Bizi Takip Edin

BESLENME

Kompleks karbonhidratlar rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

 

Beslenme planına dahil etmen gereken kompleks karbonhidratları öğrenmeye ne dersin?

Ekmeksiz burger ısmarlamak, kabak spagettileri üzerinde köfteler yemek ve hatta karnabaharla pizza yapmak tamamen normal oldu. Çünkü görünüşe göre, karbonhidratlar düşmanımız. Ancak kompleks karbonhidratlar – şeker moleküllerinden uzun zincirlerden oluşan nişastalar- “iyi karbonhidrat” kabul ediliyor çünkü öğütülmesi daha uzun sürüyor ve bu nedenle de kan şekerini basit olanlar kadar hızlı yükseltmiyor, diyor Yummy Body Nutrition’ın diyetisyeni Ha Nyugen.

Meyve suyu, dondurma, şeker ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları uygun miktarlarda tüketmekle ilgili bir sorun olmasa da en iyi çıkar yolun karbonhidrat alımının çoğunlukla tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerden gelmesini sağlamaktır. Her şeyi daha kolaylaştırmak için, bir sonraki market ziyaretinizde bu kompleks karbonhidrat listesini yanına al.

Nohut

Bir kâse nohutta 11 gram protein ve 10 gram lif (tavsiye edilen günlük lif alımı olan yaklaşık 30 gramın üçte biri kadar) bulunuyor. Ayrıca her ikisi de kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve fosfat yönünden de zengin.

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 270 kalori, 4 g yağ (0 g doymuş), 45 g karbonhidrat, 8 şeker, 11 mg sodyum, 13 g lif, 15 g protein

Yulaf

Yulaf manganez, demir, folik asit, B vitaminleri ve diğer önemli besin değerleriyle doludur. Yulaflarla düzenli olarak çözünebilir lif alımının, LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düşmesini sağladığı görüldü.

Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 150 kalori, 3g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 gram şeker, 0 mg sodyum, 4 g lif, 5 g protein

Çok tahıllı sıcak kahvaltılık gevrek

Tamamen uzaklaşmadan yulaf ezmesi rutinini değiştirmek istiyorsanız, yulafa ek olarak buğday, çavdar ve darı gibi diğer tahıllardan yapılan çok tahıllı sıcak bir kahvaltılık gevrek dene. Daha fazla tahıl, daha fazla besin değeri çeşidi demektir ve bu da genel olarak sağlıklı bir diyetin anahtarıdır.

Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 160 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 30 g karbonhidrat, 1 g şeker, 80 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein

Tatlı patates

İsimleri kadar olsalar da, içindeki lif sayesinde tatlı patateslerdeki şeker kana yavaşça karışır. Nişastalı bu kök sebzede, bağışıklığı güçlendiren C vitamini ve kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinde azalan riskle ilişkilendirilen beta karoten miktarı yüksektir.

Porsiyon başına (1 küçük tatlı patates, 130 g, çiğ): 112 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 5 g şeker, 72 mg sodyum, 4 g lif, 2 g protein

Balkabağı

Balkabağı nişastalı ancak nispeten düşük kalorili olduğu için, kilo vermek istiyorsan kalorisi yüksek patates ve tatlı patatesin yerine iyi bir alternatif olabilir. Ayrıca sağlıklı bir cilt kazandıran E vitamini yönünden de zengindir.

Porsiyon başına (1 kâse, küp doğranmış, çiğ): 63 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 16 g karbonhidrat, 3 g şeker, 6 mg sodyum, 3 g lif, 1 g protein

Patates

Tatlı patates kesinlikle bir çıkış yakaladı ancak her zamanki eski beyaz patatesler de senin için gerçekten iyi! Bir orta boy patates muzdan daha çok potasyuma sahip, bu nedenle de tansiyonu yönetmek için harikalar.

Porsiyon başına (1 küçük patates, 148 g, çiğ): 110 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 1 g lif, 3 g protein

Börülce

“Börülceler, tokluk sağlayan iki temel besin değeri olan protein ve lif kaynağıdır,” diyor Nguyen. “Tok hissetmene yardımcı olur ve bir sonraki yemekte aşırı yemenize ve yemekler arasında gereksiz yere atıştırmana engel olabilir. Ayrıca börülceler ucuzdur ve hayvansal proteini yerine kolay bir alternatiftir.”

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 227 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 41 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 15 g lif, 15 g protein

    

Yüzde 100 tam buğday ekmeği

Maruldan dürümler uğruna sandviçlerden vazgeçmeniz için hiçbir sebep yok; ancak ekmek almadan önce yüzde 100 tam tahıllardan oluştuğunu (ve buğday ve diğer katkı maddelerinin bir karışımı olmadığını) tekrar kontrol etmende fayda var. Tam tahıllar içeriğindeki lif ile sağlıklı bir kiloda kalmanı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalıkları riskini de azaltıyor.

Porsiyon başına (1 dilim): 81 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 1 g şeker, 146 mg sodyum, 2 g lif, 4 g protein

 

Yüzde 100 tam buğdaylı makarna

Yine, buradaki anahtar nokta yüzde 100 tam tahıllardan yapılmış makarna için marketin koridorlarını taramaktan geçiyor. Tam buğdaylı makarnadaki lif, tok ve memnun kalmanızı sağlar ve bir kâse pişmiş makarna sebze, zeytinyağı, bitki dolu pesto sosu ve yağsız protein gibi diğer sağlıklı yiyecekler için harika bir araçtır.

Porsiyon başına (1 kâse, kuru): 200 kalori, 2 g yağ (0 g doymuş), 43 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 6 g lif, 6 g protein

Kinoa

Teknik olarak tahıl değil, tohum olsa da (bu da onu doğal olarak glütensiz yapar), kinoa da diğer tam tahıllar gibi kalp dostu faydalar sunar ve az yağlı kızartmalar, salatalar ve tahıl kâseleri gibi tariflerde aynı şekilde işe yarar.

Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 156 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein

Esmer pirinç

Esmer pirinç rüşeym, kepek ve tahılın besi dokusunu içerir, bu da beyaz pirinçten daha fazla lif, protein ve besin değeri içerdiği anlamına gelir (beyaz pirinç, rüşeymi ve kepeği ayrılmış olan yalnızca besi dokusundan oluşur). Yüksek lif içeriği tokluk ve kilo idamesi açısından harikadır ve çok miktarda demir, çinko, selenyum ve B vitaminleri gibi önemli besin değeri içerir.

Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 150 kalori, 1,5 g yağ (0 g doymuş), 32 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 mg sodyum, 2 g lif, 3 g protein

Mercimek

Düşük yağ, yüksek protein ve sağlıklı karbonhidratlarıyla, mercimekler basit yemeklerde et yerine uygun fiyatlı, doyurucu bir alternatif sunuyor. Bir kâse mercimek 18 gram protein ve 16 gram lif içeriyor; bu nedenle, pahalı olmayan bu bakliyatın seni doyuracağı kesin.

Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş): 230 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 40 g karbonhidrat, 4 g şeker, 4 mg sodyum, 16 g lif, 18 g protein

Bezelye

Lif açısından zengindir ve iyi miktarda A, C, K vitaminleri ve folik asit içerir.

Porsiyon başına (100 g): 81 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 6 g şeker, 5 mg sodyum, 6 g lif, 5 g protein

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com