Bizi Takip Edin

FITNESS

MetCon antrenmanı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

İlginizi çekti mi? Başlangıç olarak aksiyon filmi kahramanlarının MetCon antrenmanına göz atabilirsiniz ancak kendi rutininizi yaratmak da yeterince kolay.

Kontrolü elinize aldığınızda antrenman yapısını ve egzersizleri kendi fitness düzeyinize, zamanınıza ve kolayda bulunan ekipmanlara göre seçebilirsiniz. Donavanik, kendi MetCon’unu tasarlamak isteyen herkes için bazı tavsiyeler paylaştı:

BİRİNCİ ADIM: Önce antrenmanınızın uzunluğuna karar verin. MetCon’lar yoğun antrenmanlar olmalıdır, o yüzden Donavanik en fazla 20 dakikayı aşmamanızı tavsiye ediyor.

İKİNCİ ADIM: Bir döngü içinde yapacağınız iki ila dört egzersiz seçin. Geniş kapsamlı bir program için bir tüm vücut egzersizi, bir üst vücut, bir alt vücut ve bir kardiyo veya merkez bölge egzersizi ekleyin. “Büyük kas gruplarını, patlayıcı hareketleri, bileşik hareketleri ve gücü düşünün,” diyor Donavanik. Deadlift, wall ball, burpee, thruster, push-up, pull-up, squat, kettlebell swing ve box jump gibi hareketler seçin ve biceps curl gibi izole egzersizleri diğer antrenmanlarınıza saklayın.

ÜÇÜNCÜ ADIM: AMRAP yapısını seçin. AMRAP, “mümkün olduğunca çok tekrar” veya “mümkün olduğunca çok tur” anlamına gelir. Örneğin, 15 dakika için mümkün olduğunca çok tur boyunca 10 burpee, 20 alternating weighted lunge ve 30 v-up yapabilirsiniz. Donavanik, “Bu, mevcut seviyenizi takip etmenin ve zaman içinde nasıl ilerlediğinizi görmenin nispeten eğlenceli ve kolay bir yoludur,” diyerek tavsiyesini sunuyor.
Bunun yerine daha yapılandırılmış bir format da izleyebilirsiniz: 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok burpee yapın, 30 saniye dinlenin. Ardından 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok alternating weighted lunge yapın ve bu şekilde üç egzersizi, üç veya dört tur tamamlayana dek tekrarlayın.

DÖRDÜNCÜ ADIM: Antrenman kronometrenizi kurun ve başlayın!

Antrenmanda ilerlerken vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Kendinizi zorlayın ancak zekice hareket edin. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak yoğunluğu artırın veya azaltın. “Unutmayın, sonuçta yalnızca kendinize karşı yarışıyorsunuz,” diyor Donavanik.

Nereden başlayacağınızı bilemiyor musunuz? Donavanik’ten bu örnek programları deneyin. Zorluk dereceleri giderek arttığından, MetCon’lara yeni başlıyorsanız doğrudan seviye 3 ile başlamayın. Her zaman olduğu gibi sıkı çalışmayı unutmayın ancak antrenmanınızı kendi yetenekleriniz dâhilinde tutun.

SEVIYE 1
En kısa sürede 5 tur
10 burpee
20 alternating lunge
30 V-up
SEVIYE 2
En kısa sürede 5 tur
10 dumbbell thruster
10 pull-up
10 kalori row
SEVIYE 3
15 dakika AMRAP
10 pull-up
15 dips
20 toes-to-bar

FITNESS

Ağırlık çalışmak anksiyeteyi önler

Umut Doğan Yıldız

-

 Bilime göre, ağırlık kaldırmak anksiyetenin yenilmesinde doktorunuzun alışıldık buyruklarından çok daha etkili.

Anksiyete hastalığıyla savaşan çoğu insandan yalnızca ufak bir kısmı tedavi görüyor. Bu, can sıkıcı bir istatistik. The Mental Health Foundation, özellikle erkekler arasında, problemlerimiz hakkında konuşmamızı zorlaştıran günümüzün dar görüşlü kültürünü suçluyor. Bu kültür değişiyor ancak ilerleme yavaş gidiyor.

Neyse ki, Sports Medicine’da yayımlanan araştırmaya göre, henüz içini dökmeyenler için alternatif bir tedavi var ve bu tedaviyi yerel spor salonunuzda bulabilirsiniz. Bilim insanları, ister dairesel antrenman olsun ister göğüs antrenmanı, direnç antrenmanlarının zihinsel sağlığınızı geliştireceğini keşfetti. Egzersizin modunuzu yükseltmesi yeni bir konsept değil ve yalnızca günü kötü geçen insanlar için de olumlu bir reçete yerini tutuyor. Ancak araştırmayla ilgili en vurucu nokta, anksiyete veya depresyonla savaşıyorsanız, elinizde dambılla geçirdiğiniz sürenin psikoterapi gibi tıbbi tedavilerden daha etkili olduğunu önermesidir. Araştırma uzun zamandır aerobik egzersize odaklanmıştı ancak bu, ağır demirleri kaldırmanın bilişsel yararlarına ışık tutan ilk çalışmaydı. Ayrıca etkileri de antrenman sonrası hacminiz gibi kaybolmuyor. Ayrıca araştırmacılar, direnç antrenmanını beynin farklı bölgelerini bağlayan ve aralarında sinyalleri aktaran beyaz maddedeki küçülmenin azalmasıyla ilişkilendirdi. Sinir liflerinden oluşan bu ağda, siz yaşlandıkça delikler ve lezyonlar görülebilir, bunlar da Alzheimer gibi dejeneratif kondisyonlara yol açabilir. Ancak haftada iki kez ağırlık kaldırmak, zihinsel sağlığınızı hem şimdi hem de gelecek yıllarda koruyarak bu süreci kısaltabilir. Kısacası, bacak günü kulağa sıkıcı geliyorsa bir kez daha düşünmenin zamanıdır.

 

Devamı

FITNESS

Fit kadınlar: Hannah Stocking

Umut Doğan Yıldız

-

En fit kadınlar dosyasının bugünkü konuğu: Hannah Stocking

      

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Teaching Lele how to play volleyball 💪😤 @lelepons @julissa_prado

Hannah Stocking (@hannahstocking)’in paylaştığı bir gönderi ()

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Me trying to face my problems head on 😤🇬🇷 (tag a swimmer good or bad)

Hannah Stocking (@hannahstocking)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Spinning antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

BMX sürüşünün faydalarını iç mekânlara taşıyın. Londra’daki spor salonu 1Rebel’dan fitness antrenörü Pierre Pozzuto’nun spinning antrenmanı için statik bisiklete atlayın.

i/ Sprint combo

Hafif dirençteki bisiklette dambılları tutun. 30 sn yumruk atın, 30sn sprint atın. 30sn dinlenin ve tekrarlayın.

  

ii/ Ups and downs

Orta direnç. Ayakta 20sn tepe tırmanışı yapın. Oturun ve maksimumda 10sn sürün. 30sn dinlenin. Tekrarlayın.

iii/ Shoulder split

Ağırlıklarla yavaşça sürün. Bir kolu yukarı kaldırın, diğeriyle ileri uzanın. Kolları değiştirin, 60sn boyunca tekrarlayın.

 

Devamı

Popüler