Bizi Takip Edin

anaslide

KOŞ, GEL VE YE

-

 

Koşu sonrası toparlanmayı hızlandıran bu yemekleri yapmak sadece 20 dakikanızı alacak.

1. Karides ve Kara Lahana

10 orta boy karides 20 gram protein içerir.
4 kişiliktir.

  • 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
  • ½ çay kaşığı iri taneli tuz
  • ½ çay kaşığı kırmızı toz biber ve sarımsak tozu
  • 24 adet çiğ karides, soyulmuş ve ayıklanmış
  • 160 g kara lahana, doğranmış
  • ½ çay kaşığı kırmızı pul biber (isteğe bağlı)

Küçük bir kâsede kırmızı toz biber, sarımsak tozu ve tuzu karıştırın. Tereyağını orta-yüksek ateşte büyük bir tavada eritin. Karidesleri koyun ve hafif pembeleşinceye kadar, her bir tarafını 1 ila 2 dakika pişirin. Tavayı ocaktan alıp baharat karışımını ekleyin. Ardından tekrar ocağa koyun ve yeşillikleri ilave edin. Karidesler yarı saydam bir hale gelinceye ve kara lahanalar soluncaya kadar, 2 ila 3 dakika karıştırarak pişirin. Dilerseniz pul biber de ekleyebilirsiniz.

2. Tavuklu Fıstıklı Noodle

Karbonhidrat yüklemenize Asya dokunuşu ekleyerek, lif ve yağ takviyesi yapın.
4 kişiliktir.

  • 1 çay kaşığı sarımsak tozu
  • ½ çay kaşığı zencefil tozu, iri taneli tuz
  • 4 kemiksiz, derisiz tavuk budu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 baş brokoli, doğranmış
  • 160 g noddle
  • 85 g fıstık ezmesi
  • 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
  • 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
  • 2 çay kaşığı bal
  • 30 g yerfıstığı, doğranmış
  • 15 g kişniş, doğranmış
  • Tuz ve karabiber

Kapaklı orta boy bir sos tenceresinde 6 bardak su kaynatın. Diğer yandan butların her iki tarafına da sarımsak tozu, zencefil tozu ve tuz serpin. Zeytinyağını büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavukları koyun ve 6 dakika pişirdikten sonra bir kez çevirin. Tavaya brokoliyi ekleyin. Kapağını kapatıp, brokoli açık yeşil ve kıtır oluncaya, tavuklar ise iyice pişene kadar, yaklaşık 5 dakika daha pişirin. Kaynayan suya noodle’ları koyun ve 3 dakika kadar haşlayın. Geniş bir kâsede fıstık ezmesi, soya sosu, sirke ve balı karıştırın. Noodle suyunun yarısını ayırdıktan sonra noodle’ları süzün ve hemen bu fıstık sosuna ekleyin. Sosu biraz açmak için ayırdığınız sudan da ilave edin. Tavukları dilimleyip, noodle ve brokoli ile karıştırın. Üzerine fıstık ve kişniş koyun. Tuz ve karabiberle lezzetlendirin.

3. Börülceli Tatlı Patates

Tatlı patatesler, beyaz olanlara göre daha fazla antioksidan içeriyor.
4 kişiliktir.

  • 2 çay kaşığı zeytinyağı
  • 2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve küp küp doğranmış
  • 425 g börülce, önceden haşlanmış
  • 1 çay kaşığı kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kimyon
  • ½ çay kaşığı tarçın ve iri taneli tuz
  • 1 yemek kaşığı elma sirkesi
  • 1 bardak süzme yoğurt
  • 15 g kişniş, doğranmış

Geniş bir tavayı orta ateşe koyup zeytinyağını ısıtın. Tatlı patatesleri koyup, altın rengine ulaşıncaya kadar 5 dakika pişirin ve arada karıştırın. ¾ bardak su ekleyin. Kapağını kapatın, ara sıra karıştırarak patatesler yumuşayıncaya dek pişirin. Pişirme işleminin yarısında, börülceleri de ekleyin. Kapağı kapatın ve pişirmeye devam edin. Kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kimyon, tarçın ve tuzu küçük bir kapta karıştırın. Baharatları ve sirkeyi tavaya transfer edin. Fazla suyun buharlaşması için kapağını açık tutun. Karışımı 4 tabağa bölün ve her porsiyonu yoğurt ve kişniş ile servis edin.

4. Fettuş Salatası

Nohuttaki lif, kan şekeri seviyenizin sabit kalmasına ve kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur.
4 kişiliktir.

