Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kas ağrıları nasıl azaltılır?

FITNESS

Kas ağrıları nasıl azaltılır?

-

 

Antrenmanlardan sonra meydana gelen kas ağrılarının tamamen önüne geçemeseniz de, doğru yöntemleri uygulayarak acılarınızı evcilleştirebilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Vücut geliştirmeye olan bağlılığınızı test etme yöntemlerinden biri de bacak günlerinin ardından merdivenlerden inmeye çalışmaktır. Birçok kişi, antrenmana yeni başladıktan ya da geri döndükten sonra yaşadığı kas ağrıları yüzünden fitness ve kuvvetin kendisine uygun olmadığını düşünür. Fakat baştaki acı bariyerini aşmayı başarabildiğiniz zaman, kazanımlarınızın teneke adam gibi yürüdüğünüz günlere değdiğini anlayacaksınız.

İlk olarak DOMS (Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı) ismi verilen bu acıya neyin neden olduğundan bahsedelim. DOMS, kasın yüke karşı direnmek için esnediği eksantrik kas yüklemeleriyle tetiklenir. Bu aşama, biceps curl’ün alçalma evresi veya yokuş aşağı koşmak olabilir. Yapmaya alışık olmadığınız egzersizlerin kas ağrılarına neden olduğunu da söyleyebiliriz.

DOMS’un adından da belli olduğu gibi, ağrıların tamamını antrenman esnasında değil, antrenmandan 12 ila 48 saat sonra hissedersiniz. Semptomlar ise üç ila 10 gün boyunca devam edebilir. DOMS’un semptomları arasında kas ağrısı, antrenmanlarda kuvvet kaybı, tutukluk ve kaslarda hafif bir şişlik bulunur.

Hücresel seviyede ise DOMS’un, kasların mekanik bir biçimde gerilerek kas hücrelerine zarar vermesi ve bu durumun da hücresel hasarın giderilmesi adına enflamatuvar işlemleri tetiklediği bir süreç olduğu düşünülüyor. Egzersiz nedenli ağrıların diğer bir kötü tarafı ise, serbest radikaller nedeniyle meydana gelen hasarın ikinci bir kas katmanına da zarar vererek ağrının azalmasını ve kasın toparlanmasını geciktirmesidir.

DOMS’un önüne geçebilme hususunda ise yıllardır yapılan araştırmalar, üzücü bir şekilde henüz çok etkili bir yol ortaya koyabilmiş değil. Yani DOMS’u ortadan kaldırmak yerine, DOMS’u yönetebilmeye odaklanmak daha iyi bir karar olabilir. Zira enflamasyonlarla mücadele edebilmek kolay değildir. Üstelik enflamasyonlar kasların toparlanması ve yenilenmesi adına antrenmanın bir sonucu olarak ortaya çıkan adaptasyon ve yeniden üretim sürecidir. Enflamasyon sürecini tamamen köreltemeseniz de, birtakım yöntemlerle toparlanma evresinde vücudunuza yardımcı olabilirsiniz.

Kas ağrıları azaltma, kas ağrılarından kurtulma yolları!

Suya Daldırma

Suyun içinde düşük tempoda yüzmenin veya sadece hareket etmenin toparlanma sürecinizde size fayda sağlayacağı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Suyun içinde zaman geçirmek kendinizi iyi hissettirir, iş yükünü çalışmış uzuvlarınızdan alarak yorgunluk algınızı düşürür ve enflamasyonlu dokularınızın azalmasını sağlar.

Kontrast Banyo

Araştırmacılar birbiriyle tezat oluşturan sıcaklıkları kullanmanın çalışan kaslarda biriken laktik asidi temizleyeceğini söylerken, yoğun egzersizlerden sonraki toparlanma sürecini de düşüreceğini belirtiyor. Biri 37 diğeri 15 derecelik suyla doldurulan iki farklı küvetin kullanıldığı kontrast su terapisi, 20 ila 30 dakika boyunca devam ediyor ve DOMS sıkıntısı yaşayan kişiler toparlanmak için üç dakikada bir küvet değiştiriyor.

Kompresyon Giysi

Kompresyon giysiler gerek eğlence amaçlı yapan sporcular, gerekse profesyoneller tarafından genellikle antrenmandan sonraki saatlerde giyilir. Oldukça sıkı olan bu giysilerin bulundukları yerlerde devamlı bir baskı oluşturarak kan dolaşımını artırdığı ve laktat gibi antrenman sonrası atıkları temizlediği düşünülür. Öte yandan bu giysiler, şişliği azaltarak koşu ekonomisine katkıda bulunur ve eklemlere yardımcı olur. Kompresyon giysiler, antrenman nedeniyle kaslarında hasar oluşan aktif insanların toparlanma planları için sağladığı konfor ve destek açısından faydalı bir takviyedir.

