Bizi Takip Edin

BESLENME

Neden sürekli acıkıyorum?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Hobbitler gibi “ikinci kahvaltıya” mı katılıyorsunuz? Tüm bunları durdurmanıza yardımcı olabiliriz. Neden sürekli acıkıyorum? İşte nedeni!

DERLEYEN: SAİDE TOKUÇ

SEBEP #1: GERÇEKTEN YEMİYORSUNUZ

Belki kahvaltıyı hiçbir zaman sevemediniz. Ya da iş programınız toplantıları öğle yemeği saatine sarkıtıyor. Ya da yalnızca yemeyi “unuttunuz”. Tutarlı yemek saatlerini öncelik haline getirmenizin vakti geldi. Circulation’da 2017’de yayımlanan bir çalışmaya göre, düzenli yemek yemeyen kişilerin beslenme kaliteleri daha kötü ve kahvaltının atlanması daha yüksek ek şeker alımıyla ilişkilendiriliyor. Aynı araştırma, kahvaltı etmenin dürtüsel atıştırmayı da azalttığını gösteriyor.

ÇÖZÜM: İsteyerek veya istemeden öğün atlamayın. Uyanık olduğunuzda midenizin yemekten sonra boşalması yaklaşık dört saat sürer. Bu süreden önce acıkırsanız, önceki yemekte iyi beslenmemişsinizdir (bununla ilgili daha sonra konuşacağız). Sıklıkla yemeyi unutuyorsanız telefonunuzda veya takviminizde bir alarm kurun.

SEBEP #2: YETERİNCE PROTEİN VEYA LİF TÜKETMİYORSUNUZ

Kahvaltı için bir ya da iki poğaça alarak öğle yemeğine dek tok kalacaksınız, değil mi? Hiç de öyle değil. Tek aldığınız, size faydası olmayan, boş ve sağlıksız karbonhidratlar olacaktır. Öğle yemeğinde koca bir tabak makarnayı bitirebilmenize rağmen iki saat sonra midenizin guruldamasının sebebi de budur.

ÇÖZÜM: Her öğünde yaklaşık 30 gram protein almayı hedefleyin; 2015 yılında Purdue Üniversitesi araştırmacıları, bu miktarın doygunluğunuzu artıracağını gördü. Lif tüketimine gelirsek, her öğünde en az 10 gram lif almayı hedefleyin. “Bu miktardaki lif midenin boşalmasını yavaşlatır ve doygunluğa katkı sağlar,” diyor San Carlos, Kaliforniya’daki Digestive Care Medical Center’ın yöneticisi, gastroenterolog Dr. Scott D. Levenson.

SEBEP #3: ÖĞÜNLERİNİZİ İÇİYORSUNUZ

Paketli “öğün alternatifi” shake’ler veya meyve smoothie’lerinin çoğu sizi uzun süre tok tutmaz. İlk olarak, sıvılar bir saatten daha kısa sürede midenizden boşalır, diyor Dr. Levenson. Buna kıyasla, katı gıdalar iki ila dört saat alır. İkincisi, besinleri karıştırmak lifleri un ufak eder, böylece vücudunuz da onları daha hızlı parçalar ve doygunluğunuz azalır.

ÇÖZÜM: Annenizi dinleyin ve yemeğinizi çiğneyin. 2015 tarihli bir inceleme, öğünde yüksek düzeyde “oral işlemenin” (diğer bir deyişle ısırık başına çiğnemenin) daha düşük açlık ve artan tokluk hissiyle ilişkilendirilen mide hormonlarını etkilediğini gösteriyor. Sabah yoğurdunuza kabuklu yemişler eklemeyi deneyin. Peynirli öğlen atıştırmanıza kuru et ve akşam yemeğinizin yanına az pişmiş sebzeler ilave edin.

SEBEP #4: YATAKTA SORUN YAŞIYORSUNUZ

American Heart Association’ın 2016 tarihli raporuna göre, uyku eksikliği iştahı düzenleyen hormonları alt üst edebiliyor. Açlığı teşvik eden hormon girelin uykusuz olduğunuzda artabilir. Tokluk sinyali veren hormon leptin ise azalabilir. Ek olarak, uyanık olarak ne kadar çok zaman geçirirseniz gidip buzdolabından bir şeyler tırtıklama olasılığınız da o kadar artar.

ÇÖZÜM: Her gece yedi ila sekiz saat uyumayı deneyin. Düzenli bir uyku saati belirleyin ve cihazlarınızdan gelen mavi ışığın uykuyu olumsuz etkileyebileceğini unutmayın. Bir kural koyun: Yatakta ekrana bakmak, yatakta kahvaltı gibi özel durumlar için olsun.

SEBEP #5: ASLINDA AÇ DEĞİLSİNİZ

Sahte açlık gerçek bir olgu. Aç olduğunuzu düşündüğünüz bir sonraki sefer, listeyi hızlıca gözden geçirin: Sıkıldınız mı? Yorgun musunuz? Susadınız mı? Sosyal medyaya çok fazla mı daldınız? 2016 yılında Brain and Cognition’da yayımlanan bir inceleme, yemek fotoğraflarına bakmanın yeme isteğinizi artırabileceğini, gıda beklentisinde yaşanan psikolojik değişimleri tetikleyebileceğini gösterdi.

ÇÖZÜM: Atıştırma zamanlarınız sosyal medya kullanım zamanınızla uyuşuyor mu? Durum buysa, yanlış açlık işliyor olabilir. Telefonunuza uzandığınız bir sonraki seferde bunu bırakıp kısa bir yürüyüşe çıkın veya ellerinizi meşgul edecek ufak bir işle uğraşın. Buna rağmen hala açsanız, protein yönünden zengin bir atıştırmalık tüketmeyi düşünebilirsiniz.

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

BESLENME

Hacim kazandıran proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com