Bizi Takip Edin

Ramazan ayında oruç tutuyorsanız formdan düşmekten korkmayın. Doğru beslenme ve antrenman stratejileriyle yolunuza hiçbir gerileme yaşamadan devam edebilirsiniz.

Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin en çok korktuğu şey şüphesiz ki kazanılan kasların kaybedilmesidir. Aylarca düzenli şekilde beslenip sıkı antrenman yapan ancak Ramazan ayında oruç tutan erkekler, bu dönemde endişe duyuyor. Oruç tutanların genelde spordan uzaklaştığı bu ayda vücut geliştirme ve beslenme düzeni doğru planlanırsa korkacak hiçbir şey yok.

GÜNÜ TERSİNE ÇEVİREREK ÖĞÜNLERİ PLANLAYIN

Yapmanız gereken şey aslında çok basit: günü tersine çevirmek. Normalde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğün beslendiğinizi düşünürsek; Ramazan’da bu
döngü iftar, gece yemeği ve sahur olarak planlanmalıdır. Normalde kilogram başına aldığınız protein ve karbonhidrat değerlerini iftar ve sahur arasında da almalısınız. Eğer buna dikkat ederseniz herhangi bir kas kaybı yaşamazsınız. Ayrıca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçebilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanması engelleyebilirsiniz. Gün boyu açlığın ardından mideye yüklenmemek açısından, iftar vakti öncelikle bir iki bardak su içerek, vücudun sıvı ihtiyacını giderin. Eğer kullanıyorsanız besin takviyesi olarak whey proteini ve bcaa aminoasiti karışımı bir içecek iyi bir tercih olabilir. Bundan yarım saat sonra asıl öğününüzü yiyebilirsiniz. Bu öğünde hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık) ve glisemik indeksi düşük karbonhidrat (bulgur pilavı, yulaf ezmesi, makarna) tüketmenizi öneririm. Bu öğünden sonra antrenman yapacaksanız aradan 1,5 saat geçmesini bekleyin. Antrenmandan sonra whey proteini ve glutamin karışımı içecek yıpranan kaslarınızı tamir etmek için oldukça etkili olacaktır. Bundan yarım saat sonra da gece öğünü olarak iftarda yediğiniz ana öğünün aynısını tüketebilirsiniz. Bu dönemde hazır gıdalar (fast-food), şekerli, tuzlu, unlu, yağlı gıdalar ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmemeye özen gösterin. Bu gıdalar formunuzu bozacağı gibi, gün içinde aşırı susamanıza da sebep olacaktır.

Sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Çünkü bu ayda öğün atlarsanız kas kaybı yaşayabilirsiniz. Ayrıca sahur öğününü atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve daha uzun süre aç kalınacağından
kan şekerinin düşmesine sebep olur. Sahurda hayvansal protein ve sebze tüketebilirsiniz. İmsak vaktiyle oruç başlayacağı için imsaktan yarım saat önce sahurun bitirilmesi gerekir ve bu kalan yarım saat içinde bol su ve mineral kaybını önlemek için sade soda tüketilmelidir. Eğer tercih ederseniz kazein protein de alabilirsiniz. Yavaş sindirilen ve uzun süre kasları besleyen bir protein türü olduğu için açlık hissinizi bir nebze de olsa bastıracaktır.

