Connect with us

BESLENME

Kas kazandıran beslenme

Umut Doğan Yıldız

Published

on

En üst düzeyde kas kazanımı için, beslenmeniz hayati önem taşıyor.

Derleyen: Saide Tokuç

Vücudunuz sürekli olarak kendini yeniden icat eden bir makine. Her günün her dakikasında dokularını parçalıyor, yediğiniz yiyecekler ile diğer dokulardan attığı geri dönüştürülmüş materyalin birleşiminden yaptığı yeni şeylerle değiştiriyor.

Facebook profiliniz kaç yaşında olduğunuzu söylerse söylesin, tamamlayıcı parçalarınız önemli ölçüde daha genç. Kemikleriniz dahi her 10 yılda bir kendini yeniliyor. Bu standartla, kas hücreleriniz yaklaşık 15 yıllık geçmişiyle partideki yetişkinlerden.

Antrenmanlarınız, kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasına ve sıradan koşullara kıyasla daha hızlı birikmesine neden olur. Aslında, şu an olduğunuzdan daha mükemmel biri olma amacıyla antrenman yaptığınızda, bütün mesele bu proteinin devretmesini sağlamak. Ancak bu yalnızca başladığınızdan daha çok proteinle bitirirseniz yardımcı olur.

Bunu yapmanın iki yolu var. İlki ve açık ara en kolay olanı, şu anda tükettiğinizden daha çok protein tüketmek. Protein, başlı başına bir anaboliktir. Kaslarınızda depolanmak ister. İkincisi ise, kaslarınızı parçalayan ve onları daha büyük ve daha güçlü hale gelerek tepki vermeye zorlayan bir şekilde antrenman yapmak.

Yüksek kaliteli protein yönünden zengin bir beslenme ve harika bir güç antrenmanı programından oluşan bir kombinasyon, amacınıza ulaşmanın en eski, en iyi ve tek ilaçsız yolu. Bu yazı, en üst düzey kas kazandıran beslenme planınız.

1.Bölüm: Ne kadar

Journal of Applied Physiology’de 2007 yılında yayımlanan bir çalışmada, güç antrenmanı programının, uygulandığı ilk 20 günü boyunca kas boyutunu yüzde 0,2 artırdığı görüldü. Bu büyüme, eş zamanlı olarak gerçekleşen kas-protein parçalanma oranının üst sınırının çok daha üzerinde. Bu, yeni başlayan veya verdiği aradan sonra spora dönen erkeklerin, yıllardır ara vermeden antrenman yapan, güç ve boyut açısından onların genetik tavanında veya o noktaya yakın olan ağırlık salonu savaşçısından daha çok proteine neden ihtiyaç duyduğunu açıklar.

Vücut geliştirmede günde kaç gram protein alınmalı?

Beslenmesiyle ilgili muhtemelen en az endişelenecek olan ve ihtiyaç duyduğu proteini alamama riski en büyük olan, yeni başlayanlar. Peki, bu ne kadardır? Günlük olarak vücut ağırlığının her kilogramı başına 1,6 gram protein almak iyi bir hedef. 80 kilogram ağırlığındaki erkek için bu miktar 130 gram olur.

2.Bölüm: Ne sıklıkla

Protein sentezi, gıdalardan proteini alan ve kas dokusuna çeviren bir süreçtir. Dr. Mike Roussell’ın açıkladığı gibi, protein sentezi bir lamba gibidir. Ya açıktır ya da kapalı. 20 ila 25 gram yüksek kaliteli proteinle, sentez açıktır. Lambanın düğmesine daha fazla güç uygulamanın odayı daha fazla aydınlatmayacağı gibi, daha fazla protein de tepkiyi geliştirmez.

İşte, bunun önemli olmasının nedeni: Çoğumuz, günlük protein alımımızda sonradan yükleme yapmaya meyilliyiz. Düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı (bir kâse sütlü kahvaltılık gevrek), orta düzeyde proteinli bir öğle yemeği (hindili sandviç) ve büyük bir parça et veya balık içeren yüksek proteinli bir akşam yemeği yeriz. Ancak Journal of Nutrition’da 2014 yılında yayımlanan bir çalışma, proteini her öğüne eşit olarak dağıttığınızda öğünlerinizden daha fazla proteini kas dokusuna çevirdiğinizi gösterdi.

Çalışmada, günlük üç öğünün her birinde 30 gram protein tüketen deneklerin protein sentezinin, aynı toplam miktarda protein alırken bunun çoğunu akşam yemeğinde tüketenlere kıyasla yüzde 25 daha yüksek olduğu görüldü.

Beslenme planınızdaki proteinden en yüksek verimi almak, protein alımınızı kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri arasında paylaştırmakla olur. Sabahları yumurta yemek iyi bir başlangıç olabilir.

Journal of Applied Physiology‘de yakın zamanda yayımlanan bir çalışmada, günde altı kez en az 20 gram protein tüketen deneklerin, antrenmanla veya antrenmansız olarak, vücut yağı kaybettiği ve yağsız hacmini artırdığı görüldü. Deneklere uyandıktan sonra, yatağa gitmeden iki saat önce ve aradaki her üç saatte bir protein takviyesi verildi.

Protein sentezi ne zaman başlar?

Altı öğün aşırı olabilir. Ancak günde en az üç öğün protein yönünden zengin yemek tüketmeniz ve bunu özellikle yeni bir antrenman programının erken safhalarında yapmanız iyi olacaktır. Protein sentezi, antrenmandan yaklaşık 16 saat sonra en üst düzeye çıkacaktır ve 48 saate kadar yüksek kalacaktır. Proteinin parçalanması da 24 saat boyunca daha yüksek olacaktır.

