Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Jason Momoa’nın antrenman programı!

FITNESS

Jason Momoa’nın antrenman programı!

-

 

Hem Dothraki hem de Atlantis’in kralı Jason Momoa, antrenmanları dâhil her şeyi dilediği gibi yaparak zirveye ulaştı. İşte Jason Momoa’nın antrenman programı!

Momoa ve Abdelhamid altı ay boyunca üç güne bölünmüş basit bir çekiş (sırt, biceps), itiş (göğüs, omuz, triceps) ve bacak rutini uyguladılar. Antrenmanlarının sonunda ise merkez bölge egzersizleri yaptılar. Abdelhamid, “Haftada en az dört gün ağırlık kaldırdık ve üç gün duvara tırmandık,” diyor. Bu üç günlük antrenman programıyla denizleri ve dağları fethedebilirsiniz.

Isınma: 20-30 dakika boyunca bear crawl, sled pull, sled drag, kettlebell çalışması yapın ve Concept2 SkiErg bisikleti sürün.

GÜN 1: ÇEKİŞ

Wall climbing 5 dakika

• Dumbbell row (drop set) 3 set x 12 tekrar : İlk sette 12 tekrar yapacağınız bir ağırlık seçerek her setin sonunda ağırlığı düşürün. Set aralarında dinlenmeyin.

Lat pulldown : 3 set x 12 tekrar Set aralarında duvarın karşısına geçerek sırtınızı esnetin.

• Low cable row triple (drop set) 3 set x maksimum tekrar
Her sette yorulana kadar devam edin ve set sonlarında ağırlığı düşürün.

Dumbbell curl 3 tur x 50 tekrar
Her sette 50 tekrara ulaşana kadar devam edin. Bunu iki kez daha tekrar
edin.

Banded barbell curl 3 tur 6-8 tekrarın ardından bandı çıkarın ve yorulana kadar devam edin.

Bitirici Egzersiz: Partner pull-up “Değişik tutuşlarda öne ve arkaya doğru pull-up yaptık. Sırasıyla hepsini deneyerek 10 tekrara kadar ulaştık. Ardından başa döndük.”

GÜN 2: İTİŞ

• İki dakikalık omuz aktifleştirici: Ayaktayken 30 saniye boyunca overhead press yaptıktan sonra ağırlığı 30 saniye boyunca başınızın üzerinde tutun. Döngüyü iki kez tekrar ederek setinizi tamamlayın. Omuzlarınızın alev alması için üç turu tamamlayın.

• Cable fly: 4 set x 15-20 tekrar

Seated dumbbell shoulder press + Arnold press (süperset): İki hareketi de 8-12 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

• Smith machine incline press: Üç farklı tempoda drop set yapın. 8-12 tekrarın ardından hareketin negatif evresini beş kez 5 saniye ve pozitif evresini üç kez 8 saniye yapın. Üçlü seti yorulana dek iki tur daha yapın.

• Incline dumbbell press + incline close grip press: 4 tur x 8-12 tekrar

Up down: Sehpanın açısını eğerek smith machine’i 5 kiloluk ağırlıklarla doldurun. Her 10 tekrarın sonunda iki taraftan da plaka çıkarın. İki tarafta da birer plaka kalana kadar devam edin. Sıradaki 10 tekrarınızın ardından her iki tarafa da plaka takın ve başladığınız ağırlığa dönene kadar devam edin. Hareket ortalama 110-130 tekrar sonra bitecek.

Dumbbell side-raise: 3 tur x 50 tekrar drop set.

Triceps rope extension: Yedi tekrarın ardından hareketin ekstansiyon evresinde yedi saniye bekleyin. Yedi tekrar daha yapın. Toplamda üç turu tamamlayın.

• 100 partner dips: Her seferinde dönüşümlü olarak 10 tekrar yapın ve ikiniz de 100 tekrara ulaşana kadar devam edin.

