Bizi Takip Edin

SPOR

Koşu hızı nasıl artar!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Koşu hızınızı artırmak için neler yapabilirsiniz? Koşu hızı nasıl artar, koşu hızını artıran yöntemler nelerdir? İşte tüm bunların cevabı!

Koşu hızınızın yükseltmesinin birçok faydası var.

Bir: Hızlı kasılan kas liflerini geliştirir; bu da gücünüzü arttırır ve uzun mesafeleri kat etmenizi kolaylaştırır.

İki: Hız antrenmanları karın bölgesindeki yağ yakımını hızlandırır ve bu etki tüm gün sürer.

Üç:  Daha hızlı koşmak, eklemlerinize binen stresi yüzde 80 oranında azaltır. Spor sakatlıkları uzmanı Fizyoterapist Andy Curtis, daha hızlı koşarken doğal olarak daha küçük adımlar attığınız için eklemlerinize daha az yüklendiğinizi söylüyor. 

Spor sakatlıkları uzmanı Fizyoterapist Andy Curtis, daha hızlı koşarken doğal olarak daha küçük adımlar attığın için eklemlerine daha az yüklendiğini söylüyor. Haftalık koşu programınızın birini hız koşusu olarak planlayın.

1- Interval yapın

Yapılan araştırmalara göre altı haftalık interval program uygulayan kişilerin aerobik kapasitesi yüzde 8,7 artıyor, yağ oranı yüzde 8 düşüyor ve maksimum hız seviyeleri yüzde 4,8 oranında artış gösteriyor. Yoğun setler ve dinlenme süreleri arasında gidip gelmek, yakılan kaloriyi ikiye katlayan fizyolojik değişikliklere sebep oluyor. Aynı zamanda sonraki 24 saat boyunca VO2 max seviyesini (vücudun oksijen kullanım hızını) yükseltiyor. Bunu bir deneyin.

Koşu bandı, interval antrenmanlarında seviye atlamak için çok iyi bir ekipman olabilir. Açık havada tek başınıza koşarken farkında olmadan hızınızı düşürebilirsiniz ama bandın sürekli hareketi sayesinde aynı hızı korursunuz.

Deneyin: 40 saniye tüm gücünle koşun, 1 dakika yürüyün, 60 saniye koşun, 1 dakika yürüyün, 80 saniye koşun, 2 dakika yürüyün. Toplam 3 seti tamamlamaya çalışın.

2- Yokuş aşağı koşun

Yokuşlu bir yerde aşağı doğru koşmak vücudunuzu ayağınızın ön tarafını kullanmaya ve ayağınızı daha hızlı hareket ettirmeye alıştırır. Yapılan bir araştırmaya göre, 30 metre boyunca yokuş aşağı hızla koşmak, maksimum hızınızı yüzde 4,3 oranında arttırırken; düz zeminde hızlı koşmak sadece yüzde 1,7 oranında arttırıyor. 

Dışarıda bir yokuş bulun ama çok dik bir yokuş olmamasına dikkat edin. Yokuşu mümkün olduğunca hızlı koşarak inin. Bir koşu seansında altı ila 10 defa sprint atmaya çalışın. Bunu zorlanmadan yapmaya başladığınızda ise iniş sonrası bir de yokuşu çıkmaya çalışın.

3- Pliometrik egzersizleri deneyin

Hızın altyapısını güçlendiren bir başka faktör ise ağırlık çalışmalarıdır, özellikle de pliometrik egzersizler. Araştırmalara göre bu hareketler koşu hızına yüzde dört oranında katkı sağlıyor. Aynı zamanda kemik yoğunluğunu ve esnekliğini arttıran pliometrik egzersizler, hızlı kasılan kas liflerini de aktive ediyor. Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Tara Whiton, “Bu lifleri çalıştırmak sana güç kazandırır ve her adımında daha da iyisini yapmaya çalışırsın” diyor.

Pliometrik egzersizler:  Lunge, Romanian singleleg deadlift ve squat. Bu egzersizler alt bedeninizi ve merkez bölgenizi güçlendirir. 12 tekrarlık üç set yapın (lunge için her iki taraf) veya haftada iki defa olmak üzere herhangi bir antrenmanınıza iki set ekleyin.Pliometrik egzersizlere ip atlamayla başlayabilirsiniz. İp sayesinde hızlı ve küçük atlamalar yaparsınız ve bu da ayaklarınızı daha çevik olmaya ve yere yumuşak basmaya alıştırır. Bir dakika boyunca mümkün olduğunca hızla atlayın, bir dakika dinlenin ve bunu 10 dakika boyunca tekrarlayın.

4- Farklı tempoları deneyin

Altı ila 20 dakika arası süren bir tempo antrenmanı, tıpkı uzun koşular gibi dayanıklılığı artırmakta çok etkilidir. Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Luke Humphrey, bu koşuların vücudunuzu laktik asit dolaşımına alıştırdığını da belirtiyor.

Koşu temponuzu 20 ila 40 saniye arttırmaya çalışın ve başlangıç olarak 10-15 dakika bu tempoda koşun. 

YÜKSEK YOĞUNLUKLU İNTERVAL REHBERİ

27 Dakikalık Interval Antrenman

SPOR

Milli biniciden İspanya’da birincilik

Umut Doğan Yıldız

-

Milli binici Derin Demirsoy, İspanya’da düzenlenen yarışmada birinci oldu.

Milli binici Derin Demirsoy, İspanya’da düzenlenen Sunshine Turu’nda katıldığı yarışmada birinciliği elde etti.

Türkiye Binicilik Federasyonundan yapılan açıklamaya göre Derin Demirsoy, Vejer de la Frontera’da gerçekleştirilen organizasyonda, CSI4 kategorisindeki Büyük Tur C 145 santimetre yarışmasında mücadele etti ve birinciliğe ulaştı.

Milli binici, “Dadjak Ter Puttenen” isimli atıyla birinciliği elde etti.

Devamı

SPOR

Milli sporcudan Avrupa rekoru

Umut Doğan Yıldız

-

Havalı Silahlar Avrupa Şampiyonası’nda Şevval İlayda Tarhan, gençler Avrupa rekorunu kırdı.

Avcılık ve Atıcılık Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Hırvatistan’da düzenlenen Havalı Silahlar Avrupa Şampiyonası 10 metre Havalı Tabanca Genç Bayanlar kategorisinde yarışan milli sporcu Şevval İlayda Tarhan, gençler Avrupa rekorunu da kırarak altın madalya kazandı.

Devamı

SPOR

20 Mart futbol maçları

Umut Doğan Yıldız

-

Bugün 20 Mart Çarşamba. İşte bugünün maçları ve spor programları.

11:00 beIN Sports Haber – beIN Manşet

11:00 TRT Spor – Spor Manşet

11:00 A Spor – Spor Ajansı

14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu

15:00 A Spor – Spor Gündemi

18:30 beIN Sports Haber – Türkiye Antrenmanı

20:30 TRT Spor – Futbol Aklı

21:00 beIN Sports 1 – Fransa Karması – Reims (CANLI)

21:00 A Spor – Futbol’a

23:00 A Spor – Son Sayfa

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com