Bizi Takip Edin

Kuşkonmaza tabağınızda yer açın. Bu pişirme fikirleriyle tabağınızı antioksidan ve lifle doldurun.

Yazı: Derya Kuş Yavuz

FIRIN TEPSİSİ

1. Fırını 220 dereceye ayarlayın. Kenarlı bir fırın tepsisini 1 yemek kaşığı zeytinyağıyla yağlayın. Geniş bir tavayı orta ateşe alın, 2 yemek kaşığı zeytinyağı koyup ısıtın ve ekmek kırıntıları (galeta unundan hafif iri) ekleyin. Devamlı karıştırarak kırıntılar kızarana kadar 3-5 dk pişirin. Geniş bir tabağa transfer edin. Soğuduklarında yarım kâse kadar rendelenmiş parmesan peyniriyle harmanlayın.

2. 100 g unu başka bir geniş tabağa yayın. Son olarak, 2 büyük yumurtayı kırın, çırpın ve onu da kenarlı ama yayvan başka bir tabağa alın. Elinize birkaç kuşkonmazı birden alarak önce una, sonra yumurtaya ve ekmek kırıklarına batırın ve tepsiye yerleştirin. 15-20 dk çıtırlaşana kadar pişirin. 3. Bu sırada küçük bir kâsede 2 yemek kaşığı süzme yoğurdu 1 çay kaşığı sriracha sosu ve 1 diş kıyılmış sarımsakla karıştırın. Kızartmalara deniz tuzu serpin ve sosla birlikte servis edin. 4-6 kişiliktir.

DEMİR DÖKÜM TAVA
450 g kadar kuşkonmazın dikenli kısımlarını temizleyin. 5 cm uzunluğunda jülyen (açılı) doğrayın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1/2 çay kaşığı esmer şeker ve 1/4 çay kaşığı tuzla karıştırıp bir kenara alın. Geniş bir demir döküm tavayı tabanından buhar çıktığını görene kadar yüksek ateşe alın. Kuşkonmazları bir sıra hâlinde dizin. Hiç dokunmadan, kuşkonmazlar kahverengileşip üzerinde mini kabarcıklar çıkana kadar 2-3 dk pişirin. Tahta bir kaşık veya maşayla karıştırın ve her yanı pişene kadar 5 dk daha pişirin. Geniş bir kapta 1 yemek kaşığı
zeytinyağı, 2 ince kıyılmış yeşil soğan, 2 çay kaşığı pirinç sirkesi, 1 tutam kırmızı toz biber ve pişmiş kuşkonmazları iyice karıştırıp bekletmeden servis edin. 4 kişiliktir.

SOYUCU
350 g kuşkonmazın saplarının odunsu kısımlarını koparın. Ardından bir sebze soyucusuyla uzun ince şeritler çıkarın ve kenara koyun. Geniş bir kapta 1/2 çay kaşığı tanecikli hardal, 1 çay kaşığı elma sirkesi, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 ince kıyılmış arpacık soğan, tuz ve karabiberi karıştırın. Kuşkonmaz şeritlerini de ilave edip sosla kaplanmasını sağlayın. Ardından servis tabağına alıp, 8 adet dörde bölünmüş kiraz domates, 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz ve 2 yemek kaşığı kavrulmuş çam fıstığıyla süsleyin. 4 kişiliktir.

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler