Bizi Takip Edin

BESLENME

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

Umut Doğan Yıldız

-

 

Antrenman öncesi ve sonrası rezervlerinizi yenilemeniz gerektiğinde, karbonhidrat yüklemesi tek seçeneğiniz olmamalı. İster antrenmana roket hızında başlamak ister hızla toparlanmak isteyin, enerji seviyenizi yukarı taşımak için bu listeyi iyi değerlendirin. 

ANTRENMAN ÖNCESİ

 

-45 DK ÖNCE-

YAĞ YAKICI FINDIK 

Antrenmandan önce bir avuç makademya fındığı yemek bel çevresinde kümelenmiş yağları yakmaya yardım eder. Omega-7 değerleri, yağ asidi oksidasyonunu artırarak enerji seviyenizi yükseltiyor. 

-2 SAAT ÖNCE-

YAVAŞ VE İSTİKRARLI 

Harika bir kompleks karbonhidrat kaynağı olan balkabağı, vücutta yavaş çözünerek daha dengeli bir enerji dağılımı sağlar. Yüzde 88’i sudan oluştuğundan, antrenman sırasında vücudun hidrasyonuna da yardımcıdır. 

-45 DK ÖNCE-

MAKİNEYİ YAĞLA

Yerfıstığı ezmesi B vitamini olan niyasin içerir, bu da kan dolaşımını geliştirir. Bir kaşık dolusu yerfıstığı ezmesi vücuttaki oksijen akışını geliştirirken aerobik kapasitenizi de yükseltiyor. İkinci kaşığı da yemek için hiç fena bir bahane değil. 

-30 DK ÖNCE-

ANINDA ENERJİK

Hızlı enerji almak için hurma ideal seçimdir. Yüksek karbonhidrat içeriğiyle dayanıklılığı artırıcı rol oynuyor. Ayrıca glikoz içeriği doğrudan karaciğere giderek yakıt olarak kullanılıyor. Haliyle vücudunuzun ilk önce işleme sokmasına gerek kalmıyor. 

-1 SAAT ÖNCE-

YAĞLARA EKŞİ KALKANI 

Yüksek C vitamini seviyesi kortizolü engelliyor. Önüne geçilmemiş kortizol ise yorgunluk ve yağ depolanmasını artırabiliyor. Stres hormonu üretimini engellemek, vücudun antrenmana adapte olmasına yardım ediyor. Bu sayede yağ yakıyor ve daha kolay kas inşa ediyorsunuz. 

ANTRENMAN SONRASI

 

-1 SAAT SONRA-

AÇLIĞINI BASTIR

Muhtemelen antrenmandan önce yulaf tüketmeye alışkınsınız. Yulafı antrenmandan sonraya bırakmaksa kas gelişimine faydası dokunmayan atıştırmalıklardan uzak durmanıza yardım eder. Çözünür lif beta-glukan bakımından zengin olan yulaf, kan şekerinizi dengeler ve koşu sonrası açlığı engeller.

-30 DK SONRA-

ANTİOKSİDAN KURUSU

Kardiyo çalışmasından sonra kuru kayısı atıştırmak akıllı bir seçim olur. Beta karoten antioksidanlıyla dolu olduğundan kas hasarıyla mücadele etmenize yardım eder. Bir gün sonra sahalara geri dönersiniz. 

-30 DK SONRA-

EKPRES ENERJİ

Hızla toparlanmak için en iyi meyvelerden biri olan ananas, hasarı onarmakla bilinen C vitamini stoklarınızı yenilemekle kalmaz, enerji seviyenizi yükselten glikozun kaslarınıza transfer edilmesini sağlar. 

-2 SAAT SONRA-

KALBİNİN NABZINI TUT

Kalp sağlığı kardiyo gelişiminiz için anahtar değerdedir. Bu nedenle de siyah mercimek içeren bir antrenman sonrası öğünü, fitness hedefleriniz için taşıyıcı rol oynar. Bir porsiyon pişmiş mercimek günlük tavsiye edilen folik asit ihtiyacınızın yüzde 90’ını karşılıyor, kalp hastalıklarına karşı da koruyor. 

 

-2 SAAT SONRA-

KAS AĞRISINI BASTIR

Ton balığındaki antienflamatuvar omega-3 içeriği, sizi antrenmandan sonraki günlerde yedeğe düşüren kas ağrılarını hafifletiyor. Konserve veya taze versiyonları bir sonraki antrenmanı sabırsızlıkla beklemenizi sağlar. 

 

 

Derleyen: Derya Kuş Yavuz

BESLENME

Protein tozlu pancake tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınızın ihtiyacı olan proteini bu lezzetli tarifle karşılayın. İşte protein tozlu pancake tarifi!

MALZEMELER

 Whey protein, 2 ölçek (çikolata veya vanilya)
Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı
Hindistan cevizi sütü, 50 ml
Yumurta, 2
Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Kahvaltı, brunch için veya koşu sonrası yakıtı olarak, bu proteinli pancake’ler kaçamak bir öğün gibi görünse de makrolarınıza uygun içeriğe sahiptir. Whey, fıstık ezmesi, süt ve yumurtaları bir kâsede birleştirin. İyice karıştırın.

2/ Hafif yağlanmış bir tavayı ısıtın ve karışımı parçalar halinde tavaya dökün. İdeal olarak, her pancake’in 10 cm çapında olması gerekir ancak ne kadar kalın veya ince istediğiniz size kalmış. İki dakika pişirin.

3/ Pancake’in altı kahverengiye döndüğünde spatula ile tavadan kaldırıp çevirin ve diğer tarafını pişirin. Orman meyveleri veya bir kaşık fıstık ezmesi ile sıcak servis edin. Ne kadar koyacağınıza siz karar verebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com