Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Kalori kısıtlaması ve aralıklı oruç

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kalorilerin çetelesini tutmanın modası geçmiş ve yerini son model makrolar almış olabilir. Fakat iş kilo vermeye gelince mantıklı olan tek yöntem budur.

Antrenörlük mesleğinde en sık karşılaşılan soru (“Bugün kol çalışabilir miyiz?” sorusunun yanında), “Aralıklı oruç ve ketojenik diyet gibi trend olan beslenme düzenleri kilo kaybımı hızlandırabilir mi?” oluyor. Basitçe, evet. Fakat bütün bu diyetler işe yarıyorsa neden bir sürü diyet çeşidi var ve neden gelişmiş ülkelerde obezite oranı artıyor? Bunun da cevabı oldukça basit: Sonuçlar neredeyse her zaman geçici oluyor.

Birçok insan bu diyetlerin işe yaramasının ardında yatan karmaşık bir biyokimyasal neden olduğundan emin ancak gerçek bundan çok daha sıradan. Basit matematik: Kafadan yapabileceğiniz toplama ve çıkarma işlemleri gibi. Aralıklı orucu ele aldığımızda, yemek yiyebildiğiniz zamanı kafanıza göre sınırlayarak tek yaptığınız, belirli bir zaman aralığında tükettiğiniz kalorileri sınırlamak oluyor.

Benzer şekilde, bir yiyecek grubunu ya da bütün bir makro besini tüketmeyi keserek (1980’lerde bu düşman yağlardı; 1990’larda karbonhidratlar; şimdilerde ise et ve süt ürünleri…) kalori alımını azaltmış oluyorsunuz. Aktivite düzeyiniz belirli bir seviyede seyrediyorsa, kalori kaybı kilo kaybına dönüşecektir. Fakat zamanla, feda ettiğiniz gruba, “izin verilen” yiyecekler kategorisinden bir alternatif bulacaksınız ve bu kalori açığı kapanacak. Örneğin, “karbonhidratlar kötü olduğu için” öğle yemeğinizden kızarmış patatesi çıkarırsanız daha az kalori tüketecek ve kilo kaybedeceksiniz. Fakat birkaç hafta sonra öğle yemeklerinde hâlâ aç olduğunuzu fark edince patatesleri daha fazla etle telafi etmek isteyeceksiniz (sonuçta “proteinler iyidir”, değil mi?) ve verdiğiniz kiloları geri alacaksınız.

16:8 diyetinin de sorunu aynı. Akşam 18.00’den sonra yemek yememek, akşam atıştırmalıklarını kesmek ve kalori tüketimini azaltmak için kolay bir yoldur. Ancak sonrasında oluşacak açlığı önlemenin yolu saat 17.55’te bulabildiğiniz bütün atıştırmalıkları mideye indirmekse, kuralları uygulamış olsanız bile kilo almaya devam edersiniz.

Journal of Nutrition, Health and Aging’de yapılan bir çalışma aralıklı oruç ve kalori kısıtlaması diyetini karşılaştırdı ve ikincisini uygulayan kişiler ayda ortalama 1.25 kg kaybederken oruç tutanların miktarı sadece 473 gramda kaldı.

Bir konuya açıklık getirelim: Sağlıklı bir yaşam kalorilerden ibaret değildir. Vitamin, mineral, lif ve makrobesin dengesinden yoksun, düşük kalorili bir diyet, kendinizi iyi hissetmeniz ve sıkı egzersiz yapmanız konusunda size pek de yardımcı olmaz. Yine de, market tuzaklarından ve ünlülerin yemek kitaplarından kendinizi kurtarırsanız, yiyecekler ve kilo kaybı arasındaki ilişkinin basitçe kalorilerle tanımlandığını açıkça görebilirsiniz. Giren enerjiye karşılık çıkan enerji.

En başarılı diyet planı, sadık kalabildiğiniz plandır. Vegan olmak işinize yarıyorsa, vegan olun. Eğer paleo daha çekici geliyorsa, kasabınızı iyi seçin. Ancak asıl hedefiniz kilo kaybıysa, lütfen akşam yemeğinizin saat 18.00  ve 22.00 arasındaki farkı anladığını iddia etmeyin. Bu tamamen sayılarla ilgili bir oyun. Açık ve basit. Saymaya başlayın.

1- Diyetin uzun vadeye etkisi var mı?

Endocrine Society’e göre, diyet yapanların yüzde 74.1’i uzun vadede kilo kaybı sağlayamıyor ve devamlı bir kilo alıp verme döngüsüne düşüyor.

2- Yemek sıklığı ve kilo verme bağlantısı

British Journal of Nutrition’da yayımlanan yeme planları üzerine bir inceleme, yemek sıklığı ve zamanlamasıyla enerji dengesi – dolayısıyla kilo kaybı arasında hiçbir bağlantı bulamadı.

3- Aralıklı oruç ve faydaları

Kalori kısıtlaması yapmadan aralıklı oruç uygulamak, kilo kaybı sağlamasa bile sağlığınızı ve hastalıklara karşı hücresel direncinizi iyileştirebilir*.

SAĞLIK

Ömrü uzatan antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Yeni yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanları insan ömrünü uzatıyor.

Kardiyo bağımlılarına güç antrenmanları çekici gelmeyebilir. Ama yeni bir araştırma, güç antrenmanlarını atlamamanız gerektiğinin haberini veriyor. Çünkü anaerobik (yani güç antrenmanı) egzersizler, uzun yaşamın sırrı olabilir.

Preventative Medicine‘da yayımlanan araştırmada, güç antrenmanları ile uzun yaşam arasında bir bağlantı bulundu. Kardiyo egzersizlerinin kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve Alzhemir gibi birçok hastalık riskini azalttığı uzun zamandır biliniyordu. Ancak, güç antrenmanlarının insan ömrü ve sağlık üzerindeki pozitif etkilerine dair araştırmaların sayısı görece sınırlıydı.

Araştırmacılar, National Health Interview Survey tarafından 1997-2001 yılları arasında toplanan veriler ile 2011 yılında 65 yaş ve üzerindeki 30.000 insanın ölüm raporlarını ilişkilendirdiler. İnsanların sadece %9’unun haftada en az 2 gün güç antrenmanı yaptığı bildirilmişti. Güç antrenmanı yapan insanların erken ölüm oranı ise güç antrenmanı yapmayanlara kıyasla %46 daha düşük olarak belirlendi. Dahası, bu insanların kalp sorunlarına bağlı ölüm oranlarının %41, kanserden dolayı hayatlarını kaybetme oranlarının ise %19 daha düşük olduğu ortaya çıktı. Hatta alkol tüketimi ya da sigara bağımlılığı gibi diğer yaşamsal faktörler hesaba katıldığında da sonuçlarda bir değişiklik oluşmadı.

Özetleyecek olursak, egzersiz programından güç antrenmanlarını asla eksik etmemelisiniz.

Devamı

SAĞLIK

7 adımda daha hızlı metabolizma

Umut Doğan Yıldız

-

Bu 7 adımı izleyerek metabolizmanızı hızlandırın.

Amazondan Sipariş

Bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra, C vitamini metabolizmanız için de çok önemli olup Boulder’daki Colorado Üniversitesine göre yaşlandıkça vücudumuzu yavaşlatan oksidatif stresi dengeler. Ancak bunun için Amazon ormanlarında yaşamak zorunda değilsiniz. Yağmur ormanları meyvesi camu camu, bir çay kaşığı tozunda günlük tavsiye edilen tüketim miktarınızın beş katını içerir. Gut dergisine göre ise aşırı yemekten kaynaklanan kilo alımının etkisini azaltır. Bir sonraki shake’inize akıllıca bir ilave.

Suyla Daha Fazla Yakın

Biftek ve protein barlardan oluşan bir beslenme programının kol kaslarınıza faydaları olabilir, ancak bu metabolik bir dezavantajla gelir. Connecticut Üniversitesinin bir çalışmasında, yüksek protein diyeti yapan atletler, normalden daha susamış hissetmemelerine rağmen metabolizmayı yavaşlatan su eksikliği belirtileri gösterdi. Susuzluktan kavrulmayı beklemeyin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, yalnızca 500 ml suyun dahi metabolizma hızınızı sonraki saat için yüzde 30 yükseltebileceğini bildiriyor.

Artık Büyük Öğünler Moda

“Az ve sık yiyin” efsanesi o kadar yaygın ki nadiren sorgulanıyor. Ancak Plos One dergisindeki bir çalışma, daha az sıklıkla daha büyük öğünler yiyen erkeklerde küçük bir kalori yakımı artışı görüldüğünü bildirirken US National Institute on Aging, günde süper boyutlarda bir öğün tüketen farelerin sürekli olarak atıştıranlardan daha sağlıklı olduğunu gösterdi. Daha az bulaşık çıkması da cabası.

Sonraya Saklayın

Ağırlık antrenmanınızı işten sonraya ertelemek, metabolizmanız yavaşlamak üzereyken onu yeniden hızlandıracaktır (ayrıca hızlı bir bira yuvarlamanın cazibesinden kaçmanıza yardımcı olur). Bir çalışmada**, akşam saat altıdan sonra antrenman yapan deneklerin sabah antrenman yapanlara kıyasla daha fazla yağ yaktıkları görüldü. İlave uyku süresinin de size iyi geleceğinden eminiz.

Düşünmeniz Yeter

Metabolizmanızı hızlandırmak davranışlarınızdaki değişikliklerden biraz daha fazlasını gerektirebilir. Bir çalışmaya göre***, günlük aktivitelerini egzersiz olarak yorumlayan deneklerin rutinlerinde değişiklik yapmadan daha fazla kalori yakıp daha çok yağ kaybettiği görüldü. O dosyaları güncellemek çok zor iş, değil mi?

Yaralarınıza Tuz Basın

İyot, tiroidinizin metabolizmanızı iyi çalışan bir düzende tutan hormonları üretmesine yardımcı olması adına gereklidir. Ancak Türkiye halkındaki iyot eksikliği iyotlu tuzlar üretilmesinin zorunlu kılınmasıyla azalsa da, hala varlığını sürdürüyor. Wakame yosunu gibi deniz sebzeleri mükemmel iyot kaynaklarıdır ve daha kolay besin emilimi için miso ile servis edilmesi tavsiye edilir. Ancak deniz ürünlerinin bu türlerinden kaçınıyorsanız iyotlu tuz kullanmayı ihmal etmemelisiniz.

T Yüklemesi

Bitmek bilmeyen back squatlar doğal bir yağ yakıcı olan testosteron seviyelerinizi artırmanın tek yolu değil. Bath Üniversitesinin bir çalışması, 30 saniyelik 10 sprint yapmanın T seviyelerinizi bir sonraki saat içinde yükselttiğini ve aynı zamanda vücudunuzun şekeri metabolize etme kabiliyetini geliştirdiğini gösterdi. Sonuçlarınızı en iyi hale getirmek için spor-dinlenme oranınızı 1:3 şeklinde tutun, yeterince dinlenemezseniz en iyi çabanızı gösteremezsiniz. İyi kazançlar, bekleyenlere gelir.

Devamı

SAĞLIK

Prediyabetten kurtulun

Umut Doğan Yıldız

-

Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinde prediyabet, yani diyabet için bir uyarı işareti olan yükselen kan şekeri sorunu vardır.

Problemin geri çekilmesini sağlamanın yolu oldukça tanıdık görünüyor: İyi beslenin, daha çok hareket edin, yeterince uyuyun, stresi azaltın. Ancak bu stratejilerin galibini selamlayın:

Tennessee Üniversitesinin çalışmasına göre, denekler yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ içeren zor olmayan diyetler uyguladığında, her biri altı ay içinde prediyabetten kurtuldu.

National Diabetes Prevention Program’ından akla uygun bir plan, prediyabetin ilerleme şansını yüzde 58 azaltıyor.

PLAN NE: Kilonuzun en az yüzde 5’ini vermek, haftada en az 150 dakika orta seviyeli egzersiz yapmak ve günlük rutininize stres yönetimi ile ilgili ve kan şekeri dostu ince ayarlar eklemek (daha iyi uyumak gibi).

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com