Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kalori yaktıran antrenman

FITNESS

Kalori yaktıran antrenman

-

 

Yağ yakım mühendisi goblet squat’ın kol varyasyonu dâhil edilen sürümü kettlebel, squat, curl and press ile fiziğinizi mükemmelleştirin.

Akşamları yediğiniz kızarmış yiyeceklerin yerini bu ay buharda pişirilmiş brokolinin alması, yıllık nöbet değişiminizin geldiğine işaret eder. Geçtiğimiz 12 ay ne yapmış olursanız olun, şimdiki hedefiniz vücudunuzdaki yağ kütlesini yakmak. Yani sıkıcı, zor ve belirtilerini geç göstermesiyle bilinen o malum süreç…

Yeni yılın ilk iki haftasında motivasyonunuzu tavan yaptıracak hareketiniz, size sayısız kalori yaktırmasının yanında içeriğindeki curl ve press egzersizleri sayesinde kollarınızın da kalıpların dışına çıkmasını sağlayacak olan kettlebell squat ve curl and press.

01 ALÇAK UÇUŞ

Derin bir squat yaparak kollarınızı zemindeki kettlebell’e doğru uzatın. Yeteri kadar alçalamıyorsanız ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasına izin verin.

02 KALKIŞ ANI

Merkez bölgenizi sağlam tutarak ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın ve topuğunuzla zemine baskı uygulayarak ayağa kalkın. Bacaklarınızı kilitleyin.

03 YÜKSEK İRTİFA

Squat’ın en üst evresine geldikten sonra kettlebell’i akıcı bir biçimde başınızın üzerine doğru kaldırın. Sırtınızın bükülmemesi için kaburgalarınızı aşağıda tutun ve merkez bölgenizi sıkın.

04 SON PRESS

on olarak dirseklerinizi bükerek kettlebell’i başınızın arkasına doğru alçaltın. Ardından tekrar yukarıya kaldırın. Ağırlığı göğsünüzün önüne getirerek squat yapmak için alçalın. Hareketi 14 kere daha tekrar edin.

Egzersizin quadriceps, kalça, omuz, biceps ve triceps kaslarınızı etkileyeceğini söyleyen kişisel çalıştırıcı Scott Laidler, “Aynı anda birçok kası uyararak metabolizmanızın uykusundan uyanmasını sağlayacaksınız,” diyor. Hareketin biceps kaslarınızı hedef almasının faydaları da sadece bununla sınırlı değil. Hareketin curl bölümü sayesinde muhtemelen zayıf yönünüz olan squat’ın en alt evresinde daha fazla vakit geçireceğinizi söyleyen Laidler, “Çok büyük ağırlıklarla çalışmayacak olmanıza karşın kuvvetiniz artacak ve sonraki aylarda daha büyük ağırlıklarla baş edebilecek hâle geleceksiniz,” diyor.

Hareketi evde yaptığınız çalışmaların sonunda 15 tekrardan üç set şeklinde yaparak bir sonraki spor salonu antrenmanınıza daha yağsız, kuvvetli ve giydiğiniz kıyafetin kollarını sonuna kadar doldurarak gidebilirsiniz. Yeni yılda fazla kilolarınızdan kurtulmanın ilk adımını kolunuza vuracağınız kettlebell squat, curl and press dozuyla atın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com