Bizi Takip Edin

Ağırlık odasında hacmini artırmak için çabalayan bir sporcuysanız, eski vücut geliştirmecilerin yöntemlerini kullanarak saklı kalmış gücünüzü ortaya çıkarabilirsiniz.

Genelde spor salonlarında kulaktan kulağa yayılan bilimi çok fazla savunmasak da, ağırlıklarla aşk yaşayan bu insanlar bazen harika noktalara değiniyor. Journal of Applied Physiology’de yayınlanan bir araştırmaya göre, belirli bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra o bölgeye yoğun bir şekilde esneme egzersizi uygulamak, kasın kütle artış potansiyelini 28 gün içerisinde yüzde 318 oranında artırıyor. Arnold Schwarzenegger’in de Mr Olympia yolunda uyguladığı bu protokol, daha iyi bir vücuda sahip olmanız açısından sizin üzerinizde de aynı etkileri gösterebilir.

Amacınız hacminizin sınırlarını zorlamaksa, yapmanız gereken şey kaslarınızı lifli yapısıyla çevreleyen bağ dokularınızın boyunu uzatmaktır. Bağ dokularınız bir yandan bu protein liflerini korurken diğer yandan da onları kısıtlar. Esneme egzersizleri ise bu prangaları kırar ve kaslarınızın daha rahat yayılabileceği geniş bir ortam yaratır.

Yüksek ağırlıklarla çalıştığınız bir antrenmandan sonra yorulan kas gruplarınızı esnetin. Örneğin, göğüs çalıştıktan sonra sehpanın üzerine sırtüstü yatabilir ve dambılları yavaş bir şekilde alçaltarak göğüs kaslarınızı maksimum düzeyde esnetebilirsiniz. Bu şekilde 60 saniye duraklayıp acıya dayandığınız vakit bağ dokularınızın boyu da uzayacaktır. Aynı prensip daha büyük biceps kasları için seated dumbbell curl yaptığınızda, kanat kaslarınızı uzatmak için dumbbell pullover yaptığınızda ve bacak günlerinizde maksimum gelişim sağlamak için goblet squat yaptığınızda da geçerlidir.

Kısacası, amacınız ister Arnold’ın yolundan gitmek ister duraksayan hacim artışınızı tekrar harekete geçirmek olsun, kilitli kapıları açarak daha büyük ebatlara ulaşabilirsiniz.

FITNESS

Masa başında oturanlar için antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Masa başında saatlerini geçirenler bu antrenmanı deneyebilirler.

Masa başında saatler geçirmek kötü bir postür ve zayıf bir merkez bölge gibi sonuçlar doğurur. Kişisel antrenör David Birtwistle, bu sorunları atlatmadıkça karın kaslarınızı göremeyeceğinizi söylüyor.

Mobilitenizi artırmak karın kaslarınızın patlamasını sağlar. Omuzlarınızın altına köpük rulo yerleştirerek sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Halteri başınızın gerisinde kavrayın. Bacaklarınızla kendinizi iterek rulonun sırtınız boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlayın. Egzersizi üç dakika yaparak esnemeyi hissedin.

Gergin göğüs kaslarınızı gevşetmek hem postürünüzü düzeltir hem de midenizin düzleşmesini sağlar. Kalçanızı alçaltarak karın kaslarınızın esnemesini sağlayın. Başınızın gerisinde 30 saniye tuttuğunuz iki hafif dambılı dairesel bir hareketle kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Dambılları burada da beklettikten sonra hareketi tekrar edin.

Karın ve kalça kaslarınızı esneterek oturmanın getirdiği olumsuz etkileri azaltabilirsiniz. Lunge pozisyonu alarak bir dizinizi zemine yerleştirin. Kalçanızı yavaşça önce aşağıya, ardından da yukarıya doğru hareket ettirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Beş tekrardan sonra nefesinizi vererek ayağa kalkın.

Devamı

FITNESS

Karın kasları nasıl büyür?

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarını büyütmek için elinden geleni yapanlar bu test tam size göre.

Tıpkı diğer kaslar gibi 6-pack’leriniz de dinlenme günlerinde büyür. Sözlüğünüzde dinlenmek diye bir kavram yoksa vücudunuz tahribat yaşar. Reay’in çizelgesiyle doğru kıvamı tutturun.

Devamı

FITNESS

Kardiyo yapmadan yağ yakmak

Umut Doğan Yıldız

-

Birçok erkek için öncelik göğüs ve kol kaslarınındır. Kardiyo yapmadan yağ yakmak istiyorsanız, kişisel antrenör Ali McKenzie’nin yardımına başvurabilirsiniz.

Kardiyo yapmadan yağ yakılır mı?

Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.



Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com