Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Olimpik kaldırma antrenmanları!

FITNESS

Olimpik kaldırma antrenmanları!

-

 

Olimpik kaldırma egzersizleri herkesin mutlaka yapması gereken bir şey mi, yoksa her şey etkileyici bir gösteriden mi ibaret?

Derleyen: Uğur Mutlu

Ağırlıklarla dolu bir halteri yerden kaldırıp hızlıca başınızın üzerine yükseltmek gibi bir yiğitlik yaptığınızda, en iddialı bench press’in bile dizler yerdeyken şınav çekmek gibi gözükmesine neden olursunuz. Fakat olimpik kaldırma egzersizlerinin üzerinize odaklanan hayran bakışlardan çok daha fazla getirisi vardır. Azımsanamayacak ağırlıktaki bir yükü uzun bir mesafe boyunca hareket ettirdiğinizde hemen hemen tüm kaslarınız çalışır. Orta yoğunlukta ve yalnızca 20 dakikalık bir olimpik kaldırma çalışmasının kardiyovasküler sisteminiz üzerindeki olumlu etkileri, yarım saatlik bir joggingle aynıdır. Yani çıtayı yükseklere taşımanızın vakti gelmiş olabilir.

Halterle çalışmak neden tercih edilir?

Olimpik kaldırma egzersizlerinde elit seviyeye ulaşmış sporcular, her biri kendi sıkletlerine göre değerlendirildiğinde gezegenin en kuvvetli insanlarıdır. Bununla birlikte son derece fittirler. Günde 8000 kalori tüketmelerine karşın, düşük sıkletteki halterciler fitness modellerine taş çıkaracak yağ oranlarına sahiptir (yüzde 5). Öte yandan her gün bir maratoncu kadar da kalori yakarlar. Haftada 80 ton ağırlık kaldırdıkları düşünüldüğünde bu değerler şaşırtıcı gelmeyecektir.

Estetiğin de ötesinde düşünürsek, olimpik ağırlık kaldırma türlerinin resmi olanları silkme (clean and jerk) ve koparma (snatch) spor salonunun dışındaki atletik performansınızı da artırıyor. Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan bir araştırmaya göre, olimpik halterciler jimnastikçilerden ve de basketbolculardan daha yükseğe sıçrayabiliyor.

 

Amerikalı rekortmen halterci Shane Hamman, 175 cm’lik boyuna karşın 91 cm sıçrayabildiği için basketbol potasına smaç basabiliyor. 170 kg ağırlığındaki halterci sıçrayarak havada iki ters takla bile atabilirken, golf topuna vurduğu zaman topu yuvasından 320 metre uzağa savurabiliyor. PGA’nın mesafe yıldızı Bubba Watson’ın vuruş ortalamasıysa bu değerin 30 metre kadar altında kalıyor.

Öyleyse spor salonunuzdaki bir yığın insan niçin silkme ve koparma yapmak yerine biceps curl’lerin olduğu programları tercih ediyor? Çünkü bu iki hareketin olimpik arenada yer bulmasının bir nedeni var. Olayın yetenekle ilgisi olduğunu ifade eden kuvvet antrenörü ve powerlifter Phil Learney, “Halterle çalışmak leg press makinasına oturmaya benzemez. Olimpik kaldırma egzersizleri zorluk açısından bakıldığında ilk sırada yer alır,” diyor.

 Powerliftting türleri nelerdir?

Clean and jerk’ü ele alırsak, dizilim olarak deadlift, upright row ve push press egzersizleri gibi gözüküyor. Ancak Results FAST’in kurucusu Ian Mellis, olayın gözüktüğünden farklı olduğunu söylüyor. Sporcular clean hareketini yaparken aynı anda kalça, dizler ve ayak parmakları tarafından oluşturulan üçlü bir ekstansiyon yaparlar. Ardından omuzlarını silkerek kendilerini halterin altına düşürür ve halteri oldukça derin bir squat pozisyonunda yakalarlar. Daha sonra halteri dikey olarak hareket ettirebilmek için yukarıya doğru fleksiyon yapacakları zamanı ayarlar ve halteri omuzlarının üzerinde kaldırırlar. Hareketin silkme evresindeyse kendilerini lunge hareketiyle halterin altına düşürerek kollarını düzleştirirler. Son olarak ayaklarını aynı hizaya getirirler ve dik durarak jüriden gelecek olan işareti beklerler. Halteri bırakma hakları da yalnızca böyle doğar.

60 kiloluk bir ağırlığı yerden kaldırarak silkme yapabilmeniz için spor salonunda azımsanamayacak miktarda emek vermeniz gerektiğini söyleyen Mellis, “Kuvvetinizin ve kas hafızanızın altyapısı yeterince sağlam değilse hareketi yapamazsınız,” diyor.

Olimpik kaldırma egzersizleri nasıl yapılır?

Meselenin vücudunuzu halterin altına düşürmek olduğunu belirten Mellis, “Bu düşüşü gerçekleştirmediğinizde yaptığınız şey deadlift hareketinin ardından yapılan upright row olur,” diyor. Böyle bir durumda sadece diskalifiye olmakla kalmaz, daha güvenli kaldırışlarınızı da kısıtlarsınız. Zira Learney, upright row hareketinin omuz ekleminizin üzerine clean hareketinden daha fazla yük bindirdiğini söylüyor. Yani hareketi olimpik ağırlıklarla yaptığınız zaman spor salonunu ambulansla terk etmeniz gerekebilir.
Learney ve Mellis’in vurguladıkları üzere, olimpik kaldırma hareketlerini yaparken bench press hareketinde yanınızda bulundurduğunuz gözetmeninizden daha fazlasına ihtiyacınız var. Çünkü doğru form ve teknik buradaki en önemli husus. Learney, “Boş halterle ya da bir süpürgeyle pratik yaparak kusursuz hareket kalıplarına ulaşmalısınız,” şeklinde konuşuyor.

Buradan çıkan sonuç da gerçekten yüksek ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce saatlerce alıştırma yapmanız gerektiği. Amacınız yarışmacı olabilmekse harcadığınız bu zamanın karşılığını alacağınızdan emin olabilirsiniz. Fakat cumartesi akşamüstleri daha fazla kros yapabilme niyetindeyseniz çektiğiniz çileye değmeyebilir.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed