Bizi Takip Edin

FITNESS

Sadece 25 dakikalık antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

 

Curcunalı aylarda da fit kalabilmeniz için gerekli olan 25 dakikalık bu antrenmanı deneyin.

Vücut geliştirme işini biraz eve taşımak, ya da spor salonuna gidemediğiniz günlerde kendinize göre bir program belirlemek istiyorsanız bu tam size göre.

Antrenör: Ben Boudro

TALİMATLAR

Antrenmanı haftada en az üç kez, optimum verimi alabilmek içinse altı kez yapın (antrenmanın sadece 25 dakika süreceğini unutmayın). Programa vakit bulamadığınız günlerde ise 10-15 dakika kadar koşmayı deneyin.

ISINMA

Antrenmana başlamadan önce iki dakikalık drill’lerle hamstring, kalça ve sırt kaslarınızı esnetip rahatlatın.

1- Pushup to Downward Dog

Ellerinizi omuzlarınızın hizasında zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Merkez bölgenizi sıkarak bir adet şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra belinizi bükerek kalçanızı yukarıya kaldırın (ihtiyaç halinde ayaklarınızı öne kaydırabilirsiniz). Bacaklarınızı düz tutarak hamstring kasınızın esnemesini sağlayın. Kollarınızı vücudunuzla aynı doğrultuda uzatın. Ardından tekrar şınav pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 1 dakika boyunca yapın.

EB diyor ki: “Tekrar sayılarına odaklanmayın. Zira ısınırken önemli olan şey rakamlar değildir. Her bir tekrarı kontrollü bir şekilde yaparak esnemeyi hissedin.”

2- Spider-Man Lunge with Overhead Reach

Elleriniz omuzlarınızın hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sol bacağınızı düz tutun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atarak sağ elinizin hemen dış tarafına yerleştirin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından sağ elinizi yerden kaldırarak tavana doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. Hareketleri tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her iki yöne doğru 30’ar saniye uygulayın.

Şu an havalimanında olduğunuzu ya da hediye bakındığınızı farz edin. Hatta havalimanında hediye baktığınızı düşünün. Anlaşılan o ki bu ay sizin için hareketli geçecek ve spor salonuna gitmeye vaktiniz olmayacak. Şanslı olduğunuz konu ise birçok Amerikan Futbol Ligi (NFL) sporcusunu çalıştıran Xceleration Fitness antrenörü Ben Boudro tarafından hazırlanan ve sizi çakı gibi yapacak bu 25 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanını yapabilecek olmanız. İstediğiniz yerde, rötar gibi durumlardaysa günde iki kere bile yapabileceğiniz bu antrenmanla vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabilir, metabolizmanızı ateşleyebilir, dengenizi ve koordinasyonunuzu artırabilirsiniz.

ANTRENMAN

Bu istasyon çalışmasını iki tur yapın. İlk turda her bir egzersizi 40 saniye yapın, 20 saniye dinlenin, ardından bir 40 saniye daha yapın. 90 saniye dinlendikten sonra ikinci tura geçin. Bu turda ise hareketleri 30’ar saniye yapıp 15 saniye dinlendikten sonra bir 30 saniye daha yapın.

1- Around the World Pushup

Merkez bölgeniz sıkı bir şekilde şınav pozisyonu alın. Bir adet şınav çekin. Karın bölgenizi sıkarak sağ kolunuzu yerden kaldırın ve vücudunuzu da aynı yöne döndürerek elinizi tavana doğru uzatın. Gövdenizi aynı yöne doğru döndürmeye devam ederek göğsünüzü tavana çevirin (bunu yaparken ayaklarınızı da hareket ettirebilirsiniz). Ardından sağ elinizi zemine yerleştirin ve omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturun. Hareketi tersine doğru uygulayarak şınav pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.

EB DİYOR Kİ: “Göğsünüz tavana döndüğünde vücudunuzu düz tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın.”

2- Superman Hold

Zemine yüzüstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı ve üst bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından sırt kaslarınızı da sıkarak kollarınızı ve göğsünüzü de yerden kesin. Bu şekilde iki saniye durakladıktan sonra kollarınızı ve bacaklarınızı zemine indirin. Bu bir tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Yalnızca bir hareket yapacak kadar vaktiniz varsa, o hareket Superman hold olmalı. Hareket sırt kaslarınızın orta bölümünü çalıştırarak postürünüzün düzelmesini sağlar.”

Men’s Health Fitness Danışmanı Ebenezer Samuel, birçok profesyonel sporcuyu ve olimpik atleti çalıştırıyor. Bu program vesilesiyle kendisinin maharetlerini iyice görebilirsiniz.

3- Lateral Bound to Pushup

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi hafifçe bükün. Hızlı bir şekilde solunuza doğru sıçrayın ve sol ayağınızın üzerine iniş yapın. Çabucak toparlanarak sağınıza doğru sıçrayın ve sağ ayağınızın üzerine inin. İki tarafa doğru 5’er kez sıçradıktan hemen sonra 5 adet şınav çekin. Ayağa kalkın ve süreniz dolana dek aynı hareket kalıbıyla devam edin.

High-Knee Run

Ayağa kalkın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kollarınızı serbest bırakın. Olduğunuz yerde koşmaya başlayarak dizlerinizi mümkün olduğunca yukarıya çekin. Her bir adımda ayaklarınızı üst bacaklarınızın zemine paralelliğini aşacak şekilde kaldırın.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin salt alt vücut egzersizi olduğunu düşünmeyin. Koşarken mutlaka kollarınızı da savurun. Bu sayede dizlerinizi de daha yükseğe kaldırırsınız.”

5- Knee Tuck

Zemine sırtüstü yatarak belinizi yere yaslayın. Omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırarak ellerinizden destek alın. Bacaklarınızı düz tutun ve üst bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi üst bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükerek karın kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

6- Burpee Broad Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat yaparak ellerinizi zemine yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru savurarak plank pozisyonu alın. Göğsünüzü şınav çeker gibi zemine yaklaştırın. Hareketleri tersine doğru uygulayarak ayağa kalkın. Ardından ileriye doğru sıçrayın. Hareketi başa sararak tekrar edin.

BİTİRİCİ EGZERSİZ

Zamanlayıcınızı üç dakikaya ayarlayarak bir pushup ve bir Russian twist yapın. Ardından hareketleri ikişer kez tekrar edin. Tekrarlarınızı zaman dolana dek artırmaya devam edin ve ihtiyacınız kadar dinlenin.

1. Pushup

Şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zemine yaklaştırın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yaparken merkez bölgenizi sıkı ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin.

EB DİYOR Kİ: “Pushup egzersizi yanlış formda yapılmaya elverişli bir harekettir. Bunun önüne geçmek için tekrarlarınızı sesli bir şekilde sayın.”

2. Russian Twist

Zemine sırtüstü yatarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından karın kaslarınızı sıkarak gövdenizin yerden 30 santim kadar yükselmesini sağlayın. Ellerinizi birbirine kenetleyerek göğsünüzün üzerinde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak gövdenizi sağa çevirin. Ellerinizle kalçanızın sağ tarafına dokunduktan sonra aynı hareketi solunuza doğru tekrar edin. Bu bir tekrardır.

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com