Bizi Takip Edin

BESLENME

İhtiyacınız olan protein kaynakları

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kaslarınızı besleyen gıdaların satışlarının fırlaması bekleniyor. İşte bu besinlerden en iyileri:

Proteinler: Sürekli onlar hakkında konuşuyoruz. Bunun iyi bir sebebi de var: Kas kazanmanın, yağ yakmanın ve istediğiniz vücudu elde etmenin en hızlı yolu. Sizin için proteinlere dair eksiksiz bir kılavuz hazırladık. Neden mi? Piyasa uzmanı Technavio’ya göre, kas diyetleri Avrupa’da patlamak üzere ve yüksek proteinli gıda satışlarında 2020’ye kadar yüzde 14 artış bekleniyor. Piyasa büyüdükçe, gezegendeki en iyi hacim kazandıran yiyeceklere sahip olma şansınız daha da artacak. Bu nedenle, ne olduklarını öğrenmenizin zamanı geldi. Unuttuysanız hatırlatalım: “Yağsız olmak veya kas inşa etmek için antrenman yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın her 0,5 kilogramı için 1 gram protein tüketmelisiniz,” diyor spor beslenme uzmanı Matt Lovell. Bu sayfalar, daha büyük antrenman sonrası kasları ve daha iyi performans için bir alışveriş listesi görevi görecek.

 

  1. Whey Protein

100 gramındaki protein içeriği: 80-90 gram

Kalori: 82

Karbonhidrat: 3,4 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

“Whey protein diğer tüm proteinlerden daha hızlı emiliyor, bu da onu antrenman öncesi ve sonrası kas büyümesini beslemek için ideal yapıyor,” diyor Lovell. Ayrıca bağışıklık sistemini de güçlendiriyor ve Indiana, Ball State Üniversitesi’ndeki çalışmaya göre, vücut ağırlığınızın her 0,5 kilogramı için en az 0,88 gram whey almak aşırı antrenmandan gelen sorunları önleyebiliyor.

Kötü yanı

Laktoz intoleransı olan kişiler, daha düşük laktoz barındırdığından izole whey proteini kullanmalıdır.

Neyle birlikte tüketmeli?

Karbonhidratlar. “Antrenmandan önce ve sonra her zaman 20-30 gram whey almalısınız ve ona en iyi eşlik eden, 40-50 gram karbonhidrattır,” diyor Lovell. “Karbonhidratlar antrenman yapmak için enerji verir ve antrenmandan sonra kastaki glikojeni yerine koyar. Ayrıca rafine şekerler vücudun insülin salgılamasına neden olur. Bunun da antrenman sonrası yüksek bir anabolik etkisi vardır ve protein sentezini artırır.”

 

  1. İzole Soya Proteini

100 gramındaki protein içeriği: 88 gram

Kalori: 321

Karbonhidrat: 3 gram

Lif: 2 gram

İyi yanı

Doymuş yağ oranı (0,5 g) çok düşüktür. Üstelik Miami Research Associates’teki beslenme bölümünden araştırmacılar, kas inşasında whey’e eşit olduğunu gördü. “Ayrıca kaslarınıza ekstra oksijen taşıyarak daha uzun süre kardiyovasküler egzersiz yapmanıza izin veren demir yönünden çok zengindir,” diyor Lovell.

Kötü yanı

Erkeklerde meme yaptığına dair kötü bir şöhreti var. Ancak listeden hemen çıkarmayın: Yukarıdaki araştırmada deneklerin göğüste şişmenin nedeni olan östrojen (kadın hormonu) seviyelerinde bir değişiklik görülmedi.

Neyle birlikte tüketilmeli

Portakal. American Journal of Clinical Nutrition’daki bir çalışma, C vitamini yönünden zengin yiyecekler tüketmenin demir emiliminizi yüzde 12 artırdığını gösterdi.

 

  1. Morina Balığı

100 gramındaki protein içeriği: 18 gram

Kalori: 290

Karbonhidrat: 0 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

Bu, 100 gramında yalnızca 0,5 gram yağ ile en düşük doymuş yağ oranına sahip hayvansal proteinlerden biri. “300 gramlık makul bir porsiyon, magnezyum için RDA’nızı (önerilen günlük tüketim miktarı) karşılar. Bu da antrenman yapmanız için gereken enerjiyi sağlar, kramplara karşı sizi korur ve kaslarınızın kasılmasına yardımcı olur,” diye açıklıyor Lovell.

Kötü yanı

Sodyum (tuz) oranı yüksek ancak tuzlu su balığının fazla tuzlu olmasını çok görmek, bir kucak dansçısına püskül taktığı için kızmak gibidir.

Neyle Birlikte Tüketilmeli

Brokoli. Norwich’teki Institute of Food Research’den (IFR) bilim insanları, moringa balığı gibi yüksek selenyum içeren yiyecekleri brokoli gibi sülforafan zengini yiyeceklerle tüketmenin, kanseri yenmede balığı tek başına yemekten 13 kat daha güçlü olduğunu gördü.

 

  1. İstiridye ve Diğer Yumuşakçalar

100 gramındaki protein içeriği: 48 gram

Kalori: 275

Karbonhidrat: 16 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

B12 vitamini için RDA’nızın yüzde 302’sini karşılar, bu da sinir sisteminizin sağlıklı kalmasını sağlar, size enerji verir ve yağların, karbonhidratların ve proteinlerin metabolize edilmesi için kullanılır. Ayrıca antioksidan selenyum için RDA’nızın yüzde 128’ini karşılarsınız. “Bu antioksidan, egzersiz sonrası toparlanmanızı hızlandırır ve egzersiz sonrası sertliği azaltır,” diye açıklıyor Lovell.

Kötü yanı

Yüksek kolesterollüdür (130 mg), bu da yüksek kolesterolünüz varsa kötüdür. Ancak Teksas A&M Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kolesterol seviyeleriniz normal ise kolesterol tüketmenin kas kazanmanıza yardımcı olabileceğini gördü. Görünüşe göre her şeyde bir hayır var.

Neyle birlikte tüketmeli

Domates. “Bu harika protein kaynağında bulunan 10 mg’lik büyük demir kütlesinin emilimine yardımcı olacak C vitamini yönünden zengin,” diyor Lovell.

 

  1. Tofu

100 gramındaki protein içeriği: 17 gram

Kalori: 480

Karbonhidrat: 15 gram

Lif: 7 gram

İyi yanı

Manganez için RDA’nızın yüzde 184’ünü alırsınız. “Bu mineral, kemiklerin güçlendirilmesi ve karbonhidratlar, aminoasitler ve kolesterolün metabolize edilmesi için kullanılır,” diyor Lovell. Ayrıca tofuda 24 gram doymamış (iyi) yağ var ve Journal of American College of Cardiology’deki çalışmaya göre, insanlar egzersiz sonrası doymamış yağ tükettiğinde damarlarındaki kan akışı yüzde 45 artıyor, bu da daha fazla antienflamatuar etkenlerin çalışan kaslara gitmesini sağlıyor. Sözün özü, tofu, antrenmandan daha hızlı iyileşmenize yardımcı oluyor.

Kötü yanı

Aroması pek sevilmediğinden genellikle üzerinde tuz ve koruyucu madde içeriği fazla olan soya gibi soslar kullanılıyor veya kızartılıyor.

Neyle birlikte tüketilmeli

Sebze çorbası. “Bu, sıklıkla tofunun iyi yanlarını götüren tuzlu, koruyucu maddeyle dolu baharatlar olmadan size aroma ve ekstra besin değeri sağlayacak,” diyor Lovell.

 

  1. Düşük Sodyumlu Parmesan peyniri

100 gramındaki protein içeriği: 42 gram

Kalori: 456

Karbonhidrat: 4 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

Uzun olgunlaşma süresi sayesinde Parmesan’daki proteinin büyük bir bölümü “önceden sindirilmiş”tir ve sindirmesi yalnızca 45 dakika alır. Kemiklerinizi güçlendiren kalsiyum için RDA’nızın yüzde 138’ini alırsınız, bu da kaslarınızın kasılması için hayati önem taşır.

Kötü yanı

En acımasız yağ yakma çabalarınızı sabote edebilecek 19 g gibi yüksek bir miktarda doymuş yağ alırsınız. “Alımınızı kilo ve kas kazanmaya çalıştığınız dönemlerle sınırlayın,” diyor Lovell.

