Bizi Takip Edin

BESLENME

Kompleks karbonhidratlar rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

 

Beslenme planına dahil etmen gereken kompleks karbonhidratları öğrenmeye ne dersin?

Ekmeksiz burger ısmarlamak, kabak spagettileri üzerinde köfteler yemek ve hatta karnabaharla pizza yapmak tamamen normal oldu. Çünkü görünüşe göre, karbonhidratlar düşmanımız. Ancak kompleks karbonhidratlar – şeker moleküllerinden uzun zincirlerden oluşan nişastalar- “iyi karbonhidrat” kabul ediliyor çünkü öğütülmesi daha uzun sürüyor ve bu nedenle de kan şekerini basit olanlar kadar hızlı yükseltmiyor, diyor Yummy Body Nutrition’ın diyetisyeni Ha Nyugen.

Meyve suyu, dondurma, şeker ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları uygun miktarlarda tüketmekle ilgili bir sorun olmasa da en iyi çıkar yolun karbonhidrat alımının çoğunlukla tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerden gelmesini sağlamaktır. Her şeyi daha kolaylaştırmak için, bir sonraki market ziyaretinizde bu kompleks karbonhidrat listesini yanına al.

Nohut

Bir kâse nohutta 11 gram protein ve 10 gram lif (tavsiye edilen günlük lif alımı olan yaklaşık 30 gramın üçte biri kadar) bulunuyor. Ayrıca her ikisi de kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve fosfat yönünden de zengin.

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 270 kalori, 4 g yağ (0 g doymuş), 45 g karbonhidrat, 8 şeker, 11 mg sodyum, 13 g lif, 15 g protein

Yulaf

Yulaf manganez, demir, folik asit, B vitaminleri ve diğer önemli besin değerleriyle doludur. Yulaflarla düzenli olarak çözünebilir lif alımının, LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düşmesini sağladığı görüldü.

Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 150 kalori, 3g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 gram şeker, 0 mg sodyum, 4 g lif, 5 g protein

Çok tahıllı sıcak kahvaltılık gevrek

Tamamen uzaklaşmadan yulaf ezmesi rutinini değiştirmek istiyorsanız, yulafa ek olarak buğday, çavdar ve darı gibi diğer tahıllardan yapılan çok tahıllı sıcak bir kahvaltılık gevrek dene. Daha fazla tahıl, daha fazla besin değeri çeşidi demektir ve bu da genel olarak sağlıklı bir diyetin anahtarıdır.

Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 160 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 30 g karbonhidrat, 1 g şeker, 80 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein

Tatlı patates

İsimleri kadar olsalar da, içindeki lif sayesinde tatlı patateslerdeki şeker kana yavaşça karışır. Nişastalı bu kök sebzede, bağışıklığı güçlendiren C vitamini ve kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinde azalan riskle ilişkilendirilen beta karoten miktarı yüksektir.

Porsiyon başına (1 küçük tatlı patates, 130 g, çiğ): 112 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 5 g şeker, 72 mg sodyum, 4 g lif, 2 g protein

Balkabağı

Balkabağı nişastalı ancak nispeten düşük kalorili olduğu için, kilo vermek istiyorsan kalorisi yüksek patates ve tatlı patatesin yerine iyi bir alternatif olabilir. Ayrıca sağlıklı bir cilt kazandıran E vitamini yönünden de zengindir.

Porsiyon başına (1 kâse, küp doğranmış, çiğ): 63 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 16 g karbonhidrat, 3 g şeker, 6 mg sodyum, 3 g lif, 1 g protein

Patates

Tatlı patates kesinlikle bir çıkış yakaladı ancak her zamanki eski beyaz patatesler de senin için gerçekten iyi! Bir orta boy patates muzdan daha çok potasyuma sahip, bu nedenle de tansiyonu yönetmek için harikalar.

Porsiyon başına (1 küçük patates, 148 g, çiğ): 110 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 1 g lif, 3 g protein

Börülce

“Börülceler, tokluk sağlayan iki temel besin değeri olan protein ve lif kaynağıdır,” diyor Nguyen. “Tok hissetmene yardımcı olur ve bir sonraki yemekte aşırı yemenize ve yemekler arasında gereksiz yere atıştırmana engel olabilir. Ayrıca börülceler ucuzdur ve hayvansal proteini yerine kolay bir alternatiftir.”

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 227 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 41 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 15 g lif, 15 g protein

    

Yüzde 100 tam buğday ekmeği

Maruldan dürümler uğruna sandviçlerden vazgeçmeniz için hiçbir sebep yok; ancak ekmek almadan önce yüzde 100 tam tahıllardan oluştuğunu (ve buğday ve diğer katkı maddelerinin bir karışımı olmadığını) tekrar kontrol etmende fayda var. Tam tahıllar içeriğindeki lif ile sağlıklı bir kiloda kalmanı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalıkları riskini de azaltıyor.

Porsiyon başına (1 dilim): 81 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 1 g şeker, 146 mg sodyum, 2 g lif, 4 g protein

 

Yüzde 100 tam buğdaylı makarna

Yine, buradaki anahtar nokta yüzde 100 tam tahıllardan yapılmış makarna için marketin koridorlarını taramaktan geçiyor. Tam buğdaylı makarnadaki lif, tok ve memnun kalmanızı sağlar ve bir kâse pişmiş makarna sebze, zeytinyağı, bitki dolu pesto sosu ve yağsız protein gibi diğer sağlıklı yiyecekler için harika bir araçtır.

Porsiyon başına (1 kâse, kuru): 200 kalori, 2 g yağ (0 g doymuş), 43 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 6 g lif, 6 g protein

Kinoa

Teknik olarak tahıl değil, tohum olsa da (bu da onu doğal olarak glütensiz yapar), kinoa da diğer tam tahıllar gibi kalp dostu faydalar sunar ve az yağlı kızartmalar, salatalar ve tahıl kâseleri gibi tariflerde aynı şekilde işe yarar.

Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 156 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein

Esmer pirinç

Esmer pirinç rüşeym, kepek ve tahılın besi dokusunu içerir, bu da beyaz pirinçten daha fazla lif, protein ve besin değeri içerdiği anlamına gelir (beyaz pirinç, rüşeymi ve kepeği ayrılmış olan yalnızca besi dokusundan oluşur). Yüksek lif içeriği tokluk ve kilo idamesi açısından harikadır ve çok miktarda demir, çinko, selenyum ve B vitaminleri gibi önemli besin değeri içerir.

Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 150 kalori, 1,5 g yağ (0 g doymuş), 32 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 mg sodyum, 2 g lif, 3 g protein

Mercimek

Düşük yağ, yüksek protein ve sağlıklı karbonhidratlarıyla, mercimekler basit yemeklerde et yerine uygun fiyatlı, doyurucu bir alternatif sunuyor. Bir kâse mercimek 18 gram protein ve 16 gram lif içeriyor; bu nedenle, pahalı olmayan bu bakliyatın seni doyuracağı kesin.

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş): 230 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 40 g karbonhidrat, 4 g şeker, 4 mg sodyum, 16 g lif, 18 g protein

Bezelye

Lif açısından zengindir ve iyi miktarda A, C, K vitaminleri ve folik asit içerir.

Porsiyon başına (100 g): 81 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 6 g şeker, 5 mg sodyum, 6 g lif, 5 g protein

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

Popüler