Bizi Takip Edin

BESLENME

Karın kası diyeti ile yağ yakın!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Hızlı bir karın kası diyeti göbeğinizdeki yağlardan kurtulun ve kas kazanın. Kas inşa edin ve besin değerlerini kaçırmadan yağ kaybınızı iki katına çıkarın.

Sebzeler

Vitaminlerle dolu sebzeler hormonlarınızı dengeleyecek ve proteini tam ihtiyaç duyulan yerlere iletecektir.

Sabah

3 kuşkonmaz

Öğle Yemeği

2 avuç dolusu ıspanak

Öğleden Sonra

2 avuç dolusu brokoli

Yatmadan önce

500 ml sebze içeceği (Yeşil sebzeleri karıştırıp blender’da kendiniz hazırlayabilirsiniz.)

Protein

Oluşturduğunuz kalori açığını telafi etmek için çok fazla proteine ihtiyacınız var. Protein alımınızı güne yayın ve vücut ağırlığınızın her 0,5 kilogramı için 1 gram protein almayı hedefleyin. Aşağıda ortalama 80 kg ağırlığındaki bir erkek için protein dağılımını görebilirsiniz.

Sabah

3 haşlanmış yumurta

Öğlen

2 tavuk göğüs eti

Akşam

1 bonfile

1 avuç dolusu barbunya

Herhangi Bir Zaman

1 protein shake

Toplam protein: 160 gram

Yağlar

Aslında yağlar sizi şişmanlatmaz. Karnınızdaki yağ birikiminden sorumlu olan, işlenmiş karbonhidratlardır. Sağlıklı yağlar antrenmanınıza yakıt sağlar, kas büyümesini teşvik eder ve oldukça önemli bir şekilde vücudunuza enerji için yağları yakmayı öğretir.

Sabah

1 avuç dolusu kaju

1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı

Öğle yemeği

1 avokado

Akşam

Yarım avuç dolusu mozzarella

Yatmadan önce

1 yemek kaşığı badem yağı

Toplam yağ: 83 gram

Karbonhidratlar

Evet, parçalı karın kasları inşa etmeniz için karbonhidratlardan kısmanız gerekir ancak mideye indireceğiniz karbonhidratların çoğunu yatmadan önce yemiş olacaksınız. Bu, uyku kalitesini ve toparlanma sürecini iyileştirir, kortizolü ve vücut yağ oranını düşürür. İşte her gün tüketmeniz gerekenler:

Sabah

Avuç dolusu yaban mersini

Öğle yemeği

1 muz

Akşam

Büyük bir kaşık tatlı patates püresi

Elma

Toplam karbonhidrat: 123 gram

 

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı

Umut Doğan Yıldız

-

Metabolizmanın ısısını yükselten ve acı konusunda size inanlmaz bir deneyim tattıran yağ yakıcı Meksika kahvaltısına bir göz atın.

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı için malzemeler

İki kişilik yumurta 4
Tereyağı 
Kişniş
Bir tutam pul biber
Salsa sosu 75 g
Avokado
Küp doğranmış beyaz peynir 75 g

Yağ yakıcı kahvaltı tarifi

1/ Dört yumurtayı kremsi bir kıvama gelene kadar çırpın, sonra tereyağını tavada eritin.

2/ Yumurtayı, kişnişi ve kaldırabildiğiniz kadar pul biberi tavaya dökün. Malzemelerin iyice karıştığından emin olmak için karıştırarak pişirin.

3/ Omletin bir tarafına salsa sosu ve avokadoların yarısını koyun ve omleti katlayın.

Nutrition Journal’a göre, yemeklerinize avokado katmak atıştırma isteğinizi yüzde 28 oranında azaltır. Omletinizin üstüne peyniri ve kalan salsa sosuyla avokadoyu da ekleyin. Sert bir güne hazırsınız. Tarif Londra’daki Eggbreak’ten alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com