Bizi Takip Edin

BESLENME

Kilo vermek için mutfak önerileri

-

 

Kilo vermek isteyenler için mutfakta yapılacak bazı değişiklikleri açıklıyoruz.

Notalardan yardım alın: Müzik ruhun gıdası, bu tartışmasız bir gerçek… Ancak müzik, mutfakta ve özellikle hazırlaması uzun süren yemeklerle uğraşırken de sağlam bir eşlikçi. Bu da nereden çıktı diyorsanız, açıklayalım: Pek çok insan, hazırlaması uzun sürdüğü için sebze yemekleriyle uğraşmadığını dile getiriyor. Sebzeleri yıka, temizle, doğra, belli oranda pişmesini bekle derken gerçekten mutfakta saatler harcanıyor. Bunun için yapacağınız şey basit: Sebzelerle uğraştığınız evye ve seti ortalayarak sağınıza ve solunuza hoparlör yerleştirmeniz ve bu hoparlörleri de bir müzik kaynağına, örneğin radyoya ya da taşınabilir başka bir müzik aletine bağlamanız. Çok mu zahmetli? O zaman cep telefonunuzu ya da MP3 çalarınızı mutfak önlüğünün cebine koyup, kulaklıkları takmanız. Müziğin, size mutfakta geçirdiğiniz saatleri unutturan bir yardımcı olduğunu kısa sürede fark edeceksiniz. Bu da hem sıkılmanızı önleyecek hem de sağlıklı yemekler hazırlamanızı sağlayacak.

Sağlıklı olan, görünür olsun: Evde her pişen, hemen o öğünde yenip tükenmiyordur tahminen. Öğünden kalanlar için hayata geçireceğiniz basit bir taktik, sonraki günlerde sağlıklı beslenmeniz için de iyi bir ipucu verecektir. Bunun için öğünden artan sebze ağırlıklı yemeklere farklı muamele yapmanız gerekecek. Aslında çok basit, sağlıklı yemekleri streç filme ya da şeffaf kaplarda saklayın. Sağlıksız olanları da alüminyum folyoya sarın. Böylece buzdolabının kapağını açtığınızda görünür olanlara, dolayısıyla daha sağlıklı olanlara elinizin uzanma ihtimali daha yüksek olacaktır. Yalnız, alüminyum folyoya sardıklarınızı da dolabın bir köşesinde unutmayın tabii…

Geniş tezgâh iyidir: Sebzelerle uğraşmanın pek de sevilen bir iş olmadığını söylemiştik. Bu süreci katlanılır kılmanın yollarından biri de geniş tezgâha sahip bir mutfak! Ne alakası var demeyin, araştırmalara göre buzdolabına ve evyeye yakın, aynı zamanda geniş tezgâhlarda yemek hazırlamak son derece kolay oluyor. Çünkü her şey elinizin altında oluyor. Sebzeleri çıkarıp tezgâha koymak, ardından evyede yıkamak, tezgâhın diğer ucunu doğrama işi için kullanmak vs. derken televizyondaki yemek programlarındaki gibi işinizi seri biçimde hallediyorsunuz ve çok da zaman harcamıyorsunuz. Sonuç? Sebzeyle uğraşmak sorun olmaktan çıktığı için sağlıklı besleniyorsunuz. Bu arada çift bölmeli evyenin de zamandan kazandıran önemli bir tercih olduğunu ekleyelim.

Dondurucu altta olsun: Dikkatinizi çekmiştir: Bir süredir buzdolaplarında dondurucu bölmesi altta yer alıyor. Bu aslında çok iyi bir seçim çünkü dondurucu bölmesinin altta olması, paketli ve donmuş gıdaların ulaşması nispeten zor bir noktada, sağlıklı olan sebze ve meyvelerin ise dolabı açar açmaz karşınıza çıkacak göz hizasında, dolayısıyla elinizin altında olması anlamına gelir. Böylece beslenme düzeninizde sebze ve meyvelere daha çok yer verirsiniz.

Paketli yiyecekleri görmeyin!: Atıştırmalık niyetine aldığınız ya da “maç seyrederken yeriz” diye bir köşeye stokladığınız paketli her türlü gıdayı göz önünden uzak tutun. Cipsler, kuruyemiş paketleri, mızır gevreği kutuları, hazır kurabiyeler gibi her ne varsa, öncelikle ihtiyacınız kadar alın ve sonra da gözünüzün önünden uzak bir noktaya, mümkünse dolap ya da çekmecelere koyun. Bu tavsiyenin ne kadar işe yarar olduğunu şöyle anlatalım: Yapılan bir araştırmaya göre, sadece mısır gevreğini tezgâh üstünde bırakmanın bile yılda yaklaşık üç kilo almanıza sebep olduğu kanıtlanmış! Bu arada paketli ürünlerle ilgili bir tavsiye daha var: Marketlerdeki kampanyalı ve paketli ürünler de kilo alma sebebi. Çünkü yapılan araştırmaya göre kampanyalı olduğu için satın aldığımız bu dev paketli ürünlerin yarısını farkına bile varmadan hafta içi yiyip bitiriyoruz. Yapılacak şey basit: Üşenmeyin ve ürünün paketini açıp küçük porsiyonlara bölerek saklayın. Örneğin 20’lik bir bisküvi paketini dörde, büyük boy cips paketini ikişer avuç halinde parçalara bölün.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com