İFTARDAN ÖNCE VE SONRA ANTRENMAN YAPIN

Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, Ramazan boyunca egzersizi ihmal etmeniz halinde formunuzun ve kondisyonunuzun yüzde 30-40’a varan kayıplar yaşayacağını söyleyebiliriz. Bu
bir aylık gerilemeyi ancak 5-6 haftada toparlayabilirsiniz. Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan uzak durmayın. Bu süreçte gün boyu aç kalınacağı için ciddi mineral ve su kaybı yaşanacaktır.
Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olacaktır. Sabah saatleri günün diğer vakitlerine göre daha serin olur ama bu saatte yapılan egzersizler daha fazla sıvı ve enerji kaybına neden olacağı için, günün diğer vakitleri çok zor geçer. Buna göre Ramazan ayında en ideal antrenman saatleri, iftardan 1,5 saat önce ve iftardan 1,5 saat sonrası diyebiliriz. Böylelikle antrenmandan sonra su içilip, yemek yenebileceği için aç karnına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde maruz kalmış olursunuz. Ramazan ayında özellikle tüm vücudu çalıştıran antrenmanlara yönelmenizi öneririm. Çünkü bütün kas gruplarını çalıştıracağınız için her gün ayrı bir bölge çalışmanıza gerek kalmayacak. Bu sayede gün aşırı çalışmalar yaparak hem vücudunuzun dinlenmesine izin vermiş olacaksınız, hem de haftada üç günlük antrenman planlaması ile formunuzu koruyabileceksiniz. Tüm gün aç kalan vücudun çok tekrara ve fazla ağırlığa maruz kalması, çeşitli sakatlıklara da sebep olacaktır. İki set 10-12 tekrar arası çalışmalar bu dönem için idealdir. Diğer dikkat etmeniz gereken nokta ise antrenman sürelerinin kısa tutulmasıdır. Bu dönem antrenman süreleri 30-45 dakikadan uzun olmamalı. Yeterli uyumaya da dikkat etmelisiniz. Mutlaka yedi ila sekiz saat uyumanızı öneririz. Gün içinde açlıktan kaynaklanan halsizliğin yanına uykusuzluk eklendiği zaman, kendinizi toparlamanız bir hayli zor olur. Unutmamak gerekir ki, bu dönemde gelişimden ziyade formunuzu korumaya ve kas kaybı yaşamamaya odaklanmanız gerekiyor. Doğru beslenme taktikleriyle de destekleyerek bunu başarabilirsiniz.

BESLENME

Düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek

Umut Doğan Yıldız

-

Bu yemekten dokuz sağlıklı porsiyon çıkaracaksınız. Düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek tarifimizi listeye ekleyin.

MALZEMELER

Sos malzemeleri:
• Yarım yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı sarımsak, kıyılmış
• 150 g doğranmış soğan
• 900 g yağsız kıyma
• 1,5 yemek kaşığı İtalyan baharatı
• Deniz tuzu ve karabiber
• 1,5 kavanoz düşük kalorili marinara sosu

Katmanlar için malzemeler:
• 550 g yarım yağlı ricotta peyniri
• 2 yumurta beyazı
• 40 g kıyılmış parmesan (isteğe bağlı)
• 2 orta boy sakız kabağı (squash)
• 2 orta boy patlıcan
• 2 orta boy kabak

Süsleme için malzemeler:
• 150 g kıyılmış mozzarella

YAPILIŞI

1. Fırını 220°C’ye ayarlayın.

2. Yapışmaz bir tavayı orta-yüksek sıcaklığa koyarak zeytinyağı, sarımsak ve doğranmış soğanları ekleyin. Soteleyin ve sarımsağı yakmamaya özen göstererek soğanların kahverengileşmesini sağlayın.

3. Tavanın sıcaklığını yükseltin ve kıymayı ekleyin. Soğanlarla birlikte pişirirken İtalyan baharatları, deniz tuzu ve karabiberi ekleyin ve kıyma tavada iyice parçalarına ayrılana dek pişirmeye devam edin (not: hala pembe parçalar kalması sorun olmaz).

4. Marinara sosunu ekleyin ve hepsini karıştırın. Sıcaklığı düşük ayara getirin, ardından aromaların birbirine karışmasını sağlamak için kaynadıktan sonra 15 ila 20 dakika daha pişmesine izin verin.

5. Ayrı bir kâsede ricotta ve yumurta aklarını karıştırıp bir kenara koyun.

6. Dilimleyici veya keskin bir bıçak kullanarak sebzeleri bir madeni para kalınlığındaki dikey şeritler halinde kesin. Kağıt havluyla ıslaklıklarını alın ve lazanyadaki su miktarını azaltmak için yaklaşık 20 dakika daha kağıt havlu üzerinde bekletin.

7. Lazanyayı yapmaya başlayın. Bir pişirme tavasına bir katman sakız kabağı, ardından etli sos, ardından ricotta karışımının yarısı ve biraz parmesan ekleyin. Bunun üzerine bir katman patlıcan, ardından etli sos, ricotta karışımının yarısı ve biraz daha parmesan katın. Sonra, kabağı bir katman halinde yayın, üzerine kalan etli sosu ekleyin ve mozzarella ile süsleyin.

8. Folyoyla kaplayın ve 35 ila 40 dakika kadar fırında pişirin. Son beş dakikada üst folyoyu çıkarın ve üst kısmının kahverengileşmesine izin verin.

Devamı

BESLENME

Somon sushi roll tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

İnsanlar evde sushi yapmak için her türden ekipman gerektiğini düşünüyor: Pirinç pişirme makinası, pilav kaşığı, sarma matları…

Bu doğru değil. Bu yaklaşımla, sushiyi sarmanıza ve dilimlemenize bile gerek kalmaz. Bir taco hazırlar gibi içini doldurup katlamanız yeter.

2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
Çeyrek çay kaşığı şeker
1,5 kâse sushi pirinci, iyice durulanmış
2 derisiz, etin orta kısmından kesilmiş somon fileto (yaklaşık 340 gram)
5 yaprak nori, dörde bölünmüş
Yarım salatalık, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve uzunlamasına ince doğranmış
1 avokado, ince doğranmış
Susam tohumları, süslemek için
Soya sosu ve wasabi, servis etmek için

1- Küçük bir kâsede, sirkeyi ve şekeri çözünene dek karıştırın. Bir kenara koyun.

2- Büyük bir tavaya pirinci ve iki bardak suyu ekleyin. Kaynatın, altını kısın ve üzerini kapatın. Yumuşayana dek, 15 ila 20 dakika pişirin. Tavayı ateşten alın ve tahta bir kaşık yardımıyla sirkeli karışımı içine ekleyerek karıştırın. Yapışkan hale gelene dek pirinci karıştırmaya devam edin. Büyük bir kâseye alın ve üzerini mutfak havlusuyla kapatın.

3- Somonu kesme tahtasına alın ve yaklaşık olarak nori kareleri ölçüsündeki şeritler halinde doğrayın. Servis etmek için, bir nori karesini alın ve bir kaşık dolusu yapışkan pirinç koyun. Somon dilimi, salatalık, avokado ve susam tohumlarını da üzerine ekleyin. Soya sosu ve wasabi ile servis edin. 5 kişiliktir.

Devamı

BESLENME

Toskana usulü kabak tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular ve sağlıklı tarifler arayanlar için özel olarak hazırladığımız toskana usulü kabak tarifi.

250 gr pişmiş arpa şehriye ya da kuskus
1 kavanoz suyun içinde enginar (185 gr), süzülmüş
4 orta boy kabak
1 çorba kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
3 çorba kaşığı galeta unu veya ekmek kırıntısı
60 gr Parmesan peyniri, rendelenmiş
2 çorba kaşığı çam fıstığı, kavrulmuş
80 ml marinara sos*

120 gr yarım yağlı mozzarella peyniri, doğranmış

Marinara sosu gurme dükkânlardan hazır alabileceğiniz gibi kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Kıyılmış soğan ve sarımsağı zeytinyağında kavurun, üzerine doğranmış domates ve salça ekleyip bir taşım kaynatın. Kekik, tuz, karabiber ve kıyılmış taze fesleğen ilave edip tatlandırın.

Hazırlanışı
1/
 Fırını 180 dereceye ayarlayın. 9 x 13 santimlik bir fırın kabının her tarafını pişirme spreyiyle yağlayın. Kabakları uzunlamasına ikiye kesin ve bir kaşık yardımıyla içini çıkarın. Kalan kısmın kalınlığı yarım santim olmalı. İçini bir kenara ayırın; kabaklara fırça yardımıyla yarım kaşık zeytinyağını sürün ve fırına verip 10 dakika pişirin. Bir kenarda bekletin.

2/ Diğer yandan, kenara ayırdığınız kabak içleri ve enginarları doğrayıp orta büyüklükte bir kâseye alın. Sarımsakları ekleyip karıştırın. Kalan yağı yapışmaz bir tavaya alın ve hazırladığınız karışımı 3-5 dakika, kabaklar yumuşayıncaya kadar soteleyin. Ocaktan alın, üzerine pişmiş arpa şehriye, ekmek kırıntısı, Parmesan, çam fıstığı ve marinara sosu ilave edip karıştırın.

3/ Pişen kabakları hazırladığınız iç malzemeyle doldurun (her birine yaklaşık 5 çorba kaşığı) ve üzerlerine doğranmış mozzarella serpiştirin. Kabak dolmalarını tekrar fırına ver, peynirler eriyinceye kadar, yaklaşık 20 dakika daha pişirin.

4 KİŞİLİK: Bir porsiyonda (2 parça): 300 kalori, 13 gr yağ (3,5 gr’ı doymuş), 34 gr karbonhidrat, 8 gr lif, 630 mg sodyum, 15 gr protein

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com