Bunun sizin için anlamı, her öğünün önemli olduğudur. Haftada üç veya dört kez antrenman yapıyorsanız, aslında vücudunuz her günün her saati yeni kas kazanma sürecinde olacaktır ve ayrıca en azından zamanınızın yarısı boyunca kaslarınızı daha hızlı parçalayacaktır.

3. Bölüm: Antrenman öncesi ve sonrası

İstikrarlı olarak uzun süredir ağırlık çalışanlar için, protein sentezi en üst noktasına çok daha erken, antrenmandan yaklaşık dört saat sonra çıkacaktır ve taban seviyelere daha hızlı dönecektir. Bu nedenle, antrenmandan önce ve sonra tüketmeniz gereken protein daha çok önem kazanır. American Journal of Clinical Nutrition’da 2012’de yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar protein ve güç antrenmanıyla ilgilenen çok sayıda çalışmadan veri topladı. Protein takviyeleri kullanan kişilerin 12 hafta içinde, kullanmayanlara kıyasla fazladan bir kilogram kas kazandığı görüldü. Ağırlık çalışan deneyimli kişilerde, maksimum sonuca ulaşmak için antrenman öncesi ve sonrası protein takviyelerinin gerekli olduğu sonucuna ulaştılar.

Kaslarınızın proteine en açık olduğu “fırsat penceresinin”, 2013’te Journal of the International Society of Sports Nutrition‘da yayımlanan çalışmaya göre yaklaşık dört ila altı saat sürdüğü görülüyor. İdeal olarak, antrenmandan iki ila üç saat önce ve bitirdikten bir ya da iki saat sonra protein yönünden zengin bir öğün tüketmeniz en iyisi olacaktır.

Sabahları kahvaltıdan önce antrenman yapanların penceresi daha dardır. Dietary Protein and Resistance Exercise’a göre, uyku sırasında protein sentezi yaklaşık yüzde 15 ila 30 artıyor. Yemek yemeden önce antrenman yaparsanız, antrenmandan sonra en kısa sürede yemek yemelisiniz.

4. Bölüm: En iyi protein kaynakları

Farklı yiyecek türleri farklı protein yapı taşları, yani aminoasit kombinasyonları içerir. Lösin, 20 aminoasit arasından kas oluşumu için açık ara en iyi olan aminoasittir. Bir öğünden en üst seviye anabolik etkiyi almak için,tahmini olarak iki ila üç gram lösin gerekir.

Normal boyutta bir porsiyon kırmızı veya beyaz et türevlerinin neredeyse tümü, en az iki gram lösin içerecektir (bu, kabaca avuç içinizin boyutu kadardır). Üç yumurta, iki bardak süt, bir balık veya bir kâse yoğurt size 1,5 gram lösin verir. Bir kâse süzme peynir veya bir ölçek protein tozu (25 gram) üç grama yakın lösin verecektir.

Bitkisel gıdalar arasında, soya en yüksek lösin oranına sahiptir. Bir kâse soya fasulyesinde 2,3 gram lösin vardır. Fasulyeler ve mercimekler de kâse başına barındırdıkları 1,2 ila 1,4 gram lösinle ikinci en iyi kaynaklardır. Çeyrek kâse kabuklu yemiş ya da keten tohumunda yaklaşık 0,5 gram lösin bulunur.

5. Bölüm: Karbonhidratlar ve yağlar

Bu yazıyı on yıl önce okumuş olsaydınız, size antrenmandan önce ve sonraki öğünlerinizde karbonhidrat tüketmenizi ancak yağdan kaçınmanızı söylerdi. Buradaki fikir, antrenman öncesi karbonhidratların kolayca erişilebilir bir enerji kaynağı sunacak olmasıdır. Antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi de enerjinizi yenilemenize yardım etmekle kalmayacak, ayrıca besinlerin depolanmasını sağlayan bir hormon olan insülin üretmenizi de sağlayacak ve böylece daha fazla proteinin kas hücrelerinize gitmesine yardımcı olacaktır. Diğer yandan, yağların sindirimi daha yavaş olacaktır ve temel hormonların tepkilerini köreltecektir.

Tüm bunlar, vücudun her şeyi olabildiğince basit tutmanızı gerektiren, notu düşük bir telafi öğrencisi olması varsayımı üzerine temellendirilmişti. Vücudunuz, çok endişeli olmanızın tatlı olduğunu düşünürdü. İşte, şimdi bildiklerimiz:

  1. Masa başı çalışan, antrenman dışı zamanlarda uzun saatler oturanlar, enerji için antrenman öncesi karbonhidrat alımına ihtiyaç duymaz. Depomuzda olanlar fazlasıyla yeterli olacaktır.
  2. Günde bir kereden fazla yorucu antrenman yapmadığınız sürece, yeniden enerji tedarik etmek için bolca vaktiniz vardır. Düzenli olarak planlanmış öğünleriniz yeterince iyi bir iş çıkaracaktır.
  3. Bununla birlikte, antrenman sonrası öğünlerinde veya takviye gıdalarda, proteini karbonhidratla birleştirmenin faydası var gibi görünüyor. Dietary Protein and Resistance Exercise’a göre bu, biraz daha yüksek protein sentezine yol açabilir.
  4. Yağ konusunda, her halükarda endişe sebebi olabilecek bir şey var gibi görünmüyor.

Şu anki halinizden daha iyi görünme amacıyla besleniyor ve antrenman yapıyorsanız, toplam kalori alımınız, bu kalorileri oluşturan özel birleşimden veya onları tükettiğiniz belirli şekilden daha önemli olur. Düşük karbonhidratlı veya düşük yağlı bir diyet ve farklı yemek ve atıştırmalık kombinasyonlarıyla yağsız ve kaslı olabilirsiniz.

Devamı
Advertisement

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler