Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kilo vermenin 7 yolu

SAĞLIK

Kilo vermenin 7 yolu

-

 

Kilo vermek istiyorsunuz ve “nasıl yapabilirim” diye çevrenize bakınıyorsunuz. Kilo verme konusunda işte size tavsiyeler.

Üstelik her biri kendi propagandasını yaparken rakibini suçluyor. Kafanız iyice karıştı. Bir de üstüne üç ayda verilen kiloların 25 günde geri alındığına tanık oldunuz. Paniğe kapıldınız ve ne yapacağınızı bilemiyorsunuz, değil mi? Aslında gerçek şu ki, kilo vermek için böyle zorlu programlara pek de ihtiyaç yok. Bunu kanıtlamak için bir “yapılacaklar” listesi de biz verelim ve hoşunuza gidecek küçük bir açıklama yapalım: Birazdan okuyacaklarınız sizi eğlendirerek zayıflatacak yepyeni ve biraz da tembel işi 7 öneriden ibaret! Şimdiden başarılar ve kolay gelsin.

1) Açlık mı yoksa susamak mı?

Davranış bilimi uzmanlarına göre susuzluk hissettiğimiz zamanların yüzde 60’ında gidip bir şeyler yiyoruz! Doğal olarak bu da gereksiz kalorilerle birlikte kilo almamıza neden oluyor. Aynı uzmanlara göre tam tersini yapmak da kilo vermemizi sağlıyor. Yani canımız bir şeyler atıştırmak istediğinde su içmek gibi… Daha da ilginci, içtiğimiz su sayesinde daha az yemek yiyoruz. Örneğin işyerinde öğle yemeği saati geldi ve restorana gideceksiniz. İlk yapmanız gereken şey mümkünse iki su bardağı su içmek. Bu sayede yediğimiz yemekten ortalama 75-100 kalori daha az alıyoruz. İşin sırrı şurada yatıyor: Biz, midemizi iki bardak suyla şişirdiğimiz için daha az yediğimizi zannediyoruz ama unuttuğumuz şey, yemeğin yanında gelen gazoz, cola gibi (diyet olanları da dahil) kalori yüklü içeceklere gerek kalmaması!

2) Japonlar nasıl beslenir

Biz Türkler tıka basa yeme âdetimizle ünlüyken “Japon gibi yiyin” dememizin bir nedeni var: Japonlar, “midenin yüzde 80’i dolana kadar ye” ilkesiyle hareket eden bir millet. Yani bizim yemek üstüne tatlı, çay-kahve vs. ile doldurduğumuz o kısmı boş bırakıyor, karınlarını tıka basa doyurmuyorlar. Bunun tercümesi de şu: Her gün 300 kalori daha az alıyorlar! İnsan vücudunun doyma işaretlerini kayda geçirmesi yarım saati buluyor ve Japonların sistemi şöyle işliyor: Önce yüzde 80 doyana kadar yiyorsunuz. Sonra (mesela tatlı siparişi vermeden önce) şöyle bir yarım saat kadar bekliyorsunuz ve sürpriz! Canınız tatlı filan istemiyor çünkü kendinizi tıka basa doymuş hissediyorsunuz. Bu arada Uzak Doğulular gibi çubuklarla yemeyi de öğrenebilirsiniz. Bu sayede hem küçük lokmalar halinde hem de daha az yemek yendiği kanıtlanmış bir gerçek.

3) Atıştırma saatleri ne zaman olmalı

Yapılan araştırmalara göre yetişkinlerin üçte ikisi, gün içinde iki kez abur cubur atıştırıyor. Buna göre sabah ile öğlen saatleri arasında bir şeyler atıştıranlar, gün boyu daha fazla yiyecek tüketiyor ve bu da kilolara zemin hazırlıyor. Oysa öğlen ile akşam saatleri arasında atıştıranlar (fazla olmasa da) lif bakımından zengin abur cubur, meyve hatta sebze yiyor. Dahası var: Öğlenakşam arası atıştıranlar akşam sofrasında daha az yiyor ve bu da özellikle bel çevresindeki yağların eritilmesinde etkili oluyor.

4)  Rahat kıyafetler seçmek

Takım elbise ve kravatı unutun. Topuklu ayakkabılarınızı evde bırakın ve her günü tatile gidiyormuşsunuz gibi giyinerek karşılayın. Neden mi? ABD’de yapılan bir araştırmaya göre, işyerlerinde rahat giyinme ayrıcalığına sahip olanlar, takım elbise, kravat, topuklu ayakkabı gibi kılık kıyafet zorunluluğu olan işyerlerinde çalışanlara kıyasla daha fazla enerji harcıyor çünkü daha fazla bedensel faaliyette bulunuyor. Örneğin topuklu ayakkabılarla işe gelen kadınlar her halükarda asansörü kullanırken, rahat giyimle işe gelen kadınlar asansörü beklemeden merdivenleri kullanmaya başlıyor. İki grup arasında atılan adım farkı 491 ve yakılan kalori farkı da +25. Yani rahat bir ayakkabıyla işe gelen hanım, topukluyla işe gelene kıyasla fazladan 491 adım atıyor ve fazladan 25 kalori daha yakıyor. “Amaaan, 25 kalori için değmez” mi dediniz? Kabaca bir hesapla haftada 150, yılda 7800 fazladan yakılan kalori de az geliyor mu peki? Üstelik yakılan bu fazladan kalori miktarı, ortalama bir ofis çalışanının yıl içinde standart olarak aldığı kiloyu yakmaya yetiyor da artıyor bile…

5) Yemek yerken keyfini sürün

Diyet listelerinin en can sıkıcı yanı “onu ye, bunu yeme” yaptırımlarıdır. Oysa önemli olan yediğiniz şeyden keyif almanız. Çünkü aldığınız keyif sizi ne kadar mutlu ederse o kadar “tok” hissediyorsunuz. Amerikan Trends in Endocrinology and Metabolism yayınına göre, tatmin duygusu rahatlamanıza, rahatlamak da yediğinizi daha iyi sindirmenize yol açar. Yani, yemeğinizdeki kalorinin pek azı fazla kiloya dönüşür. Yapılan bir diğer araştırma, çikolatayı ağzına atıp hızlı hızlı çiğneyenlerle çikolata yemeyi adeta tören haline getiren, kağıdını, alüminyum folyosunu özenle soyarak yiyenleri karşılaştırmış. Sonuç şaşırtıcı: İlk gruptakiler meseleye “bir çikolata yedim” diye bakarken ikinci gruptakilerin yediği çikolatadan büyük haz aldığını ortaya koymuş. Bu da elbette yukarıda anlattığımız gibi tatmin, rahatlama, sindirim ve kilo alma/almama konusunu etkileyen bir tavır olarak kayda geçmiş. Araştırmayı yürütenler “Yediğiniz bir parça çikolata olsa bile amacınız duygularınızı da yiyip bitirmek olmamalı. Önce ne yemek istediğinize karar vermeniz gerekiyor. Sonra da bunu gerçekten canınız istiyor mu istemiyor mu ona bakmanız gerekiyor. Bu iki sorunun cevabı ‘evet’se tatmin-rahatlamasindirim üçlüsü de peşinden gelecek” diyorlar.

6) Kendinize bir “amigo” bulun

Futbol delisi bir ülke olduğumuz için bu maddede anlattıklarımızı gayet net anlayacaksınız. Bilirsiniz, bazen taraftarı olduğunuz takım sahaya son derece ruhsuz çıkar ama seyircinin “bu maçı alıcaz” inancı bir süre sonra futbolcuları da havaya sokar. İşte sizin de böyle diyetinizi desteklemede, size tezahürat yapan ama sizi gerçekten iyi tanıyan, hangi saatte midenizin kazınmaya meylettiğini bilen, ya da sizi nelerin baştan çıkarıp diyetinizi bozmanıza neden olacağını bilen bir amigonuz olsun. Size her gün belli saatlerde mail atsın mesela: “Bugün öğle yemeğinde neler yemen gerekiyor, unutma” ya da abur cubur yemenize engel olsun: “Cips yeme sakın. Bir küçük paket cipste 370 kalori var. Zayıflamak için harcadığın çabayı unutma, emeğinin dibine dinamit koyma!” Akşam 18:00 olduğunda ve mesai bittiğinde de bir mesaj örneğin: “Helal olsun! 1200 kaloriyi bugün de aşmadın. Sana güveniyorum, sen de kendine inan!” Bu amigo tezahüratlarının en çok ne zaman işinize yarayacağını da söyleyelim: Kaçamak yapmaya meylettiğiniz anlarda!..

7) Yatağınız egzersiz partneriniz olsun

Şu bir gerçek ki hem diyet yapmak ve kilo vermek isteyen hem de üşengeç olanların en iyi ekipmanı yataktır! Dal gibi olmak istiyorsanız uyku da en büyük yardımcınızdır. Aslında diyet yapan herkesin deliksiz uyuması ve uykusunu alması çok önemlidir ama biz burada başka bir şeyden söz ediyoruz. Yapılan son araştırmalardan biri uyku süresi ya da uyku kalitesi vasatın altındaysa, bu durumun kilo vermeyi yüzde 55 oranında etkilediğini ortaya koydu. Nedeni de şu: Yetersiz ya da sürekli bölünen bir uyku açlıkla ilgili tüm hormonların dengesini bozuyor. Açlık hormonu ghrelin salgısındaki artışa karşılık tokluk hormonu leptin salgısı azalıyor. Sonuçta gece yarısı “açım” diye inleyen bir bünye için kaçamak bir şeyler atıştırıyorsunuz ve diyetinize de nokta koymuş oluyorsunuz.

Yapılan araştırmalar, kıyafet zorunluğu olan işyerlerinde çalışanların, rahat kıyafet giyenlere göre daha az enerji harcadığını ortaya koydu. Örneğin topuklu ayakkabı giyen kadınlar asansörü kullanırken, spor kıyafetle işe gelenler merdiven çıkmaktan çekinmiyordu.

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed