Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kompleks karbonhidratlar rehberi

BESLENME

Kompleks karbonhidratlar rehberi

-

 

Beslenme planına dahil etmen gereken kompleks karbonhidratları öğrenmeye ne dersin?

Ekmeksiz burger ısmarlamak, kabak spagettileri üzerinde köfteler yemek ve hatta karnabaharla pizza yapmak tamamen normal oldu. Çünkü görünüşe göre, karbonhidratlar düşmanımız. Ancak kompleks karbonhidratlar – şeker moleküllerinden uzun zincirlerden oluşan nişastalar- “iyi karbonhidrat” kabul ediliyor çünkü öğütülmesi daha uzun sürüyor ve bu nedenle de kan şekerini basit olanlar kadar hızlı yükseltmiyor, diyor Yummy Body Nutrition’ın diyetisyeni Ha Nyugen.

Meyve suyu, dondurma, şeker ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları uygun miktarlarda tüketmekle ilgili bir sorun olmasa da en iyi çıkar yolun karbonhidrat alımının çoğunlukla tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerden gelmesini sağlamaktır. Her şeyi daha kolaylaştırmak için, bir sonraki market ziyaretinizde bu kompleks karbonhidrat listesini yanına al.

Nohut

Bir kâse nohutta 11 gram protein ve 10 gram lif (tavsiye edilen günlük lif alımı olan yaklaşık 30 gramın üçte biri kadar) bulunuyor. Ayrıca her ikisi de kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve fosfat yönünden de zengin.

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 270 kalori, 4 g yağ (0 g doymuş), 45 g karbonhidrat, 8 şeker, 11 mg sodyum, 13 g lif, 15 g protein

Yulaf

Yulaf manganez, demir, folik asit, B vitaminleri ve diğer önemli besin değerleriyle doludur. Yulaflarla düzenli olarak çözünebilir lif alımının, LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düşmesini sağladığı görüldü.

Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 150 kalori, 3g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 gram şeker, 0 mg sodyum, 4 g lif, 5 g protein

Çok tahıllı sıcak kahvaltılık gevrek

Tamamen uzaklaşmadan yulaf ezmesi rutinini değiştirmek istiyorsanız, yulafa ek olarak buğday, çavdar ve darı gibi diğer tahıllardan yapılan çok tahıllı sıcak bir kahvaltılık gevrek dene. Daha fazla tahıl, daha fazla besin değeri çeşidi demektir ve bu da genel olarak sağlıklı bir diyetin anahtarıdır.

Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 160 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 30 g karbonhidrat, 1 g şeker, 80 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein

Tatlı patates

İsimleri kadar olsalar da, içindeki lif sayesinde tatlı patateslerdeki şeker kana yavaşça karışır. Nişastalı bu kök sebzede, bağışıklığı güçlendiren C vitamini ve kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinde azalan riskle ilişkilendirilen beta karoten miktarı yüksektir.

Porsiyon başına (1 küçük tatlı patates, 130 g, çiğ): 112 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 5 g şeker, 72 mg sodyum, 4 g lif, 2 g protein

Balkabağı

Balkabağı nişastalı ancak nispeten düşük kalorili olduğu için, kilo vermek istiyorsan kalorisi yüksek patates ve tatlı patatesin yerine iyi bir alternatif olabilir. Ayrıca sağlıklı bir cilt kazandıran E vitamini yönünden de zengindir.

Porsiyon başına (1 kâse, küp doğranmış, çiğ): 63 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 16 g karbonhidrat, 3 g şeker, 6 mg sodyum, 3 g lif, 1 g protein

Patates

Tatlı patates kesinlikle bir çıkış yakaladı ancak her zamanki eski beyaz patatesler de senin için gerçekten iyi! Bir orta boy patates muzdan daha çok potasyuma sahip, bu nedenle de tansiyonu yönetmek için harikalar.

Porsiyon başına (1 küçük patates, 148 g, çiğ): 110 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 1 g lif, 3 g protein

Börülce

“Börülceler, tokluk sağlayan iki temel besin değeri olan protein ve lif kaynağıdır,” diyor Nguyen. “Tok hissetmene yardımcı olur ve bir sonraki yemekte aşırı yemenize ve yemekler arasında gereksiz yere atıştırmana engel olabilir. Ayrıca börülceler ucuzdur ve hayvansal proteini yerine kolay bir alternatiftir.”

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 227 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 41 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 15 g lif, 15 g protein

    

Yüzde 100 tam buğday ekmeği

Maruldan dürümler uğruna sandviçlerden vazgeçmeniz için hiçbir sebep yok; ancak ekmek almadan önce yüzde 100 tam tahıllardan oluştuğunu (ve buğday ve diğer katkı maddelerinin bir karışımı olmadığını) tekrar kontrol etmende fayda var. Tam tahıllar içeriğindeki lif ile sağlıklı bir kiloda kalmanı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalıkları riskini de azaltıyor.

Porsiyon başına (1 dilim): 81 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 1 g şeker, 146 mg sodyum, 2 g lif, 4 g protein

 

Yüzde 100 tam buğdaylı makarna

Yine, buradaki anahtar nokta yüzde 100 tam tahıllardan yapılmış makarna için marketin koridorlarını taramaktan geçiyor. Tam buğdaylı makarnadaki lif, tok ve memnun kalmanızı sağlar ve bir kâse pişmiş makarna sebze, zeytinyağı, bitki dolu pesto sosu ve yağsız protein gibi diğer sağlıklı yiyecekler için harika bir araçtır.

Porsiyon başına (1 kâse, kuru): 200 kalori, 2 g yağ (0 g doymuş), 43 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 6 g lif, 6 g protein

Kinoa

Teknik olarak tahıl değil, tohum olsa da (bu da onu doğal olarak glütensiz yapar), kinoa da diğer tam tahıllar gibi kalp dostu faydalar sunar ve az yağlı kızartmalar, salatalar ve tahıl kâseleri gibi tariflerde aynı şekilde işe yarar.

Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 156 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein

Esmer pirinç

Esmer pirinç rüşeym, kepek ve tahılın besi dokusunu içerir, bu da beyaz pirinçten daha fazla lif, protein ve besin değeri içerdiği anlamına gelir (beyaz pirinç, rüşeymi ve kepeği ayrılmış olan yalnızca besi dokusundan oluşur). Yüksek lif içeriği tokluk ve kilo idamesi açısından harikadır ve çok miktarda demir, çinko, selenyum ve B vitaminleri gibi önemli besin değeri içerir.

Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 150 kalori, 1,5 g yağ (0 g doymuş), 32 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 mg sodyum, 2 g lif, 3 g protein

Mercimek

Düşük yağ, yüksek protein ve sağlıklı karbonhidratlarıyla, mercimekler basit yemeklerde et yerine uygun fiyatlı, doyurucu bir alternatif sunuyor. Bir kâse mercimek 18 gram protein ve 16 gram lif içeriyor; bu nedenle, pahalı olmayan bu bakliyatın seni doyuracağı kesin.

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş): 230 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 40 g karbonhidrat, 4 g şeker, 4 mg sodyum, 16 g lif, 18 g protein

Bezelye

Lif açısından zengindir ve iyi miktarda A, C, K vitaminleri ve folik asit içerir.

Porsiyon başına (100 g): 81 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 6 g şeker, 5 mg sodyum, 6 g lif, 5 g protein

Sporcu beslenmesinde karbonhidrat

Doğru beslenmenin yolu besinlerin kimyasını bilmekle başlar.

Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır.
Karbonhidrat tüketimi her zaman karmaşa yaratan bir konu olmuştur. “Karbonhidratlar nasıl tüketilmeli? Ne ile ve ne kadar yenilmeli?” gibi sorular, en çok sorulan sorulardır. Bu noktada geçmişten gelen inanışlar ağırlıkta olup, aslında bu inanışların çoğu da yanlıştır. Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır.

Kasları besleyici ve sağlığı koruyucu etkileri ile bilinen karbonhidratlar, tüm yaş grupları ve atletik performans için gerekli olan oldukça önemli besin öğeleridir. Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır. Sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların çalışmasını artırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.

Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılır. Şeker basit karbonhidrat kaynağı olup, enerji sağlar. Ancak sağladığı enerji, hızlı tüketilen enerjidir ve herhangi bir kalıcı besin öğesi içermez. Fazla tüketilmesi kilo artışına, enerji dengesizliğine, diş çürümelerine, kalp-damar hastalıkları ile diyabete neden olabilir. Şeker dışında çikolata, kek, bisküvi, pasta, vb. tatlılar ve hamur işleri, meyveler, şekerlemeler, konsantre meyve suları, kolalı içecekler, reçel, bal, pekmez gibi besinler de bol miktarda basit şeker içerir. Basit şekerler kan şekerinde ani değişiklikler yapan, çabuk acıkmaya ve yeniden yemek yenilmesine neden olan besinlerdir.
Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise kompleks karbonhidrat içermekle beraber; kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar. Sporcuların basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir.

Karbonhidratlar ile ilgili temel ayrım noktaları:

• Şekerli içeceklerdeki karbonhidratlar enerji sağlar, fakat vitamin ve mineral içermezler.
• Sporcu içeceklerindeki karbonhidratlar enerji sağlar, ancak eğer zenginleştirilmemişlerse, vitamin ve mineral içermezler.
• Meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar enerji verdiği gibi vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal bileşikleri de içerir. Bu sebeple meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar, en iyi ve en çok tercih edilmesi gereken karbonhidrat kaynakları olarak önerilmektedir.

Sporcularda karbonhidrat tüketiminin önemi

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Vücudumuz egzersiz sırasında ihtiyacı olan karbonhidratı karaciğer ve kas dokularındaki glikojenden sağlar. Enerji dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu egzersizler için güç verir. Yiyecekler vasıtası ile alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilirler.<
Vücudumuz egzersiz esnasında yeterli derecede karbonhidratı sağlayamazsa; (örneğin egzersizin başında kas glikojeninin yeterli olmaması, karbonhidrat alınmaksızın yapılan bir saatten uzun süreli yoğun bir egzersiz, sürekli tekrarlanan yoğun egzersizler gibi durumlarda) enerji için yağ ve proteini kullanır. Fakat bu durum, performansın düşmesine neden olur. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yüksek olur. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırır. Bu nedenle sporcular ve spor yapan bireyler, enerji seviyelerini kontrol etmek ve verimliliklerini artırmak için karbonhidratı uygun şekilde kullanmalı, egzersiz öncesi karbonhidrat alarak, glikojen depolarını doldurmalıdır.

Karbonhidrat yükleme

Diğer taraftan sporcularda kilo kontrolünün sağlanması oldukça önemlidir. Sporcu için bu kadar önemli olan karbonhidratların aşırı tüketilmesi de performansın etkilenmesine neden olabilir. Fazla tüketilen karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı da aşacak olursa, o zaman karaciğer kendine ulaşan glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vücut yağına dönüştürür. Çünkü karaciğer sadece yarım günlük glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yağ hücreleri, yağı sınırsız olarak depolayabilir. Bu nedenle her 2-3 saatte bir, az miktarda karbonhidrat alınırsa, depolanmadan yavaş yavaş harcanacak ve fazla birikmeden glikoza dönüştürülüp, enerji olarak kullanılacaktır.
Sporcularda karbonhidrat gereksinimi egzersizin türüne, şiddetine ve süresine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-55 civarında olması önerilirken; sporcularda bu değerler %60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık gerektiren sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Doğru oranların belirlenebilmesi için hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen miktarlar bir arada değerlendirilmelidir.

Maraton koşu, triatlon gibi dayanıklılık egzersizlerinden 1 hafta kadar önce sporcuların, karbonhidrat alımlarını artırmaları ile birlikte; antrenman şiddet ve sürelerini azaltmaları karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama olarak %50-100 oranında artırılabilmektedir. Karbonhidrat yükleme işlemi, kısa süreli egzersizler için gerekli değildir, 1,5 saat veya daha fazla süren egzersizler için uygundur.

Önemli bir bilgi: Glisemik indeks

Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olanlar, mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroz bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda, hızlı bir şekildi gerçekleşirken; açlık duygusu ile yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun süre düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir.

Glisemik indeksi sadece besinin türü değil, hazırlanışı, lif içeriği, protein-yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinleri haşlamak yerine fırınlamak, kan şekerini yükseltmede daha az etkiye sahiptir. Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa, o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içmek yerine portakalın kendisinin tüketilmesi posasından da faydalanmayı sağlar. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür. Besinin posa içeriği arttıkça, sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti gibi kepekli besinlerin glisemik indeksleri saflaştırılmış besinlere oranla daha düşüktür. Eğer besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız, kabuklarını soymadan tüketmelisiniz.
Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik indeksi artırır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Bu sebeple besinleri mümkün olduğunca kendi suyuyla veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirmeniz önerilir.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır, kan şekerini yükselttikleri için diyabet riskini artırır.

Düşük glisemik indekse sahip besinler (40 ve daha düşük):
Kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates ve kuruyemişler.
Orta düzeyde glisemik indekse sahip besinler (40-60 arası):
Haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, patlamış mısır, bulgur, üzüm, kivi, mango, muz, incir ve dut
Yüksek glisemik indekse sahip besinler (60 ve daha yüksek):
Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, tatlı kurabiye, kek ve beyaz ekmek.

BESLENME

Sporcunun Yemesi Gereken Yiyecekler

-

Sporcuların öğünlerine göre yemesi gereken yiyecekleri sizler için derledik. İşte sporcuların yemesi gereken yiyecekler.

Arada sırada tükettiginiz süper gıdalar dönüşümünüzü desteklemek için yeterli olmayacak. Bu nedenle, önde gelen beslenme uzmanlarından Vicky Newbold’a her öğünde size yardımcı olacak yiyecekleri sorduk.

SPORCULAR KAHVALTIDA NE YEMELİ?

Gününüze bu güçlü besin değeri olan gıdaları katın.

YAZ ORMAN MEYVELERİ

Shake’iniz veya geceden hazırlayacagınız yulaf ezmesi için mükemmel bir ilave olan bu meyvelerin tercih edeceginiz herhangi bir çesidi, çogu diger meyveden daha az seker içerir. Orman meyveleri aynı zamanda C vitamini ve toparlanmanızı iyilestirecek antioksidanlarla doludur. Kolaylık olması açısından donmus olarak alın ve besin degerlerini daha uygun iyatla elde edin.

YULAF

Çogu kahvaltının iskeletini olusturan yulalar, kaslarınızı glikojenle doldurarak antrenmanınız için yakıt saglayan kompleks, yavas salınan karbonhid-ratlardır. Kalp dostu bir tahıl olarak, sindiriminizi yavaslatan beta-glukan içerir, böylece zor kazanılan ilerlemenizin gece atıstırmalarıyla raydan çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

SÜT

Protein alımınızı gün içine dagıtmak ideal kas gelisimi için akıllıca bir adımdır. Evden ayrılmadan önce bir bardak süt için ya da yulafınızın üzerine dökün; evet, latte’nizdeki süt de sayılır. Nasıl alırsanız alın, 330 ml’si size 11 g protein ve ek olarak iyi miktarda kalsiyum sunacaktır.

ISPANAK

Size Temel Reis’in bicepslerini vermeyebilir ancak yumurtanızın yanında tüketeceginiz bir avuç dolusu ıspanak demire ek olarak A, C, K vitaminleri ve folik asit sunar; folik asit kas hacmi ve gücü kazanmak için hayati bir besin degeridir. Kahvaltıda bu sebzeden bir porsiyon tüketmeyi atlamayın.

ÖGÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMU

Üst malzeme olarak biraz serpeceginiz kabuklu yemis tadındaki bu tohum, protein, omega-3 yag asitleri ve lif (çogumuzun yeterince almadıgı) kaynagıdır. Ayrıca, kardiyovasküler koruma ile iliskilendirilmis bir polifenol olan lignanlar yönünden de zengindir. Bu, kilo verme amaçlı istasyon antrenmanlarınızı güçlü bir sekilde tamamlamanızı sağlayacak.

ÖĞLE YEMEĞİNİZE YÜKLEME YAPIN

Saklama kabındaki tavuk göğüs etinizi bir kenara koyun ve gün ortası öğününüzü maksimum etki için incelikle oluşturun.

TAVUK SOSİSİ

Kırmızı et için kolay bir alternatif olan bu sosislerden iki tanesi nerdeyse 20 g protein sunar ve hacim veren niyasinle doludur. Her zamanki sosislerinizden daha az yağlıdır ancak makarna ve risotto’nuzla bir o kadar da iyi gider.

BEYAZ PEYNİR

Yağ oranı cheddar peynirinden daha düşük ve lezzetli bir tuzluluğa sahip olan bu peynirin birazı dahi öğle yemeğinize aşırı kalori eklemeden yarar sağlar. Salatalarınıza, omletinize ve yahninize birkaç küp ekleyerek kalsiyum ve iyot seviyelerinizi tek ısırıkta, suçluluk duymadan artırabilirsiniz.

TATLI PATATES

Çok yönlü bu karbonhidrat kaynağı, antrenman öncesi veya sonrası için size yüksek enerji sağlar. Tatlı patatesler B1, B2 ve B6 vitaminleri ile doludur. Bu vitaminler etkili enerji metabolizmasını destekler. Tatlı patatesi tercih edip püre haline getirin, kalın parçalar halinde güveç yapın veya cips olarak ince doğrayın. Nasıl soslamak istersiniz?

MERCİMEK

Öğle yemeğinizi kas gelişiminizi ertelemeden daha bitki bazlı hale getirmek istiyorsanız mercimeği tercih edin. Düşük yağlı olup porsiyon başına 15 g protein içeren bu enerji yükseltici gıda, oksijenin vücudunuzda taşınması için temel öneme sahip olan demir içerir.

HİNDİ KIYMASI

En yağsız yüksek proteinli etlerden biri olan hindi, diğer aromaların emilimini istisnai derecede iyi bir şekilde sağlar, bu nedenle öğle yemeği için köfte veya baharatlı gıdalar hazırlıyorsanız idealdir. Ayrıca kas gelişimi için protein sentezinde önemli rol oynayan B6 vitamini ile doludur.

AKŞAM YEMEĞİNİN KAZANANLARI

Akşam yemeğini, zor elde edilen fitness kazanımlarınıza köstek değil destek olan bir öğünle tamamlayın.

SULTANİ BEZELYE

sultani bezelyeler tabağınızda olmayı hak eden, lif zengini bir ilavedir. Büyük bir avuç dolusu bezelyede sadece 40 kcal vardır ve bir porsiyonu, günlük tüketmeniz gereken beş porsiyon sebze ve meyveden birini karşılar. Bir miktar pişirip kalanını akşam yemeği hazırlarken çiğ olarak tüketebilirsiniz.

KIRMIZI PANCAR

Pancarlar güçlü antioksidanlardır. Egzersizin oksijen maliyetini azaltan ve toleransı artıran besinsel nitratla yüklüdür, bu sayede daha uzun süre daha zorlu antrenmanlar yapabilirsiniz. Nitrik oksit seviyelerindeki yükselme, kan akışının artmasını sağlayarak kas kasılmalarını güçlendirir, bu da hacimli görünüm için kullanışlı olur.

