Bizi Takip Edin

BESLENME

Kas kazanımı için beslenme planı

Umut Doğan Yıldız

-

 

İşte, daha büyük, daha güçlü kaslar inşa edebilmek için sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alacağınızın tarifi. Kas kazanımı içim beslenme planı!

Derleyen: Saide Tokuç

Baltimore, Maryland’deki Mercy Medical Center’dan spor hekimliği uzmanı Dr. Jessalynn Adam şöyle diyor: “Daha fazla kas hücresi kazanmak istiyorsanız, daha fazla yemek yemelisiniz.” Daha fazla yemek rüya gibi görünse de bu, her öğünde pizzaya gömülmeye başlayabileceğiniz anlamına gelmiyor. Özellikle kas inşa etmek istiyorsanız, yiyeceğin kalitesi de miktarı kadar önemli.

“İyileşebilmesi için vücudunuza yakıt aldığınızdan emin olmanız gerekiyor,” diyor Adam.

Temelde, direnç antrenmanı kaslarınızda mikro yırtıklar oluşturuyor, diye açıklıyor. Kas kendini onarıyor ve kaslarınız daha büyük ve güçlü oluyor ancak bunu yapabilmek için proteinler gibi doğru yapı taşlarına ihtiyaçları var, diye de hatırlatıyor. Kötü beslenerek büyümeye karar verirseniz kasların yanında yağ da kazanacaksınız.

İşte, doğru şekilde kilo almak için üç ipucu:

YAVAŞ BAŞLAYIN

Aşırıya kaçmak çekici gelse de hızla çok fazla yemek, sindirim sistemiyle ilgili problemlere yol açabilir. “Vücutlarımız kesinliği ve rutini sever,” diyor diyetisyen ve Pace Üniversitesi College of Health Professions’tan Yrd. Doç. Dr. Christen Cupples Cooper. Yan etkileri kişiye göre değişse de, birdenbire çok fazla kalori eklemek normal rutininizi bozabilir ve bu da mide bozulması, şişkinlik, mide yanması, ishal veya kabızlığa neden olabilir.

Kilo almak için günlük olarak 250 kalori eklemenizi öneriyor.

PORSİYON BOYUTLARINI BÜYÜTÜN

Cooper, daha fazla öğün tüketmek yerine, daha büyük öğünler ve birkaç atıştırmalık tüketerek kalori alımınızı artırmanın daha kolay olduğunu söylüyor. “Örneğin, normalde kahvaltıda dilim ekmeğinizin yanında iki yumurta yiyorsanız, tam buğdaylı bir dilim ekmeğin yanında üç yumurta ve bir adet meyve ya da meyveli yoğurt yiyin.”

Ayrıca kas kazanmanıza yardımcı olan omega-3 yağ asitleri ve protein içeren kabuklu yemişler atıştırmanızı öneriyor.

TEMİZ BESLENİN

Adam, ekstra kalori için besin değeri düşük gıdalara ve takviyelere yönelmemenizi tavsiye ediyor. Bunun yerine, baklagillere, tam tahıllara, meyvelere, sebzelere, sağlıklı yağlara ve evet, proteine dalın.

Öğünlerle ilgili fikirlere mi ihtiyacınız var? Kilo almak için Kansas City Chiefs’ten spor diyetisyeni Leslie Bonci’nin hazırladığı bu günlük yemek planını kullanın:

KAHVALTI

Aşağıdaki menülerden birini seçin:

  1. Portakal suyu (350 ml’lik bardak)
  2. Granola ilaveli büyük bir kâse mısır gevreği, tam yağlı süt
  3. Simit ya da 2 dilim tam buğday ekmeği ile her bir ekmek üzerinde 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi

ya da

  •  2 adet meyve
  • Bir bardak meyve suyu (350 ml)
  • İngiliz ekmekleri ile kahvaltılık sandviç
  • Omlet (2 yumurta)
  • 2 dilim jambon
  • 2 dilim peynir

ya da
› 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesiyle bir simit
› Smoothie:

  • 1 ölçek protein tozu
  • 225 gram yoğurt
  • 350 ml tam yağlı süt
  • 1 kâse donmuş meyve

ANTRENMAN SONRASI ATIŞTIRMALIĞI

Antrenmanınızı bitirdikten sonraki 15 dakika içinde, aç olmasanız dahi bir şey yiyin. Günde birden fazla kez egzersiz yapıyorsanız her antrenmandan sonra bir şeyler yemelisiniz. Hem toparlanmanız hem de kilonuzun artması için en uygun hâle getirilmiş aşağıdaki seçeneklerden birini seçin:

› Sporcu içeceği
› Atıştırmalık (birini seçin)

  • Yer fıstığı ezmesi ve reçelli sandviç
  • Granolalı yoğurt
  • Küçük bir paket karışık çerez ve sporcu içeceği
  • Enerji barı

ÖĞLE YEMEĞİ

    

Aşağıdaki menülerden birini seçin:
› Tam buğdaylı ekmeğe (30 cm) uzun sandviç, aşağıdaki protein kaynaklarından biriyle yapılacak:
Tavuk
Ton balığı
Biftek
Jambon ve peynir
› Fırında patates cipsi
› Meyve suyu

ya da

› Izgara tavuk salatası

› Fırında patates

› Meyve suyu

ya da

› Hindi, peynir ve meyve ile simit sandviç
› Soslu ve 2 parça tavuklu makarna
› Salata

ya da

› 3 yumurtalı omlet, peynir, sebze
› Mücver
› 2 dilim ekmek

ÖĞLEDEN SONRA ATIŞTIRMALIĞI

İçecek (birini seçin)

› Düşük yağlı süt
› Meyve suyu

Atıştırmalık (birini seçin)

› Muz ve yer fıstığı ezmesi (2 kaşık)

› Mısır gevrekli, kabuklu yemişli ve kuru meyveli karışık çerez (1 kâse ya da 2 avuç dolusu)

› Peynir ve tam buğdaylı krakerler

› Mısır gevreği (büyük kâse)

AKŞAM YEMEĞİ

Tabağınızı eşit olarak protein ve karbonhidrata ayırın.

Protein (birini seçin)
› Biftek
› Tavuk
› Balık
› Hindi

Karbonhidrat (birini seçin)
› Makarna
› Fırında patates
› Pilav
› Mısır

Yan Yiyecekler (birini seçin)
› Salata
› Pişmiş sebze
› Meyve

İçecek (birini seçin)
› Düşük yağlı süt
› Meyve suyu

GECE ATIŞTIRMALIĞI

Atıştırmalık (birini seçin)
› Smoothie ya da buzlu protein shake
› Yer fıstığı ezmesi ve reçelli sandviç

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com