Bizi Takip Edin

BESLENME

İhtiyacınız olan protein kaynakları

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kaslarınızı besleyen gıdaların satışlarının fırlaması bekleniyor. İşte bu besinlerden en iyileri:

Proteinler: Sürekli onlar hakkında konuşuyoruz. Bunun iyi bir sebebi de var: Kas kazanmanın, yağ yakmanın ve istediğiniz vücudu elde etmenin en hızlı yolu. Sizin için proteinlere dair eksiksiz bir kılavuz hazırladık. Neden mi? Piyasa uzmanı Technavio’ya göre, kas diyetleri Avrupa’da patlamak üzere ve yüksek proteinli gıda satışlarında 2020’ye kadar yüzde 14 artış bekleniyor. Piyasa büyüdükçe, gezegendeki en iyi hacim kazandıran yiyeceklere sahip olma şansınız daha da artacak. Bu nedenle, ne olduklarını öğrenmenizin zamanı geldi. Unuttuysanız hatırlatalım: “Yağsız olmak veya kas inşa etmek için antrenman yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın her 0,5 kilogramı için 1 gram protein tüketmelisiniz,” diyor spor beslenme uzmanı Matt Lovell. Bu sayfalar, daha büyük antrenman sonrası kasları ve daha iyi performans için bir alışveriş listesi görevi görecek.

 

  1. Whey Protein

100 gramındaki protein içeriği: 80-90 gram

Kalori: 82

Karbonhidrat: 3,4 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

“Whey protein diğer tüm proteinlerden daha hızlı emiliyor, bu da onu antrenman öncesi ve sonrası kas büyümesini beslemek için ideal yapıyor,” diyor Lovell. Ayrıca bağışıklık sistemini de güçlendiriyor ve Indiana, Ball State Üniversitesi’ndeki çalışmaya göre, vücut ağırlığınızın her 0,5 kilogramı için en az 0,88 gram whey almak aşırı antrenmandan gelen sorunları önleyebiliyor.

Kötü yanı

Laktoz intoleransı olan kişiler, daha düşük laktoz barındırdığından izole whey proteini kullanmalıdır.

Neyle birlikte tüketmeli?

Karbonhidratlar. “Antrenmandan önce ve sonra her zaman 20-30 gram whey almalısınız ve ona en iyi eşlik eden, 40-50 gram karbonhidrattır,” diyor Lovell. “Karbonhidratlar antrenman yapmak için enerji verir ve antrenmandan sonra kastaki glikojeni yerine koyar. Ayrıca rafine şekerler vücudun insülin salgılamasına neden olur. Bunun da antrenman sonrası yüksek bir anabolik etkisi vardır ve protein sentezini artırır.”

 

  1. İzole Soya Proteini

100 gramındaki protein içeriği: 88 gram

Kalori: 321

Karbonhidrat: 3 gram

Lif: 2 gram

İyi yanı

Doymuş yağ oranı (0,5 g) çok düşüktür. Üstelik Miami Research Associates’teki beslenme bölümünden araştırmacılar, kas inşasında whey’e eşit olduğunu gördü. “Ayrıca kaslarınıza ekstra oksijen taşıyarak daha uzun süre kardiyovasküler egzersiz yapmanıza izin veren demir yönünden çok zengindir,” diyor Lovell.

Kötü yanı

Erkeklerde meme yaptığına dair kötü bir şöhreti var. Ancak listeden hemen çıkarmayın: Yukarıdaki araştırmada deneklerin göğüste şişmenin nedeni olan östrojen (kadın hormonu) seviyelerinde bir değişiklik görülmedi.

Neyle birlikte tüketilmeli

Portakal. American Journal of Clinical Nutrition’daki bir çalışma, C vitamini yönünden zengin yiyecekler tüketmenin demir emiliminizi yüzde 12 artırdığını gösterdi.

 

  1. Morina Balığı

100 gramındaki protein içeriği: 18 gram

Kalori: 290

Karbonhidrat: 0 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

Bu, 100 gramında yalnızca 0,5 gram yağ ile en düşük doymuş yağ oranına sahip hayvansal proteinlerden biri. “300 gramlık makul bir porsiyon, magnezyum için RDA’nızı (önerilen günlük tüketim miktarı) karşılar. Bu da antrenman yapmanız için gereken enerjiyi sağlar, kramplara karşı sizi korur ve kaslarınızın kasılmasına yardımcı olur,” diye açıklıyor Lovell.

Kötü yanı

Sodyum (tuz) oranı yüksek ancak tuzlu su balığının fazla tuzlu olmasını çok görmek, bir kucak dansçısına püskül taktığı için kızmak gibidir.

Neyle Birlikte Tüketilmeli

Brokoli. Norwich’teki Institute of Food Research’den (IFR) bilim insanları, moringa balığı gibi yüksek selenyum içeren yiyecekleri brokoli gibi sülforafan zengini yiyeceklerle tüketmenin, kanseri yenmede balığı tek başına yemekten 13 kat daha güçlü olduğunu gördü.

 

  1. İstiridye ve Diğer Yumuşakçalar

100 gramındaki protein içeriği: 48 gram

Kalori: 275

Karbonhidrat: 16 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

B12 vitamini için RDA’nızın yüzde 302’sini karşılar, bu da sinir sisteminizin sağlıklı kalmasını sağlar, size enerji verir ve yağların, karbonhidratların ve proteinlerin metabolize edilmesi için kullanılır. Ayrıca antioksidan selenyum için RDA’nızın yüzde 128’ini karşılarsınız. “Bu antioksidan, egzersiz sonrası toparlanmanızı hızlandırır ve egzersiz sonrası sertliği azaltır,” diye açıklıyor Lovell.

Kötü yanı

Yüksek kolesterollüdür (130 mg), bu da yüksek kolesterolünüz varsa kötüdür. Ancak Teksas A&M Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kolesterol seviyeleriniz normal ise kolesterol tüketmenin kas kazanmanıza yardımcı olabileceğini gördü. Görünüşe göre her şeyde bir hayır var.

Neyle birlikte tüketmeli

Domates. “Bu harika protein kaynağında bulunan 10 mg’lik büyük demir kütlesinin emilimine yardımcı olacak C vitamini yönünden zengin,” diyor Lovell.

 

  1. Tofu

100 gramındaki protein içeriği: 17 gram

Kalori: 480

Karbonhidrat: 15 gram

Lif: 7 gram

İyi yanı

Manganez için RDA’nızın yüzde 184’ünü alırsınız. “Bu mineral, kemiklerin güçlendirilmesi ve karbonhidratlar, aminoasitler ve kolesterolün metabolize edilmesi için kullanılır,” diyor Lovell. Ayrıca tofuda 24 gram doymamış (iyi) yağ var ve Journal of American College of Cardiology’deki çalışmaya göre, insanlar egzersiz sonrası doymamış yağ tükettiğinde damarlarındaki kan akışı yüzde 45 artıyor, bu da daha fazla antienflamatuar etkenlerin çalışan kaslara gitmesini sağlıyor. Sözün özü, tofu, antrenmandan daha hızlı iyileşmenize yardımcı oluyor.

Kötü yanı

Aroması pek sevilmediğinden genellikle üzerinde tuz ve koruyucu madde içeriği fazla olan soya gibi soslar kullanılıyor veya kızartılıyor.

Neyle birlikte tüketilmeli

Sebze çorbası. “Bu, sıklıkla tofunun iyi yanlarını götüren tuzlu, koruyucu maddeyle dolu baharatlar olmadan size aroma ve ekstra besin değeri sağlayacak,” diyor Lovell.

 

  1. Düşük Sodyumlu Parmesan peyniri

100 gramındaki protein içeriği: 42 gram

Kalori: 456

Karbonhidrat: 4 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

Uzun olgunlaşma süresi sayesinde Parmesan’daki proteinin büyük bir bölümü “önceden sindirilmiş”tir ve sindirmesi yalnızca 45 dakika alır. Kemiklerinizi güçlendiren kalsiyum için RDA’nızın yüzde 138’ini alırsınız, bu da kaslarınızın kasılması için hayati önem taşır.

Kötü yanı

En acımasız yağ yakma çabalarınızı sabote edebilecek 19 g gibi yüksek bir miktarda doymuş yağ alırsınız. “Alımınızı kilo ve kas kazanmaya çalıştığınız dönemlerle sınırlayın,” diyor Lovell.

Neyle Birlikte Tüketmeli

Tofu veya tavuk göğüs eti. Chicago’daki Smell & Taste Treatment and Research Foundation’da yapılan bir çalışmada, tatsız yiyecekler yüksek yağlı yiyeceklerle tatlandırıldığında insanlar daha fazla kilo verdi çünkü sağlıklı yiyeceklerden daha fazla miktarda yemeye eğilimliydiler. Bu, kaçamak bir beslenme.

        

  1. Yağsız Biftek

100 gramındaki protein içeriği: 36 gram

Kalori: 199

Karbonhidrat: 0 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

300 gramlık bir biftek, antrenman sonrası doku onarımında yiyeceğin yakıta dönüştürülmesine yardımcı olan çinko için RDA’nızı karşılayacak. “Biftek, kas gelişimine yardımcı olma konusunda etkili olmasıyla bilinen, güç artışı sağlayan kreatin yönünden en zengin doğal kaynaklardan biridir,” diyor Lovell.

Kötü yanı

“Sindirilmesi çok uzun sürdüğünden iyi bir antrenman sonrası yemeği değildir, kaslarınızı protein alımı için beklemede bırakır,” diye açıklıyor Lovell. 100 gramlık biftek, günlük kolesterol sınırınızın yüzde 30’unu doldurur; kolesterol sorununuz varsa haftada yalnızca bir ya da iki kez tüketin.

Neyle birlikte tüketmeli

Salata. “Bifteği sindirmek çok uzun sürebilir, bu da sizin asırlarca tok hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden, kilo vermek istiyorsanız bifteği salata gibi düşük kalorili, besleyici bir seçenekle eşleştirmeniz kilo kazanımından kaçınmak için en iyisidir,” diyor Lovell. Salatadaki enzimler sindirime yardımcı olur ve biftekten daha fazla protein almanızı sağlar.

 

  1. Kuzu

100 gramındaki protein içeriği: 25 gram

Kalori: 279

Karbonhidrat: 0 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

Birkaç pirzola, enerji veren niasin ve B12 vitaminleri için RDA’nızı karşılayacaktır ve bu da daha uzun süre antrenman yapabilmenizi sağlar. “İyi bir çinko ve selenyum kaynağıdır; her ikisi de egzersiz sonrası kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için harikadır,” diyor Lovell.

Kötü yanı

Doymuş yağ oranı (her 100 gramda 5 gram) fazladır ancak etin içindeki yağ oranı düşüktür. Bu nedenle yemeden önce istenmeyen kısımlarını çıkarın.

Neyle birlikte tüketmeli

Krusifer grubu sebzeler (karalahana, beyaz lahana, Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, roka, tere). “Bu sebzeler, kuzu etinde sıklıkla olduğu gibi, et ızgara yapıldığında ya da kızartıldığında ortaya çıkan kanserojen bileşenleri vücudunuzun temizleme kabiliyetini artırır,” diyor Lovell.

 

  1. Tavuk Göğüs Eti

100 gramındaki protein içeriği: 33 gram

Kalori: 298

Karbonhidrat: 0 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

“Büyük bir tavuk göğüs eti, yediğiniz tüm yiyeceklerden vücudunuzun enerji üretmesini sağlayacak ve hem sinir hem de sindirim sisteminizi sağlıklı tutacak niasin için RDA’nızı karşılar,” diye bildiriyor Lovell. “Doymuş yağ oranı (1,3 g) ve karbonhidrat oranının düşük olması ve iyi bir omega-3 kaynağı olmasıyla, kilo vermek veya yağsız kas kazanmak istiyorsanız ideal bir protein kaynağıdır.”

Kötü yanı

Fabrikasyon ve suyla şişmiş ucuz göğüs etlerinden kaçının. Meat Science Journal’daki bir çalışma, organik tavuğun organik olmayan tavuktan yüzde 38 daha fazla omega-3 barındırdığını gösterdi. Daha pahalı olsa da konu tavuk olduğunda ödediğiniz kadarının karşılığını alırsınız.

Neyle birlikte tüketmeli

Tavuk çorbası. ABD’deki Nebraska Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, tavuk çorbasının egzersiz yaparken hava yollarınızı tıkayabilecek yapışkan şey olan mukusun salınımını engellediği görüldü.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com