Bizi Takip Edin

FITNESS

Karın kasları ne zaman görünür?

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kasları ne zaman görünüyor diye merak ediyorsunuz. Vücut yağ oranınız kaç olduğunda karın kaslarınızı görebilirsiniz? İşte size bilimsel gerçekler!

Karın kaslarına sahip olmak epey zorlu bir süreç olabilir ancak zafere sandığınızdan daha yakınsınız.

Ağırlık çalışanlar arasında tek haneli vücut yağ oranlarına inmek, sıklıkla bir onur simgesi olarak görülür. Özenli antrenman ve titiz beslenmenin doğrudan bir sonucu olarak vücut yağını azaltmak ve karın kaslarınızın görünmesini sağlamak, başarması aylar (sıklıkla yıllar) alan bir macera olabilir.

Bu noktada, yağı “hedef alamayacağınızı” veya bölgesel olarak azaltamayacağınızı biliyor olmalısınız. Dışarıdan yediğiniz yemekler, antrenman sonrası içkileri ve şekerli atıştırmalıklardan oluşan kötü bir beslenme düzenini de spor salonundaki birkaç uyuşuk antrenman seansıyla sıfırlayamazsınız. Belirgin karın kaslarına sahip olmak için kendinizi adamanız gerekir. Kendinizi zorlamalısınız. Ancak istediğiniz sonuca sandığınızdan daha yakın olabilirsiniz. Aşağıda, istediğiniz karın kaslarına ne kadar yakınlaştığınızı tespit etmenize yardımcı olacak altı tipik erkek fiziğini size sunuyoruz.

%30 Vücut Yağ Oranı

20-39 yaşları arasındaki erkekler için yüzde 25 yağ oranının üzeri obez olarak sınıflandırılır. 40 yaş ve üzeri erkeklerde bu oran yüzde 28’dir. Hem erkekler hem de kadınlar için aşırı olarak kabul edilen yüzde 30 vücut yağ oranı sizi kalp hastalıkları ve kardiyovasküler sorunlara yol açabilecek “risk sınıfına” sokar.

Peki, BMI? Vücut çalışan biri veya atlet ya da her ikisi de değilseniz, yüksek BMI genellikle yüksek vücut yağ oranına işaret eder. Bu yüzden doğru bir okuma için doktorunuza danışmalısınız. Yüzde 30 vücut yağ oranında karın kaslarını görmenize imkân olmadığını söylememize dahi gerek yok.

%25 Vücut Yağ Oranı

Yine bu oran da sağlıksız bir fiziğe sahip olup olmadığınızı belirleyen bir kilometre taşıdır. Bir önceki oran kadar tehlikeli olmasa da yüzde 25 vücut yağ oranına sahip erkekler de kabul edilebilir bir miktarda kas hacmine sahip olmalarına rağmen, hâlâ ciddi oranda aşırı kiloya sahiptir.

Alttaki kaslar derialtı yağ ile kaplı olduğundan, genellikle yüzde 25 vücut yağ oranına sahip erkekler aşırı kilolu görünür.

%20 Vücut Yağ Oranı

Bu oranda, her şey biraz daha umut verici görünmeye başlar. Bu kademedeki erkekler, kasların vücut yağına oranının kötü olması sonucu olarak biraz daha “zayıf yağlı (skinny fat)” ve biraz daha yumuşak görünmeye eğilimlidir.

Yüzde 20’ye kadar olan vücut yağ oranı sağlıklı sayıldığından ve daha yüksek vücut yağ oranıyla ilişkilendirilen hastalıklardan uzak durmanıza yardımcı olacağından, cesaretiniz kırılmasın.

%15 Vücut Yağ Oranı

Tek kelimeyle, yağsız ya da en azından yağsız görünmeye başlamış… Belki Joe Wicks ile Wolverine arası bir yerlerde…

Yüzde 15 vücut yağ oranında, erkekler kaslı bir form ve definisyon görmeye başlar ve ayrıca vücut kompozisyonu ve yağ depolarında da değişiklikler fark edilir. Kollarınız ve omuzlarınız da daha damarlı görünür. Bu noktada artık belirgin karın kaslarının izindesinizdir.

%10 Vücut Yağ Oranı

Yüzde 10 vücut yağ oranı yaklaşık olarak en güvenli noktadır. Karın kaslarınız da dâhil olmak üzere, kaslarınızın görünmesi için yeterince yağsızsınızdır ve omuzlarınızdan ellerinize uzanan damarları görebilirsiniz ancak yarı saydam olacak kadar çok parçalı değilsinizdir. Sonuçta yağa ihtiyacınız var; en azından biraz vücut yağınızın olması, vücudunuzun normal bir şekilde işlemesi için kesinlikle hayati önem taşır.

Yüzde 10 vücut yağ oranının altına indiğinizde vücut geliştirmecilerin, pozcuların ve elit seviyedeki atletlerin dünyasına adım atmış olursunuz.

%8 Vücut Yağ Oranı (veya altı)

Bu sizi tek haneli vücut yağ oranlarına, bizi ise bir sonraki ve son durağımıza getiriyor.

Arzulanan tek haneli vücut yağ oranlarına inmek, genellikle en uygun ağırlığa ulaşmaya çalışan yarış aracı sürücüleri, son hafta içindeki su ve karbonhidrat alımını büyük olasılıkla kesmiş olan, fotoğraf çekimine hazırlanan fitness modeller veya belirli bir sahneye hazırlanan Hollywood aktörlerine özel bir durumdur. Unutmamanız gereken şey ise, tek haneli oranlar birçok kişi için estetik olarak çekici görünmesine rağmen çoğunluk için sürdürmesi pratik olmayan yüzdelerdir. Gerçekten de, vücut geliştirmeciler bile yarışmaya giden haftalarda daha parçalı bir görünüm kazanabilmek için sıklıkla tek haneli yağ oranlarına inerler.

Kas kaybı, organların küçülmesi, sinir sistemi hasarı, dehidrasyon ve kırılgan kemik yapısı düşük vücut yağ oranının oldukça gerçekçi riskleridir. Hedefiniz buysa, dikkatle yaklaşmalısınız.

 

FITNESS

Öğle arası antrenmanı!

Umut Doğan Yıldız

-

Her antrenman ciğerlerinizi patlatan bir çaba gerektirmez. Çok ihtiyaç duyduğunuz endorfin artışını kendinize sunmak için dışarı çıkın ve her şeyi yavaşlatın. Öğle arası antrenmanı ile forma ulaşın!

Bu açık hava antrenmanında belirli bir kas grubunu zorlamayacak veya kalori yakımına odaklanmayacaksınız. Bunun yerine vurgu, stresi azaltmak için endorfin seviyelerini yükseltmeye odaklanmakta. “Tekrarlar sırasında acele etmeyin. Formunuzu bozmayacak bir hızda gidin,” diyor kişisel antrenör Faisal Abdalla. Vücudunuzla daha çok uyum içinde olacaksınız ve sporu yerde titreyerek değil, enerjik bir şekilde sonlandıracaksınız.

01- Plank T-Rotation

HER KOL İÇIN 4 TUR, 6 TEKRAR

Sert sırtınızı ve omuzlarınızı açmak için high plank pozisyonuna girin. Kollarınızı uzatın, ellerinizi omuzlarınızın hizasında yere koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın (A). Yukarı, yana doğru uzanırken gözlerinizin sağ elinizi takip etmesine izin verin (B). Elinizi geri indirin ve diğer kolla tekrarlamadan önce plank pozisyonuna dönün. Hareketi kolaylaştırmak için ellerinizi bir bench’e koyun veya zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden yükseğe koyun.

02- Runner Lunge

HER BACAK İÇIN 4 TUR, 10 TEKRAR

Bu hareketi yaparken deneyimleyeceğiniz his, “koşucu sarhoşluğu” kadar güçlü olacak. Ayaklarınız kalça açıklığındayken sağ bacağınızı geri atın, diziniz yere değsin ve sağ elinizi yüzünüze doğru kaldırın (A). Arkadaki ayağınızı yerden kaldırarak zıplarken dizinizi göğsünüze çekin ve sağ kolunuzu geriye, sol kolunuzu öne doğru sallayın (B). 10 tekrardan sonra diğer bacağınıza geçin.

03- Press-Up Walkout

4 TUR, 8 TEKRAR

Hem alt hem de üst vücudunuzdaki kasları etkinleştirerek kan dolaşımınızı hızlandırın ve enerjinizi artırın. Ayakta durduğunuz pozisyondayken (A) kalçanızdan eğilin, bacaklarınız düz olsun. Ellerinizi yere, omuzlarınız hizasında yerleştirin. High plank pozisyonuna gelene dek ellerinizi önünüze doğru yürütün, ardından göğsünüzü yere indirip bir push-up yapın (B). Ellerinizle geri yürüyün ve ayağa kalkın. Bu bir tekrardır.

04- Skater

HER BACAK İÇIN 4 TUR, 10 TEKRAR

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken sağ tarafınıza, sağ ayağınızla atlayın, sol bacağınızı sağ bacağın arkasına getirmek için kaldırın. Bunu yaparken, sağ bacağınız üzerinde bir sprint duruşuna iniş yapmak için sol kolunuzu öne ve sağ kolunuzu arkaya savurun (A). Taraf değiştirerek sol ayağınızla atlayıp sağ bacağınızı kaldırın (B). Her iki tarafla 10 tekrar yaptıktan sonra döngünün ikinci turuna geçmeden önce 90 saniye dinlenin. Tüm gün harika hissetmek için çok hareket edin.

ANTRENMAN:20 DK.
SONUÇ:2 HAFTA
SEVIYE KOLAY

Devamı

FITNESS

En iyi kas gelişimi için püf noktalar

Umut Doğan Yıldız

-

Men’s Health Türkiye olarak antrenman danışmanımız İnanç Akbaş’a spor felsefesini sorduk. İnanç Akbaş’ın kendi antrenman tekniklerini, sporda size en iyi gelişimi sunacak püf noktaları ve kaçınmanız gereken hataları öğrenin. 

Söz konusu sporsa, öncelikle kişilerin amaçları çok önemlidir. Bu amaçlar doğrultusunda uyguladığım fonksiyonel antrenmanlar, hipertrofiye, yani kası büyütmeye yönelik antrenmanlar var. Tabii antrenmanları uygularken kişinin spora gelme sıklığı da önem teşkil ediyor. Bir antrenman seçerken beş gün gelebilen bir insanla iki gün gelebilen bir insana aynı metotları uygulayamıyorum. Bu nedenle farklılıklar da görülüyor, yani kişiye göre değerlendirme her zaman için şart. Danışanlarımla çalışırken faydalandığım temel tekniklerim mevcut ancak kişinin hedefi neyse ona uygun yöntemler uygulamak en doğrusudur.

Yeni başlayan bireyler üzerinden gidersek, ilk olarak kişinin temel hareketlerle 2 ila 4 haftalık bir uyum sürecine girmesi gerekiyor. Bundan sonra kuvveti ve kas kütlesini geliştirecek ağırlık antrenmanlarını içeren bir program uygulanmalı. Ardından, bireyin kendi vücut ağırlığını da ekleyerek ve daha çok şekillenmeye yönelik, dayanıklılığını artıracak antrenman metotları tercih ediliyor. Bu sistem, spora yeni başlayacak, kas kazanmayı hedefleyen kişiler için ideal bir işleyiş gösteriyor.

    

Spora sık sık giden kişilere, ağırlık antrenmanlarının olmadığı günlerde kardiyo antrenmanı yapmalarını öneririm. Daha az sıklıkta gelen kişilere ise antrenmanına ek olarak 20-25 dakikalık bir kardiyo yaptırıyorum. İlerleyen dönemlerde de daha çok dayanıklılık çalışmaları ve kişinin vücut ağırlığıyla yapabileceği egzersizleri de ekleyerek antrenmanı çeşitlendirmek gerekiyor.

Antrenman sıklığı konusunda diğerlerinden farklı düşünüyorum. Genelde 3 gün, en fazla da antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz. Özel çalıştığım kişilerde sabit, durağan bir antrenmanı asla tercih etmem. Örneğin bazı günlerde tamamen kendi vücut ağırlığına dayanan, kondisyon amaçlı antrenmanlar yaptırıyorum. Fitness’ta tüm bileşenleri kullanmak gerekiyor. Bireyin yalnızca ağırlık çalışmalarıyla kas kütlesi ve hacim 4-5 gün spor yapılması önerilir. Ancak göz ardı edilen nokta şu ki, günümüzde hiç hareket edilmiyor. Bu yüzden haftanın 6 ila 7 günü antrenman yapılmasından yanayım. Günlük yaşantımızda hareketlerimiz çok kısıtlı, en azından spor yaparak bu aktiflik sağlanabilir. Vaktiniz varsa haftanın 6-7 günü spora gitmekten çekinmeyin.

Haftanın her günü spor yapıldığında dinlenme süreci ne olacak diye soruluyor. Ancak günün spor harici zamanında zaten dinleniyoruz ve dinlenmeye önem vermeliyiz. Aktif dinlenme, sporsuz geçirilen bir günden çok daha iyidir. İnsan metabolizması harekete endeksli bir metabolizma olduğundan buna uyum sağlıyor. Ayrıca her gün aynı kas grubu da çalışılmıyor. Zaten 7 gün vaktiniz varsa antrenmanınızı bölüyorsunuz, bölgesel antrenman yapıyorsunuz. Bir gün bacak, bir gün sırt antrenmanı vb. şeklinde her gün farklı kas gruplarını çalıştırır, o gruplara yüklenirsiniz. Yarışma seviyesindeki profesyonel sporculardan bahsetmiyorsak dinlenmek için ekstra bir gün ayırmak çok da gerekmiyor. Genellikle haftanın 4-5 günü ağırlık antrenmanı ve diğer günlerde bunu destekleyen kardiyo antrenmanlarıyla haftayı iyi bir şekilde tamamlamak mümkün.

Setlerden, tekrar sayılarından bahsedersek, ilk aşamada kuvveti geliştirmeye yönelik adım atıldığından 5-6 gibi düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı çalışmalar tercih edilir. Belli dönemlerde bu tekrar sayılarıyla oynamak gerekiyor. Örneğin, 2 ila 4 hafta 6 tekrarla çalıştıysanız sonraki haftalarda 15-20 tekrar aralığına geçiş yapabilirsiniz. Bu süreci sonraki haftalarda 8-10 tekrar aralığında antrenmanlar yapmak gibi dinamik bir şekilde sürdürebilirsiniz.
Özel çalıştığım kişilerde sabit, durağan bir antrenmanı asla tercih etmem. Örneğin bazı günlerde tamamen kendi vücut ağırlığına dayanan, kondisyon amaçlı antrenmanlar yaptırıyorum. Fitness’ta tüm bileşenleri kullanmak gerekiyor. Bireyin yalnızca ağırlık çalışmalarıyla kas kütlesi ve hacim kazanıp düşük performansa, kondisyon ve dayanıklılığa sahip olması, bir şeylerin yanlış gittiğini gösterir. Eklenen kondisyon çalışmaları yanında esneklik de çalışılmalıdır, koordinasyon da. Tekdüze bir ağırlık çalışması dıştan güzel görünmenizi sağlayacaktır ancak motorik özellikler açısından sizi engelleyebilir. Dayanıklılık, çabukluk, patlayıcı güç gibi motorik özellikleri de ağırlık çalışmasının yanında uygulamak gerekir. Bu çeşitlendirme sayesinde insanların antrenmanlardan sıkılmasının da önüne geçilir.

Fonksiyonel açıdan da genelde HIIT gibi antrenman metotlarını uyguluyorum. Bazı zamanlarda ise setler arasındaki dinlenme süresini daha kısa tutarak kas gelişimini sağlamayı hedeflemek önemli. Süper setler, dört hareketin birleştiği dev setler gibi egzersizler uygulatıyor, bazen tüm vücut için arka arkaya 10 hareketin yapıldığı ve sonraki tura geçmeden dinlenildiği bir antrenman veriyorum. Dönem dönem Tabata sistemini de kullanıyorum. Bunların hepsi tekdüze olmayan, kişinin birçok yönünü geliştirmeye yönelik antrenmanlardır. Durağan, değişmeyen antrenmanlardan her zaman uzak durmak gerekiyor.

Kişi spora adaptasyon sürecini geçti, belli bir kas kütlesi de kazandı ve artık daha fit, şekilli bir vücut istiyor. Kasın büyüme evresinin ardından bu kası parçalı olarak ortaya çıkarabilirsiniz. Bu işlem için yapmanız gereken şey ise deri altındaki yağı azaltmaktır. Bunun yolu, beslenmeden ve antrenmandaki kardiyo yoğunluğunu artırmaktan geçer. Definisyon evresinde bu duruma daha çok dikkat ediyoruz. Beslenmenin önemi çok daha yüksek; alınan karbonhidrat miktarını kısmak gerekiyor. Bunun yanında, antrenmanlarda tekrar sayısını artırıp kondisyonu geliştiriyoruz ve böylece deri altındaki yağ oranını düşürerek bu evreyi gerçekleştiriyoruz.

Yağ yakımı amaçlı kardiyoda koşu bandı üzerinde saatlerce yürümeyi önermiyorum. Bunun yerine HIIT veya Tabata tarzı antrenmanlar veya koşu bandına çıkılacaksa interval antrenmanlar tercih edilmelidir. Önemli olan, kişinin birim zamanda harcayacağı maksimum enerjiyi harcayıp ardından iyi bir beslenmeyle bunu desteklemesidir.

Kişi salondan çıktıktan sonra bir savaş başlar. Salonda her şey kontrolünüz altındadır ancak salondan çıktıktan sonra da iyi beslenmek ve iyi dinlenmek gerekiyor. Spor yapılmayan bir dinlenme gününe aslında gerek yok. Ancak günün spor dışındaki saatlerinde dinlenmeniz, özellikle de uykunuzu almanız çok büyük önem taşıyor. Yeterli uyuyan kişinin vücudu gerekli toparlanmayı, yenilenmeyi zaten sağlıyor. Kendi danışanlarıma da uykunun ne kadar önemli olduğunu ve beslenmelerinin de bunu desteklediğini anlatıyorum; bu şekilde onları motive ediyorum. Bireyin spor salonu dışındaki dikkati ve motivasyonu kritik önem arz ediyor. Bu yüzden çalıştırdığım kişilere gün içinde mesajlar atıp “İyi beslen,” “Dün dışarı çıktın, bugün uykunu mutlaka al, geç saate dek dışarıda kalma,” gibi ufak mesajlar atarak motivasyon kazandırmaya çalışıyorum.

Aslında en büyük isteğim ve bence en çok önem taşıyan nokta, danışanlarımın sporu hayat felsefesi haline getirmesi. Her ne kadar aralarında 8-10 yıl boyunca benimle çalışan kişiler olsa da herkes ömrü boyunca benimle çalışmayacak. Bir yerde benimle çalışmayı bıraktıklarında kendi ayaklarının üzerinde durabilmelerini, kendilerine bir spor düzeni kurmalarını sağlamaya çalışıyorum. Sektöre girerken temel amacım da buydu; ne kadar fazla kişiye sporu sevdirebilir, benimsetebilirsem o kadar başarılıyım demektir. Mesleğin bu kısmı, maddi değil mental bir tatmin sunuyor. Bir insanla uzun yıllar çalışmak çok keyifli ama benden sonra sporu hayatına entegre edip, aynı şekilde devam eden insanlar olması beni çok daha mutlu ediyor.

Herkes bu sporun yüzde 70-80’inin, yani en önemli kısmının beslenme olduğunu söyler. Ben buna pek de katılmıyorum. Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, spor yapmazsanız, gerekli antrenmanı vücudunuza yüklemezseniz gelişemezsiniz. Yüzdeler üzerinden yapılan oranlamaların doğru olduğunu düşünmüyorum. Sağlam bir antrenman, temiz beslenme ve dinlenme, özellikle de iyi uyku faktörleri eşit önem arz ediyor. İyi beslenirsiniz ama uykunuzu alamadığınız için büyüyemeyebilirsiniz. Çok iyi antrenmanlar yapmanıza rağmen beslenmeniz kötüdür, yine başarılı olamazsınız. Bu denklemden tek bir faktörü çıkardığınızda dahi genel gelişiminiz kötü etkilenecek, istediğiniz sonucu istediğiniz sürede alamayacaksınız. En önemli nokta, gerçekten çok iyi bir antrenman uygulayıp buna uygun olacak bir beslenme ve dinlenme programıyla ilerlemeyi sürdürmektir. Deri altındaki yağı inceltmek için beslenme tabii ki de çok önemli ancak iyi antrenman yapmazsanız vücudunuzdaki hatları ortaya çıkaracak şekilde kaslarınızı büyütemezsiniz. Kası yıpratmanız gerekir ki iyi beslenme ve dinlenme yoluyla kaslarınız sonraki aşamada büyüsün. Bilinmesi, anlatılması gereken püf nokta da budur.

Röportaj: Saide Tokuç

Devamı

FITNESS

Yağ yakma hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Bir sağlık topu kullanarak 20 dakikalık yağ yakma hareketleri ile“every-minute-on-the-minute (EMOM)” protokolünü uygulayacaksınız.

 

Salı ve cuma günleri yağ depolarınızı patlatın.

Antrenör Vaz Tostes, “Amaç, her hareketten her dakika 12 tekrar tamamlamak. Ancak bir sonraki dakika yeniden başlamaya hazırlanmak üzere 15 saniye dinlenmek için 45 saniyeden sonra durun,” diyor. Çarşamba günlerini kendinize ayırmanızı öneririz. Nasılsa bunu hak ettiniz.

 

01- Shuttle Run

12 TUR

Yağlarınızdan arındıracak antrenmanın ilk dakikasında sağlık topunuzu bir geziye çıkarın. 10 metre arayla yerleştirilmiş iki koni arasında, topu bir omzunuzda tutarak birinden (A) diğerine (B) doğru olabildiğince hızlı sprint atın, koniye ulaştığınızda boş olan elinizle ona dokunun. Bu 1 turdur. Hızlıca geri dönüp ikinci turu tamamlayın. Tükenmiş hissetmemek için egzersizin yarısında ağırlığı diğer omzunuza alın.

02- Ball Burpee with Slam

12 TEKRAR
Tek egzersizde iki ayrı hareket içerdiğinden kalori yakımının da iki katına çıkmasını bekleyebilirsiniz. Top önünüzde, yerdeyken siz de yere inin, elleriniz topun iki yanında olsun. Bacaklarınızı düz bir şekilde geri atın (A). Şimdi, bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin, topu başınızın üzerine kaldırıp ayakta dik durun, ardından topu yere vurun (B). Yerden sektiğinde topu tutun ve bir sonraki burpee’nize başlayın.

03- Wall Ball

12 TEKRAR
Bu temel CrossFit hareketi, kalorileri yakan bu antrenman planının henüz üçüncü dakikasında nabzınızı hızlandıracak. Duvardan bir metre uzakta ayakta durun, topu göğsünüzde tutun. Buradan derin bir squat’a inin (A) ve tekrar kalkarken topu yukarı ve duvara doğru atın (B). Duvardan seken topu tutun ve ardından doğrudan bir sonraki tekrarınıza geçin. Hızınızı kendinize göre ayarlayın.

04- Wall Ball Sit-Up

12 TEKRAR
Dördüncü dakikada daha güçlü ve belirgin karın kasları için sit-up’larınızı üst seviyeye taşıyın. Duvardan bir metre uzağa, yere oturun. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Topu başınızın arkasında tutarak geriye uzanın (A). Gövdenizi yukarı kaldırarak crunch hareketi yapın ve en yukarı ulaştığınızda topu duvara doğru fırlatın (B). Hemen yakalayın ve ardından vücudunuzu geri indirin. 12 tekrardan sonra, beşinci dakikada shuttle run ile devam edin. Durmayın!

 

Devamı

Popüler