Bizi Takip Edin

BESLENME

Mantarlı salata tarifi!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Mantarlı salata tarifi arayanlara özel: Çıtır Şitake Salatası

Sporcu beslenmesi, sporcu yemekleri, sporcu burgerleri, sporcu salataları… aklınıza ne gelirse beslenme kategorimizde mevcut!

HAZIRLAMA SÜRESİ: 30 DAKİKA

450 gr Şitake mantarı (yaklaşık 30 tane), ince doğranmış
½ çay kaşığı tuz
2 çorba kaşığı kanola yağı
½ Çin lahanası, ince kıyılmış veya rendelenmiş
¼ kırmızı lahana, ince kıyılmış veya rendelenmiş
5 dal taze soğan, ince doğranmış
½ bağ maydanoz, kabaca doğranmış
2 tatlı kaşığı kavrulmuş susam (istenirse, süsleme için)

SOS:
3 çorba kaşığı su
2 çorba kaşığı pirinç sirkesi*
1 çorba kaşığı kırmızı soya macunu*
2 tatlı kaşığı light soya sosu
1 tatlı kaşığı esmer şeker
¾ tatlı kaşığı taze zencefil, rendelenmiş
1 çorba kaşığı kanola yağı
1 çorba kaşığı susam yağı *

1. Sos için olan tüm malzemeleri bir kavanoza koyun ve 30 saniye boyunca, iyice birbirine karışana kadar çalkalayın.
2. Fırını 200 dereceye getirip ısıtın. Bir fırın tepsisine yağlı kâğıt yerleştirin, üzerine pişirme spreyi sıkın. Başka bir kapta, mantarların üzerine tuz ve zeytinyağı ekleyip iyice karıştırın. Ardından tepsiye diz ve mantarlar iyice buruşup çıtır çıtır oluncaya dek, yaklaşık 20-25 dakika fırında pişirin.
3. Geniş bir kapta lahana, soğan, maydanoz ve pişen mantarları bir araya getirin. Önceden hazırladığınız sos kavanozunu bir kere daha çalkalayın, karışımın üzerine dökün ve karıştırın. Tabaklara bölüştürdükten sonra arzu ediyorsanız susamları serpiştirin ve servis yapın.

4 KİŞİLİK BİR PORSİYONDA:
240 kalori, 15 gr yağ (1,5 gr’ı doymuş), 28 gr karbonhidrat, 520 mg sodyum, 6 gr lif, 4 gr protein

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli yemek

Umut Doğan Yıldız

-

Bu yemekten dokuz sağlıklı porsiyon çıkaracaksınız. Düşük karbonhidratlı yüksek protein yemek tarifimizi listeye ekleyin.

MALZEMELER

Sos malzemeleri:
• Yarım yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı sarımsak, kıyılmış
• 150 g doğranmış soğan
• 900 g yağsız kıyma
• 1,5 yemek kaşığı İtalyan baharatı
• Deniz tuzu ve karabiber
• 1,5 kavanoz düşük kalorili marinara sosu

Katmanlar için malzemeler:
• 550 g yarım yağlı ricotta peyniri
• 2 yumurta beyazı
• 40 g kıyılmış parmesan (isteğe bağlı)
• 2 orta boy sakız kabağı (squash)
• 2 orta boy patlıcan
• 2 orta boy kabak

Süsleme için malzemeler:
• 150 g kıyılmış mozzarella

Proteinli besinler, proteinin faydaları,proteinin sporcular için önemi gibi konularda merak ettiklerinizin hepsi web sitemizde!

YAPILIŞI

1. Fırını 220°C’ye ayarlayın.

2. Yapışmaz bir tavayı orta-yüksek sıcaklığa koyarak zeytinyağı, sarımsak ve doğranmış soğanları ekleyin. Soteleyin ve sarımsağı yakmamaya özen göstererek soğanların kahverengileşmesini sağlayın.

3. Tavanın sıcaklığını yükseltin ve kıymayı ekleyin. Soğanlarla birlikte pişirirken İtalyan baharatları, deniz tuzu ve karabiberi ekleyin ve kıyma tavada iyice parçalarına ayrılana dek pişirmeye devam edin (not: hala pembe parçalar kalması sorun olmaz).

4. Marinara sosunu ekleyin ve hepsini karıştırın. Sıcaklığı düşük ayara getirin, ardından aromaların birbirine karışmasını sağlamak için kaynadıktan sonra 15 ila 20 dakika daha pişmesine izin verin.

5. Ayrı bir kâsede ricotta ve yumurta aklarını karıştırıp bir kenara koyun.

6. Dilimleyici veya keskin bir bıçak kullanarak sebzeleri bir madeni para kalınlığındaki dikey şeritler halinde kesin. Kağıt havluyla ıslaklıklarını alın ve lazanyadaki su miktarını azaltmak için yaklaşık 20 dakika daha kağıt havlu üzerinde bekletin.

7. Lazanyayı yapmaya başlayın. Bir pişirme tavasına bir katman sakız kabağı, ardından etli sos, ardından ricotta karışımının yarısı ve biraz parmesan ekleyin. Bunun üzerine bir katman patlıcan, ardından etli sos, ricotta karışımının yarısı ve biraz daha parmesan katın. Sonra, kabağı bir katman halinde yayın, üzerine kalan etli sosu ekleyin ve mozzarella ile süsleyin.

8. Folyoyla kaplayın ve 35 ila 40 dakika kadar fırında pişirin. Son beş dakikada üst folyoyu çıkarın ve üst kısmının kahverengileşmesine izin verin.

Devamı

BESLENME

Somon sushi roll tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

İnsanlar evde sushi yapmak için her türden ekipman gerektiğini düşünüyor: Pirinç pişirme makinası, pilav kaşığı, sarma matları…

Bu doğru değil. Bu yaklaşımla, sushiyi sarmanıza ve dilimlemenize bile gerek kalmaz. Bir taco hazırlar gibi içini doldurup katlamanız yeter.

2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
Çeyrek çay kaşığı şeker
1,5 kâse sushi pirinci, iyice durulanmış
2 derisiz, etin orta kısmından kesilmiş somon fileto (yaklaşık 340 gram)
5 yaprak nori, dörde bölünmüş
Yarım salatalık, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve uzunlamasına ince doğranmış
1 avokado, ince doğranmış
Susam tohumları, süslemek için
Soya sosu ve wasabi, servis etmek için

1- Küçük bir kâsede, sirkeyi ve şekeri çözünene dek karıştırın. Bir kenara koyun.

2- Büyük bir tavaya pirinci ve iki bardak suyu ekleyin. Kaynatın, altını kısın ve üzerini kapatın. Yumuşayana dek, 15 ila 20 dakika pişirin. Tavayı ateşten alın ve tahta bir kaşık yardımıyla sirkeli karışımı içine ekleyerek karıştırın. Yapışkan hale gelene dek pirinci karıştırmaya devam edin. Büyük bir kâseye alın ve üzerini mutfak havlusuyla kapatın.

3- Somonu kesme tahtasına alın ve yaklaşık olarak nori kareleri ölçüsündeki şeritler halinde doğrayın. Servis etmek için, bir nori karesini alın ve bir kaşık dolusu yapışkan pirinç koyun. Somon dilimi, salatalık, avokado ve susam tohumlarını da üzerine ekleyin. Soya sosu ve wasabi ile servis edin. 5 kişiliktir.

Devamı

BESLENME

Toskana usulü kabak tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular ve sağlıklı tarifler arayanlar için özel olarak hazırladığımız toskana usulü kabak tarifi.

250 gr pişmiş arpa şehriye ya da kuskus
1 kavanoz suyun içinde enginar (185 gr), süzülmüş
4 orta boy kabak
1 çorba kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
3 çorba kaşığı galeta unu veya ekmek kırıntısı
60 gr Parmesan peyniri, rendelenmiş
2 çorba kaşığı çam fıstığı, kavrulmuş
80 ml marinara sos*

120 gr yarım yağlı mozzarella peyniri, doğranmış

Marinara sosu gurme dükkânlardan hazır alabileceğiniz gibi kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Kıyılmış soğan ve sarımsağı zeytinyağında kavurun, üzerine doğranmış domates ve salça ekleyip bir taşım kaynatın. Kekik, tuz, karabiber ve kıyılmış taze fesleğen ilave edip tatlandırın.

Hazırlanışı
1/
 Fırını 180 dereceye ayarlayın. 9 x 13 santimlik bir fırın kabının her tarafını pişirme spreyiyle yağlayın. Kabakları uzunlamasına ikiye kesin ve bir kaşık yardımıyla içini çıkarın. Kalan kısmın kalınlığı yarım santim olmalı. İçini bir kenara ayırın; kabaklara fırça yardımıyla yarım kaşık zeytinyağını sürün ve fırına verip 10 dakika pişirin. Bir kenarda bekletin.

2/ Diğer yandan, kenara ayırdığınız kabak içleri ve enginarları doğrayıp orta büyüklükte bir kâseye alın. Sarımsakları ekleyip karıştırın. Kalan yağı yapışmaz bir tavaya alın ve hazırladığınız karışımı 3-5 dakika, kabaklar yumuşayıncaya kadar soteleyin. Ocaktan alın, üzerine pişmiş arpa şehriye, ekmek kırıntısı, Parmesan, çam fıstığı ve marinara sosu ilave edip karıştırın.

3/ Pişen kabakları hazırladığınız iç malzemeyle doldurun (her birine yaklaşık 5 çorba kaşığı) ve üzerlerine doğranmış mozzarella serpiştirin. Kabak dolmalarını tekrar fırına ver, peynirler eriyinceye kadar, yaklaşık 20 dakika daha pişirin.

4 KİŞİLİK: Bir porsiyonda (2 parça): 300 kalori, 13 gr yağ (3,5 gr’ı doymuş), 34 gr karbonhidrat, 8 gr lif, 630 mg sodyum, 15 gr protein

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com