Neyle Birlikte Tüketmeli

Tofu veya tavuk göğüs eti. Chicago’daki Smell & Taste Treatment and Research Foundation’da yapılan bir çalışmada, tatsız yiyecekler yüksek yağlı yiyeceklerle tatlandırıldığında insanlar daha fazla kilo verdi çünkü sağlıklı yiyeceklerden daha fazla miktarda yemeye eğilimliydiler. Bu, kaçamak bir beslenme.

        

  1. Yağsız Biftek

100 gramındaki protein içeriği: 36 gram

Kalori: 199

Karbonhidrat: 0 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

300 gramlık bir biftek, antrenman sonrası doku onarımında yiyeceğin yakıta dönüştürülmesine yardımcı olan çinko için RDA’nızı karşılayacak. “Biftek, kas gelişimine yardımcı olma konusunda etkili olmasıyla bilinen, güç artışı sağlayan kreatin yönünden en zengin doğal kaynaklardan biridir,” diyor Lovell.

Kötü yanı

“Sindirilmesi çok uzun sürdüğünden iyi bir antrenman sonrası yemeği değildir, kaslarınızı protein alımı için beklemede bırakır,” diye açıklıyor Lovell. 100 gramlık biftek, günlük kolesterol sınırınızın yüzde 30’unu doldurur; kolesterol sorununuz varsa haftada yalnızca bir ya da iki kez tüketin.

Neyle birlikte tüketmeli

Salata. “Bifteği sindirmek çok uzun sürebilir, bu da sizin asırlarca tok hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden, kilo vermek istiyorsanız bifteği salata gibi düşük kalorili, besleyici bir seçenekle eşleştirmeniz kilo kazanımından kaçınmak için en iyisidir,” diyor Lovell. Salatadaki enzimler sindirime yardımcı olur ve biftekten daha fazla protein almanızı sağlar.

 

  1. Kuzu

100 gramındaki protein içeriği: 25 gram

Kalori: 279

Karbonhidrat: 0 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

Birkaç pirzola, enerji veren niasin ve B12 vitaminleri için RDA’nızı karşılayacaktır ve bu da daha uzun süre antrenman yapabilmenizi sağlar. “İyi bir çinko ve selenyum kaynağıdır; her ikisi de egzersiz sonrası kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için harikadır,” diyor Lovell.

Kötü yanı

Doymuş yağ oranı (her 100 gramda 5 gram) fazladır ancak etin içindeki yağ oranı düşüktür. Bu nedenle yemeden önce istenmeyen kısımlarını çıkarın.

Neyle birlikte tüketmeli

Krusifer grubu sebzeler (karalahana, beyaz lahana, Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, roka, tere). “Bu sebzeler, kuzu etinde sıklıkla olduğu gibi, et ızgara yapıldığında ya da kızartıldığında ortaya çıkan kanserojen bileşenleri vücudunuzun temizleme kabiliyetini artırır,” diyor Lovell.

 

  1. Tavuk Göğüs Eti

100 gramındaki protein içeriği: 33 gram

Kalori: 298

Karbonhidrat: 0 gram

Lif: 0 gram

İyi yanı

“Büyük bir tavuk göğüs eti, yediğiniz tüm yiyeceklerden vücudunuzun enerji üretmesini sağlayacak ve hem sinir hem de sindirim sisteminizi sağlıklı tutacak niasin için RDA’nızı karşılar,” diye bildiriyor Lovell. “Doymuş yağ oranı (1,3 g) ve karbonhidrat oranının düşük olması ve iyi bir omega-3 kaynağı olmasıyla, kilo vermek veya yağsız kas kazanmak istiyorsanız ideal bir protein kaynağıdır.”

Kötü yanı

Fabrikasyon ve suyla şişmiş ucuz göğüs etlerinden kaçının. Meat Science Journal’daki bir çalışma, organik tavuğun organik olmayan tavuktan yüzde 38 daha fazla omega-3 barındırdığını gösterdi. Daha pahalı olsa da konu tavuk olduğunda ödediğiniz kadarının karşılığını alırsınız.

Neyle birlikte tüketmeli

Tavuk çorbası. ABD’deki Nebraska Üniversitesi’nde yapılan araştırmada, tavuk çorbasının egzersiz yaparken hava yollarınızı tıkayabilecek yapışkan şey olan mukusun salınımını engellediği görüldü.

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler