Bizi Takip Edin

BESLENME

Kas kazanımı için beslenme planı

Umut Doğan Yıldız

-

 

İşte, daha büyük, daha güçlü kaslar inşa edebilmek için sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alacağınızın tarifi. Kas kazanımı içim beslenme planı!

Derleyen: Saide Tokuç

Baltimore, Maryland’deki Mercy Medical Center’dan spor hekimliği uzmanı Dr. Jessalynn Adam şöyle diyor: “Daha fazla kas hücresi kazanmak istiyorsanız, daha fazla yemek yemelisiniz.” Daha fazla yemek rüya gibi görünse de bu, her öğünde pizzaya gömülmeye başlayabileceğiniz anlamına gelmiyor. Özellikle kas inşa etmek istiyorsanız, yiyeceğin kalitesi de miktarı kadar önemli.

“İyileşebilmesi için vücudunuza yakıt aldığınızdan emin olmanız gerekiyor,” diyor Adam.

Temelde, direnç antrenmanı kaslarınızda mikro yırtıklar oluşturuyor, diye açıklıyor. Kas kendini onarıyor ve kaslarınız daha büyük ve güçlü oluyor ancak bunu yapabilmek için proteinler gibi doğru yapı taşlarına ihtiyaçları var, diye de hatırlatıyor. Kötü beslenerek büyümeye karar verirseniz kasların yanında yağ da kazanacaksınız.

İşte, doğru şekilde kilo almak için üç ipucu:

YAVAŞ BAŞLAYIN

Aşırıya kaçmak çekici gelse de hızla çok fazla yemek, sindirim sistemiyle ilgili problemlere yol açabilir. “Vücutlarımız kesinliği ve rutini sever,” diyor diyetisyen ve Pace Üniversitesi College of Health Professions’tan Yrd. Doç. Dr. Christen Cupples Cooper. Yan etkileri kişiye göre değişse de, birdenbire çok fazla kalori eklemek normal rutininizi bozabilir ve bu da mide bozulması, şişkinlik, mide yanması, ishal veya kabızlığa neden olabilir.

Kilo almak için günlük olarak 250 kalori eklemenizi öneriyor.

PORSİYON BOYUTLARINI BÜYÜTÜN

Cooper, daha fazla öğün tüketmek yerine, daha büyük öğünler ve birkaç atıştırmalık tüketerek kalori alımınızı artırmanın daha kolay olduğunu söylüyor. “Örneğin, normalde kahvaltıda dilim ekmeğinizin yanında iki yumurta yiyorsanız, tam buğdaylı bir dilim ekmeğin yanında üç yumurta ve bir adet meyve ya da meyveli yoğurt yiyin.”

Ayrıca kas kazanmanıza yardımcı olan omega-3 yağ asitleri ve protein içeren kabuklu yemişler atıştırmanızı öneriyor.

TEMİZ BESLENİN

Adam, ekstra kalori için besin değeri düşük gıdalara ve takviyelere yönelmemenizi tavsiye ediyor. Bunun yerine, baklagillere, tam tahıllara, meyvelere, sebzelere, sağlıklı yağlara ve evet, proteine dalın.

Öğünlerle ilgili fikirlere mi ihtiyacınız var? Kilo almak için Kansas City Chiefs’ten spor diyetisyeni Leslie Bonci’nin hazırladığı bu günlük yemek planını kullanın:

KAHVALTI

Aşağıdaki menülerden birini seçin:

  1. Portakal suyu (350 ml’lik bardak)
  2. Granola ilaveli büyük bir kâse mısır gevreği, tam yağlı süt
  3. Simit ya da 2 dilim tam buğday ekmeği ile her bir ekmek üzerinde 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi

ya da

  •  2 adet meyve
  • Bir bardak meyve suyu (350 ml)
  • İngiliz ekmekleri ile kahvaltılık sandviç
  • Omlet (2 yumurta)
  • 2 dilim jambon
  • 2 dilim peynir

ya da
› 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesiyle bir simit
› Smoothie:

  • 1 ölçek protein tozu
  • 225 gram yoğurt
  • 350 ml tam yağlı süt
  • 1 kâse donmuş meyve

ANTRENMAN SONRASI ATIŞTIRMALIĞI

Antrenmanınızı bitirdikten sonraki 15 dakika içinde, aç olmasanız dahi bir şey yiyin. Günde birden fazla kez egzersiz yapıyorsanız her antrenmandan sonra bir şeyler yemelisiniz. Hem toparlanmanız hem de kilonuzun artması için en uygun hâle getirilmiş aşağıdaki seçeneklerden birini seçin:

› Sporcu içeceği
› Atıştırmalık (birini seçin)

  • Yer fıstığı ezmesi ve reçelli sandviç
  • Granolalı yoğurt
  • Küçük bir paket karışık çerez ve sporcu içeceği
  • Enerji barı

ÖĞLE YEMEĞİ

    

Aşağıdaki menülerden birini seçin:
› Tam buğdaylı ekmeğe (30 cm) uzun sandviç, aşağıdaki protein kaynaklarından biriyle yapılacak:
Tavuk
Ton balığı
Biftek
Jambon ve peynir
› Fırında patates cipsi
› Meyve suyu

ya da

› Izgara tavuk salatası

› Fırında patates

› Meyve suyu

ya da

› Hindi, peynir ve meyve ile simit sandviç
› Soslu ve 2 parça tavuklu makarna
› Salata

ya da

› 3 yumurtalı omlet, peynir, sebze
› Mücver
› 2 dilim ekmek

ÖĞLEDEN SONRA ATIŞTIRMALIĞI

İçecek (birini seçin)

› Düşük yağlı süt
› Meyve suyu

Atıştırmalık (birini seçin)

› Muz ve yer fıstığı ezmesi (2 kaşık)

› Mısır gevrekli, kabuklu yemişli ve kuru meyveli karışık çerez (1 kâse ya da 2 avuç dolusu)

› Peynir ve tam buğdaylı krakerler

› Mısır gevreği (büyük kâse)

AKŞAM YEMEĞİ

Tabağınızı eşit olarak protein ve karbonhidrata ayırın.

Protein (birini seçin)
› Biftek
› Tavuk
› Balık
› Hindi

Karbonhidrat (birini seçin)
› Makarna
› Fırında patates
› Pilav
› Mısır

Yan Yiyecekler (birini seçin)
› Salata
› Pişmiş sebze
› Meyve

İçecek (birini seçin)
› Düşük yağlı süt
› Meyve suyu

GECE ATIŞTIRMALIĞI

Atıştırmalık (birini seçin)
› Smoothie ya da buzlu protein shake
› Yer fıstığı ezmesi ve reçelli sandviç

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Hindi füme sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Biliyoruz son dönemde hindi füme işine girdiniz. Hindi fümeyi sevenler için işte tarifimiz. Kinoa ve çiyalı hindi füme sandviç.

Sporcu beslenmesinin en güncel adresi Men’s Health Türkiye, sporcu tarifleri ermeye devam ediyor.

1/ Tam buğday ekmeği (İçine bir tutam çiya ve kinoa tohumu ekleyin

2/ Hindi füme

3/ Soya filizi ( İsteğe bağlı)

4/ Fesleğen yaprağı (Nane de olur)

5/ Beyaz peynir, dilimlenmiş

6/ Domates, dilimlenmiş

7/ Maskolin yeşillik (Yerine sevdiğiniz bir yeşilliği ekleyebilirsiniz)

Hardallı sos tarifi

1 Yumurta sarısı, Yarım yemek kaşığı hardal, Zeytinyağı, Limon

YAPILIŞI

Bir yumurta sarısı, yarım yemek kaşığı hardal, biraz zeytinyağı ve limon suyunu bir kâsede iyice çırpın. Karışımı ekmeğinize sürün. Domates ve yeşillikleri yıkayın, domatesi ve peyniri isteğinize göre dilimleyin. Geriye kalan tek şey ise tüm malzemeleri sandviç ekmeğinize doldurmak. Hızlı bir öğün için paketleyip yanınıza alın.

Devamı

BESLENME

Mandalinanın 10 faydası

Umut Doğan Yıldız

-

Mandalinanın vücuda faydaları nelerdir? İşte kış aylarının vazgeçilmez meyvesi mandalinanın sağlık açısından olumlu etkileri.

Kış aylarının vazgeçilmezi ve turunçgillerin baş tacı olan mandalina C vitamini başta olmak üzere içerdiği A, B vitaminleri, kalsiyum, lif, potasyum, demir, fosfor ile tam bir sağlık deposu. Bağışıklık sistemini güçlendirmekten kanser riskini düşürmeye, iştah kontrolünü sağlamaktan yüksek kan basıncını önlemeye kadar sağlığımız üzerinde pek çok önemli faydalar sağlıyor.Bu nedenle sofralarımızda düzenli olarak bulunmayı fazlasıyla hak ediyor. Ancak mandalinanın faydalarından en etkili şekilde yararlanmak için bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor. Örneğin bol gözenekli bir kabuğa sahip olan mandalina diğer turunçgillere göre daha çabuk su kaybettiği için aldıktan sonra 2-3 gün içinde tüketmeniz biyo yararlılığı açısından önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik mandalinanın sağlığımız üzerindeki önemli yararlarını anlattı, tüketirken nelere dikkat etmemiz gerektiği konusunda önemli uyarılarda bulundu!

Bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Zengin C vitamini içeriği ve flavonoidler sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlıyor.

Yeni hücrelerin oluşumunu destekliyor

B vitamininden de oldukça zengin olan mandalina vücutta DNA ve RNA oluşumunda görev alarak yeni hücrelerin oluşmasını destekliyor.

Kansere kalkan oluyor

İçeriğindeki folat sayesinde kansere yol açabilecek DNA değişikliklerini önleyerek akciğer, meme, kolon, yemek borusu ve mide kanseri gibi bazı kanser türlerinin gelişimini önlemede etkili oluyor.

İştah kontrolünü sağlıyor

İçeriğindeki çözünür lif olan pektin daha uzun süre tokluk sağlıyor. Yapılan çalışmalara göre, mandalina obezite sorunu olan kişilerde iştah kontrolüne katkıda bulunarak kalori alımını azaltıyor.

Yüksek kan basıncını önlüyor

Mandalinanın potasyum içeriğiyle yüksek kan basıncını önleyerek kalp krizi riskini azalttığı da, yapılan çalışmalar sonucunda tespit edilen faydaları arasında yer alıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik ayrıca içeriğindeki flavonoidler sayesinde kolesterolün düşmesinde de etkili olduğunu belirtiyor.

Kemik erimesine karşı etkili

Potasyum aynı zamanda kemik sağlığı için de gerekli olan bir mineral. Mandalina içerdiği potasyum ve A vitamini sayesinde sağlıklı kemik gelişiminin sağlanmasında ve kemik erimesinin önlenmesinde etkili oluyor.

Yaraların daha hızlı iyileşmesine katkı sağlıyor

Mandalinada bolca bulunan C vitamini vücutta kollajen sentezi için önemli. Kollajen yaraların hızlı iyileşmesini sağlıyor.

Demirin emilimini artırıyor

C vitamini aynı zamanda besinlerle alınan demirin vücuttaki emilimini artırıyor.

Göz hastalıklarını geciktirebiliyor

Mandalinada bolca bulunan A vitamini göz sağlığı için de önemli. A vitaminin yeterli alınması başta gece körlüğü olmak üzere makula dejenerasyonu ve katarakt oluşumunu geciktiriyor.

Kan şekeri dalgalanmalarına karşı etkili

Mandalinada bulunan flavonoidler diyabetle savaşmada da rol oynuyorlar. Flavonoidler hastalığa neden olan molekülleri nötralize eden antioksidanlar. Uygun porsiyon tüketildiğinde (1 porsiyon meyve=2 küçük mandalina) kan şekerindeki dalgalanmaları önleyerek tatlıya olan ihtiyacı azaltıyor.

Devamı

BESLENME

Doğal Kolajen: İlikli Kemik Suyu

Umut Doğan Yıldız

-

Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri de ilikli kemik suyu tüketmek.

Gurvita İlikli Kemik Suyu antibiyotik,hormon, GDO kontrollü hayvanların ilikli kemikleri kullanılarak özel bir pişirme tekniği ile taze, jöle kıvamında hazırlandı.  Sağlıklı cam kavanozlarda soğuk zincir ile Migros,Macro Center  mağazalarında kasap bölümünde +4 derece dolaplarda ayrıca, markanın internet sitesinde satışa sunuldu.

Aynı şekilde taze, jöle kıvamında Paça,Kelle Paça, İşkembe Çorba çeşitleri de Gurmeler için satışa..

Şifa kaynağı İlikli Kemik Suyu ve sakatatçorbalarını neden kullanmalıyız?

  • Yüksek Protein, Kolajen, Amino Asit içerir,
  • Bağışlıklık sisteminin güçlenmesi
  • Çocuk gelişimi
  • Güçlü kemikler ,
  • Eklem, kıkırdak, bağdoku sağlığı ,
  • İlik üretimi ,
  • Sağlıklı kan,
  • Damar sağlığı,
  • Cilt, saç, tırnak, diş sağlığı ,
  • Selülit tedavisi ,
  • Güç ve kas gelişimi ,
  • Yaşlanma karşıtı ,
  • Kilo kontrolü ,
  • Kireçlenme ,
  • Romatizmal hastalıklar,
  • Sedef hastalığı ,
  • Yaraların iyileşmesi , 
  • Bulaşıcı hastalıklar , 
  • Sindirim bozuklukları ,
  • Akıl, beyin, sinir sistemi hastalıkları , 
  • Ağrı ve iltihapları azaltma,
  • İyi uyku.

Devamı

Popüler