Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Protein tozu nasıl kullanılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Shaker’ınızın içini gereksiz sıvılarla doldurmamak için bu rehbere göz atın ve protein tozlarının avantajını en iyi şekilde kullanın.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Protein Kaynağını Gözet

Protein tozu tercihinizi izole whey proteinlerden yapmanız makul olacaktır. Jim White Fitness and Nutrition Studios’un sahibi Jim White, “İzole proteinler nispeten daha ucuzdur, eksiksizdir ve daha kolay emilir,” diyor. Kazein bazlı protein tozları whey’lere göre daha yavaş sindirilir ve protein sentezi açısından nispeten daha az etkilidir. Kolajen protein tozlarının olumlu etkilerine dair ise henüz yeterli sayıda araştırma yapılmadı.

BCAA Oranına Dikkat Et

Dallı zincirli amino asitlerin kısaltması olan BCAA, kas geliştirme ve koruma açısından temel olan üç temel amino asidi ifade eder. Bunlar lösin, izolösin ve valindir. 2/4 oranında lösin, 1/4 oranında izolösin ve yine 1/4 oranında valin içeren protein tozlarını tercih edin. Zira White’a göre bu oran kas gelişimi ve yağ yakımı açısından idealdir ve yorgunluğun önüne geçer. Bu amino asitlerin oranının belirtilmediği protein tozlarından uzak durun.

Karbonhidratı Unutma

Servis başına günlük karbonhidrat ihtiyacınızın yüzde üçünü karşılayabilecek bir protein tozu bulun. Karbonhidratların insülini yükselttiğini söyleyen Connecticut Üniversitesi beslenme bilimi profesörü Nancy Rodriguez, “Bu artış amino asitlerin emilimini hızlandırarak kas gelişimini tetikler,” şeklinde konuşuyor. Protein tozlarını 230 ml düşük yağlı sütle birlikte tüketerek antrenman sonrasında ihtiyacınız olan karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Tatlandırıcılardan Kaçın

Supplement şirketleri karbonhidrat ve kalori değerlerini düşük tutmak için genellikle yapay tatlandırıcılar ya da Stevia gibi kalorisiz doğal tatlandırıcıları tercih eder. Bu davranış iyi niyetle yapılsa da, hayvanlar üzerinde gerçekleştirilen araştırmalar yapay tatlandırıcıların bağırsaklarınızdaki iyi huylu bakterilere zarar verdiğini söylüyor. Stevia’da böyle bir problem olmasa da, şirketler Stevia’nın verdiği garip tat nedeniyle xylitol ve sorbitol gibi şeker alkollerini kullanmak durumunda kalabiliyor. Bu maddeler de gaz ve şişkinlik gibi sorunları beraberinde getiriyor.

Probiyotikleri Boşver

Probiyotikler bağırsaklarınızdaki bakterilere iyi gelse de White, “Probiyotiklerin yarar sağlama özellikleri kişiye ve kişinin mevcut bağırsak mikrobiyotasına göre değişkenlik gösterebilir,” diyor. Probiyotikleri en iyi şekilde kullanmak için sertifikalı diyetisyeninize danışabilirsiniz. Uzman bir diyetisyen probiyotik besinleri ve takviye gıdaları doğru kullanmanıza yardımcı olacaktır.

TERCİHİNİ YAP

Tatlandırılmamış ve içeriğinin temelini proteinlerin oluşturduğu, muhteviyatı karmakarışık olmayan bir protein tozu alın. Aldığınız takviye gıdanın Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı onaylı olması gerektiğini de sakın unutmayın. Günlük olarak yeterli miktarda süt ürünü tüketiyorsanız, tercihinizi izole whey protein tozlarından yana kullanın. Servisi 150 kalori olan ve 25 gram protein içeren bir protein tozu, kas kütlesi kazanma ve yağ yakma anlamında işinizi görecektir.

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com