Bizi Takip Edin

anaslide

KOŞ, GEL VE YE

-

 

Koşu sonrası toparlanmayı hızlandıran bu yemekleri yapmak sadece 20 dakikanızı alacak.

1. Karides ve Kara Lahana

10 orta boy karides 20 gram protein içerir.
4 kişiliktir.

  • 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
  • ½ çay kaşığı iri taneli tuz
  • ½ çay kaşığı kırmızı toz biber ve sarımsak tozu
  • 24 adet çiğ karides, soyulmuş ve ayıklanmış
  • 160 g kara lahana, doğranmış
  • ½ çay kaşığı kırmızı pul biber (isteğe bağlı)

Küçük bir kâsede kırmızı toz biber, sarımsak tozu ve tuzu karıştırın. Tereyağını orta-yüksek ateşte büyük bir tavada eritin. Karidesleri koyun ve hafif pembeleşinceye kadar, her bir tarafını 1 ila 2 dakika pişirin. Tavayı ocaktan alıp baharat karışımını ekleyin. Ardından tekrar ocağa koyun ve yeşillikleri ilave edin. Karidesler yarı saydam bir hale gelinceye ve kara lahanalar soluncaya kadar, 2 ila 3 dakika karıştırarak pişirin. Dilerseniz pul biber de ekleyebilirsiniz.

2. Tavuklu Fıstıklı Noodle

Karbonhidrat yüklemenize Asya dokunuşu ekleyerek, lif ve yağ takviyesi yapın.
4 kişiliktir.

  • 1 çay kaşığı sarımsak tozu
  • ½ çay kaşığı zencefil tozu, iri taneli tuz
  • 4 kemiksiz, derisiz tavuk budu
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 baş brokoli, doğranmış
  • 160 g noddle
  • 85 g fıstık ezmesi
  • 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
  • 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
  • 2 çay kaşığı bal
  • 30 g yerfıstığı, doğranmış
  • 15 g kişniş, doğranmış
  • Tuz ve karabiber

Kapaklı orta boy bir sos tenceresinde 6 bardak su kaynatın. Diğer yandan butların her iki tarafına da sarımsak tozu, zencefil tozu ve tuz serpin. Zeytinyağını büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavukları koyun ve 6 dakika pişirdikten sonra bir kez çevirin. Tavaya brokoliyi ekleyin. Kapağını kapatıp, brokoli açık yeşil ve kıtır oluncaya, tavuklar ise iyice pişene kadar, yaklaşık 5 dakika daha pişirin. Kaynayan suya noodle’ları koyun ve 3 dakika kadar haşlayın. Geniş bir kâsede fıstık ezmesi, soya sosu, sirke ve balı karıştırın. Noodle suyunun yarısını ayırdıktan sonra noodle’ları süzün ve hemen bu fıstık sosuna ekleyin. Sosu biraz açmak için ayırdığınız sudan da ilave edin. Tavukları dilimleyip, noodle ve brokoli ile karıştırın. Üzerine fıstık ve kişniş koyun. Tuz ve karabiberle lezzetlendirin.

3. Börülceli Tatlı Patates

Tatlı patatesler, beyaz olanlara göre daha fazla antioksidan içeriyor.
4 kişiliktir.

  • 2 çay kaşığı zeytinyağı
  • 2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve küp küp doğranmış
  • 425 g börülce, önceden haşlanmış
  • 1 çay kaşığı kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kimyon
  • ½ çay kaşığı tarçın ve iri taneli tuz
  • 1 yemek kaşığı elma sirkesi
  • 1 bardak süzme yoğurt
  • 15 g kişniş, doğranmış

Geniş bir tavayı orta ateşe koyup zeytinyağını ısıtın. Tatlı patatesleri koyup, altın rengine ulaşıncaya kadar 5 dakika pişirin ve arada karıştırın. ¾ bardak su ekleyin. Kapağını kapatın, ara sıra karıştırarak patatesler yumuşayıncaya dek pişirin. Pişirme işleminin yarısında, börülceleri de ekleyin. Kapağı kapatın ve pişirmeye devam edin. Kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kimyon, tarçın ve tuzu küçük bir kapta karıştırın. Baharatları ve sirkeyi tavaya transfer edin. Fazla suyun buharlaşması için kapağını açık tutun. Karışımı 4 tabağa bölün ve her porsiyonu yoğurt ve kişniş ile servis edin.

