Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASLARIM NEDEN GÖRÜNMÜYOR?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Haftada dört gün antrenman yapıyorsunuz ancak gösterecek hiçbir şeyiniz yok mu? Akıllıca çalışmanın zamanı geldi.

Parçalı karın kaslarının, çoğu erkeğin gündeminde olması şaşırtıcı değil. Bazıları ona sahip, çoğu onu istiyor ancak çok azı karın kaslarının görünmesini sağlayacak çalışmayı yapmaya istekli. Can sıkıcı gerçek şu ki ideal karın kaslarına sahip olmak aylar ve yıllar alır. Ancak doğru bilgiyi kuşandığınızda, karın kası savaşını rekor sürede kazanabilirsiniz.

Belirgin karın kaslarına ulaşmaya çalışırken yaptığınız hatalardan bahsedelim:

Hâlâ şeker tüketiyorsunuz

Şekersiz (ağırlıklı olarak) bir beslenme düzeni, size temiz cilt, iyi uyku, açık bir zihin ve daha sağlıklı bir kalbin sözünü veriyor. En büyük faydalarından biri ise, hayatınızdan bu beyazı çıkardığınızda verdiğiniz kilolar.

Bu yüzden, şekerli tahıl barlarından almayarak ve geç saatteki jelibon tüketimi alışkanlığınızı sonlandırarak günde 200 rahatsız edici kaloriye elveda diyebilirsiniz. Bu da kolayca 5 kiloyu bir o kadar ay içinde vereceğiniz şeklinde ifade edilebilir. 

Kalori açığı oluşturmuyorsunuz

Bazıları için etkili kilo kaybının anahtarı basit bir ilkede gizlidir: Daha az ye ve daha çok hareket et. Bunu yaparak, vücudunuzda tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı oluşturursunuz. Örneğin, masa başı çalışan, ortalama, durağan yaşayan bir adam günlük olarak yaklaşık 2000 kalori yakar. Bu yüzden haftada en az üç ağırlık antrenmanı yaptığınızdan emin olmalısınız. Yağlarınızdan kurtulduğunuz, ciddi bir kilo kaybını başlatmak için spor salonu ziyaretlerinizi artırmalı ve beslenmenizi bir düzene koymalısınız. Bu, makrolarınızı saymak anlamına gelecekse, sayın. Her zamanki günlük kalori alımınızı yüzde 10 kadar azalttığınızda ve hafta boyunca birkaç HIIT ve ağırlık çalışması antrenmanı tamamladığınızda, yağlarınız kısa sürede arkanızda kalacaktır. Bir sonraki hedefiniz karın kasları!

Yanlış egzersizlere odaklanıyorsunuz

Mekik çekmeyi bırakın. Yalvarırız, mekik çekmeyin! Karın kaslarınız için iyi bir egzersiz olabilir ancak onları örten yağı eritmeye dair hiçbir işe yaramıyorlar. Bunun yerine, temel bileşik hareketleri yüksek ağırlıklarla çalışın. Deadliftler, squatlar ve bench pressleri yaparak daha fonksiyonel kaslar kazanırken yağlarınızdan kurtulun. Bunları uygulayın ve yağ oranınız azaldığında yeni karın kaslarınızı güçlendirmek için reverse crunch, plank gibi izole vücut ağırlığı egzersizlerini yapın.

FITNESS

Masa başında oturanlar için antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Masa başında saatlerini geçirenler bu antrenmanı deneyebilirler.

Masa başında saatler geçirmek kötü bir postür ve zayıf bir merkez bölge gibi sonuçlar doğurur. Kişisel antrenör David Birtwistle, bu sorunları atlatmadıkça karın kaslarınızı göremeyeceğinizi söylüyor.

Mobilitenizi artırmak karın kaslarınızın patlamasını sağlar. Omuzlarınızın altına köpük rulo yerleştirerek sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Halteri başınızın gerisinde kavrayın. Bacaklarınızla kendinizi iterek rulonun sırtınız boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlayın. Egzersizi üç dakika yaparak esnemeyi hissedin.

Gergin göğüs kaslarınızı gevşetmek hem postürünüzü düzeltir hem de midenizin düzleşmesini sağlar. Kalçanızı alçaltarak karın kaslarınızın esnemesini sağlayın. Başınızın gerisinde 30 saniye tuttuğunuz iki hafif dambılı dairesel bir hareketle kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Dambılları burada da beklettikten sonra hareketi tekrar edin.

Karın ve kalça kaslarınızı esneterek oturmanın getirdiği olumsuz etkileri azaltabilirsiniz. Lunge pozisyonu alarak bir dizinizi zemine yerleştirin. Kalçanızı yavaşça önce aşağıya, ardından da yukarıya doğru hareket ettirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Beş tekrardan sonra nefesinizi vererek ayağa kalkın.

Devamı

FITNESS

Karın kasları nasıl büyür?

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarını büyütmek için elinden geleni yapanlar bu test tam size göre.

Tıpkı diğer kaslar gibi 6-pack’leriniz de dinlenme günlerinde büyür. Sözlüğünüzde dinlenmek diye bir kavram yoksa vücudunuz tahribat yaşar. Reay’in çizelgesiyle doğru kıvamı tutturun.

Devamı

FITNESS

Kardiyo yapmadan yağ yakmak

Umut Doğan Yıldız

-

Birçok erkek için öncelik göğüs ve kol kaslarınındır. Kardiyo yapmadan yağ yakmak istiyorsanız, kişisel antrenör Ali McKenzie’nin yardımına başvurabilirsiniz.

Kardiyo yapmadan yağ yakılır mı?

Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.



Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com