ALABALIK

Haftada bir kez akşam öğününüze baz olarak alabalık gibi yağlı bir balığı seçin. Sahip olduğu omega-3 antienflamatuardır ve kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürür, kas gelişimine yardımcı olur. Fırında pişirin, ızgara yapın, hızlı ve kolay yakıt takviyesi için limon ve soğanla birlikte buharda pişirerek akşam 7 civarı tüketin.

TAM TAHILLI BASMATI PİRİNCİ

Günün son öğünü için tam tahılları tercih edin. Bunlar kan glukoz seviyelerinizi beyaz pirinç kadar yükseltmeyecektir ve daha yavaş salınan karbonhidrat kaynağı sunmasıyla ertesi gün erken saatlerde antrenman yapacaksanız idealdir. Aynı zamanda doygunluğa yardımcı olarak yatmadan önce şekerli atıştırmalıklara uzanmanızı engeller.

TOFU

Et tüketmiyor olun veya olmayın, kas kazandıran süper besin tofu -diğer vegan protein kaynaklarının aksine- temel amino asitlerin dokuzunu da içerir. Nötr aroması, marinelerin ve baharatların emilimini iyi sağladığını gösterir, bu da onu tava yemeklerinde ve körili yemeklerde kullanım için ideal kılar.

ATIŞTIRMALIK ÇÖZÜMLERİ

PİRİNÇ PATLAKLARI

Yüksek glisemik indeksli pirinç patlakları, antrenmanınızdan önce idealdir. Vücudunuz tarafından hızla sindirilerek spordaki tekrarlarınıza güç vermeye hazırdır, zamanınız olmadıgında antrenmana bos bir mideyle gitmekten sizi kurtarırlar. Üstün antrenman öncesi kombinasyonu için fıstık ezmesi veya muzla süsleyin.

YUMURTA

Yüksek kaliteli protein, saglıklı yaglar ve B vitamini ile mineral saglayan besleyici güç. Sarısını ise atmamalısınız çünkü besin degerleri bütün yumurtanın içine dolusmus haldedir. Haslanmıs, tavada veya dürüm içine eklenmis olarak tüketeceginiz yumurta, günün her saatinde güvenebileceginiz hızlı bir mini ögündür.

MUZ

Hızlıca alıp tüketebileceginiz bu meyvenin enerji veren etkileri iyi bilinir ancak sahip oldugu potasyum miktarı da bir o kadar etkileyicidir. Bu önemli elektrolit ter yoluyla kaybedilir, bu nedenle antrenman sonrası sıvı alımında bunu yerine koymak oldukça önemlidir. Shake’inize karıstırın, yogurdunuza dograyın veya lezzetli bir atıstırmalık olarak fıstık ezmesiyle eslestirin.

SÜZME YOĞURT

Ne kadar sıradan ve sade görünse de bu yogurt yeniden yakıt alımı için karbonhidratları, kemik gücü için kalsiyumu ve kas kazanımınızı artırmak için whey proteini bir araya getirir. Ayrıca antrenmanınızın ilerleyen dakikalarında faydalı olacak kasein içerir ve gece boyunca kas proteini sentezini gelistirir. Aynı zamanda ertesi sabah dinlenme metabolizma hızınızı artırır.

SOMUN EKMEK

Özellikle dayanıklılık alanındaki atletler arasında popüler olan bu ekmegin bir dilimi antrenman sonrasında kas glikojenini yenileyen hızlı tepkili karbonhidratlar içerir. Etkili enerji metabolizmasını desteklemek için sıklıkla demir ve B vitaminleriyle güçlendirilen ekmek, aynı zamanda kalori eksikligi çekerken tat duyularınız için ugrassız bir ödüldür.

Devamı

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

BESLENME

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

-

Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.

Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.

Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.

MUTLU ÖĞÜNLER

Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.

MOTİVASYONUNUZU KORUYUN

Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.

YEME İSTEĞİNE SON VERİN

Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.

DAHA İYİ UYUYUN

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com