Bizi Takip Edin

FITNESS

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Olimpik kaldırma egzersizleri herkesin mutlaka yapması gereken bir şey mi, yoksa her şey etkileyici bir gösteriden mi ibaret?

Derleyen: Uğur Mutlu

Ağırlıklarla dolu bir halteri yerden kaldırıp hızlıca başınızın üzerine yükseltmek gibi bir yiğitlik yaptığınızda, en iddialı bench press’in bile dizler yerdeyken şınav çekmek gibi gözükmesine neden olursunuz. Fakat olimpik kaldırma egzersizlerinin üzerinize odaklanan hayran bakışlardan çok daha fazla getirisi vardır. Azımsanamayacak ağırlıktaki bir yükü uzun bir mesafe boyunca hareket ettirdiğinizde hemen hemen tüm kaslarınız çalışır. Orta yoğunlukta ve yalnızca 20 dakikalık bir olimpik kaldırma çalışmasının kardiyovasküler sisteminiz üzerindeki olumlu etkileri, yarım saatlik bir joggingle aynıdır. Yani çıtayı yükseklere taşımanızın vakti gelmiş olabilir.

Halterle çalışmak neden tercih edilir?

Olimpik kaldırma egzersizlerinde elit seviyeye ulaşmış sporcular, her biri kendi sıkletlerine göre değerlendirildiğinde gezegenin en kuvvetli insanlarıdır. Bununla birlikte son derece fittirler. Günde 8000 kalori tüketmelerine karşın, düşük sıkletteki halterciler fitness modellerine taş çıkaracak yağ oranlarına sahiptir (yüzde 5). Öte yandan her gün bir maratoncu kadar da kalori yakarlar. Haftada 80 ton ağırlık kaldırdıkları düşünüldüğünde bu değerler şaşırtıcı gelmeyecektir.

Estetiğin de ötesinde düşünürsek, olimpik ağırlık kaldırma türlerinin resmi olanları silkme (clean and jerk) ve koparma (snatch) spor salonunun dışındaki atletik performansınızı da artırıyor. Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan bir araştırmaya göre, olimpik halterciler jimnastikçilerden ve de basketbolculardan daha yükseğe sıçrayabiliyor.

 

Amerikalı rekortmen halterci Shane Hamman, 175 cm’lik boyuna karşın 91 cm sıçrayabildiği için basketbol potasına smaç basabiliyor. 170 kg ağırlığındaki halterci sıçrayarak havada iki ters takla bile atabilirken, golf topuna vurduğu zaman topu yuvasından 320 metre uzağa savurabiliyor. PGA’nın mesafe yıldızı Bubba Watson’ın vuruş ortalamasıysa bu değerin 30 metre kadar altında kalıyor.

Öyleyse spor salonunuzdaki bir yığın insan niçin silkme ve koparma yapmak yerine biceps curl’lerin olduğu programları tercih ediyor? Çünkü bu iki hareketin olimpik arenada yer bulmasının bir nedeni var. Olayın yetenekle ilgisi olduğunu ifade eden kuvvet antrenörü ve powerlifter Phil Learney, “Halterle çalışmak leg press makinasına oturmaya benzemez. Olimpik kaldırma egzersizleri zorluk açısından bakıldığında ilk sırada yer alır,” diyor.

 Powerliftting türleri nelerdir?

Clean and jerk’ü ele alırsak, dizilim olarak deadlift, upright row ve push press egzersizleri gibi gözüküyor. Ancak Results FAST’in kurucusu Ian Mellis, olayın gözüktüğünden farklı olduğunu söylüyor. Sporcular clean hareketini yaparken aynı anda kalça, dizler ve ayak parmakları tarafından oluşturulan üçlü bir ekstansiyon yaparlar. Ardından omuzlarını silkerek kendilerini halterin altına düşürür ve halteri oldukça derin bir squat pozisyonunda yakalarlar. Daha sonra halteri dikey olarak hareket ettirebilmek için yukarıya doğru fleksiyon yapacakları zamanı ayarlar ve halteri omuzlarının üzerinde kaldırırlar. Hareketin silkme evresindeyse kendilerini lunge hareketiyle halterin altına düşürerek kollarını düzleştirirler. Son olarak ayaklarını aynı hizaya getirirler ve dik durarak jüriden gelecek olan işareti beklerler. Halteri bırakma hakları da yalnızca böyle doğar.

60 kiloluk bir ağırlığı yerden kaldırarak silkme yapabilmeniz için spor salonunda azımsanamayacak miktarda emek vermeniz gerektiğini söyleyen Mellis, “Kuvvetinizin ve kas hafızanızın altyapısı yeterince sağlam değilse hareketi yapamazsınız,” diyor.

Olimpik kaldırma egzersizleri nasıl yapılır?

Meselenin vücudunuzu halterin altına düşürmek olduğunu belirten Mellis, “Bu düşüşü gerçekleştirmediğinizde yaptığınız şey deadlift hareketinin ardından yapılan upright row olur,” diyor. Böyle bir durumda sadece diskalifiye olmakla kalmaz, daha güvenli kaldırışlarınızı da kısıtlarsınız. Zira Learney, upright row hareketinin omuz ekleminizin üzerine clean hareketinden daha fazla yük bindirdiğini söylüyor. Yani hareketi olimpik ağırlıklarla yaptığınız zaman spor salonunu ambulansla terk etmeniz gerekebilir.
Learney ve Mellis’in vurguladıkları üzere, olimpik kaldırma hareketlerini yaparken bench press hareketinde yanınızda bulundurduğunuz gözetmeninizden daha fazlasına ihtiyacınız var. Çünkü doğru form ve teknik buradaki en önemli husus. Learney, “Boş halterle ya da bir süpürgeyle pratik yaparak kusursuz hareket kalıplarına ulaşmalısınız,” şeklinde konuşuyor.

Buradan çıkan sonuç da gerçekten yüksek ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce saatlerce alıştırma yapmanız gerektiği. Amacınız yarışmacı olabilmekse harcadığınız bu zamanın karşılığını alacağınızdan emin olabilirsiniz. Fakat cumartesi akşamüstleri daha fazla kros yapabilme niyetindeyseniz çektiğiniz çileye değmeyebilir.

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com