Bizi Takip Edin

FITNESS

MetCon antrenmanı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

İlginizi çekti mi? Başlangıç olarak aksiyon filmi kahramanlarının MetCon antrenmanına göz atabilirsiniz ancak kendi rutininizi yaratmak da yeterince kolay.

Kontrolü elinize aldığınızda antrenman yapısını ve egzersizleri kendi fitness düzeyinize, zamanınıza ve kolayda bulunan ekipmanlara göre seçebilirsiniz. Donavanik, kendi MetCon’unu tasarlamak isteyen herkes için bazı tavsiyeler paylaştı:

BİRİNCİ ADIM: Önce antrenmanınızın uzunluğuna karar verin. MetCon’lar yoğun antrenmanlar olmalıdır, o yüzden Donavanik en fazla 20 dakikayı aşmamanızı tavsiye ediyor.

İKİNCİ ADIM: Bir döngü içinde yapacağınız iki ila dört egzersiz seçin. Geniş kapsamlı bir program için bir tüm vücut egzersizi, bir üst vücut, bir alt vücut ve bir kardiyo veya merkez bölge egzersizi ekleyin. “Büyük kas gruplarını, patlayıcı hareketleri, bileşik hareketleri ve gücü düşünün,” diyor Donavanik. Deadlift, wall ball, burpee, thruster, push-up, pull-up, squat, kettlebell swing ve box jump gibi hareketler seçin ve biceps curl gibi izole egzersizleri diğer antrenmanlarınıza saklayın.

ÜÇÜNCÜ ADIM: AMRAP yapısını seçin. AMRAP, “mümkün olduğunca çok tekrar” veya “mümkün olduğunca çok tur” anlamına gelir. Örneğin, 15 dakika için mümkün olduğunca çok tur boyunca 10 burpee, 20 alternating weighted lunge ve 30 v-up yapabilirsiniz. Donavanik, “Bu, mevcut seviyenizi takip etmenin ve zaman içinde nasıl ilerlediğinizi görmenin nispeten eğlenceli ve kolay bir yoludur,” diyerek tavsiyesini sunuyor.
Bunun yerine daha yapılandırılmış bir format da izleyebilirsiniz: 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok burpee yapın, 30 saniye dinlenin. Ardından 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok alternating weighted lunge yapın ve bu şekilde üç egzersizi, üç veya dört tur tamamlayana dek tekrarlayın.

DÖRDÜNCÜ ADIM: Antrenman kronometrenizi kurun ve başlayın!

Antrenmanda ilerlerken vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Kendinizi zorlayın ancak zekice hareket edin. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak yoğunluğu artırın veya azaltın. “Unutmayın, sonuçta yalnızca kendinize karşı yarışıyorsunuz,” diyor Donavanik.

Nereden başlayacağınızı bilemiyor musunuz? Donavanik’ten bu örnek programları deneyin. Zorluk dereceleri giderek arttığından, MetCon’lara yeni başlıyorsanız doğrudan seviye 3 ile başlamayın. Her zaman olduğu gibi sıkı çalışmayı unutmayın ancak antrenmanınızı kendi yetenekleriniz dâhilinde tutun.

SEVIYE 1
En kısa sürede 5 tur
10 burpee
20 alternating lunge
30 V-up
SEVIYE 2
En kısa sürede 5 tur
10 dumbbell thruster
10 pull-up
10 kalori row
SEVIYE 3
15 dakika AMRAP
10 pull-up
15 dips
20 toes-to-bar

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanma programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kas kütlenizi artırırken aynı zamanda yağ yakmanın ve kuvvetlenmenin yolu, aslında sadece iki adet kettlebell’den geçiyor. 

Bu 10 hareketlik tüm vücut antrenmanıyla formda bir yıl geçirmek sizin elinizde.

Niyetiniz antrenman yapmak yönünde olduktan sonra, sadece iki adet kettlebell’iniz olsa dahi büyük oranda fark yaratabilirsiniz. Kişisel antrenör Yasin Bötöy tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla vücudunuzun tüm kas kütlesine nüfuz edebilir ve kısa süre içerisinde ektiğiniz tohumların meyvelerini toplayabilirsiniz. Antrenman programından spora yeni başlayan kişilerin de verim alabileceğini ifade eden Bötöy, “Yeni yıla sıkı bir başlangıç yaparak ileri seviye programlar için altyapı oluşturabilir ve bu esnada kas da kazanacağınız için zaman kaybetmezsiniz,” diyor.

TALİMATLAR: Hareketlerin tamamını 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Maksimum yağ yakımı için set aralarında 35-40 saniye kadar dinlenin. Antrenman programını haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz fakat kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenerek günaşırı çalışın.

Kettlebell clean

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Standing kettlebell push press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri omzunuzun üzerinde tutun. Topuklarınızdan güç alarak ağırlıkları omuz hizanızın üzerine kaldırın ve bu sırada avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell front squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’leri omuz hizanızda tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

Bentover row

Kettlebell’ler elinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin fakat bunu yaparken omurganızın doğal konumunu koruyun. Ağırlıkları vücudunuzun önünde tutarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell floor press

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri göğüs hizanızda yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek kettlebell’leri göğüsünüze yaklaşıtın. Ardından ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Kettlebell floor fly

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Derin bir nefes alarak kettlebell’leri vücudunuzun yanlarına doğru alçaltın. Nefesinizi vererek ağırlıkları kaldırın ve tekrar göğüs hizanızda buluşturun.

Kettlebell back lunge

Şimdi ayağa kalkın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atarak diziniz zemine temas edinceye dek alçalın. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Standing kettlebell hammer curl

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell’leri üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları üst kolunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken üst kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell triceps kickback

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Öne doğru hafifçe eğilerek dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Şimdi ağırlıkları vücudunuzun arkasına doğru götürerek kollarınızı düzleştirin. Bir saniye kadar durakladıktan sonra dirseklerinizi tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Devamı

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com