Bizi Takip Edin

FITNESS

İlkyardım konusunda bilinmesi gerekenler

Umut Doğan Yıldız

-

 

İlkyardım konusunda bilinmesi gerekenler nelerdir. İşte bazı talihsiz durumlarda yapmanız gerekenler.

Herhangi bir kaza ya da hayati tehlike anında sağlık görevlilerinin yardımı sağlanıncaya kadar ilaçsız olarak yapılan uygulamalara “ilk yardım” denir. İlk yardımın amaçları; yaşamı koruma altına almak, kişinin sağlık durumunun kötüye gitmesini engellemek, ağrılarını dindirmek, yaralanmanın/kanamanın vücuda verdiği zararı durdurmaktır. Kısaca öncelikli amaç hayat kurtarmak, vakanın durumunu stabil tutmak ve iyileşmeyi desteklemektir. İlk yardım herhangi bir durumda herhangi bir kişi tarafından başlatılabilir. Bu kişi sakin ve kontrolü ele alan, olayı yönetebilecek nitelikte olmalı, çevredeki kişileri de sağlık kuruluşları, itfaiye ve güvenliğe haber vermeleri için organize etmelidir.

İlk ve acil yardım gerektiren durumları kısaca şöyle sıralayabiliriz: Trafik kazası, yeni başlayan göğüs, karın ağrısı, fazla ilaç alımı, bilinç bozukluğu, bayılma ve çarpıntı. Acil müdahale gerektirecek durumun bizim ya da sevdiklerimizin başına ne zaman geleceğini tabii ki bilemeyiz. Bu nedenle bu kısa bilgiler belki de bir hayatı kurtarmanızı sağlayacak:

Bayılan bir kişi gördüğünüzde hafifçe omzuna dokunup uyanmasını sağlayın. Muhtemelen ya tansiyonu düşmüştür ya da şekeri. Tansiyonun düzelmesi için ayaklarını havaya kaldırın, başını yükseltmeyin. Şeker düşüklüğü olan hastalar genellikle soğuk soğuk terler ardından da bilinç kaybı yaşarlar. Şekerli içecekler içirmeye çalışın ama suyun ciğerlerine kaçmamasına dikkat edin.

• Eğer göğüs ağrısı olan bir yakınınız varsa aklınıza önce kalp krizi ihtimali gelmeli. Kalp krizi geçirenler sağ elini yumruk yapıp kalbin üstünde tutarlar ve terlerler. Elinizin altında aspirin varsa hemen 300 mg çiğnetin.

• Ev ve iş kazalarından en çok görüleni yanık vakalarıdır. Böyle bir durumda yanık bölgesini soğuk suyla ıslatılmış temiz bir bezle kapatmak gerekir. Yanık yarasına salça, diş macunu gibi bir şey kesinlikle sürülmemelidir.

Elektrik çarpmalarında öncelikle kuru tahta parçası ve lastik gibi elektrik geçirmeyen maddelerle hasta akımdan uzaklaştırılmalı, hareket ettirilmeden düz bir zemine yatırılmalıdır.

• Çoğu travma çok kanamalıdır ve kendiliğinden durmaz. Bu nedenle kanayan yere baskı uygulamak gerekir. Bunu temiz bir bezle yapmaya çalışın. Turnike yapmak, kanamalı dokunun yapısını bozabileceğinden, kanamayı durduramadığınız durumlarda turnikeyi son çare olarak düşünebilirsiniz. Kanayan yeri bir parmak yukarısından bir eşarp ya da bezle sıkarak turnike yapabilirsiniz.

Trafik kazası ve yüksekten düşme vakalarında boyun, bel ve kalçayı sabitlemek için hastanın sert bir zemine yatırılması gerekir. Bu sabitlemeyi tahtayı hastanın kalçasından ve omuz altından sürerek yapabilirsiniz. Bu işlemi yaparken başka bir kişi de hastanın baş tarafına geçip, iki koluyla omuzlarını alttan tutup başını sabitlemelidir. Sonrasında kollar ya da bacaklarda şekil bozukluğu fark ederseniz onları da hareketsiz hale getirmek gerekir. Yine ince bir tahta parçası ya da sert bir kartonla bunu yapabilirsiniz. Eğer kırık kemik deriyi geçip gözle görülür hale geldiyse o parçalara dokunmamak, üzerini temiz bir bezle kapatmak lazım.

Kafa travmalı hastalarda da boynu sabit tutmak ve düz bir zemine hastayı yatırmak önemlidir. Kanayan bölgeye temiz bir bezle baskı uygulanmalıdır. Hastayı konuşturup bilincini açık tutmaya çalışmak yalnızca bilinç takibi yapmanızı sağlar, hastaya bir katkısı yoktur. İlk 24 saat beyin içi hadiseler için kritik zamandır, bu sürede konuşması bozulan, kasılması gelişen, kusması olan hastayı en yakın hastaneye götürmek gerekir. 2 yaş altı ve 65 yaş üstü hastalar da mutlaka doktor kontrolünde olmalı. Eğer bu şikâyetler olmazsa evde de takip edebilirsiniz. Bebekleri uykusuz bırakmak onların konforunu bozar, uyku saati geldiğinde uyuyan bebeği 3-4 saat arayla uyandırmak, göz teması kurup kurmadığını gözlemlemek gerekir. Daha sonra bebeğiniz uykusuna devam edebilir.

Kollarında ve bacaklarında kasılması olan birini görürseniz muhtemelen sara hastalığı vardır ve nöbet geçiriyordur. Size düşen görev kuru bir bezle dilini ağzından dışarıya çekmek olacak. Çünkü böyle hastalar nöbet geçirdikleri için değil dilleri geriye kaçtığı için hayatlarını kaybedebilirler.

Çocuklarda yüksek ateş; bilinç bozukluğu ya da nöbet gelişmediği sürece hayati tehlike oluşturmaz. Ebeveynlerin ateş düşürücü şurupları veya rectal ilaçları vermesi, bebeğe ılık duş yaptırıp hafifçe kurulamaları ya da koltuk altını, kasıkları ve başı ıslak bezle silmeleri kısa sürede ateşi düşürecektir.
Tabi ki acil bir durum olduğunu düşünen hasta ya da yardım eden kişiler hemen 112’yi arayıp hastanın durumu, olayın nasıl olduğunu anlatıp o an ne yapması gerektiği konusunda bilgi alması gerekir. Kısacası ambulans gelene kadar ya da en yakın acil servise hastayı ulaştırana kadar, travması varsa olduğu pozisyonu koruması, kusma şikâyeti varsa başını sağ tarafa çevirerek mide içeriğinin akciğere kaçmasının engellenmesi, solunum zorluğu varsa sağ kolun üstüne yatırılması sağlanmalıdır.

İlk yardım eğitimi aldıysanız ve nabız bakmayı biliyorsanız nabzına bakın. Eğer hastanın nabzı yoksa kalp masajına başlayın. Eğer bu konuda bilgi sahibi değilseniz ilk müdahalenizi yaptıktan sonra sağlık personelinin gelmesini bekleyin. Çünkü tıpta ilk öğrenilen şey ‘premium non nocere’ yani ‘önce zarar verme!’dir.

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com