Bizi Takip Edin

FITNESS

Hipertrofi – Kas kazanma sürecinde beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kas, büyümek için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Ne kadar protein alırsak alalım, doğru karbonhidratları almadığımız sürece vücudun kas yapısında gelişim sağlamamız mümkün olmaz. Hipertrofi – Kas kazanma sürecinde beslenme nasıl olmalı?

Glisemik indeks meselesi

Dolayısıyla, doğru karbonhidratları doğru proteinlerle bir araya getirmek gerekiyor. Yağsız kas hacmini artırmak, temiz bir büyüme sağlamak için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Hiçbir şekilde yağlanmayan bir vücut tipine sahipseniz, glisemik indeksi yüksek besinler tüketebilirsiniz. Ancak ülkemizdeki insanların genel vücut yapısı yağ almaya meyilli olduğundan, aksi görülmediği sürece glisemik indeksi yüksek besinleri kesinlikle önermiyorum.

Amacı kas hacmini artırmak olan bir bireyin maksimum 3,5-4 saat ara verdiği bir beslenme sistemine geçmesi gerekiyor. Benim önerim ise 3-3,5 saatte bir beslenme şeklindedir. Böyle bir beslenme düzeninde öğünlerinizin içeriğini şu şekilde planlayabilirsiniz:

Sabah kahvaltısı:

Yulaf ezmesi her zaman vazgeçilmez bir karbonhidrat ve lif kaynağı olarak kahvaltıda yerini alır. Alınması gereken miktar kişiden kişiye değişmektedir.

Bunun yanında protein alımı için yumurta tüketmeliyiz. Yumurtayı her zaman sarısıyla tüketmenizi öneririm. Yumurtanın sarısı testosteron salınımını artırabiliyor. Kas hacminin artmasında ana etkenlerden olan testosteron artışını sağlamak için yumurtanın sarısını rahatça tüketebilirsiniz. Kolesterol sorunu olan bireyler, 1 veya 2 yumurtayı sarısıyla tüketip yemek istediği diğer yumurtaların yalnızca beyazını kullanabilir.

Hepsi bir arada kahvaltı tarifi:

Yumurta, yulaf ezmesi, hindi füme ve lor peynirini bir kapta karıştırın. Pankek gibi pişirip kahvaltıda tüketin.

Öğle yemeği:

Kırmızı et elzem aminoasitlerden en fazlasını içeren protein kaynağı olduğundan, ilk önerim budur. Kırmızı et tüketemiyorsanız, balık eti, hindi eti ve en son tercih olarak tavuk eti tüketmenizi tavsiye ederim.
Ancak amaç kas kazanmak olsa da temiz bir büyüme için bu ürünleri çok yağlı tüketmemelisiniz. Vücudunuza ihtiyacı olmayan kalorileri almayın.

Protein kaynağının yanında düşük glisemik indekse sahip kepekli bulgur, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, greçka ve basmatı pirinci önerebilirim. Miktarlar ise her zaman kişinin kas kütlesi ve vücut hormon fonksiyonlarına bağlı olarak değişiklik gösterir.

Tüm bunların yanında, lif ve yağ alımı oldukça önemlidir. Bu ihtiyacınızı zeytinyağlı salata veya sebzeden karşılayabilirsiniz. Öneri olarak ıspanak, kabak, patlıcan, barbunya ve şu an mevsimi olan fasulyeyi sayabilirim. Bu sebzeler potasyum, sodyum ve magnezyum gibi mineraller açısından oldukça zengindir.

Ara öğün:

Yağlanmadan büyümek isteyen bireylere meyve önermiyoruz. Ancak “Ben psikolojimi desteklemek istiyorum, biraz yağlanarak büyümek benim için sorun teşkil etmiyor,” diyen kişiler ara öğünde meyve tüketebilir. Hedefiniz kısa sürede yağ yakmak ve bir miktar da kas kazanmak ise tercihen meyve tüketilmesini önermem.

Bu noktada, devreye çiğ kuruyemişler girmekte. Ben 2-3 tane değil, bir avuç kadar çiğ badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi kuruyemişleri öneririm. Ayrıca, bu beslenme sisteminde en büyük problemlerden biri bağırsakların kilitlenmesi olduğundan, kuruyemişinizi kefir, probiyotik yoğurt veya ev yapımı yoğurtla tüketmenizi özellikle tavsiye ederim.

Akşam yemeği:

Akşam yemeğiniz öğle yemeğiyle hemen hemen aynı olmalı. Vücudu yağ almaya yatkın bireyler, bu öğünde karbonhidrat alımını düşürebilir. Tokluk hissi için bunun yerine sebze alımında artış sağlanması daha doğru olacaktır.
Beslenme düzeninizi mükemmel bir şekilde 7-10 gün boyunca uyguladınız ve antrenmanlarınızı aksatmadan yaptınız. Ben, danışanlarımın bu durumlarda kaçamak öğünler yemelerine izin veriyorum. Bir gün içinde tercihen kahvaltı veya öğle yemeği olmak üzere herhangi bir öğünde istediklerinizi yiyebilirsiniz. Ancak bu, ölçülü olmalıdır. Ardı ardına pizza, hamburger, tatlı yemek yerine pizza veya hamburgerden birini seçip, üzerine tatlınızı yemeniz sizi hem tatmin edecek hem de beslenme düzeninize bağlılığınızı tazeleyecektir.

Takviye Gıdalar

Profesyonel olarak spor yapan bireylerde, alınan gıdalar çeşitli sebepler yüzünden yetersiz kalabiliyor. Kişi vejetaryen veya vegan ise, yumurta, et, balık ve tavuk tüketemiyorsa ya da tüketebilmesine rağmen günlük planlarına uydurmakta zorlanıyorsa, böyle bir durumda ortaya çıkan protein açığını kapatmak gerekir. Ancak en önemli nokta, bu kararı kendi kendinize vermenizin oldukça yanlış olmasıdır. Kas kazanmak isteyen kişiye, protein, aminoasit, kreatin almaya yönelik tavsiye ön bilgi edinmeden yapılmamalıdır. Takviye gıdalar almadan önce kan parametresi, karaciğer enzimleri ve böbrek fonksiyon testleri kontrolü yaptırmalısınız. Bu kontrollerin sonuçlarına bakılarak, uygun olması durumunda kişiye takviye gıda tavsiyesi verilebilir.

Takviye gıdalar için gerekli koşullara uyuyorsanız, hipertrofi döneminde kreatin, arjnin, aminoasit, glutamin, BCAA ve omega-3 gibi takviyeler kullanabilirsiniz.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Evde aletsiz antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Hiçbir alete gerek olmadan evde yapabileceğiniz hareketleri veriyoruz. Bu antrenman programı sizi formda tutmaya yetecek.

Ekipmanınızın, vaktinizin ya da çok büyük alanlarınızın olmaması, gerçek dünya kuvvetine sahip olmanıza engel teşkil etmez. İnsanların yeteri kadar şınav çekmediği düşünülse de, siz bunu değiştirebilirsiniz. Dinlenmeye karar verdiğiniz anlarda evde antrenman programı olarak sit-up ve squat egzersizlerini yaparak 200 tekrar şınav çekin. Ara vermek için tükenmeyi beklemeyin ve ek hareketleri yaparak toparlanın.

01 PRESS-UP

200 TEKRAR

İki yüz tekrar kulağa korkutucu gelse de, toplam tekrar sayınızı 20 parçaya ayırmak yorgunluğu öteleyebilir. Aynı zamanda ellerinizin açısını da değiştirerek geniş açıda veya tek elinizi normal açıklıkta tutarak şınav çekin. Merkez bölgenizi sıkın (A). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın (B). Ardından itiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. 200 tekrara sabretmeniz size kas dayanıklılığı ve zihinsel kuvvet olarak geri dönecek.

02 BUTTERFLY SIT-UP

10 TEKRAR

200 tekrarlık press-up maratonuna her ara verişinizde iki farklı egzersiz yapmanız gerekiyor. Bunlardan ilki ise butterfly sit-up. Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı birleştirin. Zemine sırtüstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasına götürün (A). Karın kaslarınızı sıkarak kalkış yapın ve ellerinizle ayaklarınıza dokunun (B). Hareketi tersine doğru uygulayın.

03 AIR SQUAT

20 TEKRAR

Air squat egzersizini şınavlara devam etmeden önceki toparlanma süreciniz olarak düşünün. Derin nefesler alarak uygun ritmi yakalamaya çalışın. Ayağa kalkın (A). Göğsünüzü dik tutun. Kalçanızı kullanarak üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yarım yapmaktan kaçının.

Devamı

FITNESS

Kısa zamanda kas kazanmak

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı görünmek her zaman sağlıklı bir vücuda sahip olmak anlamına gelmiyor. Kısa zamanda kas kazanmak isteyenler için hazırlandı!

Son yıllarda  kasları büyütmek, vücut geliştirmek ve fit görünmek için egzersiz programları uygulayan kişilerin sayısı hızla artıyor. Kaslı bir görünüm, her zaman sağlıklı bir bedenin göstergesi olmuyor. Kısa zamanda kas yapmak isteyen kişiler yoğun egzersiz ve katı beslenme programları uyguluyor, hekime ve uzmana danışmadan yaptığınız her hareket ve kullandığınız her takviye, sağlığınızı olumsuz etkiliyor.

Yaşa, cinsiyete ve bireyin fizyolojik özelliklerine uygun bir egzersiz ve beslenme programı spor için çok önemli bir konu. Bilinçsizce yapılan spor ve beslenme, geri dönüşü zor sağlık sorunlara yol açabiliyor.

 

Dayanıklılık ve merkez bölgesi için tıklayınız!

 

Vücut geliştirme işini biraz da sağlık için yapın

Güçlü kaslara, gelişmiş bir vücuda sahip olmak aslında kronik hastalık riskini azaltıyor. Vücut geliştirmenin faydaları gibi bir başlık açsak, içerisine; kilo kontrolünü sağlamaya, uyku kalitesine ve stres yönetimine yardımcı olduğu gibi bilişsel kapasite ve hafızayı da geliştirdiğini temel olarak eklerdik. Evet. Tüm bu iyi şeyler, vücut geliştirme sayesinde oluyor ancak vücudun kaldırabileceğinden daha yoğun ve ağır bir program uygulayan bireylerin fiziksel yaralanma riskleri bir yana genel sağlık tablosunu da olumsuz etkilenebiliyor.

Sağlıklı vücut geliştirme ve iskeleti korumak

Egzersiz:

Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli, dayanıklılık egzersizlerinin yapılmasını buna ek olarak kasların sağlıklı gelişimi için büyük kas gruplarını (bacaklar, kollar, karın, kalça, sırt, omuz ve göğüs) çalıştıracak kuvvet egzersizlerinin haftada 2-3 gün sıklıkla uygulanmasını öneriyor.

Toparlanma:

Kuvvet egzersizlerinin doğal sonucu olarak, kas dokuda yıpranmalar meydana gelebilir ancak vücut bunu daha kuvvetli hale getirerek onarır. Onarım ve toparlanma için ise her kas grubuna en az 48 saatlik bir dinlenme süresi tanınması gerekiyor.

Sporcu Beslenmesi:

Sağlıklı bir kas yapısının olmazsa olmazı karbonhidrat, protein ve yağları, yeterli ve dengeli içeren bir beslenme düzenidir. Daha fazla protein tüketildiğinde kasların artacağı yaygın inanılan ancak herkes için geçerli olmayan bir bilgidir. Profesyonel sporcuların protein gereksinimi, düzenli egzersiz yapan bireylerden yüksektir. Uzun süre günlük ihtiyacının çok üzerinde, yüksek protein içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde üre, kreatinin, ürik asit gibi protein yıkım ürünleri ve dolayısıyla böbrek yükü artabiliyor. Ayrıca ihtiyaçtan fazla tüketilen protein, yağ doku olarak da depolanır. Kas gelişimi için en az proteinler kadar önemli olan bir diğer besin öğesi de karbonhidratlardır. Egzersiz süresince, kastaki glikojen depoları kullanılmaktadır.

Devamı

FITNESS

12 dakikalık kol antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.

İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.

Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.

Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.

Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:

Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:

  1. Curl to shoulder
  2. Curl to chin
  3. Curl to forehead
  4. Skull crusher
  5. Face press
  6. Chest press

1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com