GÜN 3: BACAK

Kettlebell complex: Goblet squat, stiff-leg deadlift ve kettlebell swing egzersizlerinin her birini 10 tekrar yapın. Her setin sonunda ağırlığı artırın.

Sled push: 4 tur x 50 metre • Bulgarian split squat: 3 set x 8-12 tekrar • Single-leg box squat: 3 set x 8-12 tekrar

• Leg extension (drop set): 3 set x 10-15 tekrar • Leg curl: 3 set x 10-15 tekrar

MERKEZ BÖLGE

Plank varyasyonları: Her birini 30-60 saniye yapın.

• Rope crunch (drop set): 3 set x 10-12 tekrar

• TRX plank: 30-45 saniye

Med ball crunch toss: 3 set x 15 tekrar

• TRX knee tuck: 3 set x 20 tekrar

Hanging leg raise: 3 set x 15 tekrar


FITNESS

Her sabah yapmanız gereken 30 saniyelik esneme hareketleri

-

Editör :

Dinlenme gününün ardından vücudunuzun nasıl rahatladığını hissedeceksiniz.

Mobilitenizi geliştirmek için her sabah 1 saatinizi yogaya ayırmanız gerekmiyor. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “30 saniyelik esneme-gerilme hareketleri sayesinde kaslarınızı ısındırabilir ve eklemlerinizi kayganlaştırabilirsiniz.” diyor.

Gaddour’un videoda gösterdiği bu hareketler üst sırt kaslarınızı gererken, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetecek (oturarak geçirdiğiniz süre uzunsa, bu bölgeleriniz daha da sertleşecektir.).

“Bu tıpkı uzun bir sürüşün ya da uzun süre oturmanın ardından hareket tedavisi gibidir.”

Reçeteniz: Günde 10-20 tekrar yapın.

Devamı

FITNESS

Kürek çekerek kas kazanma programı

-

Üç haftada 500 metre kürek çekme sürenizden nasıl 10 saniye azaltırsınız? Karşınızda kürek çekerek kas kazanma programı!

Derleyen: Saide Tokuç

Kapalı alanda kürek çekmenin, yağ yakma, kas geliştirme ve dayanıklılık kazanmanın en iyi yollarından biri olduğu bir gerçek. 500 metre sprint atarsanız – popüler bir CrossFit testidir- sırtınızı, hamstringlerinizi, kaslarınızı güçlendirir ve enerjinizi iki dakikada sıfırlarsınız. Ancak herkes doğru şekilde kürek çekmiyor, diyor Brick New York’un antrenörü ve genel müdürü Ian Creighton. “Hamstringlerinizle çekin,” diyor. Antrenmanlarınızı güçlendirmek için Creighton’ın tüyolarını ve kürek çekme üzerine odaklanmış bir spor salonu olan RowFit’ten antrenör Ryan Thompson’ın bu programını kullanın.

TALİMATLAR: 3 hafta boyunca haftada 3 kez yarım saatlik antrenmanlar yapacaksınız. Her birine 2 turluk ısınmayla başlayın. 10 inchworm hareketi yapın: Ayakta durarak başlayın, ellerinizi yere koyun, pushup pozisyonuna inene dek ellerinizle ileri yürüyün ve ardından aynı şekilde geri dönün. 10 bootstrap yapın: Derin squat yapın, dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirin ve dizlerinizi nazikçe ittirerek açın. Ayağa kalkın. Rahat bir hızda 500 metre kürek çekerek ısınmayı tamamlayın. Amaç: 500 metre sürenizden 10 saniyeden fazla süre azaltın. Acemiler 2 dakikanın altında bitirmeyi hedeflesin.

HAFTA 1

Pazartesi

Odaklan: İyi tekniğe ve verimliliğe odaklanmaya devam ederken olabildiğince hızlı kürek çekin.
Antrenman: Olabildiğince hızlı bir şekilde 200 metre kürek çekin, ardından 1 dakika dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

Çarşamba

Odaklan: Hareket etmeyi bırakmayın. Küreği vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek güç ve aerobik kapasite geliştirirsiniz.
Antrenman: 200 metre kürek çekin. Kürek makinesinden inin. 3 pushup, 6 situp ve 9 squat yapın. 8 tur tamamlayın, olabildiğince çabuk bitirmeyi hedefleyin.

Cuma

Odaklan: Dakika başına toplam vuruş sayısını aşamalı olarak artırın. Ayrıca 500 metrelik süreniz de aşama kat etmelidir.
Antrenman: 10 dakika kürek çekin. Son 5 dakikada, vuruş sayınızı her dakikada 2 sayı artırmayı hedefleyin. 5 dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın.

HAFTA 2

Pazartesi

Odaklan: Kondisyonunuzu Tabata intervalleri kullanarakgeliştirin. 20 saniye egzersizi yaparken 10 saniye dinlenin.
Antrenman: Her hareketle 1 Tabata yapın: Row for distance, pushup, situp, squat, alternating lunge. 6 tur yapın. Her bir tur arasında 1 dakika dinlenin.

Çarşamba

Odaklan: Makinenin ayarını10’a getirin ve her vuruşu olabildiğince güçlü yapın. Dakikada 22’den az vuruş hedefleyin.

Antrenman: 30 sn kürek çekin, 30 sn dinlenin. 1 dk kürek çekin, 1 dk dinlenin. 90-90 interval yapın ve ardından 2 dk kürek çekin. 5 dk dinlenin ve sonra tekrarlayın.

Cuma

Odaklan: Mükemmel tekniğe odaklanmaya ve yumuşak bir ritimle kürek çekmeye devam ederken sert ve hızlı bir şekilde egzersizi yapın.
Antrenman: 250 metre kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. 6 tur tekrarlayın.

HAFTA 3

Pazartesi

Odaklan: Vücudunuzu testiniz için hazırlayın. Sürdürülebilir ancak zorlu bir hızla kürek çekin.
Antrenman: 500 metre kürek çekin, ardından 4 dk dinlenin. 4 tur tekrarlayın. Vuruş sayısını gözlemleyin. İlk turda dakikada 22 vuruş, ikinci turda 24, üçüncüsünde 26, dördüncüde 28 vuruş hedefleyin.

Çarşamba

Odaklan: İşte son hücumunuz. Antrenman süresince olabildiğince sert çalışın.
Antrenman: 5 tur boyunca 4 egzersizli bu istasyonla başa çıkın. Her egzersizi 45 saniye boyunca yapın, 15 saniye dinlenin: Row for distance, alternating lunge, box jump, wall ball.

Cuma

Odaklan: Vuruş sayınızı yükselterek yoğunluğu artırın.
Antrenman: 10 dakikalık iki tur boyunca kürek çekin. Her turun son 5 dakikasında vuruş sayınızı dakikada 2 vuruş artırmaya çalışın. İlk dakikada 22 vuruş hedefleyin, son dakikada 30 vuruşla bitirin.

Kürek makinesi için doğru duruş ve tutuş

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Kürek makinasında kral tahtına oturun!

Hem deli gibi kalori yakın, hem de spor salonunda 2k’lık bir kürek kapışmasında kankanızı yenin!

Kapalı alanda kürek çalışmaları, kış ayları için en iyi kalori yakıcı, kas çalıştırıcı antrenman. Siz de nihai güç dayanıklılığı testini yapın: 2000 metrelik zamanlı bir kürek denemesi.

Arkadaşınızı kapışmada yenmek için, 60 saniyelik kürek sprintleri yaparak hazırlanın. Kanada’da gerçekleştirilen araştırmaya göre bu strateji 2k’lık zamanınızı düşürebilir. 4 hafta boyunca 10 seans (her seferde 4-6 tekrar) gerçekleştiren kişiler, 2000 metrelik zamanlarından 4 saniyeyi azaltmış oluyorlar. Öte yandan tüm antrenman zamanlarını ise %45 oranında azaltabiliyorlar.

‘Concept2”nun antrenörlerinden Greg Hammond’a göre ‘Sprintler daha uzun mesafeler için daha büyük hızlar yakalamanızı sağlar.” 2k’lık mesafeyi hedef olarak 7:15’lik bir sürede bitirmeye çalışın. Bu ipuçlarıyla formunuzu artırın.
11) Ayaklarınızı yükleyin

Hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizi kırın. Alt bacaklarınız dikey bir konum alsın. Öne doğru hamle ettikçe trisepslerinizi esnetin.
22) Yüklenin

Güçlü bir şekilde bacaklarınızla itin, kalçalarınızı açın ve tutacağı çekerken lat kaslarınızı sıkın.

33) Güçlü bitirin

Biraz geriye doğru yaslanın ve tutacağı karnınıza çekerken karın, glute, quad kaslarınızı sıkın.

Devamı

FITNESS

Kalori yaktıran 4 egzersiz!

-

Editör :

Koşu bandından ve sabah egzersizlerinden sıkıldınız biliyoruz. İşte kalorileriniz için 4 egzersizli bir eylem planımız var.

Zıplayın

Mayweather’ın Arjantinin 37 derece sıcağında ring etrafında nasıl koşmayı başarabildiğini öğrenmek ister misiniz. O zamanını mükemmel bir boksör olmak için harcıyor o yüzden. The American College of Sports Medicine’e göre 10 dakika boyunca zıplamak, yaklaşık 10 kilometre koşmaya eşdeğer. Bu egzersizi yaparak karın kaslarınızı hacimlendirebilir, aynı zamanda baldır kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Sizden müthiş bir atletik performans beklemiyoruz. Sadece ipi alın ve 10 dakika atlyarak kendiniz eyatırım yapın. Ucuzu bir yatırımla, yüksek bir kazanç elde edin.

rocky

 

Kürek Çekin

Kürek çekerek hem alt hem de üst vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırmanız mümkün.  Duke Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada kürek çekme makinesinde uyguladığınız hem itme hem de çekme hareketinin, büyük kas grupları üzerinde diğer direnç çalışmalarından daha etkili olduğu belirlendi. Çalışma rutininize bu çalışmayı ekleyerek, altın mertebeye ulaşmaya bir adım daha yaklaşın.

kürek çekme

 

Bisiklet Sürün

Bisiklet sürmek sağlığınız için oldukça faydalıdır. Bu faydaların başında kilonuzu korumak ya da kilo vermek ve kalp sağlığının iyileşmesi gelir. Aynı zamanda bisiklet egzersizi yaptığınız esnada bacak kaslarındaki rezistans artar. Artan rezistansa karşı koymak için bacak kasları daha fazla enerji kullanır ve bu sayede de yeniden enerjiye ihtiyaç duyduğunda bunu kalori harcayarak elde eder.

cycling

 

Yüzün

Dünyaca ünlü yüzücü Michael Phelps’i birçoğumuz tanıyoruz. Başarılarından bahsetmeyeceğiz, fakat vücudunun fit hali aşikar. Siz, “Bu adam zaten profesyonel sporcu” diyebilirsiniz, haklısınız ancak o, bu vücudu yüzmeye borçlu. Yüzmek su içerisinde yapabileceğiniz en basit ve en faydalı şey. Yüzme esnasında hem alt hem de üst gövdedeki tüm kaslar çalışır, kolestrolünüz dengelenir. Ayrıca, yüzerek saatte 714 kalori yakmanız da mümkün. Mesela su içerisinde koşarak, daha doğrusu su içerisinde koşmaya çalışarak 476 kalori yakılabildiğini biliyor muydunuz?

yüzme

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com