4. Fettuş Salatası

Nohuttaki lif, kan şekeri seviyenizin sabit kalmasına ve kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur.
4 kişiliktir.

  • 420 g nohut, önceden haşlanmış
  • 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
  • ½ çay kaşığı kimyon, sarımsak, kırmızı biber ve tuz
  • 50 g yulaf ezmesi
  • 2 yemek kaşığı balzamik sirke
  • 1 ½ çay kaşığı bal
  • ¼ çay kaşığı iri taneli tuz ve karabiber
  • 1 göbek marul, doğranmış
  • 200 g domates, ikiye bölünmüş
  • 1 salatalık, doğranmış
  • 30 g ufalanmış beyaz peynir

Nohut, 3 yemek kaşığı su, keten tohumu, limon suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharatları blender’a koyun. Hafif bir macun kıvamı elde edene kadar karıştırın. Ardından orta boy bir kâseye alın. Yulaf ezmesini de iyice karıştırarak ilave edin. Fazla yapışkan olduysa, hamuru bir arada tutacak ama fazla da sertleştirmeyecek kadar yulaf ilave edebilirsiniz. Ellerinizi kullanarak nohut karışımından toplar oluşturun. Geniş bir tavayı orta-yüksek ateşe koyup 1 yemek kaşığı zeytinyağını kızdırın. Nohut toplarını koyun ve hepsi altın rengi oluncaya kadar, yaklaşık 8 dakika pişirin. Bu esnada başka büyük bir kapta 2 yemek kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke, bal, tuz ve karabiberi karıştırın. Marul, domates ve salatalığı buraya ekleyin ve iyice karıştırın. Salata kâsesine nohut toplarını ekleyin, 4 tabağa bölün ve her salata tabağının üzerine beyaz peynir serpiştirin.

5. Hindili Taco Tabakları

Büyük bir yumurta, kas inşası için gerekli olan 6 gram protein içerir.
4 kişiliktir.

  • 5 çay kaşığı zeytinyağı
  • 450 g yağsız hindi kıyması
  • 1 yemek kaşığı taco baharatları
  • 400 g rendelenmiş kırmızı lahana
  • 200 g doğranmış kale
  • 1 misket limonun suyu
  • Tuz
  • 4 yumurta
  • 2 tam buğday tortilla ekmeği
  • 1 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir
  • 1 avokado, dilimlenmiş
  • 1 yemek kaşığı salsa sos (isteğe bağlı)

Geniş bir tavayı orta ateşe koyup, 2 çay kaşığı zeytinyağını kızdırın. Hindi, taco baharatı ve yarım bardak suyu ekleyin. Su kaynayıncaya ve hindi kahverengi oluncaya kadar, 6 ila 8 dakika pişirin. Bu esnada eti bir kaşık yardımıyla dağıtın. Diğer yandan bir başka geniş tavada 2 çay kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Kale ve lahanayı, hafifçe solana ve renkleri açılana kadar, yaklaşık 4 dakika boyunca pişirin. Misket limon suyunu ve tuzu ekleyin. Karışımı dört kâseye bölün. Tavayı silip tekrar bir çay kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Yumurtaları göz yumurta olacak şekilde (yani tek tarafı pişecek şekilde) 3 ila 4 dakika pişirin. Tortilla ekmeklerini ısıtın ve geniş şeritler halinde kesin. Her tabağın üzerine hindili lahana karışımını, yumurtayı ve tortilla şeritlerini koyun. İsteğe bağlı olarak beyaz peynir, avokado ve salsa sos da serpiştirebilirsiniz.

6. Avokado Soslu Somon Burger

Somon balığı ve avokadodaki yağlar, kalp ve beyin sağlığını destekler.
2 kişiliktir.

  • 170 g konserve somon, suyu süzülmüş
  • 1 bardak kurutulmuş ekmek kırıntısı
  • 1 yumurta
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 çay kaşığı sarımsak tozu
  • İri taneli tuz
  • 70 g süzme yoğurt
  • ¼ avokado
  • ½ çay kaşığı limon kabuğu
  • 2 tam tahıllı hamburger ekmeği

Orta boy bir kâseye somon, ekmek kırıntıları, yumurta, limon suyu, sarımsak tozu ve bir tutam tuzu koyup, çatalla karıştırın. Geniş bir tavada zeytinyağını kızdırın. Islak ellerle karışımdan iki adet köfte çıkarın ve kahverengi oluncaya kadar her tarafını 3-4 dakika kadar pişirin. Bu arada küçük bir kapta yoğurt, avokado, limon kabuğu ve bir tutam tuzdan püre yapın. Yaptığınız köfteleri avokado sosuyla beraber kızarmış ekmeğin içine koyun.

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

anaslide

Ne kadar protein almalıyım?

Umut Doğan Yıldız

-

Unutmayın, formda bir vücuda sahip olmaya giden yol, %20 egzersizden %80 ise beslenmeden geçer. 

Nasıl görüneceğinizi egzersizden çok beslenme düzeniniz belirler. Spor salonuna sıklıkla uğruyorsanız, protein ağırlıklı bir diyeti takip etmeniz yararlı olacaktır. Ne kadar protein almanız gerektiği antrenman programınız ile bağlantılı. Yoğun olarak ağırlık çalışıyorsanız, vücut ağırlığı başına yaklaşık 1.5 – 2 gram protein alabilirsiniz. Ancak tercihiniz kardiyovasküler egzersizlerden yana ise bu rakamı düşürmeniz gerekiyor. Sizin için Spor Beslenme Uzmanı Sencer Bulut’a danıştık ve sporcular için iki farklı mönü çıkarttık.

Bu öğünleri düzenli uygulayamayacak ya da besin desteği talep edebilecek kişiler için ise aşağıdaki ürünleri tavsiye ediyoruz.

 

Sabah

1 kâse tam tahıl gevreği (kuru meyve içeren çeşitleri olabilir)
(20 gram bitkisel protein)

 

Bellanut Pury Yer Fıstığı Ezmesi 750 Gr

Ohmega Sürülebilir Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Big Joy Yer Fıstığı Ezmesi 360 Gr

 

 

Ara Öğün

3 adet yumurta beyazı ve 50 gram yağsız peynir
(22 gram hayvansal protein)

 

Weider Doublebar Protein Bar 60 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

Multipower Power Pack XXL Classic 60 Gr

 

 

Öğlen

1 tabak kepekli makarna ve 2 dilim ince tavuk göğsü
(10 gram bitkisel protein ve 21 gram hayvansal protein)

 

Ohmega Parçalı Yer Fıstığı Ezmesi 400 Gr

Grenade Carb Killa Protein Bar 60 Gr

BSN Syntha-6 Edge 1870 Gr

 

 

Ara Öğün

1 bardak yağsız sütle hazırlanmış 1 ölçek whey protein
(28 gram hayvansal protein)

 

Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

 

Akşam

1 porsiyon büyük balık (alabalık, ton balığı, 2 fileto somon olabilir) ve yeşillik
(40 gram hayvansal protein)

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr

 

 

Son Öğün

Yarım kase lor peyniri veya bir kase yoğurt
(12 gram hayvansal protein)

 

Weider Day&Night Casein 500 Gr

Optimum Gold Standard Casein 1818 Gr

Scitec Casein Protein 920 Gr

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com