Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Sağlam bir merkez bölge için

FITNESS

Sağlam bir merkez bölge için

-

 

Yeni rekorlar kırmak için her şeyden önce sağlam bir merkez bölgeye ihtiyacınız var. İşte size formül!

Sporun her alanında başarıya ulaşmak istiyorsanız, vücudunuzun kuvvet merkezini göz ardı etmemeniz gerekiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Şimdi hayal gücünüzü kullanın. Vücudunuzun bir tahterevalli olduğunu düşünerek düzeneğin destek noktasının da kalçanız olduğunu hayal edin. Bir taraf yükselirken diğer tarafın mutlaka alçaldığını düşünün. Siz de düzeneği dik tutmaya çalışıyor olacaksınız. Aksi takdirde tahterevalli bükülecek ve akabinde ortadan ikiye ayrılacak.

Vücudunuz bir evdir. Bu evi ne kadar sağlam bir zemin üzerine yaparsanız, uzun yıllar sapasağlam bir şekilde varlığını sürdürür. Oynak ve çatlak bir araziye yaptığınızdaysa zamanla parçalara ayrılmaya başlayacaktır. Eviniz dağılmaya aday bir hane değil, mahalledeki en sağlam ev olmalı.

Şimdiyse bir kanodan top atışı yaptığınızı, ancak ölümcül derecede güçlü topları her atışınızda kanonun zarar gördüğünü ve nihayetinde battığını düşünün.

Merkez bölgeniz tahterevallinin destek noktası, evin temeli ve topun yerleştirildiği noktadır: Eğer sağlamsa, vücudunuzun geri kalanı da yarışmada veya spor salonunda yüksek derecede fonksiyonellik gösterir. Büküldüğünde, yıkıldığında ya da suyun üzerinde yetersiz kaldığında performansınız da düşer.

CrossFit Steele Creek’in başındaki isim Dr. Brian Strump, “Kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi olduğunu varsayın. Kalçanızı tahterevallinin destek noktası olarak kullandığınızda bu çizginin hiçbir yerinden bükülmemesi gerekiyor,” diyor. Strump, “Uzuvlarınız merkez bölgenizden faydalandığı için sistem düzgün çalışmaz ve sakatlık riskiniz artar. Ayrıca yaptığınız spordaki motor kontrolünüz azalır ve gerektiği kadar kuvvetli olamazsınız,” şeklinde konuşuyor.

TEMEL MÜFREDAT

Merkez bölgenin tanımları antrenörden antrenöre değişmekle birlikte, neredeyse herkes bu kavramın karın kaslarından fazlasını ifade ettiği konusunda hemfikir. Stump bu bölgeyi üst bacağınızın ortasından omuzlarınızın hemen altına kadar uzanan, rectus abdominus, transverse abdominus, oblik, bel, diyafram, üst arka bacak, kalça fleksör ve varlığını bile bilmediğiniz birçok kasın birlikteliğiyle oluşan, yani kalça ve vücudunuzun orta bölümündeki hemen hemen tüm kaslar şeklinde tanımlıyor.

Bu bölgedeki kas sayısı fazla olduğu gibi merkez bölgenizin kuvvetli olması da bu kaslara bağlıdır. Bir beyzbol oyuncusunun topu kolunda daha az gerginlikle fırlatabilmesi, bir basketbol oyuncusunun vücut kontrolünü çeviklikle sağlayabilmesi vb. durumlar merkez bölgeyle ilgilidir. Ayrıca hem acemi hem de yarışmacı CrossFitçilerin egzersiz tekniklerinin gelişiminden kuvvet rakamlarının artmasına ve WOD zamanlarının düşmesine kadar her şey yine bu bölgeye bağlıdır.

Merkez bölgeniz daha kuvvetli ve verimli çalıştığında diğer eklemlerinizden daha az güce ihtiyaç duyacağınızı söyleyen Strump, “Birçok kişinin bacaklarının değil, merkez bölgesinin ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olmamasından ötürü uygun ağırlıkta squat yapamadığını görüyoruz. Büyük quadriceps kaslarınızın olması yüksek ağırlıklarla squat yapabileceğiniz anlamına gelmiyor. Zira merkez bölgenizin de sırtınızdaki ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olması lazım,” diyor. Strump, “Merkez bölgeniz kuvvetlendiğinde kettlebell swing, back squat gibi hareketleri daha rahat yapar ve antrenmanlarda dinlenmeye çok fazla gereksinim duymazsınız. 10-15 yerine 20-30 tekrar yapabileceğinizi düşünürsünüz. Squat ve deadlift rakamlarınız yükselir ve bu durum şınav sayınıza da yansır,” şeklinde konuşuyor.

Artan vücut kontrolü ve verimliliği birçok alanda işinize yarar. Kipping pull-up ya da muscle-up egzersizlerini ele alalım. Her iki egzersizde de verimli hareketler yapmadan kayda değer bir tekrar miktarına ulaşamazsınız. Bacaklarınızın çılgınca sallanmaması gerekir ve enerjinizin boşa harcanmaması için kollarınızın belirli bir hareket kalıbı içerisinde kalması gerekir. Kolların ve bacakların kesişme noktası olan merkez bölgeniz, formunuzun doğru kalabilmesi ve verimliliğin korunabilmesi açısından söz sahibi olan makamdır. Merkez bölgeniz fiziksel performansınızın iplerini elinde bulunduran bir kukla sanatçısı gibidir.

Kuvvetli bir merkez bölgenin, sporcuları vücutlarının uzaydaki konumunu bilmeleri açısından daha kontrollü ve koordinasyonlu hâle getirdiğini savunan Strump, “Merkez bölgeniz ne kadar verimliyse kalçanız da o kadar randımanlı çalışır, sakat bir dizin acısı o kadar az hissedilir ve omuz, dirsek ve bileklerinizin kuvvetine daha az ihtiyaç duyarsınız. Merkez bölgesi verimli sporcular CrossFit yarışmalarında daha çabuk toparlanır ve aktiviteler arasında daha az yıpranmış hisseder,” diyor.

ACI DÜNYASI

Kuvvetli bir merkez bölgenin sayısız faydası olduğu gibi, yetersizliği de çeşitli sakatlıkları beraberinde getirebilir. Bunların arasında bel incinmeleri, disk sakatlıkları, kalça ağrıları, hamstring çekmeleri ve omuz rahatsızlıkları olduğunu belirten Strump, “Aynı zamanda bir kayropraktik doktoru olarak en sık karşılaştığım şey bel ağrısı,” diyor. Belinizdeki kasların omurganızın öne düşmemesi için orada bulunduğunu söyleyen Strump, “Ağırlıkları kötü kaldırdığını fark ettiğiniz birine baktığınızda omuzlarının ve omurgasının kamburlaştığını görürsünüz. Bu bükülme sıklıkla insanların sakatlanmasıyla sonuçlanır. Birçok insanın arka tarafında yer alan çekiş kasları güçsüzdür,” diyor.

Bazı sakatlıkların meydana gelme sebebi merkez bölgeyi yeteri kadar çalıştırmamak ya da yanlış yönlendirme nedeniyle merkez bölgenin önemli fonksiyonlarını anlayamamaktır. Merkez bölgenizin yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşündüğünüzde mekik ve plank egzersizlerini yapmayı planlayabilirsiniz. Ama olay o kadar basit değil.

Kalça ve hamstring kaslarınızı da geliştiren mekik ve plank hareketlerinin kaliteli egzersizler olduğunu ancak merkez bölgeyi kuvvetlendirmek adına ana egzersizler olamayacaklarını söyleyen Strump, “Merkez bölgenin görevlerinden biri bükülmeyi sağlamakken, bir diğeriyse hareketleri önlemektir. Merkez bölgeniz tahterevalli örneğindeki gibi bükülmek ya da esnemek istemediğinizde de devreye girer. Merkez bölgenizi yalnızca bükülme egzersizleriyle çalıştırdığınızda, overhead squat egzersizindeki performansınızın gelişmemesine de şaşırmamalısınız,” diyor.

Öte yandan, olay sadece saf kuvvetten ibaret değil. Kalçanızdan gövdenize uzanan tüm kasları kuvvetlendirseniz de, bu durum kaslarınızın fonksiyonlarının da artacağı anlamına gelmiyor. Esas meselenin merkez bölgenizi kontrol edebilmeniz olduğunu söyleyen Strump, “Kaslarınızı koordineli bir dizilimle ateşlemelisiniz. İlk olarak derinlerdeki kaslarınızı kasarak kalça ve gövdenizi dengelemeli, bu sayede meydana gelen sağlam temelle de kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmalısınız. Sadece merkez bölgenizi kuvvetlendirmeniz gerektiğini dile getirseniz de, dengeye ve mobiliteye de ihtiyacınız vardır,” diyor. Strump, “Mobilite esneklik, kuvvet ve motor kontrolle alakalıdır. Bazı insanların merkez bölgesi kuvvetli olsa da, vücudu üzerindeki kontrolü zayıf olabilir,” şeklinde açıklıyor.

MERKEZİ YÖNETİM

Derindeki merkez bölge ve kalça kaslarınızın ana hareketi sağlayan kaslardan önce devreye girebilmesi için, ilk önce onların çalışması gereklidir. Quadriceps ve kanat gibi büyük kaslar, küçük kaslardan bağımsız olarak kasıldığında merkez bölgenizin dengesi de azalır ve bu size kısa vadede daha az kuvvet, uzun vadede de sakatlık olarak geri döner. Merkez bölge ve kalça kaslarının çoğu kişide pasif olduğunu söyleyen Strump, bunun nedeninin masa başında geçirilen süre neticesinde gövde ve kalçadaki uzun süreli bükülme olduğunu söylüyor. Zira siz oturduğunuz sürece kalçanız esnemiş bir pozisyonda beklemek durumunda kalıyor.

Strump, “Squat ve deadlift yapmaya başlamadan önce sekiz saat boyunca oturmuşsam merkez bölge ve kalça kaslarımın hazır olduğundan emin olmam gerekiyor. Kalçamın, sırtımın üzerine yüklediğim 50, 100 ya da 150 kiloluk ağırlıktan olay anında haberdar olmasını istiyorum. Ayrıca hafif ağırlıklarla ısınmak da bu konuda yardımcı olmayacaktır. Halterle ısınmaya, ancak kalçamı ve merkez bölgemi aktif hale getiren egzersizler yaptıktan sonra geçiyorum,” diyor.

Plank ve mekik gibi geleneksel izole merkez bölge egzersizlerini tercih etmeyen Strump, bu hareketlerin yerine ring row, barbell rollout ve glute bridge gibi merkez bölge ve kalça kaslarıkuvvet, güç ve vücut kontrol anlamında ateşleyecek egzersizler yapıyor. Bu sayede vücut kontrolünü artırmanın yanında sakatlık riskini de azaltıyor. Olayın plank ve mekikten ibaret olmadığının altını çizen Strump, “Zira bazı durumlarda merkez bölge kaslarınız kuvvetli olsa da yalnızca parçaları bir araya getirmeniz gerekir,” diyor.

FITNESS

Neden sürekli abur cubur yemek istiyorum?

-

Atıştırma isteğiniz bir zayıflık değil, evrim yoluyla doğuştan gelen bir arzu. “Neden sürekli abur cubur yemek istiyorum” mu diyorsunuz? İşte cevabı.

01\ BEYİN YAKITI

İlk insanların şekerlerle tıka basa doyması daha büyük beyinler geliştirmemize yardımcı oldu ve besin zincirinin kalanını geride bırakmamızı sağladı. Enerji yönünden zengin gıdalar yüklemek için duyulan evrimsel dürtü, iştahınızın açlıkla ilişkisinin neden çok az olduğunu açıklıyor. Buna karşılık, bu psikolojik bir tepkidir: Karbonhidratlar beyninize diğer tüm makrolardan daha çok enerji verir, kesmesi en zor olanların karbonhidratlar olmasının sebebi de budur.

02\ MUTLU ANILAR

Atıştırma isteğiniz, açlık devresinin yerine beyninizin ödül merkezlerinde başlar. Sinyaller, yemek ve cinsellik gibi hayatta kalmak için yüksek önem taşıyan etkinlikler yaptığınızda iyi hissetmenizi sağlamayı amaçlar. Bir hamburgeri silip süpürdüğünüzde, dopamin adlı “zevk” nörotransmiteri salınır. Beyniniz hamburger ile mutluluk arasındaki bu ilişkiyi hatırlar ve deneyimi tekrarlamanız için sizi teşvik eder.

03\ TETİKLEYİCİ UYARISI

Alışkanlıkları kırmak kolay değildir, özellikle de davranışınızı olumlu bir hisle ilişkilendirdiyseniz. Gıdanın kendisi bağımlılık yapıcı özelliklere sahip olmasa da dopamin salınımı bağımlı olmanızda büyük rol oynar. Nutrition Review’deki bir çalışmada, “çevresel işaretlerin” ve “duyusal, metabolik, endokrin ve sinirsel yolların” atıştırma isteğinizi tetiklemek için birlikte çalıştığı görüldü. Diğer bir deyişle, beyniniz ve çevrenizdekiler size karşı çalışır. Çocukların abur cubur gıda reklamlarına maruz kalmalarını durdurmaya yönelik kampanyanın sebebi de budur.

04\ KENDİNİZİ KONTROL EDİN

Atıştırma isteği üzerine yapılan araştırmaların büyük çoğunluğu, beklenmedik anda ortaya çıktıklarında onları nasıl idare edeceğimiz üzerine odaklanır. Beş dakika boyunca kurabiye kutusuna direnin veya ayağa kalkıp bir yürüyüşe çıkın ve atıştırma isteğiniz kaybolsun. Farkındalık, atıştırma isteğini kontrol etmek için popüler bir yol olmaya başlıyor: Zihninizi biraz temizlemekle zaman harcayarak düşüncelerinizi öğle saatlerindeki o gofretten veya bira sonrası pizzadan uzağa çekmeye daha iyi biçimde odaklanabileceksiniz.

05\ SONUÇLARI KAYDEDİN

Hala mücadele mi ediyorsunuz? Yemek günlüğü tutmayı deneyin, yalnızca neyi ne zaman yediğinizi değil, ne zaman ne yemek istediğinizi de yazın. Kalıpları tespit etmek için bunu kullanın. Daha da önemlisi, beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmeniz kan şekeri ve enerji seviyelerinizin sabit kalmasını sağlayarak açlığın önüne geçebilir. Aynı zamanda, keskin tatlar (limon suyu ve naneli ağız gargarası tadı gibi) atıştırma isteğini kesebilir. Bu nedenle, hepsi başarısız olursa ağzınızı çalkalayın.

Devamı

FITNESS

Bacak Kasları için En İyi Egzersizler

-

Bacak kaslarını geliştirmek için hareketleri, en iyi bacak antrenmanlarını burada bulabilirsiniz.

Bacak günlerini es geçmenin cezbedici olduğunu hepimiz biliyoruz. Siz de bacak antrenmanlarını es geçiyorsanız, vücudunuzun ters piramide benzemesine neden olabilirsiniz. Daha da kötüsü, vücudunuzun çok büyük bir hızla yağ yakma evresine girmesini de engellemiş olursunuz. Bacak antrenmanları ciddi oranda kalori yakmanızı sağlar ve bununla birlikte, merkezi sinir sisteminizi kas kütlenizi artıran hormonları salgılaması için zorlar. Anlayacağınız üzere, bacak günlerinizi es geçmemeniz gerekiyor. Üstelik squat’ların, deadlift’lerin ve ağrıların içinde boğulmak zorunda da değilsiniz. Hatta halterle çalışmanıza bile gerek yok. Birçok Amerikan futbolcusu ve sporcuyla çalışan kişisel antrenör David Otey’in hazırladığı bu bir saatlik alt vücut çalışmasıyla bacaklarınızı kas üretim fabrikasına dönüştürebilirsiniz.

TALİMATLAR

Programı haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında en az iki gün dinlenin. İlk dinlenme gününüzde 10 tekrardan dört set pushup ve 15 tekrardan dört set close-grip pushup yapın. Diğer günde ise 10 tekrardan dört set barbell row ve 10 tekrardan dört set hammer curl yapın. Geri kalan günlerde toparlanın.

ISINMA

Isınmaya kalf, quadriceps, hamstring, kalça kaslarınıza ve ayaklarınıza köpük rulo ile masaj yaparak başlayın. Ardından egzersizleri istasyon çalışması şeklinde, üç tur yapın. Hareket aralarında ihtiyacınız kadar dinlenin.

1- Mountain Climber

Şınav pozisyonu alın. Sırtınızı düz tutarak sol dizinizi göğsünüze doğru götürün. Hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından aynı hareketi sağ dizinizle tekrarlayın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 25 tekrar yapın.

2- Plank

Şınav pozisyonu alın. Ön kollarınızı dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde zemine yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın. Bu şekilde 30 saniye bekleyin.

3- Arms-Overhead Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak, üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 15 tekrar yaparak hareketi sonlandırın.

ANTRENMAN

Egzersizleri belirtilen sıraya göre yapın.

1- Dumbbell Depth Sumo Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak 30 santim yüksekliğindeki kutuların üzerine çıkın. Orta ağırlıktaki bir dambılı ya da kettlebell’i tutarak kollarınızı doğal bir biçimde sarkıtın (A). Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek (rahatsızlık hissetmeyecek derecede) alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SÜPERSET

Sıradaki egzersizleri arka arkaya yaparak toplamda üç süperseti tamamlayın. Set aralarında 90 saniye dinlenin.

2a- Bulgarian Split Squat

Sağ ayağınızı arkanızdaki sehpanın ya da kutunun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın. Her iki elinize de birer dambıl alarak vücudunuzun yanlarında tutun (A). Sol dizinizi bükerek sol üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her bacak için 10 tekrar şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Bu hareketle sadece kuvvet kazanmayacaksınız. Arkada kalan bacağınız etkili bir biçimde esneyecek.”

2b- Dumbbell Romanian Deadlift

Orta ağırlıktaki dambılları kalça hizanızda kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı kullanarak gövdenizi öne doğru eğin. Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedinceye kadar alçalmaya devam edin (B). Bu pozisyonda bir an duraklayın. Ardından ayağa kalkarak kalça kaslarınızı sıkıştırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.

3- Dumbbell Hip Thrust

Kürek kemiklerinizi ve sırtınızın üst kısmını sehpaya yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın. Orta ağırlıktaki bir dambılı kasıklarınız üzerine yerleştirin (A). Topuklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı yükseltin. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın (B). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra alçalın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Bu hareketin bir kalça egzersizi olduğunu unutmayın. Haliyle sırtınızı kamburlaştırmayın. Hareketin tepe noktasına geldiğinizde kalça kaslarınızı sıkıştırın.”

4- Lateral Lunge

Ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükün (A). Tüm ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde sol ayağınızla solunuza doğru bir adım atın. Ardından sol dizinizi bükün. Ağırlığınızı sol bacağınıza verdikten sonra kalçanızı geriye doğru iterek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Her iki bacağınızın da aynı performansı göstermesini beklemeyin. Bir bacağınızdaki mobilitenin diğer bacağınızdakinden fazla olması gayet doğal bir durum.”

5- Bench Adduction

Solunuza doğu uzanarak sol ön kolunuzu zemine yerleştirin. Sağ baldırınızı sehpanın üzerine koyun. Sol bacağınızın tamamen düz ve sehpanın altında olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz (A). Gövdenizi yukarıya doğru kaldırarak bacaklarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi oluşturun (B). Bu pozisyonda iki saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Devamı

FITNESS

Kas ve Dayanıklılık Artıran Program

-

Hayatınızın hangi devrinde olursanız olun, kas kütlenizi ve dayanıklılığınızı artıracak bu antrenman programıyla zaman durdurabilirsiniz.

Kas Kazanımı ve Tükenmeyen Kuvvet

Fitness seviyenizin hangi yönünü ele alırsanız alın (hız, esneklik, mobilite ve dayanıklılık gibi) kuvvete ihtiyacınız vardır. Kuvvetinizi korumaya çalışmadığınızda ise siz yaşlandıkça sizi terk edecek ve ömrünüzün geri kalanında birbirinden çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olacaktır. Kişisel antrenör Luke Worthington’un dört temel hareket olan itiş, çekiş, squat ve hip hinge egzersizlerinden oluşturduğu bu antrenman programını iki haftada en az bir kere yaparak pastanıza eklenen mumlara meydan okuyabilecek kuvvete sahip olabilirsiniz.

01- FRONT SQUAT

6 TEKRARDAN 4 SET

Klasik squat egzersizinin bu varyasyonu, bacak kuvvetinizi artırmanın yanında ağırlığın konumu nedeniyle karın kaslarınızı da ateşler. Halteri üstten tutuşla kavradıktan sonra omuzlarınızın üzerine yerleştirin (A). Kalçanızı kullanarak squat pozisyonuna alçalın (B). Mümkün olabildiğince alçaldıktan sonra bir an duraklayın, ardından ayağa kalkın. Antrenman programınızdaki tüm setlerin arasında 90 saniye dinlenin.

02- DEAFLIFT

5 TEKRARDAN 4 SET

Deadlift egzersizi atletizmdeki birçok hareketin temelini oluşturur ve bu bileşik hareketi yaparak vücudunuzun arka zincirini geliştirebilirsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutarak zemindeki halteri üstten tutuşla kavrayın (A). Sırt kaslarınızı sıkın. Halteri üst bacaklarınıza doğru kaldırın. Ayağa kalkarken kalçanızı haltere doğru itin (B). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.

03- HALF-KNEELING LANDMINE PRESS

HER KOL İÇİN 8 TEKRARDAN 3 SET

Vücudunuzdaki kas dengesizliklerini ortadan kaldırmak için tek taraflı hareketleri yapmayı deneyin. Halteri landmine aparatına yerleştirdikten sonra tek bir dizinizin üzerine çökün. Diğer dizinizi bükerek lunge pozisyonu alın. Halteri, zemine yerleştirdiğiniz bacağınızın tarafındaki elinizle kavrayın (A). Halteri dirseğiniz el bileğinizin altında kalacak şekilde ileriye ve yukarıya doğru itin (B). Ardından kontrollü bir biçimde alçaltın.

04- ONE-ARM DUMBBELL ROW

HER KOL İÇİ 10 TEKRARDAN 3 SET

İtiş hareketinin ardından çekiş hareketlerine geçerek sırt kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Aynı taraftaki elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer elinizeyse bir adet dambıl alarak kolunuzu omzunuzun hizasında sarkıtın (A). Arkadaki bacağınızı zemine sağlam bir şekilde basarak dengenizi kurun. Ağırlığı beliniz hizasında yukarıya çekin (B). Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com