Bizi Takip Edin

Ramazan ayında oruç tutuyorsanız formdan düşmekten korkmayın. Doğru beslenme ve antrenman stratejileriyle yolunuza hiçbir gerileme yaşamadan devam edebilirsiniz.

Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin en çok korktuğu şey şüphesiz ki kazanılan kasların kaybedilmesidir. Aylarca düzenli şekilde beslenip sıkı antrenman yapan ancak Ramazan ayında oruç tutan erkekler, bu dönemde endişe duyuyor. Oruç tutanların genelde spordan uzaklaştığı bu ayda vücut geliştirme ve beslenme düzeni doğru planlanırsa korkacak hiçbir şey yok.

GÜNÜ TERSİNE ÇEVİREREK ÖĞÜNLERİ PLANLAYIN

Yapmanız gereken şey aslında çok basit: günü tersine çevirmek. Normalde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğün beslendiğinizi düşünürsek; Ramazan’da bu
döngü iftar, gece yemeği ve sahur olarak planlanmalıdır. Normalde kilogram başına aldığınız protein ve karbonhidrat değerlerini iftar ve sahur arasında da almalısınız. Eğer buna dikkat ederseniz herhangi bir kas kaybı yaşamazsınız. Ayrıca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçebilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanması engelleyebilirsiniz. Gün boyu açlığın ardından mideye yüklenmemek açısından, iftar vakti öncelikle bir iki bardak su içerek, vücudun sıvı ihtiyacını giderin. Eğer kullanıyorsanız besin takviyesi olarak whey proteini ve bcaa aminoasiti karışımı bir içecek iyi bir tercih olabilir. Bundan yarım saat sonra asıl öğününüzü yiyebilirsiniz. Bu öğünde hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık) ve glisemik indeksi düşük karbonhidrat (bulgur pilavı, yulaf ezmesi, makarna) tüketmenizi öneririm. Bu öğünden sonra antrenman yapacaksanız aradan 1,5 saat geçmesini bekleyin. Antrenmandan sonra whey proteini ve glutamin karışımı içecek yıpranan kaslarınızı tamir etmek için oldukça etkili olacaktır. Bundan yarım saat sonra da gece öğünü olarak iftarda yediğiniz ana öğünün aynısını tüketebilirsiniz. Bu dönemde hazır gıdalar (fast-food), şekerli, tuzlu, unlu, yağlı gıdalar ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmemeye özen gösterin. Bu gıdalar formunuzu bozacağı gibi, gün içinde aşırı susamanıza da sebep olacaktır.

Sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Çünkü bu ayda öğün atlarsanız kas kaybı yaşayabilirsiniz. Ayrıca sahur öğününü atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve daha uzun süre aç kalınacağından
kan şekerinin düşmesine sebep olur. Sahurda hayvansal protein ve sebze tüketebilirsiniz. İmsak vaktiyle oruç başlayacağı için imsaktan yarım saat önce sahurun bitirilmesi gerekir ve bu kalan yarım saat içinde bol su ve mineral kaybını önlemek için sade soda tüketilmelidir. Eğer tercih ederseniz kazein protein de alabilirsiniz. Yavaş sindirilen ve uzun süre kasları besleyen bir protein türü olduğu için açlık hissinizi bir nebze de olsa bastıracaktır.

İFTARDAN ÖNCE VE SONRA ANTRENMAN YAPIN

Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, Ramazan boyunca egzersizi ihmal etmeniz halinde formunuzun ve kondisyonunuzun yüzde 30-40’a varan kayıplar yaşayacağını söyleyebiliriz. Bu
bir aylık gerilemeyi ancak 5-6 haftada toparlayabilirsiniz. Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan uzak durmayın. Bu süreçte gün boyu aç kalınacağı için ciddi mineral ve su kaybı yaşanacaktır.
Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olacaktır. Sabah saatleri günün diğer vakitlerine göre daha serin olur ama bu saatte yapılan egzersizler daha fazla sıvı ve enerji kaybına neden olacağı için, günün diğer vakitleri çok zor geçer. Buna göre Ramazan ayında en ideal antrenman saatleri, iftardan 1,5 saat önce ve iftardan 1,5 saat sonrası diyebiliriz. Böylelikle antrenmandan sonra su içilip, yemek yenebileceği için aç karnına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde maruz kalmış olursunuz. Ramazan ayında özellikle tüm vücudu çalıştıran antrenmanlara yönelmenizi öneririm. Çünkü bütün kas gruplarını çalıştıracağınız için her gün ayrı bir bölge çalışmanıza gerek kalmayacak. Bu sayede gün aşırı çalışmalar yaparak hem vücudunuzun dinlenmesine izin vermiş olacaksınız, hem de haftada üç günlük antrenman planlaması ile formunuzu koruyabileceksiniz. Tüm gün aç kalan vücudun çok tekrara ve fazla ağırlığa maruz kalması, çeşitli sakatlıklara da sebep olacaktır. İki set 10-12 tekrar arası çalışmalar bu dönem için idealdir. Diğer dikkat etmeniz gereken nokta ise antrenman sürelerinin kısa tutulmasıdır. Bu dönem antrenman süreleri 30-45 dakikadan uzun olmamalı. Yeterli uyumaya da dikkat etmelisiniz. Mutlaka yedi ila sekiz saat uyumanızı öneririz. Gün içinde açlıktan kaynaklanan halsizliğin yanına uykusuzluk eklendiği zaman, kendinizi toparlamanız bir hayli zor olur. Unutmamak gerekir ki, bu dönemde gelişimden ziyade formunuzu korumaya ve kas kaybı yaşamamaya odaklanmanız gerekiyor. Doğru beslenme taktikleriyle de destekleyerek bunu başarabilirsiniz.

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com