Bizi Takip Edin

FITNESS

Jason Momoa’nın antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Hem Dothraki hem de Atlantis’in kralı Jason Momoa, antrenmanları dâhil her şeyi dilediği gibi yaparak zirveye ulaştı. İşte Jason Momoa’nın antrenman programı!

Momoa ve Abdelhamid altı ay boyunca üç güne bölünmüş basit bir çekiş (sırt, biceps), itiş (göğüs, omuz, triceps) ve bacak rutini uyguladılar. Antrenmanlarının sonunda ise merkez bölge egzersizleri yaptılar. Abdelhamid, “Haftada en az dört gün ağırlık kaldırdık ve üç gün duvara tırmandık,” diyor. Bu üç günlük antrenman programıyla denizleri ve dağları fethedebilirsiniz.

Isınma: 20-30 dakika boyunca bear crawl, sled pull, sled drag, kettlebell çalışması yapın ve Concept2 SkiErg bisikleti sürün.

GÜN 1: ÇEKİŞ

Wall climbing 5 dakika

• Dumbbell row (drop set) 3 set x 12 tekrar : İlk sette 12 tekrar yapacağınız bir ağırlık seçerek her setin sonunda ağırlığı düşürün. Set aralarında dinlenmeyin.

Lat pulldown : 3 set x 12 tekrar Set aralarında duvarın karşısına geçerek sırtınızı esnetin.

• Low cable row triple (drop set) 3 set x maksimum tekrar
Her sette yorulana kadar devam edin ve set sonlarında ağırlığı düşürün.

Dumbbell curl 3 tur x 50 tekrar
Her sette 50 tekrara ulaşana kadar devam edin. Bunu iki kez daha tekrar
edin.

Banded barbell curl 3 tur 6-8 tekrarın ardından bandı çıkarın ve yorulana kadar devam edin.

Bitirici Egzersiz: Partner pull-up “Değişik tutuşlarda öne ve arkaya doğru pull-up yaptık. Sırasıyla hepsini deneyerek 10 tekrara kadar ulaştık. Ardından başa döndük.”

GÜN 2: İTİŞ

• İki dakikalık omuz aktifleştirici: Ayaktayken 30 saniye boyunca overhead press yaptıktan sonra ağırlığı 30 saniye boyunca başınızın üzerinde tutun. Döngüyü iki kez tekrar ederek setinizi tamamlayın. Omuzlarınızın alev alması için üç turu tamamlayın.

• Cable fly: 4 set x 15-20 tekrar

Seated dumbbell shoulder press + Arnold press (süperset): İki hareketi de 8-12 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

• Smith machine incline press: Üç farklı tempoda drop set yapın. 8-12 tekrarın ardından hareketin negatif evresini beş kez 5 saniye ve pozitif evresini üç kez 8 saniye yapın. Üçlü seti yorulana dek iki tur daha yapın.

• Incline dumbbell press + incline close grip press: 4 tur x 8-12 tekrar

Up down: Sehpanın açısını eğerek smith machine’i 5 kiloluk ağırlıklarla doldurun. Her 10 tekrarın sonunda iki taraftan da plaka çıkarın. İki tarafta da birer plaka kalana kadar devam edin. Sıradaki 10 tekrarınızın ardından her iki tarafa da plaka takın ve başladığınız ağırlığa dönene kadar devam edin. Hareket ortalama 110-130 tekrar sonra bitecek.

Dumbbell side-raise: 3 tur x 50 tekrar drop set.

Triceps rope extension: Yedi tekrarın ardından hareketin ekstansiyon evresinde yedi saniye bekleyin. Yedi tekrar daha yapın. Toplamda üç turu tamamlayın.

• 100 partner dips: Her seferinde dönüşümlü olarak 10 tekrar yapın ve ikiniz de 100 tekrara ulaşana kadar devam edin.

GÜN 3: BACAK

Kettlebell complex: Goblet squat, stiff-leg deadlift ve kettlebell swing egzersizlerinin her birini 10 tekrar yapın. Her setin sonunda ağırlığı artırın.

Sled push: 4 tur x 50 metre • Bulgarian split squat: 3 set x 8-12 tekrar • Single-leg box squat: 3 set x 8-12 tekrar

• Leg extension (drop set): 3 set x 10-15 tekrar • Leg curl: 3 set x 10-15 tekrar

MERKEZ BÖLGE

Plank varyasyonları: Her birini 30-60 saniye yapın.

• Rope crunch (drop set): 3 set x 10-12 tekrar

• TRX plank: 30-45 saniye

Med ball crunch toss: 3 set x 15 tekrar

• TRX knee tuck: 3 set x 20 tekrar

Hanging leg raise: 3 set x 15 tekrar


FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com