Bizi Takip Edin

BESLENME

Kilo vermek için mutfak önerileri

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kilo vermek isteyenler için mutfakta yapılacak bazı değişiklikleri açıklıyoruz.

Notalardan yardım alın: Müzik ruhun gıdası, bu tartışmasız bir gerçek… Ancak müzik, mutfakta ve özellikle hazırlaması uzun süren yemeklerle uğraşırken de sağlam bir eşlikçi. Bu da nereden çıktı diyorsanız, açıklayalım: Pek çok insan, hazırlaması uzun sürdüğü için sebze yemekleriyle uğraşmadığını dile getiriyor. Sebzeleri yıka, temizle, doğra, belli oranda pişmesini bekle derken gerçekten mutfakta saatler harcanıyor. Bunun için yapacağınız şey basit: Sebzelerle uğraştığınız evye ve seti ortalayarak sağınıza ve solunuza hoparlör yerleştirmeniz ve bu hoparlörleri de bir müzik kaynağına, örneğin radyoya ya da taşınabilir başka bir müzik aletine bağlamanız. Çok mu zahmetli? O zaman cep telefonunuzu ya da MP3 çalarınızı mutfak önlüğünün cebine koyup, kulaklıkları takmanız. Müziğin, size mutfakta geçirdiğiniz saatleri unutturan bir yardımcı olduğunu kısa sürede fark edeceksiniz. Bu da hem sıkılmanızı önleyecek hem de sağlıklı yemekler hazırlamanızı sağlayacak.

Sağlıklı olan, görünür olsun: Evde her pişen, hemen o öğünde yenip tükenmiyordur tahminen. Öğünden kalanlar için hayata geçireceğiniz basit bir taktik, sonraki günlerde sağlıklı beslenmeniz için de iyi bir ipucu verecektir. Bunun için öğünden artan sebze ağırlıklı yemeklere farklı muamele yapmanız gerekecek. Aslında çok basit, sağlıklı yemekleri streç filme ya da şeffaf kaplarda saklayın. Sağlıksız olanları da alüminyum folyoya sarın. Böylece buzdolabının kapağını açtığınızda görünür olanlara, dolayısıyla daha sağlıklı olanlara elinizin uzanma ihtimali daha yüksek olacaktır. Yalnız, alüminyum folyoya sardıklarınızı da dolabın bir köşesinde unutmayın tabii…

Geniş tezgâh iyidir: Sebzelerle uğraşmanın pek de sevilen bir iş olmadığını söylemiştik. Bu süreci katlanılır kılmanın yollarından biri de geniş tezgâha sahip bir mutfak! Ne alakası var demeyin, araştırmalara göre buzdolabına ve evyeye yakın, aynı zamanda geniş tezgâhlarda yemek hazırlamak son derece kolay oluyor. Çünkü her şey elinizin altında oluyor. Sebzeleri çıkarıp tezgâha koymak, ardından evyede yıkamak, tezgâhın diğer ucunu doğrama işi için kullanmak vs. derken televizyondaki yemek programlarındaki gibi işinizi seri biçimde hallediyorsunuz ve çok da zaman harcamıyorsunuz. Sonuç? Sebzeyle uğraşmak sorun olmaktan çıktığı için sağlıklı besleniyorsunuz. Bu arada çift bölmeli evyenin de zamandan kazandıran önemli bir tercih olduğunu ekleyelim.

Dondurucu altta olsun: Dikkatinizi çekmiştir: Bir süredir buzdolaplarında dondurucu bölmesi altta yer alıyor. Bu aslında çok iyi bir seçim çünkü dondurucu bölmesinin altta olması, paketli ve donmuş gıdaların ulaşması nispeten zor bir noktada, sağlıklı olan sebze ve meyvelerin ise dolabı açar açmaz karşınıza çıkacak göz hizasında, dolayısıyla elinizin altında olması anlamına gelir. Böylece beslenme düzeninizde sebze ve meyvelere daha çok yer verirsiniz.

Paketli yiyecekleri görmeyin!: Atıştırmalık niyetine aldığınız ya da “maç seyrederken yeriz” diye bir köşeye stokladığınız paketli her türlü gıdayı göz önünden uzak tutun. Cipsler, kuruyemiş paketleri, mızır gevreği kutuları, hazır kurabiyeler gibi her ne varsa, öncelikle ihtiyacınız kadar alın ve sonra da gözünüzün önünden uzak bir noktaya, mümkünse dolap ya da çekmecelere koyun. Bu tavsiyenin ne kadar işe yarar olduğunu şöyle anlatalım: Yapılan bir araştırmaya göre, sadece mısır gevreğini tezgâh üstünde bırakmanın bile yılda yaklaşık üç kilo almanıza sebep olduğu kanıtlanmış! Bu arada paketli ürünlerle ilgili bir tavsiye daha var: Marketlerdeki kampanyalı ve paketli ürünler de kilo alma sebebi. Çünkü yapılan araştırmaya göre kampanyalı olduğu için satın aldığımız bu dev paketli ürünlerin yarısını farkına bile varmadan hafta içi yiyip bitiriyoruz. Yapılacak şey basit: Üşenmeyin ve ürünün paketini açıp küçük porsiyonlara bölerek saklayın. Örneğin 20’lik bir bisküvi paketini dörde, büyük boy cips paketini ikişer avuç halinde parçalara bölün.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com