Bizi Takip Edin

FITNESS

Karın kasları ne zaman görünür?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Karın kasları ne zaman görünüyor diye merak ediyorsunuz. Vücut yağ oranınız kaç olduğunda karın kaslarınızı görebilirsiniz? İşte size bilimsel gerçekler!

Karın kaslarına sahip olmak epey zorlu bir süreç olabilir ancak zafere sandığınızdan daha yakınsınız.

Ağırlık çalışanlar arasında tek haneli vücut yağ oranlarına inmek, sıklıkla bir onur simgesi olarak görülür. Özenli antrenman ve titiz beslenmenin doğrudan bir sonucu olarak vücut yağını azaltmak ve karın kaslarınızın görünmesini sağlamak, başarması aylar (sıklıkla yıllar) alan bir macera olabilir.

Bu noktada, yağı “hedef alamayacağınızı” veya bölgesel olarak azaltamayacağınızı biliyor olmalısınız. Dışarıdan yediğiniz yemekler, antrenman sonrası içkileri ve şekerli atıştırmalıklardan oluşan kötü bir beslenme düzenini de spor salonundaki birkaç uyuşuk antrenman seansıyla sıfırlayamazsınız. Belirgin karın kaslarına sahip olmak için kendinizi adamanız gerekir. Kendinizi zorlamalısınız. Ancak istediğiniz sonuca sandığınızdan daha yakın olabilirsiniz. Aşağıda, istediğiniz karın kaslarına ne kadar yakınlaştığınızı tespit etmenize yardımcı olacak altı tipik erkek fiziğini size sunuyoruz.

%30 Vücut Yağ Oranı

20-39 yaşları arasındaki erkekler için yüzde 25 yağ oranının üzeri obez olarak sınıflandırılır. 40 yaş ve üzeri erkeklerde bu oran yüzde 28’dir. Hem erkekler hem de kadınlar için aşırı olarak kabul edilen yüzde 30 vücut yağ oranı sizi kalp hastalıkları ve kardiyovasküler sorunlara yol açabilecek “risk sınıfına” sokar.

Peki, BMI? Vücut çalışan biri veya atlet ya da her ikisi de değilseniz, yüksek BMI genellikle yüksek vücut yağ oranına işaret eder. Bu yüzden doğru bir okuma için doktorunuza danışmalısınız. Yüzde 30 vücut yağ oranında karın kaslarını görmenize imkân olmadığını söylememize dahi gerek yok.

%25 Vücut Yağ Oranı

Yine bu oran da sağlıksız bir fiziğe sahip olup olmadığınızı belirleyen bir kilometre taşıdır. Bir önceki oran kadar tehlikeli olmasa da yüzde 25 vücut yağ oranına sahip erkekler de kabul edilebilir bir miktarda kas hacmine sahip olmalarına rağmen, hâlâ ciddi oranda aşırı kiloya sahiptir.

Alttaki kaslar derialtı yağ ile kaplı olduğundan, genellikle yüzde 25 vücut yağ oranına sahip erkekler aşırı kilolu görünür.

%20 Vücut Yağ Oranı

Bu oranda, her şey biraz daha umut verici görünmeye başlar. Bu kademedeki erkekler, kasların vücut yağına oranının kötü olması sonucu olarak biraz daha “zayıf yağlı (skinny fat)” ve biraz daha yumuşak görünmeye eğilimlidir.

Yüzde 20’ye kadar olan vücut yağ oranı sağlıklı sayıldığından ve daha yüksek vücut yağ oranıyla ilişkilendirilen hastalıklardan uzak durmanıza yardımcı olacağından, cesaretiniz kırılmasın.

%15 Vücut Yağ Oranı

Tek kelimeyle, yağsız ya da en azından yağsız görünmeye başlamış… Belki Joe Wicks ile Wolverine arası bir yerlerde…

Yüzde 15 vücut yağ oranında, erkekler kaslı bir form ve definisyon görmeye başlar ve ayrıca vücut kompozisyonu ve yağ depolarında da değişiklikler fark edilir. Kollarınız ve omuzlarınız da daha damarlı görünür. Bu noktada artık belirgin karın kaslarının izindesinizdir.

%10 Vücut Yağ Oranı

Yüzde 10 vücut yağ oranı yaklaşık olarak en güvenli noktadır. Karın kaslarınız da dâhil olmak üzere, kaslarınızın görünmesi için yeterince yağsızsınızdır ve omuzlarınızdan ellerinize uzanan damarları görebilirsiniz ancak yarı saydam olacak kadar çok parçalı değilsinizdir. Sonuçta yağa ihtiyacınız var; en azından biraz vücut yağınızın olması, vücudunuzun normal bir şekilde işlemesi için kesinlikle hayati önem taşır.

Yüzde 10 vücut yağ oranının altına indiğinizde vücut geliştirmecilerin, pozcuların ve elit seviyedeki atletlerin dünyasına adım atmış olursunuz.

%8 Vücut Yağ Oranı (veya altı)

Bu sizi tek haneli vücut yağ oranlarına, bizi ise bir sonraki ve son durağımıza getiriyor.

Arzulanan tek haneli vücut yağ oranlarına inmek, genellikle en uygun ağırlığa ulaşmaya çalışan yarış aracı sürücüleri, son hafta içindeki su ve karbonhidrat alımını büyük olasılıkla kesmiş olan, fotoğraf çekimine hazırlanan fitness modeller veya belirli bir sahneye hazırlanan Hollywood aktörlerine özel bir durumdur. Unutmamanız gereken şey ise, tek haneli oranlar birçok kişi için estetik olarak çekici görünmesine rağmen çoğunluk için sürdürmesi pratik olmayan yüzdelerdir. Gerçekten de, vücut geliştirmeciler bile yarışmaya giden haftalarda daha parçalı bir görünüm kazanabilmek için sıklıkla tek haneli yağ oranlarına inerler.

Kas kaybı, organların küçülmesi, sinir sistemi hasarı, dehidrasyon ve kırılgan kemik yapısı düşük vücut yağ oranının oldukça gerçekçi riskleridir. Hedefiniz buysa, dikkatle yaklaşmalısınız.

 

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

FITNESS

Kuvvet ve esneklik programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kuvvetinizi, esnekliğinizi ve karın kaslarınızın çözünürlüğünü artırmanın yolu, “akış” sanatını öğrenmekten geçiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yaptığınız son burpee’yi hatırlıyor musunuz? Burpee’yi tamamlayabilmek için önce squat, akabinde pushup, sonra frogger ve son olarak da jump squat egzersizlerini peşi sıra yapmanız gerekiyor. Çeşitli egzersizlerin hızlı ve kesintisiz bağlantısına “akış” denir ve bu tarz akışları haftada birkaç tekrar kadar yapmak dahi kaslarınızın büyümesine, metabolizmanın hareketlenmesine ve atletizm seviyenizin artmasına olanak tanır.

Akışlar burpee egzersizlerinden çok daha karmaşık bir yapıya sahip olabilir ve kalbiniz de aynı oranda hareketlenir. “primal.swoledier” kullanıcı adıyla yer aldığı Instagram’da akış uzmanı olarak bilinen Get Primal antrenörü Eric Leija tarafından tasarlanan kettlebell antrenmanıyla kas kütlenizi artırabilirken, Animal Flow’un yaratıcısı Mike Fitch sayesinde de akışları kullanarak mobilitenizi geliştirebilirsiniz.

Flow yaptığınız zaman farkında olmadan yoga, jimnastik, karma dövüş sanatları ve breakdance gibi unsurları bir araya getirirsiniz. Bu disiplinleri uyguladığınız akışlarda düz tekrar çıkarmaktan fazlasını yaparsınız çünkü vücudunuzun pozisyonları alabilmesi için küçük geçişler yapması gerekir (burpee hareketinde squat yaptıktan sonra şınav çekmekte olduğu gibi). Fitch, bu geçiş hareketlerinin yer aldığı programların sayılı olduğunu söylüyor. Öte yandan akışların size birçok sürpriz katkısı vardır. Human Movement Science’da yayımlanan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca Animal Flow tarzına benzer bir disiplinde antrenman yapan sporcuların, uyguladıkları zemin bazlı hareketler sayesinde propriyosepsiyon (vücudunuzun boşlukta bulunduğu yer algısı) ve bilişsel özelliklerinin geliştiği görüldü.

Bununla birlikte akışların kuvvet getirisinden faydalanan antrenörler de var. Leija’nın paylaştığı kettlebell akışlarıyla birkaç turluk kısa bir antrenman çıkarabilir ya da tek turluk bir bitirici egzersiz yapabilirsiniz. Leija, “Akışlarınızda kullandığınız yüksek ağırlıklar sayesinde kaslarınızda kazanımlar sağlayacağınız gerilimler yaratabilirsiniz,” diyor.

Akışları hangi amaç için kullanırsanız kullanın curl hareketinde yaptığınız tekrarları saymaktan daha fazla keyif alacağınızı söyleyen Onnit Academy Gym’in fitness müdürü John Wolf, “Sizce ağırlık kaldırmak mı yoksa dans etmek mi daha popüler? Şu sıralar kesinlikle dans. Zaten dans etme eylemini daha sık yapıyoruz. İnsanlar eğlendikleri şeyleri yapmayı sever,” diyor.

Hazır Ol ve Başla

Leija’nın altı yıllık deneyimi sonucunda oluşan kettlebell ve vücut ağırlığı
çalışmalarının meydana getirdiği bu iki flow’la başlayabilirsiniz. Her bir akışı 3-5 tekrardan 3-5 tur şeklinde yapın. Tur aralarında en az iki dakika dinlenin.

1- Quadruped Kick-Through

Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirerek topuklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizin omuzlarınızla, dizlerinizinse kalçalarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sağınıza doğru dönerek sağ elinizi yukarıya kaldırın ve sol bacağınızı aynı yöne doğru uzatın. Kalçanız zemine değene dek dönmeye devam edin ve dik bir şekilde oturun. Hamlelerinizi tersine doğru uygulayın ve hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

2- Frogger

Quadruped pozisyonundayken, ağırlığınızı hafifçe geriye vererek ayaklarınızı ileriye savurun. Aynı anda ellerinizi yerden kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık biçimdeyken squat pozisyonu alarak ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi büktüğünüzden ve ağırlığınızı topuklarınıza yüklediğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve merkez bölgenizi sıkı tutmaya çalışın.

3- Jump Squat

Akışın frogger evresini de tamamladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Daha fazla ivme ve güç yaratabilmek için kollarınızı geriye doğru savurun. İniş yaparken darbe etkisini yastıklamak için dizlerinizi hafifçe bükün ve tekrar squat pozisyonu alın. Bu 1 tekrardır. Quadruped pozisyonuna geri dönerek akışınızın ikinci tekrarını başlatın.

1- One-Arm Deadlift

Kettlebell’i ayaklarınızın arasında zemine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Kalçanızı kullanarak alçalın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Omzunuzu ağırlığın hizasında zemine paralel tutun. Topuklarınıza baskı uygulayarak dik bir şekilde ayağa kalkın. Yine kalçanız yardımıyla kettlebell’i zemine alçaltın.

2- One-Arm Row

Sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kettlebell’i sağ elinizle vücudunuzun sağına çekerken omuzlarınızı geriye yaslayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı kolunuz uzunluğunda sarkıtın. Kettlebell’i alçalttığınızda zemine yerleştirmeyin ve sırtınızın düzlüğünü bozmamaya çalışın.

3- Clean

Bulunduğunuz pozisyondayken avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kaval kemiğinize dönük olmasını sağlayın. Patlayıcı bir şekilde deadlift yaparak aynı anda dirseğinizi de vücudunuza yaklaştırın. Oluşturduğunuz ivmenin de yardımıyla ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Omuz hizanızda yakaladığınız ağırlığı çenenizin altında tutun ve ön kolunuzun dik durmasına dikkat edin.

4- Squat to Press

Clean pozisyonundan sonra ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Göğsünüzü dik tutun. Ayağa kalkarak kettlbell’i hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkın. Kettlebell’i zemine yerleştirin. Şimdiyse tüm hareketleri sol elinizle yaparak ilk tekrarı tamamlayın.

Gürleyen akıntı

Akışların en iyi özelliklerinden biri de kendi üzerinizde işe yarayan hareket varyasyonlarını bir araya getirerek kendi akışınızı oluşturabilmenizdir.
Kuvvet akışlarınızda daima bir bacak (squat, deadlift, lunge), bir çekiş (row, clean) ve bir de itiş (pushup, shoulder press) egzersizi bulundurun.
Aşağıdaki tablo, akış hazırlıklarınızda yardımcınız olabilir.

  1. Temelden Başla
    Akışlara başlamadan önce squat, pushup, bear kick-thorugh (plank
    pozisyonunda başladığınız ve sağ elinizi kaldırarak sol bacağınızı
    sağınıza götürdüğünüz hareket) gibi basit egzersizleri rahatlıkla
    yapabiliyor ve kettlebell ile yapılan row, press, deadlift ve clean gibi
    egzersizlerde belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu hareketleri
    rahat bir şekilde yapamıyorsanız, akışlarınızda yer vermeyin.
  2. Ölçüyü Ayarla
    Hiçbir flow beş egzersizden ve hiçbir tur beş tekrardan fazla
    olmamalı. Akış çalışmalarında (örneğin bir dizi pullup) normalden
    daha çabuk yorulacağınız için tekrar sayınız düşük de olsa
    aldığınız verim ideal düzeyde olacaktır.
  3. Tutucu Ol
    Akışınızda dambıl ya da kettlebell bulunduracaksanız, onları
    akışınızdaki en zayıf olduğunuz egzersizde kullanacağınız kadar
    kullanın. Genel olaraksa ağırlıklarla yapacağınız egzersizleri akış
    dışındaki çalışma ağırlığınızın yarısı kadarıyla yapın.
  4. Fazla Akıtma
    Akış çalışmaları düzenli antrenmanlarınızın vitesini artırsa da,
    antrenmanlarınızın temelini oluşturmaz. Her gün flow yapmak
    formunuzun bozulmasına yol açabilir. Haftada sadece bir kez
    yaparak akışın içindeki egzersizleri benimseyin. Wolf, “Çalışmanın
    sonunda kendinizi bir hayvan gibi kıvrak hissedeceksiniz,” diyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com