Bizi Takip Edin

Kendimizi önemsemeyi unutuyoruz. Bunu anlamak için çok derine bakmaya gerek yok. Günlük yaşantımızda kendimizi ne kadar mutlu ettiğimizi düşünelim bir an. ‘Yapılacaklar listesinde’ kaçıncı sıradan girer kendimiz için bir şey yapmak? Çoğu zaman çok zor geliyor, hep erteliyoruz. Aslında her an kendin için iyi bir şey yapabilirsin. Başkasının senin  için bir şey yapmasını beklemene gerek yok. Büyük eserler de ortaya koymana gerek yok. Zaten en büyük eserimiz kendimize biçtiğimiz değer.

O zaman kendin için iyi bir şeyler yapmaya ne dersin? Mesela bulutları değil, hava açınca ortaya çıkacak olan gökkuşağını görmeye ne dersin? Bilim bize mutluluğun hormonlarla bağlantısını ortaya koyuyor. Mutluluk demek seratonin demek. Yüksek miktarlarda seratonin mutluluk hissini tetikliyor. Triptofan ise hem melatonin hem de serotonin sentezinde rolü bulunan aminoasit. Triptofan eksikse metabolizma yeterli düzeyde serotonin üretemiyor. E vitamin bakımından zengin kuruyemişler triptofan da içerdiklerinden sinir sistemininin düzenli çalışmasına katkıda bulunuyor. Biliminsanları günde 1 avuç kuruyemiş mutlaka tüketmemiz gerektiği tavsiyesinde bulunuyor.

Sağlıklı beslenme hepimiz için bir soru işareti. Üzerine saatlerce konuşabilir, günlerce yakınabiliriz. Hepimizin ortak algısı doğru beslenemiyor olmak. Günlük koşturmaca içinde çok çalışmaktan sağlıklı beslenmeye zaman ayıramıyoruz. Zaten zaman yaratabilsek bile lezzet sorunu yaşıyoruz genelde. Lezzet deyince nedense hep aklımıza faydasız, hatta sağlıksız gıdalar geliyor. Peki bedenimizin nelere ihtiyacı olduğunu tam olarak biliyor muyuz? 

Vitamin B6: 
Günlük ihtiyaç, kadınlarda 1.6 mg., erkeklerde ise 2 mg.dir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek, yorulan bünyeleri tedavi etmek için birebirdir. Tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek, kuruyemiş en önemli kaynaklarıdır.

Vitamin E: 
Kadınların her gün 12 ünite, erkeklerin de 15 ünite almaları gerekir. Bitkisel yağlar, kuruyemiş, etler ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Antioksidan etkisi bulunmaktadır. Kalp-damar hastalıkları, kanser ve katarakta karşı koruyucu olduğu, kalp krizlerinde hasarın azaltılmasında yararlı olduğu ve bağışıklığı arttırdığı bilinmektedir. 

B-2 vitamini:
Sadece yiyeceği enerjiye dönüşmez, aynı zamanda kanda alyuvarların olusmaşını, derinin ve gözlerin sağlıklı olmalarını sağlar.  Et, tavuk eti, balık, süt ve süt ürünleri, turp, ıspanak, yumurta, kuruyemiş, mısır ve beyaz undan yapılmış ekmek bol miktarda B-2 vitamini içerir.

Kalsiyum:
Dişlerin ve kemiklerin güçlü olmaları için öncelikle kalsiyum gereklidir. Kalsiyum aynı zamanda kalp atışlarını düzenler, kanın gerektiği gibi pıhtılaşmasını sağlar. Kaslar ve sinirler için yararlıdır. Kalsiyum kan basıncının yükselmesini ve kalın bağırsak kanserini önleyebilir. Süt ve sütlü besinler, mısır, sardalya balığı, kalamar, kuruyemiş ve brokoli bol miktarda kalsiyum içeren besinlerdir.

Tüm bu vitaminleri her gün nasıl alabiliriz?

Günlük koşturmada bunları nereden bulacağımızı bilemiyor olabiliriz. Ama dikkat ederseniz hepsine ortak bir gıda var; kuruyemiş. Kuruyemişlerin kanserden diyabete, beyin sağlığından cinsel güce kadar bir çok olumlu etkisi tezlere bile konu olmuş durumda. Kuruyemişler çiğ halleri ile ciddi oranda doğal ve sağlıklı yap depoları. Hal böyle olunca ister çalışıyor olun, ister öğrenci, kuruyemiş iş veya okul hayatınızda en yakın dostunuz olabilir.

Spor yapanlar için de beslenme her zaman en büyük problem. Saatlerce yorulup istediğiniz sonucu alamıyorsanız kuruyemişi sadece eğlence için tüketmemenizin zamanı gelmiş demektir. Hem enerji deposu, hem de hazmı kolay olan çiğ kuruyemişi Fitness trainer’larının her zaman önerdiğini hatırlatalım. Çünkü bilimsel olarak da kas gelişimini desteklediği kesin. İster kilo vermeye çalışın, ister kilo almaya hedef her zaman doğru beslenme.

Birçok insan gün içinde midesini gitgide daha çok doldurur. Hafif bir kahvaltıdan sonra öğlen yemeği yer ve akşam da sağlam bir öğünü mideye indirir. Bunu yapmak enerji depolarını boşaltır ve vücudunuzu tehditlere daha açık hale getirir. Daha istikrarlı bir yakıt ikmali daha akıllıca olacaktır. Bu yüzden, ilk iki öğünü hafif geçtiğinizde aralarda kuruyemiş tüketmelisiniz.

Dünyada kuruyemiş kadar tadı bu kadar güzel olup bu kadar besin değeri yüksek pek fazla bir şey yok. Doğanın mucizesi bir anlamda. Örneğin 100 gram badem 23.9 miligramla günlük E vitamini ihtiyacınızın çok daha fazlasına, ceviz ise bitkisel Omega 3 yağ asitlerine sahip. Magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır, manganez, b2, niyasin, b6 ve folik asit kuruyemişte bol bol bulunan element ve vitaminler.

Kendini önemsiyorsan sana sadece kendin için iyi bir şey yapmak düşüyor. Bunun için de büyük hazırlıklara ihtiyacın yok. Bir avuç lezzetli atıştırmalık kuruyemiş demek bir avuç dolusu mutluluk demek. Bu koşturmada bir ara verip kendine iyi bakmak aslında çok kolay. Ne dersin?

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler