Connect with us

FITNESS

Sağlam bir merkez bölge için

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni rekorlar kırmak için her şeyden önce sağlam bir merkez bölgeye ihtiyacınız var. İşte size formül!

Sporun her alanında başarıya ulaşmak istiyorsanız, vücudunuzun kuvvet merkezini göz ardı etmemeniz gerekiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Şimdi hayal gücünüzü kullanın. Vücudunuzun bir tahterevalli olduğunu düşünerek düzeneğin destek noktasının da kalçanız olduğunu hayal edin. Bir taraf yükselirken diğer tarafın mutlaka alçaldığını düşünün. Siz de düzeneği dik tutmaya çalışıyor olacaksınız. Aksi takdirde tahterevalli bükülecek ve akabinde ortadan ikiye ayrılacak.

Vücudunuz bir evdir. Bu evi ne kadar sağlam bir zemin üzerine yaparsanız, uzun yıllar sapasağlam bir şekilde varlığını sürdürür. Oynak ve çatlak bir araziye yaptığınızdaysa zamanla parçalara ayrılmaya başlayacaktır. Eviniz dağılmaya aday bir hane değil, mahalledeki en sağlam ev olmalı.

Şimdiyse bir kanodan top atışı yaptığınızı, ancak ölümcül derecede güçlü topları her atışınızda kanonun zarar gördüğünü ve nihayetinde battığını düşünün.

Merkez bölgeniz tahterevallinin destek noktası, evin temeli ve topun yerleştirildiği noktadır: Eğer sağlamsa, vücudunuzun geri kalanı da yarışmada veya spor salonunda yüksek derecede fonksiyonellik gösterir. Büküldüğünde, yıkıldığında ya da suyun üzerinde yetersiz kaldığında performansınız da düşer.

CrossFit Steele Creek’in başındaki isim Dr. Brian Strump, “Kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi olduğunu varsayın. Kalçanızı tahterevallinin destek noktası olarak kullandığınızda bu çizginin hiçbir yerinden bükülmemesi gerekiyor,” diyor. Strump, “Uzuvlarınız merkez bölgenizden faydalandığı için sistem düzgün çalışmaz ve sakatlık riskiniz artar. Ayrıca yaptığınız spordaki motor kontrolünüz azalır ve gerektiği kadar kuvvetli olamazsınız,” şeklinde konuşuyor.

TEMEL MÜFREDAT

Merkez bölgenin tanımları antrenörden antrenöre değişmekle birlikte, neredeyse herkes bu kavramın karın kaslarından fazlasını ifade ettiği konusunda hemfikir. Stump bu bölgeyi üst bacağınızın ortasından omuzlarınızın hemen altına kadar uzanan, rectus abdominus, transverse abdominus, oblik, bel, diyafram, üst arka bacak, kalça fleksör ve varlığını bile bilmediğiniz birçok kasın birlikteliğiyle oluşan, yani kalça ve vücudunuzun orta bölümündeki hemen hemen tüm kaslar şeklinde tanımlıyor.

Bu bölgedeki kas sayısı fazla olduğu gibi merkez bölgenizin kuvvetli olması da bu kaslara bağlıdır. Bir beyzbol oyuncusunun topu kolunda daha az gerginlikle fırlatabilmesi, bir basketbol oyuncusunun vücut kontrolünü çeviklikle sağlayabilmesi vb. durumlar merkez bölgeyle ilgilidir. Ayrıca hem acemi hem de yarışmacı CrossFitçilerin egzersiz tekniklerinin gelişiminden kuvvet rakamlarının artmasına ve WOD zamanlarının düşmesine kadar her şey yine bu bölgeye bağlıdır.

Merkez bölgeniz daha kuvvetli ve verimli çalıştığında diğer eklemlerinizden daha az güce ihtiyaç duyacağınızı söyleyen Strump, “Birçok kişinin bacaklarının değil, merkez bölgesinin ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olmamasından ötürü uygun ağırlıkta squat yapamadığını görüyoruz. Büyük quadriceps kaslarınızın olması yüksek ağırlıklarla squat yapabileceğiniz anlamına gelmiyor. Zira merkez bölgenizin de sırtınızdaki ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olması lazım,” diyor. Strump, “Merkez bölgeniz kuvvetlendiğinde kettlebell swing, back squat gibi hareketleri daha rahat yapar ve antrenmanlarda dinlenmeye çok fazla gereksinim duymazsınız. 10-15 yerine 20-30 tekrar yapabileceğinizi düşünürsünüz. Squat ve deadlift rakamlarınız yükselir ve bu durum şınav sayınıza da yansır,” şeklinde konuşuyor.

Artan vücut kontrolü ve verimliliği birçok alanda işinize yarar. Kipping pull-up ya da muscle-up egzersizlerini ele alalım. Her iki egzersizde de verimli hareketler yapmadan kayda değer bir tekrar miktarına ulaşamazsınız. Bacaklarınızın çılgınca sallanmaması gerekir ve enerjinizin boşa harcanmaması için kollarınızın belirli bir hareket kalıbı içerisinde kalması gerekir. Kolların ve bacakların kesişme noktası olan merkez bölgeniz, formunuzun doğru kalabilmesi ve verimliliğin korunabilmesi açısından söz sahibi olan makamdır. Merkez bölgeniz fiziksel performansınızın iplerini elinde bulunduran bir kukla sanatçısı gibidir.

Kuvvetli bir merkez bölgenin, sporcuları vücutlarının uzaydaki konumunu bilmeleri açısından daha kontrollü ve koordinasyonlu hâle getirdiğini savunan Strump, “Merkez bölgeniz ne kadar verimliyse kalçanız da o kadar randımanlı çalışır, sakat bir dizin acısı o kadar az hissedilir ve omuz, dirsek ve bileklerinizin kuvvetine daha az ihtiyaç duyarsınız. Merkez bölgesi verimli sporcular CrossFit yarışmalarında daha çabuk toparlanır ve aktiviteler arasında daha az yıpranmış hisseder,” diyor.

ACI DÜNYASI

Kuvvetli bir merkez bölgenin sayısız faydası olduğu gibi, yetersizliği de çeşitli sakatlıkları beraberinde getirebilir. Bunların arasında bel incinmeleri, disk sakatlıkları, kalça ağrıları, hamstring çekmeleri ve omuz rahatsızlıkları olduğunu belirten Strump, “Aynı zamanda bir kayropraktik doktoru olarak en sık karşılaştığım şey bel ağrısı,” diyor. Belinizdeki kasların omurganızın öne düşmemesi için orada bulunduğunu söyleyen Strump, “Ağırlıkları kötü kaldırdığını fark ettiğiniz birine baktığınızda omuzlarının ve omurgasının kamburlaştığını görürsünüz. Bu bükülme sıklıkla insanların sakatlanmasıyla sonuçlanır. Birçok insanın arka tarafında yer alan çekiş kasları güçsüzdür,” diyor.

Bazı sakatlıkların meydana gelme sebebi merkez bölgeyi yeteri kadar çalıştırmamak ya da yanlış yönlendirme nedeniyle merkez bölgenin önemli fonksiyonlarını anlayamamaktır. Merkez bölgenizin yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşündüğünüzde mekik ve plank egzersizlerini yapmayı planlayabilirsiniz. Ama olay o kadar basit değil.

Kalça ve hamstring kaslarınızı da geliştiren mekik ve plank hareketlerinin kaliteli egzersizler olduğunu ancak merkez bölgeyi kuvvetlendirmek adına ana egzersizler olamayacaklarını söyleyen Strump, “Merkez bölgenin görevlerinden biri bükülmeyi sağlamakken, bir diğeriyse hareketleri önlemektir. Merkez bölgeniz tahterevalli örneğindeki gibi bükülmek ya da esnemek istemediğinizde de devreye girer. Merkez bölgenizi yalnızca bükülme egzersizleriyle çalıştırdığınızda, overhead squat egzersizindeki performansınızın gelişmemesine de şaşırmamalısınız,” diyor.

Öte yandan, olay sadece saf kuvvetten ibaret değil. Kalçanızdan gövdenize uzanan tüm kasları kuvvetlendirseniz de, bu durum kaslarınızın fonksiyonlarının da artacağı anlamına gelmiyor. Esas meselenin merkez bölgenizi kontrol edebilmeniz olduğunu söyleyen Strump, “Kaslarınızı koordineli bir dizilimle ateşlemelisiniz. İlk olarak derinlerdeki kaslarınızı kasarak kalça ve gövdenizi dengelemeli, bu sayede meydana gelen sağlam temelle de kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmalısınız. Sadece merkez bölgenizi kuvvetlendirmeniz gerektiğini dile getirseniz de, dengeye ve mobiliteye de ihtiyacınız vardır,” diyor. Strump, “Mobilite esneklik, kuvvet ve motor kontrolle alakalıdır. Bazı insanların merkez bölgesi kuvvetli olsa da, vücudu üzerindeki kontrolü zayıf olabilir,” şeklinde açıklıyor.

MERKEZİ YÖNETİM

Derindeki merkez bölge ve kalça kaslarınızın ana hareketi sağlayan kaslardan önce devreye girebilmesi için, ilk önce onların çalışması gereklidir. Quadriceps ve kanat gibi büyük kaslar, küçük kaslardan bağımsız olarak kasıldığında merkez bölgenizin dengesi de azalır ve bu size kısa vadede daha az kuvvet, uzun vadede de sakatlık olarak geri döner. Merkez bölge ve kalça kaslarının çoğu kişide pasif olduğunu söyleyen Strump, bunun nedeninin masa başında geçirilen süre neticesinde gövde ve kalçadaki uzun süreli bükülme olduğunu söylüyor. Zira siz oturduğunuz sürece kalçanız esnemiş bir pozisyonda beklemek durumunda kalıyor.

Strump, “Squat ve deadlift yapmaya başlamadan önce sekiz saat boyunca oturmuşsam merkez bölge ve kalça kaslarımın hazır olduğundan emin olmam gerekiyor. Kalçamın, sırtımın üzerine yüklediğim 50, 100 ya da 150 kiloluk ağırlıktan olay anında haberdar olmasını istiyorum. Ayrıca hafif ağırlıklarla ısınmak da bu konuda yardımcı olmayacaktır. Halterle ısınmaya, ancak kalçamı ve merkez bölgemi aktif hale getiren egzersizler yaptıktan sonra geçiyorum,” diyor.

Plank ve mekik gibi geleneksel izole merkez bölge egzersizlerini tercih etmeyen Strump, bu hareketlerin yerine ring row, barbell rollout ve glute bridge gibi merkez bölge ve kalça kaslarıkuvvet, güç ve vücut kontrol anlamında ateşleyecek egzersizler yapıyor. Bu sayede vücut kontrolünü artırmanın yanında sakatlık riskini de azaltıyor. Olayın plank ve mekikten ibaret olmadığının altını çizen Strump, “Zira bazı durumlarda merkez bölge kaslarınız kuvvetli olsa da yalnızca parçaları bir araya getirmeniz gerekir,” diyor.

Devamı
Reklam

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör:

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler