Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Koşu hızı nasıl artar!

SPOR

Koşu hızı nasıl artar!

-

 

Koşu hızınızı artırmak için neler yapabilirsiniz? Koşu hızı nasıl artar, koşu hızını artıran yöntemler nelerdir? İşte tüm bunların cevabı!

Koşu hızınızın yükseltmesinin birçok faydası var.

Bir: Hızlı kasılan kas liflerini geliştirir; bu da gücünüzü arttırır ve uzun mesafeleri kat etmenizi kolaylaştırır.

İki: Hız antrenmanları karın bölgesindeki yağ yakımını hızlandırır ve bu etki tüm gün sürer.

Üç:  Daha hızlı koşmak, eklemlerinize binen stresi yüzde 80 oranında azaltır. Spor sakatlıkları uzmanı Fizyoterapist Andy Curtis, daha hızlı koşarken doğal olarak daha küçük adımlar attığınız için eklemlerinize daha az yüklendiğinizi söylüyor. 

Spor sakatlıkları uzmanı Fizyoterapist Andy Curtis, daha hızlı koşarken doğal olarak daha küçük adımlar attığın için eklemlerine daha az yüklendiğini söylüyor. Haftalık koşu programınızın birini hız koşusu olarak planlayın.

1- Interval yapın

Yapılan araştırmalara göre altı haftalık interval program uygulayan kişilerin aerobik kapasitesi yüzde 8,7 artıyor, yağ oranı yüzde 8 düşüyor ve maksimum hız seviyeleri yüzde 4,8 oranında artış gösteriyor. Yoğun setler ve dinlenme süreleri arasında gidip gelmek, yakılan kaloriyi ikiye katlayan fizyolojik değişikliklere sebep oluyor. Aynı zamanda sonraki 24 saat boyunca VO2 max seviyesini (vücudun oksijen kullanım hızını) yükseltiyor. Bunu bir deneyin.

Koşu bandı, interval antrenmanlarında seviye atlamak için çok iyi bir ekipman olabilir. Açık havada tek başınıza koşarken farkında olmadan hızınızı düşürebilirsiniz ama bandın sürekli hareketi sayesinde aynı hızı korursunuz.

Deneyin: 40 saniye tüm gücünle koşun, 1 dakika yürüyün, 60 saniye koşun, 1 dakika yürüyün, 80 saniye koşun, 2 dakika yürüyün. Toplam 3 seti tamamlamaya çalışın.

2- Yokuş aşağı koşun

Yokuşlu bir yerde aşağı doğru koşmak vücudunuzu ayağınızın ön tarafını kullanmaya ve ayağınızı daha hızlı hareket ettirmeye alıştırır. Yapılan bir araştırmaya göre, 30 metre boyunca yokuş aşağı hızla koşmak, maksimum hızınızı yüzde 4,3 oranında arttırırken; düz zeminde hızlı koşmak sadece yüzde 1,7 oranında arttırıyor. 

Dışarıda bir yokuş bulun ama çok dik bir yokuş olmamasına dikkat edin. Yokuşu mümkün olduğunca hızlı koşarak inin. Bir koşu seansında altı ila 10 defa sprint atmaya çalışın. Bunu zorlanmadan yapmaya başladığınızda ise iniş sonrası bir de yokuşu çıkmaya çalışın.

3- Pliometrik egzersizleri deneyin

Hızın altyapısını güçlendiren bir başka faktör ise ağırlık çalışmalarıdır, özellikle de pliometrik egzersizler. Araştırmalara göre bu hareketler koşu hızına yüzde dört oranında katkı sağlıyor. Aynı zamanda kemik yoğunluğunu ve esnekliğini arttıran pliometrik egzersizler, hızlı kasılan kas liflerini de aktive ediyor. Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Tara Whiton, “Bu lifleri çalıştırmak sana güç kazandırır ve her adımında daha da iyisini yapmaya çalışırsın” diyor.

Pliometrik egzersizler:  Lunge, Romanian singleleg deadlift ve squat. Bu egzersizler alt bedeninizi ve merkez bölgenizi güçlendirir. 12 tekrarlık üç set yapın (lunge için her iki taraf) veya haftada iki defa olmak üzere herhangi bir antrenmanınıza iki set ekleyin.Pliometrik egzersizlere ip atlamayla başlayabilirsiniz. İp sayesinde hızlı ve küçük atlamalar yaparsınız ve bu da ayaklarınızı daha çevik olmaya ve yere yumuşak basmaya alıştırır. Bir dakika boyunca mümkün olduğunca hızla atlayın, bir dakika dinlenin ve bunu 10 dakika boyunca tekrarlayın.

4- Farklı tempoları deneyin

Altı ila 20 dakika arası süren bir tempo antrenmanı, tıpkı uzun koşular gibi dayanıklılığı artırmakta çok etkilidir. Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Luke Humphrey, bu koşuların vücudunuzu laktik asit dolaşımına alıştırdığını da belirtiyor.

Koşu temponuzu 20 ila 40 saniye arttırmaya çalışın ve başlangıç olarak 10-15 dakika bu tempoda koşun. 

YÜKSEK YOĞUNLUKLU İNTERVAL REHBERİ

27 Dakikalık Interval Antrenman

Continue Reading
Advertisement

SPOR

Yüzme Şampiyonası’nda Türkiye Rekoru Kırıldı

-

Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nın ikinci gününde milli sporcular 3 branşta final hakkı elde etti ve 3 Türkiye rekoru kırdı.

Macaristan’da düzenlenen Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nda milli sporcular 3 farklı branşta final hakkı elde edip, 3 de Türkiye rekoru kırdı.

Türkiye Yüzme Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Macaristan’ın başkenti Budapeşte’de devam eden organizasyonda, Mert Ali Satır, Demirkan Demir, Aleyna Özkan ve Gizem Güvenç’ten oluşan 4×100 metre karışık bayrak takımının yanı sıra, 17-18 yaş 200 metre kelebekte Zehra Duru Bilgin, 15-16 yaş 200 metre kelebek de Defne Taçyıldız final yüzme hakkı kazandı.

Devamı

SPOR

Bu akşam TV’de hangi maçlar var?

-

Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.

22 AĞUSTOS PERŞEMBE

11:00 A Spor – Spor Ajansı
11:00 TRT Spor – Spor Manşet
14:00 A Spor – Gün Ortası
14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu
15:00 TRT Spor – Gündem Futbol
15:00 beIN Sports Haber – Tüm Sporlar
15:00 A Spor – Transfer Hattı
16:00 TRT Spor – Transfer Günlüğü
17:00 A Spor – Spor Gündemi
17:30 TRT Spor – Spor Akşamı
18:00 beIN Sports 1 – beIN Manşet
18:30 TRT Spor – Spor Merkezi
21:00 A Spor – Futbol Gündemi
21:00 beIN Sports Haber – Sosyal Medya
21:00 TRT Spor – AEK – Trabzonspor (Canlı)
23:00 A Spor – Avrupa Ligi Özel
23:00 TRT Spor – Spor Artı

Devamı

SPOR

Güçlenmek için halat egzersizi

-

Halat egzersizi sizi hem güçlendirecek hem de kaslı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak.

Seated Drummer

Bağdaş kurarak oturun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatların tutamaçlarını tutun. Kollarınızın birini aşağı ve diğerini yukarı hareket ettirirken karın kaslarınızı sıkın. Halatları çene hizanıza kadar kaldırın.

Battle Slam

Harekete low squat pozisyonunda, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde durarak başlayın. Tutamaçları tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Halatları omuzlarınızın üstüne kaldırın. Her iki halatı da aynı anda güçlü bir şekilde yere çarpın ve tekrar edin.

Her harekette karın kaslarınızı sıkın, belinizi korumak için dizlerini hafif bükülü tutun. Boyun ve omurga hizasını korumak için yere değil, iplerin bağlantı noktasına doğru ileri bakın. Halatları tutamacından hafifçe tutun, fazla sıkı tutmak yalnızca gereksiz yere enerji kaybettirecektir.

Lateral Whip

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, dizlerinizi bükerek ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatları tutun. Karın kaslarınızı kullanarak halatları yukarı ve sağa doğru sallayın. Hareketi sol tarafa doğru tekrar edin ve taraf değiştirerek devam edin.

SEVİYE ATLAYIN!

Her harekete 10 saniye interval ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Ya da şunu deneyin: Standart dalga hareketini yapmak için squat pozisyonuna geçin, sağa ve sonra sola adım atın. Her adımdan sonra dalga hareketini yaparken bir squat yapın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed