Bizi Takip Edin

FITNESS

Kalori yaktıran antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yağ yakım mühendisi goblet squat’ın kol varyasyonu dâhil edilen sürümü kettlebel, squat, curl and press ile fiziğinizi mükemmelleştirin.

Akşamları yediğiniz kızarmış yiyeceklerin yerini bu ay buharda pişirilmiş brokolinin alması, yıllık nöbet değişiminizin geldiğine işaret eder. Geçtiğimiz 12 ay ne yapmış olursanız olun, şimdiki hedefiniz vücudunuzdaki yağ kütlesini yakmak. Yani sıkıcı, zor ve belirtilerini geç göstermesiyle bilinen o malum süreç…

Yeni yılın ilk iki haftasında motivasyonunuzu tavan yaptıracak hareketiniz, size sayısız kalori yaktırmasının yanında içeriğindeki curl ve press egzersizleri sayesinde kollarınızın da kalıpların dışına çıkmasını sağlayacak olan kettlebell squat ve curl and press.

01 ALÇAK UÇUŞ

Derin bir squat yaparak kollarınızı zemindeki kettlebell’e doğru uzatın. Yeteri kadar alçalamıyorsanız ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasına izin verin.

02 KALKIŞ ANI

Merkez bölgenizi sağlam tutarak ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın ve topuğunuzla zemine baskı uygulayarak ayağa kalkın. Bacaklarınızı kilitleyin.

03 YÜKSEK İRTİFA

Squat’ın en üst evresine geldikten sonra kettlebell’i akıcı bir biçimde başınızın üzerine doğru kaldırın. Sırtınızın bükülmemesi için kaburgalarınızı aşağıda tutun ve merkez bölgenizi sıkın.

04 SON PRESS

on olarak dirseklerinizi bükerek kettlebell’i başınızın arkasına doğru alçaltın. Ardından tekrar yukarıya kaldırın. Ağırlığı göğsünüzün önüne getirerek squat yapmak için alçalın. Hareketi 14 kere daha tekrar edin.

Egzersizin quadriceps, kalça, omuz, biceps ve triceps kaslarınızı etkileyeceğini söyleyen kişisel çalıştırıcı Scott Laidler, “Aynı anda birçok kası uyararak metabolizmanızın uykusundan uyanmasını sağlayacaksınız,” diyor. Hareketin biceps kaslarınızı hedef almasının faydaları da sadece bununla sınırlı değil. Hareketin curl bölümü sayesinde muhtemelen zayıf yönünüz olan squat’ın en alt evresinde daha fazla vakit geçireceğinizi söyleyen Laidler, “Çok büyük ağırlıklarla çalışmayacak olmanıza karşın kuvvetiniz artacak ve sonraki aylarda daha büyük ağırlıklarla baş edebilecek hâle geleceksiniz,” diyor.

Hareketi evde yaptığınız çalışmaların sonunda 15 tekrardan üç set şeklinde yaparak bir sonraki spor salonu antrenmanınıza daha yağsız, kuvvetli ve giydiğiniz kıyafetin kollarını sonuna kadar doldurarak gidebilirsiniz. Yeni yılda fazla kilolarınızdan kurtulmanın ilk adımını kolunuza vuracağınız kettlebell squat, curl and press dozuyla atın.

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com