Bizi Takip Edin

anaslide

KOŞMADAN ÖNCE NE YEMELİ?

-

 

Koştuğunuz mesafeye göre doğru şekilde enerji almanın temel kuralları. YAZI: Beslenme, Diyet ve Fitoterapi Uzmanı Gizem Keservuran

Haftanın 5-6 günü antrenman yapan bir beslenme uzmanı olarak, koşu öncesi nasıl beslenmek gerektiği sorulduğunda iki şekilde yanıt veriyorum: Koşacağınız mesafeye göre beslenmenin doğrularına dair birkaç temel kural vardır veya dilerseniz size bizzat nasıl beslendiğimi anlatabilirim. Bu yazıda ikisine de değineceğim. Biliyorum ki bazılarınız sabah kahvaltı etmeden dışarı çıkmıyor, bazılarınız kahve içmeden ayılamıyor veya bir şeyler yiyebilmeniz için uyandıktan sonra iki saat geçmesi gerekiyor. Bu nedenle spor öncesi beslenme kişinin metabolizmasına, beslenme alışkanlıklarına göre cevaplanmalı. Size vereceğim tüyolarla farklı denemeler yapın, spor yaptığınız süre boyunca hangisinde kendinizi daha konforlu hissediyorsanız, o sizin için uygundur. Şimdiden keyifli koşular!

10K ve Daha Kısa Koşular İçin

  • Koşu sırasında mideniz mümkün olduğunca boş olmalı. Aksi halde yedikleriniz reflü (midedeki yiyeceklerin yemek borusundan geri gelmesi) yapabilir.
  • Koşu sırasında kan şekerim düşer diye endişeleniyorsanız, antrenmandan yarım saat önce orta boy muz veya 2-3 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yiyip çıkabilirsiniz.
  • 06.00-07.00 gibi erken saatlerde koşuya çıkıyorsanız, yarım muz veya 2 dilim taze ananas veya bir dilim çavdar ekmeğine 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürüp koşabilirsiniz.
  • Koşu antrenmanını gün ortası saatlerde ya da akşam yapacaksanız, ana öğününüzü (öğle ve akşam yemeği) yedikten sonra mutlaka iki saat geçmiş olmalı.

15K ve Daha Uzun Koşular İçin

  • Uzun süre vücudunuzu çalıştıracaksanız, öncesinde metabolizmaya uzun süreli enerji sağlayacak gıdalar seçmelisiniz.
  • Sabah antrenmanlarından yarım saat önce 2 yumurta beyazı + küçük muz + 4 yarım ceviz içi tüketilebilir.
  • Öğleden sonra antrenman yapacaksanız, antrenmandan 2,5 saat önce protein ve yağdan zengin öğün ile beslenin. Öğle yemeğinde ızgara beyaz et (hindi eti), yanında yeşil mercimek garnitür ve 3-4 tatlı kaşığı zeytinyağı, uzun süreli enerji sağlayan kan şekerinizi dengeleyecek bir öğündür.
  • Akşam 19.00 ve sonrası antrenman yapacaksanız, ana öğününüzü 17.30- 18.00 öncesi yemiş olun ya da 17.00 gibi yarım avokado + 1 avuç çiğ badem + orta boy muz tüketip antrenman sonrası proteininizi alın.
  • Bir diğer önerim kendinize enerji topları hazırlamanız; hurma bazlı enerji topları antrenman öncesi keyifli bir atıştırmalık olabilir (aşağıda).

Hurma Bazlı Enerji Topları

  • 10 adet hurma (ince Medine hurması)
  • 50 g çiğ fındık
  • 1/2 çay bardağı Hindistan cevizi yağı
  • 2 yemek kaşığı badem unu
  • 1 çay kaşığı toz tarçın

Hazırlanışı

İlk olarak hurmaları 6 saat kadar oda sıcaklığındaki içme suyunun içinde bekletin. Çekirdeklerini ayırdığınız hurmaları ve tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Hazırladığınız bu karışımdan azar azar alarak truff şeklinde yuvarladıktan sonra dondurucuya atın.

Beslenme, Diyet ve Fitoterapi Uzmanı Gizem Keservuran

Ben Nasıl Besleniyorum?

Antrenmanlarımı sabah erken saatlerde yapmayı ve antrenman sonrası kahvaltı etmeyi tercih ediyorum. Kısa mesafe koşacaksam (10-12K) evden çıkmadan önce 1 tatlı kaşığı aspir yağı içiyorum. Aspir yağının doğal içeriğinde CLA vardır. CLA (konjuge linoleik asit) vücuttaki kas ve yağ dokusu dengesini etkiler, depolanmış yağ dokusunun azaltılmasında ve kas kütlesinin artırılmasında önemli rol oynar. Bir tatlı kaşığı aspir yağı kulağa az gelebilir ancak ben yıllardır aç koşmaya alışkınım, o yüzden mümkün olduğunca boş mideyle koşuya çıkıyorum.

Hafta sonu daha geç saatlerde koşacağım zamansa 1-2 dilim ananas yiyorum. Ananasın ortasındaki sert kısım bromelain dediğimiz bir enzim içerir, bu enzim hem kan dolaşımını düzenler hem de ödem atıcı ve enflamasyonu önleyici özellik gösterir.

Öğleden sonra koşacaksam öğle yemeğinde sebze yoğunlukta hindi eti ile karışık sote yemekler tercih ediyorum. Tek bir tabak yemek yiyorum, yani yanında salata vs. yemiyorum. Bol yeşillikli büyük kâse salatalar şişkinlik ve hazımsızlık yapabilir, bu da koşu sırasında nefes temposunu olumsuz etkileyebilir. Kırmızı et, özellikle dana etinin sindirimi yaklaşık 8 saat sürer; bu nedenle kırmızı eti antrenman sonrası öğünde tercih ediyorum.

Uzun koşular öncesinde ise sabah koşudan yarım saat önce hazırladığım karışımımı içiyorum. Tarif: 300-400 ml Hindistan cevizi sütü ya da badem sütü içine küçük muz veya 3-4 yemek kaşığı taze yabanmersini/böğürtlen/şeftali + 1 tatlı kaşığı buğday çimi tozu + 1 çay kaşığı maca tozu + 1 tatlı kaşığı aronia tozu. Buğday çimi tozu hücre oksijenlenmesini artırır, Hindistan cevizi sütü adeta mineral deposudur, maca tozu sporcularda performansa yönelik özellikli bir besindir. Aronia ise hücre yenileyici antioksidan özellik gösterir. 1 tam yumurta ile yarım muz yiyip antrenman yaptığım zamanlar da oluyor. Bir diğer tercihim de üçte bir avokado ile yarım dilim ekşi mayalı siyez ekmeği.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler