Bizi Takip Edin

BESLENME

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

Umut Doğan Yıldız

-

 

Antrenman öncesi ve sonrası rezervlerinizi yenilemeniz gerektiğinde, karbonhidrat yüklemesi tek seçeneğiniz olmamalı. İster antrenmana roket hızında başlamak ister hızla toparlanmak isteyin, enerji seviyenizi yukarı taşımak için bu listeyi iyi değerlendirin. 

ANTRENMAN ÖNCESİ

 

-45 DK ÖNCE-

YAĞ YAKICI FINDIK 

Antrenmandan önce bir avuç makademya fındığı yemek bel çevresinde kümelenmiş yağları yakmaya yardım eder. Omega-7 değerleri, yağ asidi oksidasyonunu artırarak enerji seviyenizi yükseltiyor. 

-2 SAAT ÖNCE-

YAVAŞ VE İSTİKRARLI 

Harika bir kompleks karbonhidrat kaynağı olan balkabağı, vücutta yavaş çözünerek daha dengeli bir enerji dağılımı sağlar. Yüzde 88’i sudan oluştuğundan, antrenman sırasında vücudun hidrasyonuna da yardımcıdır. 

-45 DK ÖNCE-

MAKİNEYİ YAĞLA

Yerfıstığı ezmesi B vitamini olan niyasin içerir, bu da kan dolaşımını geliştirir. Bir kaşık dolusu yerfıstığı ezmesi vücuttaki oksijen akışını geliştirirken aerobik kapasitenizi de yükseltiyor. İkinci kaşığı da yemek için hiç fena bir bahane değil. 

-30 DK ÖNCE-

ANINDA ENERJİK

Hızlı enerji almak için hurma ideal seçimdir. Yüksek karbonhidrat içeriğiyle dayanıklılığı artırıcı rol oynuyor. Ayrıca glikoz içeriği doğrudan karaciğere giderek yakıt olarak kullanılıyor. Haliyle vücudunuzun ilk önce işleme sokmasına gerek kalmıyor. 

-1 SAAT ÖNCE-

YAĞLARA EKŞİ KALKANI 

Yüksek C vitamini seviyesi kortizolü engelliyor. Önüne geçilmemiş kortizol ise yorgunluk ve yağ depolanmasını artırabiliyor. Stres hormonu üretimini engellemek, vücudun antrenmana adapte olmasına yardım ediyor. Bu sayede yağ yakıyor ve daha kolay kas inşa ediyorsunuz. 

ANTRENMAN SONRASI

 

-1 SAAT SONRA-

AÇLIĞINI BASTIR

Muhtemelen antrenmandan önce yulaf tüketmeye alışkınsınız. Yulafı antrenmandan sonraya bırakmaksa kas gelişimine faydası dokunmayan atıştırmalıklardan uzak durmanıza yardım eder. Çözünür lif beta-glukan bakımından zengin olan yulaf, kan şekerinizi dengeler ve koşu sonrası açlığı engeller.

-30 DK SONRA-

ANTİOKSİDAN KURUSU

Kardiyo çalışmasından sonra kuru kayısı atıştırmak akıllı bir seçim olur. Beta karoten antioksidanlıyla dolu olduğundan kas hasarıyla mücadele etmenize yardım eder. Bir gün sonra sahalara geri dönersiniz. 

-30 DK SONRA-

EKPRES ENERJİ

Hızla toparlanmak için en iyi meyvelerden biri olan ananas, hasarı onarmakla bilinen C vitamini stoklarınızı yenilemekle kalmaz, enerji seviyenizi yükselten glikozun kaslarınıza transfer edilmesini sağlar. 

-2 SAAT SONRA-

KALBİNİN NABZINI TUT

Kalp sağlığı kardiyo gelişiminiz için anahtar değerdedir. Bu nedenle de siyah mercimek içeren bir antrenman sonrası öğünü, fitness hedefleriniz için taşıyıcı rol oynar. Bir porsiyon pişmiş mercimek günlük tavsiye edilen folik asit ihtiyacınızın yüzde 90’ını karşılıyor, kalp hastalıklarına karşı da koruyor. 

 

-2 SAAT SONRA-

KAS AĞRISINI BASTIR

Ton balığındaki antienflamatuvar omega-3 içeriği, sizi antrenmandan sonraki günlerde yedeğe düşüren kas ağrılarını hafifletiyor. Konserve veya taze versiyonları bir sonraki antrenmanı sabırsızlıkla beklemenizi sağlar. 

 

 

Derleyen: Derya Kuş Yavuz

BESLENME

Japon usulü kızarmış tavuk

Umut Doğan Yıldız

-

Spor sonrası beslenme ve toparlanma desteği: Japon usulü kızarmış tavuk tarifi. Sporcu tarifleri listenize eklemeyi unutmayın.

Spor sonrası tıkınmalarınız, sizi sporu tamamen bırakmanızdan daha hızlı başlangıç noktasına geri götürür. Ancak başka bir protein shake daha sınırsız tatlı patatesin bile dolduramayacağı bir boşluk bırakırken, günlük önerilen protein tüketim miktarınızın yüzde 48’ini karşılamasıyla, gurme tavuğumuz toparlanma sürecinize şimdiye kadar eksik kalan desteği çıkacak.

 

WASABILI JAPON USULÜ KIZARMIŞ TAVUK

M Victoria St’in grup baş şefi Michael ReId’in tarifi

MALZEMELER

TAVUK

Soya sosu, 50 ml Deniz tuzu, 1 yemek kaşığı Tavuk budu, 2 Beyaz pirinç unu, 60 g Yulaf, 60 g Yayıkaltı (buttermilk), 150 ml

ÜSTÜ İÇİN

Tütsülenmiş kırmızıbiber, 1 yemek kaşığı
Soğan tuzu, 2 çay kaşığı
Deniz tuzu, 1 çay kaşığı
Pul biber, 1 çay kaşığı
Kimyon, 1 çay kaşığı
Toz zencefil, 1 çay kaşığı
Mercanköşk, 1 çay kaşığı
Zerdeçal, yarım çay kaşığı


WASABI MAYONEZ

Mayonez, 100 g
Wasabi, 1 çay kaşığı, rendelenmiş

YAPILIŞI

01/ 200 ml su, soya sosu ve deniz tuzunu büyük bir kapta karıştırarak oyuna önde başlayın. Tavuk butlarını ekleyin, hafifçe ovun, ardından üzerini kapatıp gece boyunca buzdolabında bırakın.

02/ Antrenman sonrasında ve yemeden yaklaşık 30 dakika önce, orta sıcaklıktaki bir tavada baharatları birleştirin, beş dakika veya aromatik olana dek ısıtın. Baharatlar soğurken mayonez ve wasabiyi karıştırıp kenara koyun.

03/ Sıra eğlenceli kısma geldi. Kollarınızı sıvayın ve mücadeleye pirinç unu ve yulafları karıştırarak başlayın. Yeterince karıştırdığınızda tavuk butlarını içinde bulunduğu karışımdan çıkarın, hafifçe yıkayın ve yulaflarınıza batırmadan önce kemik inşa eden kalsiyum, fosfor ve riboflavin yönünden zengin yayıkaltı ile kaplayın.

04/ Tavuk butlarını beş dakika boyunca yağda kızartın, ardından süzün ve baharat karışımıyla kaplayın. Yorgunluğu ortadan kaldırmak ve toparlanma sürecinizi hızlandırmak için cömertçe bir miktar wasabi mayonez ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Yeni tarif: Yılan balığı salatası

Umut Doğan Yıldız

-

İhtiyacınız olan protein, karbonhidrat, besleyici yağ ve vitamini içerisinde bulunduran yeni bir tarifimiz var: Yılan Balığı Salatası!

Dünyanın en iyi turşusu

Bir sürü besinsel lifi, kalsiyum, potasyum ve demir gibi minerallerin yanında C vitamini ve B vitaminiyle birlikte bir kavanoza koyun. Şimdi, gingerol, kapsaisin, klorofili ekleyin ve 34 aminoasitle bitirin. Tebrikler: Çin lahanası turşusu ve dünyanın en sağlıklı beş yiyeceğinden biri olan Kimchi yaptınız. Dilerseniz aşağıdaki tarifi de uygulayabilir ve taze yılan balığı salatasıyla servis edebilirsiniz.

Altın Kimchi ve Tütsülenmiş Yılan Balığı Salatası

Tarif: Erchen Chang, Bao and Bao Fitzrovia’nın baş şefi

Kimchi malzemeleri

• ÇİN LAHANASI, 2 ADET
• TUZ
• BİR DİŞ SARIMSAK
• FERMENTE SOYA PEYNİRİ KALIPLARI, 4
• BİR YEŞİL ELMA
• BİR HAVUÇ
• TOZ ŞEKER, 2 YEMEK KAŞIĞI
• SUSAM YAĞI, 2 ÇAY KAŞIĞI
• PİRİNÇ ŞARABI SİRKESİ, 1,5 YEMEK KAŞIĞI
• ACI KIRMIZIBİBER, 2 SERVİS İÇİN
• TÜTSÜLENMİŞ YILAN BALIĞI
• YEŞİLLİKLER, AVUÇ DOLUSU
• ARPACIK SOĞANI, YARIM, DİLİMLENMİŞ
• ACI BİBER YAĞI, 2 YEMEK KAŞIĞI 
• ALTIN KIMCHI, 100 G

İlk olarak kötü bakterileri kimchi’nizden uzak tutmak için ellerinizi iyice yıkayın. Lahanayı yıkayın ve iri parçalar halinde doğrayın. Katman katman tuzlayın ve 24 saat bekletin.

Ertesi gün sarımsak, soya peyniri (Uzakdoğu ürünleri satan süpermarketlerde bulabilirsiniz), elma, havuç, şeker, 100 ml su, susam yağı ve pirinç şarabı sirkesini sos yapmak için mutfak robotunda çekin. Pürüzsüz olduğunda kırmızıbiberi ekleyin.

Tuzladığınız lahananın suyunu süzün ve sosla birlikte bir kâsede karıştırın. Karışımı sterilize bir cam kavanoza koyun ve en az bir hafta karanlık bir yere koyun. Son olarak, altın kimchi’yi diğer tüm malzemelerle süsleyin ve tütsülenmiş yılan balığı ve salatanızın yanında soğuk servis edin. Acı biber yağıyla soslayın ve tüm besleyiciliğini hissedin.

 

Devamı

BESLENME

Sporcular için karnabahar tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Karnabahar yemeklerinden sıkıldınız mı? Sporcular için karnabahar tarifleri mi arıyorsunuz? İşte tam size göre.

Sağlıklı karnabahar tarifleri, yağsız karnabahar tarifleri arayanlar da içeri gelsin.

Derleyen: Saide Tokuç

BLENDER

Karides ve Bezelyeli Karnabahar Alfredo

SÜRE: 25 DAKİKA

PORSİYON: 4

1. Kaynayan tuzlu suyun bulunduğu bir tencereye 4 kâse karnabahar çiçeği ve 2 diş soyulmuş sarımsak koyun. Ateşi orta-düşük sıcaklığa düşürün ve yaklaşık 10 dakika yumuşayana dek pişirin.

2. Karnabahar ve sarımsakları blendera alın. Suyundan çeyrek bardak, 1 yemek kaşığı yağ ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan ekleyin. Blender’dan geçirin, tuz ve karabiberle tatlandırın.

3. Karnabahar suyunu tekrar kaynatın ve 340 gram penne pişirin. Süzerken suyundan bir bardak ayırın. Makarnayı tencereye geri koyun ve 12 pişmiş karides ve yarım bardak bezelye ekleyin. Sosu ekleyin ve kremalı bir karışım elde edene dek her seferinde bir yemek kaşığı ayırdığınız suyu ekleyin.

 

KİLİTLİ POŞET

Karnabahar Köklü Poke Kâsesi

SÜRE: 15 DAKİKA

PORSİYON: 4

 

1. Bir kâsede, 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu, 1 yemek kaşığı su, 2 çay kaşığı pirinç sirkesi, 1 çay kaşığı Sriracha, 1 çay kaşığı susam yağı, 1 çay kaşığı bal ve 1 ince dilimlenmiş taze soğanı karıştırın.

2. 2 büyük karnabaharı bir cm’lik küpler halinde kesin. Kaynayan tuzlu su bulunan bir tencerede küpleri biraz yumuşayana dek, yaklaşık iki dakika pişirin. Suyunu süzün ve sosla birlikte kilitli poşete koyun. Bir saat veya bir gece buzdolabında tutun.

3. Servis etmek için, 2 kâse pişmiş sushi pirinç pilavını 4 kâseye paylaştırın. Karnabahar, küp doğranmış avokado, havuç, kırmızı turp dilimleri, parçalanmış macadamia fındığı, nori parçaları ve susam ile süsleyin.

IZGARA

“65” Soslu Karnabahar Biftekleri

SÜRE: 15 DAKİKA

PORSİYON: 4

1. Bir kâsede, 2 yemek kaşığı ketçap, 1 yemek kaşığı sirke, 1 yemek kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı acı sos, 1 çay kaşığı köri, çeyrek çay kaşığı sarımsak tozu, yarım çay kaşığı kimyon ve yarım çay kaşığı zerdeçalı karıştırın.

2. Büyük bir karnabaharın ortasından başlayarak 4 tane 2-3 cm’lik plakalar halinde kesin. Yağladığınız bir ızgarayı ya da ızgara tavasını orta-yüksek ateşte önceden ısıtın. “Bifteklerin” her tarafını yağlayın. Tuzla güzelce tatlandırın.

3. Üzerini kapattığınız karnabaharın her yönünü 5 ila 8 dakika ızgara yapın. Sosu sürün ve kapağı açarak ara ara kararacak şekilde her yönünü 2 ila 3 dakika daha ızgara yapın. Nohutlu pilav ve yeşil limon dilimleriyle servis edin. Kişnişle süsleyin.

SEBZE UZMANI OLUN

Tadını çıkarın

Karnabahar gibi krusifer sebzeler, bazı kanser çeşitlerini önleyebilecek glukozinolatlar içeriyor.

Seçin

En taze karnabaharlar için, çiçekleri daha sıkı duran ve boyutuna göre daha ağır olanları arayın.

Saklayın

Glukozinolatlar, doğradıktan sonra karnabaharın kokmasına da neden olur. Savunmanız: Sıkıca kapatılmış cam saklama kabı.

Devamı

Popüler