Masaj

Masaj, DOMS sebebiyle meydana gelen ağrıları ve kısıtlanan hareket açıklığını ortadan kaldırmak için sıklıkla tercih edilen bir yöntemdir. Masaj yaptırmak, kasların egzersiz nedeniyle zarar gördüğü zamanlardan sonra enflamasyonların azalması ve psikolojik rahatlık sağlaması açısından oldukça faydalıdır.

Kafein

Kahve içmek sadece yataktan kalkıp antrenmana gitmek konusunda değil, antrenman sonrasında da işinize yarayabilir. Adenozin adlı molekül merkezi sinir sisteminizdeki reseptörleri mesken tuttuğunda uykunuz açılmaz. Adenozin reseptörlerine bağlanan kafeinin de etkisi, aksine bizi uyanık tutmaktır. Benzer bir mekanizma sayesinde antrenmandan sonra tüketilen kafein de, özellikle kan dolaşımını artıracak ve atıklardan arınmanızı sağlayacak hafif bir egzersizin ardından ağrıyı ve yorgunluğu azaltabilir. DOMS musibetinden kurtulabilmek için antrenmandan birkaç saat önce ve 12 ila 24 saat sonra, vücut ağırlığınızdaki her bir kilo başına bir ila 10 mg kafein tüketebilirsiniz. Kas ağrılarının üstesinden gelebilmek için vücut ağırlığınızdaki kilo başına bir ila üç mg kafein tüketmek ideal olsa da, günün ilerleyen saatlerinde çok fazla kahve tüketmek toparlanmanız için oldukça önemli olan uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle kahveyi günün erken saatlerinde içerek uykunuzun kalitesini koruyun.

Meyveler ve Sebzeler

Daha önce defalarca duyduğunuz üzere meyveler ve sebzeler içerdikleri lif açısından yalnızca bağırsakları sağlıklı tutmaz (ki sağlıklı bir bağırsak bağışıklık sistemi için çok önemlidir), aynı zamanda sahip oldukları önemli antioksidanlar sayesinde de hücrelerin aldığı zararı temizler. Günde 75 gramdan beş porsiyon sebze ve iki servis meyve yemek, sağlığınızın uzun vadede iyi olmasını sağlar. Bilhassa sarımsak, zerdeçal, vişne suyu, zencefil, karpuz ve nar suyu, içlerinde barındırdıkları antioksidanlar sayesinde etkili bitkisel silahlardır.

Diğer yandan bu gıdalarda bulunan aktif bileşiklerin daha yüksek konsantrasyonlarının bulunduğu birçok takviye de antrenmanlardan sonraki günlerde vücudunuzun savunma sistemini güçlendirebilir. Fakat bu alanda yapılan araştırmaların çok sayıda olmadığını belirtmekte fayda var. Kürkümin (zerdeçalın içindeki aktif bileşik), allisin (sarımsaktaki aktif bileşik), zencefil ve vişne suyu bulunan takviye gıdalar, günde beş porsiyon sebze yiyemeyen kişilerin günü kurtarmasına yardımcı olabilir.

Protein

Çok sayıda amino asidin bir araya gelmesiyle oluşan protein, kasların gelişmesi ve onarılması açısından büyük öneme sahiptir. Ancak antrenmandan sonraki saatlerde alınan protein takviyelerinin DOMS semptomlarına iyi gelip gelmediğine dair net bir araştırma bulunmuyor.

Genel anlamda konuşursak, gün içinde yenilen farklı besinlerden alınan farklı protein türleri toparlanma sürecinize muhakkak katkı yapacaktır. Yağsız etler, yumurta, süt ürünleri ve whey proteinler kas gelişimi açısından fazlasıyla etkilidir. Vegan ya da vejetaryenler ise günlük protein ihtiyacını soya ürünlerinden, bezelye proteininden, baklagillerden ve tahıllı gıdalardan karşılayabilir. Bu konuda yapılan bazı araştırmalar özellikle dallı zincirli amino asitler (BCAA) gibi temel amino asitlere yönelmenin kas sentezini artırarak DOMS sıkıntısını azaltacağını ortaya koyuyor.

Omega-3

Özellikle yağlı balıklarda, yemişlerde ve ketentohumunda bulunan omega-3 yağ asitleri, enflamasyona karşı verdiğiniz savaşta büyük görevler üstlenir. Yapılan araştırmalar, omega-3 kullanımının DOMS kaynaklı enflamasyonları (mucizevi bir oranda olmasa da) dindirdiğini ortaya koymuş durumda. Başka bir araştırmaya göre, toparlanmak adına sezon başlamadan önceki beş haftalık dönem boyunca içtikleri protein tozlarının içine 15.000 mg omega-3 yağ asidi (DHA ve EPA içeren) ekleyen ragbi oyuncularının daha hızlı toparlandıkları ve patlayıcı güçlerini artırdıkları ortaya çıktı.

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com