Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

MANGALDA DENİZ ÜRÜNÜ TARİFLERİ

Mangal keyfi anlayışınızı değiştirecek beş deniz ürünleri tarifi

Izgara köfte, pirzola ve sucuğa doyduk. Bu sene ızgarayı balık türlerine ve deniz mahsullerine ayırın. Karides, ahtapot veya levrekle başlamak isterseniz, harika tariflerimiz var. The American Heart Association haftada iki kere 100 g balık tüketmenizi ve bunun da tercihen yağlı balıklardan olmasını tavsiye ediyor. Ancak erkeklerin haftalık ortalama balık tüketimi 30 gramda kalıyor. Eğer kalp rahatsızlıkları ve kolon kanseri riskini düşürmek ve ileri yaşlarda da kaliteli bir yaşam sürmek isteyen biriyseniz, bu sınırın altına düşmeyin. Çevrenizi saran denizden -henüz çok geç olmadan- faydalanın. Balık veya kabuklu deniz mahsullerinden favorinizi alıp ızgaraya atın.

MANGALDA BÜTÜN BALIK

Etkileyici, lezzetli ve pişirmesi düşündüğünüzden daha kolay. Özellikle Brooklyn’deki LaVara Restaurant’ın şefi Alex Raij’in verdiği tüyolarla. Raij, İspanya’nın Bask bölgesinde balığı bütün pişirme konusunda ustalaşmış. Bu pişirme yöntemi kırlangıç balığı, levrek, çipura, alabalık ve uskumruya çok yakışıyor. Balıkçınızdan gelecek taze tavsiyelere de açık olun.

1. Doğru sipariş ver Bütün balık alırken gözlerinin canlı ve etinin sıkı olduğundan emin olun. Bunlar tazeliğin göstergesidir. Ardından balıkçınızdan iç organlarını, pulları ve yüzgeçlerini temizlemesini isteyin. Bu pis işleri sevseniz bile, mangalda en iyi sonucu almak için bir profesyonele bırakın.

2. Izgara teli kullan Balık derisi ızgaraya çok kolay yapışır. Ama kilitlenebilir bir ızgara teli bu problemi çözer. Balığı hafif ateşte pişirmeyi ve çevirmeyi mümkün kılarken, balık derisi çıkmaz ve içi sulu kalır. Yalnız ızgara telinin paslanmaz çelik veya tümüyle metal kaplı olması önemli. Plastik sapın ızgarada erime riskini almak istemezsiniz.

3. Deniz tuzuna yatır Raij daha taze ve sulu bir et için bütün balığı deniz tuzuyla marine ediyor. Geniş bir kapta 1200 g soğuk su ile 120 g iri tuzu karıştırın. Balığı bu tuzlu suda 5 ila 10 dk bekletin. Çıkarıp kurutun. Ardından zeytinyağı sürün, tuzla içini ve dışını eşit şekilde tuzlayın.

4. Serbestçe çevirin Kilitli ızgara telinin güzelliği, balık pişti mi pişmedi mi merakınızı kolayca giderebilmeniz. Izgara telini her üç dakikada bir çevirebilirsiniz. Böylece ona dokunmadan bıraksanız bundan daha doğru şekilde pişirmiş olamazsınız. Balık derisinde kahverengi ızgara izi çıkana kadar ortalama 12 dakika pişirin. Dokunduğunuzda derisi diri olmalı.

5. Dinlendirin Balık piştiğinde ızgaradan alın ve ılık bir yere koyup birkaç dakika bekletin. Kırmızı eti bekletmek gibi bütün balığı bekletmek de iyi bir fikir. Çünkü bekleme sırasında jelatinleri tekrar sıkılaşıyor ve balığın içinde kalıyor. Bu da ete ekstra yumuşaklık ve sululuk kazandırıyor.

6. Soslayın Balığı bütün olarak pişirdiğinizde içini limon ve taze otlarla doldurmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Final dokunuşu için bu içerikleri zenginleştirin. Soğuk tavaya az miktar zeytinyağıyla kıyılmış sarımsağı alın. Orta ateşte altın rengini alana kadar soteleyin, taze doğranmış maydanoz ilave edin ve balığın üzerine yayın. Taze limon dilimleriyle servis edin.

TAYLAND USULÜ KILIÇ BALIĞI


Tarifin adı korkutucu gelebilir ama basitleştirilmiş bu versiyonu şef Kris Yenbamroong’un Night + Market adlı yemek kitabından aldık.

120 ml soya sosu
1 yemek kaşığı sıvı yağ
2 çay kaşığı toz beyaz biber
450 g kılıç balığı filetosu
3 yemek kaşığı şeker
2 yemek kaşığı ezilmiş sarımsak
2 yemek kaşığı misket limonu suyu
2 yemek kaşığı limon kabuğu rendesi
1 yemek kaşığı kırmızı pul biber
5 yemek kaşığı doğranmış taze
fesleğen ve kişniş

1. Izgarayı önden yüksek ayarda yakın. Geniş bir kapta soya sosu, sıvı yağ ve beyaz toz biberi karıştırın. Balığı sosun içine koyup her yerini iyice bulayın.

2. Balığı ızgaraya alıp, üstündeki marine sosu karamelize olup içi tamamen pişene kadar ortalama 8 ila 10 dk tutun. Bu sürenin yarısında balığı bir defa ters çevirin. Balık piştikçe kenarından renk değişimini gözlemleyin. Balığın ortasında pişmeyen ince bir tabaka kalması ideal ama daha fazlası biraz daha zamana ihtiyaç var demektir. Tamamen piştiğinde bir tabağa alın.

3. Orta boy bir kâsede şeker, sarımsak, misket limonu, limon kabuğu rendesi ve kırmızı pul biberi karıştırın. Fesleğen veya kişnişi ekleyip iyice karıştırın. Balığı pirinç pilavı (tercihen basmati pirinci) ve bu sosla birlikte servis edin. Birayla da mideye indirin. 4 kişiliktir.

Levrekli Taco

Meksika’nın güneyinde, Pasifik kıyısında yer alan küçük bir eyalet olan Nayarit’in mangal kültürü, bu tarifin ilham kaynağı. Bu bölgenin geleneksel balık yemeği Pescado Zarandeado, bir sepet dolusu sıcak ve hoş aromalı taco ve bir kâse karamelize soğanla birlikte servis ediliyor.

1 yemek kaşığı zeytinyağı
3 orta boy soğan, piyazlık doğranmış
3 yemek kaşığı + 1 çay kaşığı soya sosu
1 diş sarımsak, ince doğranmış
2 yemek kaşığı mayonez
1 yemek kaşığı tereyağı, eritilmiş
1 çay kaşığı Worcestershire sosu
½ misket limonu suyu
1 levrek, ikiye yarılmış, kılçığı çıkarılmış

Servis için: Mısır tortillalarını* ısıtın. Kırmızı soğanı ve salatalığı ince ince doğrayın, acı sos bulundurun.

1. Geniş bir tavayı orta ateşe alın, yağı ısıtın. Soğanları tavaya alın ve devamlı karıştırın. Yumuşayıp hacimleri küçülene kadar ortalama 5 dk kavurun. 2 yemek kaşığı soya sosu ilave edip sık sık karıştırmaya devam edin. Bu şekilde soğanlar eriyip tatlı bir aromaya kavuşana kadar 20-30 dk pişirin.

2. Geniş bir kapta sarımsak, mayonez, tereyağı, soya sosu, Worcestershire sosu ve misket limonu suyunu karıştırın. Tadına bakın ve damak tadınıza göre malzemeleri artırın.

3. Izgarayı önden orta ateşte çalıştırın. Balıkları gazete sayfasını açar gibi açın, tuz ve karabiber serpin. Kaşıkla hazırladığınız sosu etli kısımlarına bolca yedirin. Ardından balığı açık şekilde kilitli ızgara teline yerleştirin, derisi alta gelecek şekilde ızgaraya alın. Her 3 ila 5 dakikada balığı çevirin ki her iki tarafı da iştah kabartan bir kızarıklığa kavuşup, üzerinde ızgara izleri çıkana kadar 15 dk pişirin.

4. Piştiğinde balığı ızgara telinden çıkarıp geniş bir tabağa alın. Sağlı sollu şekilde soğan halkalarını ve salatalık dilimlerini dizin. Isıttığınız tortilla ekmekleri, karamelize sos ve acı sosla birlikte servis edin. Herkesin ortadaki geniş tabağa saldıracağına emin olabilirsiniz.

* Soğuk tortilla ekmeğinin tadı pek çekici değildir ve içini doldurduğunuzda parçalanma riski yüksektir. Yumuşayıp hafif rengi dönene kadar doğrudan ateşte ısıtın. Ardından temiz bir mutfak havlusu içinde kendi buharında bekletin.

SADECE AHTAPOT


Ahtapotu pişirmenin sırrı, aslında hiçbir sırrının olmamasıdır. Ne mühürlemeye ne masaja ne de yumuşatmaya gerek var. Güzelce pişirin, tek lokmalık dilimlere bölün ve arkadaşları çağırın.

1. Eğer donmuş kullanıyorsanız önce ahtapotu çözün. Su dolu geniş bir tencereye alın (aromatik defne yaprağı ve soğan da koyabilirsiniz) ve 30 dk kaynatın. Ahtapotu tencereden alın, bir fırın tepsisine koyun ve oda sıcaklığına gelene kadar dinlendirin.

2. Izgarayı yüksek ateşe ayarlayın. Ahtapotları ızgaraya dizin, her tarafında ızgara izi çıkana kadar yaklaşık 10 dk sık sık çevirin. Ardından doğrama tahtasına alın ve servis etmeden önce dilimleyin. Dilimleri yayvan bir tabağa dizin, iri deniz tuzu serpin, biraz zeytinyağı gezdirip limon sıkın. İnce kıyılmış taze maydanoz yaprakları serpiştirin.

“SOY VE YE” KARİDES


450 g kabuklu karides, tercihen kafası da koparılmamış
2 yemek kaşığı zeytinyağı
3 yemek kaşığı taze otlar*
1 limon, ikiye kesilmiş

1. Izgarayı yüksek ateşte yakın. Geniş bir kâsede karidesleri 2 yemek kaşığı zeytinyağı, birer tutam tuz ve biberle kaplayın.

2. Karidesleri ızgaraya atın ve kabukları koyu pembe olup yer yer ızgara izi çıkana kadar ortalama 5 dk pişirin.

3. Karidesleri başka bir geniş kaba alıp 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı ve taze otlarla karıştırın. Izgarada başka şeyler pişirirken, karidesleri yarım saat kadar dinlendirin.

4. Karideslerin üzerine bir bütün limonu sıkın. Masaya geniş bir fırın kağıdı serin. Karidesleri güzel bir ekmek ve şarapla birlikte masaya koyun, soyup soyup yiyin. 4 kişiliktir.

*Kekik, nane, biberiye ve Frenk soğanı güzel bir karışım. Ama siz bu içeriği damak tadınıza göre değiştirebilirsiniz.

 

 

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com