  • 420 g nohut, önceden haşlanmış
  • 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
  • ½ çay kaşığı kimyon, sarımsak, kırmızı biber ve tuz
  • 50 g yulaf ezmesi
  • 2 yemek kaşığı balzamik sirke
  • 1 ½ çay kaşığı bal
  • ¼ çay kaşığı iri taneli tuz ve karabiber
  • 1 göbek marul, doğranmış
  • 200 g domates, ikiye bölünmüş
  • 1 salatalık, doğranmış
  • 30 g ufalanmış beyaz peynir

Nohut, 3 yemek kaşığı su, keten tohumu, limon suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharatları blender’a koyun. Hafif bir macun kıvamı elde edene kadar karıştırın. Ardından orta boy bir kâseye alın. Yulaf ezmesini de iyice karıştırarak ilave edin. Fazla yapışkan olduysa, hamuru bir arada tutacak ama fazla da sertleştirmeyecek kadar yulaf ilave edebilirsiniz. Ellerinizi kullanarak nohut karışımından toplar oluşturun. Geniş bir tavayı orta-yüksek ateşe koyup 1 yemek kaşığı zeytinyağını kızdırın. Nohut toplarını koyun ve hepsi altın rengi oluncaya kadar, yaklaşık 8 dakika pişirin. Bu esnada başka büyük bir kapta 2 yemek kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke, bal, tuz ve karabiberi karıştırın. Marul, domates ve salatalığı buraya ekleyin ve iyice karıştırın. Salata kâsesine nohut toplarını ekleyin, 4 tabağa bölün ve her salata tabağının üzerine beyaz peynir serpiştirin.

5. Hindili Taco Tabakları

Büyük bir yumurta, kas inşası için gerekli olan 6 gram protein içerir.
4 kişiliktir.

  • 5 çay kaşığı zeytinyağı
  • 450 g yağsız hindi kıyması
  • 1 yemek kaşığı taco baharatları
  • 400 g rendelenmiş kırmızı lahana
  • 200 g doğranmış kale
  • 1 misket limonun suyu
  • Tuz
  • 4 yumurta
  • 2 tam buğday tortilla ekmeği
  • 1 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir
  • 1 avokado, dilimlenmiş
  • 1 yemek kaşığı salsa sos (isteğe bağlı)

Geniş bir tavayı orta ateşe koyup, 2 çay kaşığı zeytinyağını kızdırın. Hindi, taco baharatı ve yarım bardak suyu ekleyin. Su kaynayıncaya ve hindi kahverengi oluncaya kadar, 6 ila 8 dakika pişirin. Bu esnada eti bir kaşık yardımıyla dağıtın. Diğer yandan bir başka geniş tavada 2 çay kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Kale ve lahanayı, hafifçe solana ve renkleri açılana kadar, yaklaşık 4 dakika boyunca pişirin. Misket limon suyunu ve tuzu ekleyin. Karışımı dört kâseye bölün. Tavayı silip tekrar bir çay kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Yumurtaları göz yumurta olacak şekilde (yani tek tarafı pişecek şekilde) 3 ila 4 dakika pişirin. Tortilla ekmeklerini ısıtın ve geniş şeritler halinde kesin. Her tabağın üzerine hindili lahana karışımını, yumurtayı ve tortilla şeritlerini koyun. İsteğe bağlı olarak beyaz peynir, avokado ve salsa sos da serpiştirebilirsiniz.

6. Avokado Soslu Somon Burger

Somon balığı ve avokadodaki yağlar, kalp ve beyin sağlığını destekler.
2 kişiliktir.

  • 170 g konserve somon, suyu süzülmüş
  • 1 bardak kurutulmuş ekmek kırıntısı
  • 1 yumurta
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 çay kaşığı sarımsak tozu
  • İri taneli tuz
  • 70 g süzme yoğurt
  • ¼ avokado
  • ½ çay kaşığı limon kabuğu
  • 2 tam tahıllı hamburger ekmeği

Orta boy bir kâseye somon, ekmek kırıntıları, yumurta, limon suyu, sarımsak tozu ve bir tutam tuzu koyup, çatalla karıştırın. Geniş bir tavada zeytinyağını kızdırın. Islak ellerle karışımdan iki adet köfte çıkarın ve kahverengi oluncaya kadar her tarafını 3-4 dakika kadar pişirin. Bu arada küçük bir kapta yoğurt, avokado, limon kabuğu ve bir tutam tuzdan püre yapın. Yaptığınız köfteleri avokado sosuyla beraber kızarmış ekmeğin içine koyun.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler