tahterevalli örneğindeki gibi bükülmek ya da esnemek istemediğinizde de devreye girer. Merkez bölgenizi yalnızca bükülme egzersizleriyle çalıştırdığınızda, overhead squat egzersizindeki performansınızın gelişmemesine de şaşırmamalısınız,” diyor.

Öte yandan, olay sadece saf kuvvetten ibaret değil. Kalçanızdan gövdenize uzanan tüm kasları kuvvetlendirseniz de, bu durum kaslarınızın fonksiyonlarının da artacağı anlamına gelmiyor. Esas meselenin merkez bölgenizi kontrol edebilmeniz olduğunu söyleyen Strump, “Kaslarınızı koordineli bir dizilimle ateşlemelisiniz. İlk olarak derinlerdeki kaslarınızı kasarak kalça ve gövdenizi dengelemeli, bu sayede meydana gelen sağlam temelle de kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmalısınız. Sadece merkez bölgenizi kuvvetlendirmeniz gerektiğini dile getirseniz de, dengeye ve mobiliteye de ihtiyacınız vardır,” diyor. Strump, “Mobilite esneklik, kuvvet ve motor kontrolle alakalıdır. Bazı insanların merkez bölgesi kuvvetli olsa da, vücudu üzerindeki kontrolü zayıf olabilir,” şeklinde açıklıyor.

MERKEZİ YÖNETİM

Derindeki merkez bölge ve kalça kaslarınızın ana hareketi sağlayan kaslardan önce devreye girebilmesi için, ilk önce onların çalışması gereklidir. Quadriceps ve kanat gibi büyük kaslar, küçük kaslardan bağımsız olarak kasıldığında merkez bölgenizin dengesi de azalır ve bu size kısa vadede daha az kuvvet, uzun vadede de sakatlık olarak geri döner. Merkez bölge ve kalça kaslarının çoğu kişide pasif olduğunu söyleyen Strump, bunun nedeninin masa başında geçirilen süre neticesinde gövde ve kalçadaki uzun süreli bükülme olduğunu söylüyor. Zira siz oturduğunuz sürece kalçanız esnemiş bir pozisyonda beklemek durumunda kalıyor.

Strump, “Squat ve deadlift yapmaya başlamadan önce sekiz saat boyunca oturmuşsam merkez bölge ve kalça kaslarımın hazır olduğundan emin olmam gerekiyor. Kalçamın, sırtımın üzerine yüklediğim 50, 100 ya da 150 kiloluk ağırlıktan olay anında haberdar olmasını istiyorum. Ayrıca hafif ağırlıklarla ısınmak da bu konuda yardımcı olmayacaktır. Halterle ısınmaya, ancak kalçamı ve merkez bölgemi aktif hale getiren egzersizler yaptıktan sonra geçiyorum,” diyor.

Plank ve mekik gibi geleneksel izole merkez bölge egzersizlerini tercih etmeyen Strump, bu hareketlerin yerine ring row, barbell rollout ve glute bridge gibi merkez bölge ve kalça kaslarıkuvvet, güç ve vücut kontrol anlamında ateşleyecek egzersizler yapıyor. Bu sayede vücut kontrolünü artırmanın yanında sakatlık riskini de azaltıyor. Olayın plank ve mekikten ibaret olmadığının altını çizen Strump, “Zira bazı durumlarda merkez bölge kaslarınız kuvvetli olsa da yalnızca parçaları bir araya getirmeniz gerekir,” diyor.

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com