Bizi Takip Edin

Plaj vücudu programı, onu koruyacak bir beslenme planı olmadan düşünülemez. İhtiyacınız olan şey, kaslarınızı güçlendiren, hafif ve ferahlatıcı öğünler.

3 aylık plaj vücudu programının yarısına geldiniz. Bu programa sadık kalarak vücudunuzu şekle sokacaksınız, orası tamam. Ancak formunuzu koruyabilmek için yediklerinizi de şimdiden kontrol altına almalısınız. Aşağıda kasları hızla onardığı ve yağ yaktığı kanıtlanmış 10 yiyecekten oluşan bir liste var. Bunları hazırladığınız yemeklerde kullanarak yaz mükemmelliğine bir adım daha yaklaşın.

KAS YAPAN BESİNLER

Yaz menüsü için erken alışveriş listesi.

1/ YEŞİL SOĞAN

Taze soğan vücudunuz için oldukça parlak bir seçenek. Phytotherapy Research dergisinin raporuna göre, kasları onaran ve antioksidan aktivitesini artıran allicin maddesi içeriyor.

2/ REZENE

Muzu tahtından eden rezene, yüksek oranda potasyum içeriyor. Bir rezene soğanı günlük almanız gereken potasyumun yüzde 27’sini karşılıyor. Gazı ve şişkinliği önleyip, iştahı bastırıyor.

3/ ROKA

Nitrat bakımından zengin olan bu bitki kan dolaşımını hızlandırıyor ve oksijen desteği sağlıyor. Böylece spor salonunda daha verimli olabiliyorsunuz. Kas gelişiminiz de hızlanıyor.

4/ AVOKADO

Yüksek B6 içeriğiyle yorgunluk hissini azaltırken, vücudunuzun karbonhidratı enerjiye dönüştürmesine de yardım ediyor. Antrenmandan önce güç kazanmak için bir tane yiyin.

5/ NANE

6-pack’i ortaya çıkarmak için çalışırken, stres altında kalan karın kasları spazma ve düğümlenmeye yol açabiliyor. Doğal bir kas gevşetici olan nane, antrenman sonrası ağrıları önlüyor.

6/ ACI BİBER

Enfeksiyonlara karşı beta karotenle savaşın. Acı biber, virüsleri savuşturmak için ihtiyacınız olan multivitaminleri içeriyor. Fitness aletlerinden hastalık kapmaya karşı etkili bir önlem.

7/ TON BALIĞI

Kalp dostu olan bu balık potasyum yönünden zengin, sodyum yönünden fakir. Bu sayede yüksek tansiyon riskini düşürüyor. Vücudun su tutmasını önleyerek, kasları belirginleştiriyor.

8/ SALATALIK

Silika içeren nadir besinlerden biri olarak, kalsiyumun vücutta daha verimli şekilde özümsenmesini sağlıyor. Bu da kemik yoğunluğunu ve kuvveti artırarak, uzun yıllar spor yapmanızı garantiliyor.

9/ KIRMIZI SOĞAN

Antienflamatuvar özelliğiyle kandaki nitrik oksit seviyesini yükselten bir flavonoid olan kuersetin yönünden zengin. American Journal of Clinical Nutrition’a göre dayanıklılık için önem taşıyor.

10/ LİMON

İçerdiği bol miktarda C vitamini sayesinde, enerji kaynağı olan demirin en iyi arkadaşı. Zira demirin vücuttaki emilimini artırıyor. Roka ve ton balığının üzerine bolca sıkarak harika bir ikili yaratın.

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

anaslide

VÜCUDU HAZIRLAYAN 4 HAREKET!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayın her antrenmanına vücudunuzu hazırlamak için bu egzersizlerden yararlanın.

1 Downward dog’dan spider lunge’a

Şınav pozisyonu alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bacaklarınızı düz tutarak kalçanızı kaldırın, gövdenizden kollarınıza kadar aynı hizada kalmaya çalışın. Bu şekilde duraklayın. Ardından şınav pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızı oynatmadan, sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, bu diziyi diğer taraf için tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

2 Superman’den floor angel’a

Kollarınızı uzatarak yüzüstü yere uzanın. Aynı anda kalça kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı kaldırın ve kollarınız ile göğsünüzün üst kısmını kaldırırken sırt kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Bu duruşu koruyarak kollarınızı geriye doğru savurun. Ellerinizi sırtınızda birleştirmeye çalışın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

3 Child’s pose’dan reach and rotate’e

Ayak başparmaklarınızın birbirine dokunacağı bir şekilde diz çökün. Gövdenizi öne doğru eğin, ellerinizle yere uzanın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sağ elinizi kaldırın. Sağ kolunuzu sol koltukaltınızın altından geçirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 2 set tamamlayın.

4 Speed jacks

Kollarınız iki yanda ve ayaklarınız yan yana olacak şekilde durun. Jumping jack hareketini yapmaya başlayın ancak rahat bir hızla ilerlemek yerine kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin. 30 saniye boyunca hareketi sürdürün, ardından 30 saniye dinlenin. Egzersizi 2 tur yapın. 

Devamı

Popüler