Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Hipertrofi – Kas kazanma sürecinde beslenme

FITNESS

Hipertrofi – Kas kazanma sürecinde beslenme

-

 

Kas, büyümek için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Ne kadar protein alırsak alalım, doğru karbonhidratları almadığımız sürece vücudun kas yapısında gelişim sağlamamız mümkün olmaz. Hipertrofi – Kas kazanma sürecinde beslenme nasıl olmalı?

Glisemik indeks meselesi

Dolayısıyla, doğru karbonhidratları doğru proteinlerle bir araya getirmek gerekiyor. Yağsız kas hacmini artırmak, temiz bir büyüme sağlamak için glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Hiçbir şekilde yağlanmayan bir vücut tipine sahipseniz, glisemik indeksi yüksek besinler tüketebilirsiniz. Ancak ülkemizdeki insanların genel vücut yapısı yağ almaya meyilli olduğundan, aksi görülmediği sürece glisemik indeksi yüksek besinleri kesinlikle önermiyorum.

Amacı kas hacmini artırmak olan bir bireyin maksimum 3,5-4 saat ara verdiği bir beslenme sistemine geçmesi gerekiyor. Benim önerim ise 3-3,5 saatte bir beslenme şeklindedir. Böyle bir beslenme düzeninde öğünlerinizin içeriğini şu şekilde planlayabilirsiniz:

Sabah kahvaltısı:

Yulaf ezmesi her zaman vazgeçilmez bir karbonhidrat ve lif kaynağı olarak kahvaltıda yerini alır. Alınması gereken miktar kişiden kişiye değişmektedir.

Bunun yanında protein alımı için yumurta tüketmeliyiz. Yumurtayı her zaman sarısıyla tüketmenizi öneririm. Yumurtanın sarısı testosteron salınımını artırabiliyor. Kas hacminin artmasında ana etkenlerden olan testosteron artışını sağlamak için yumurtanın sarısını rahatça tüketebilirsiniz. Kolesterol sorunu olan bireyler, 1 veya 2 yumurtayı sarısıyla tüketip yemek istediği diğer yumurtaların yalnızca beyazını kullanabilir.

Hepsi bir arada kahvaltı tarifi:

Yumurta, yulaf ezmesi, hindi füme ve lor peynirini bir kapta karıştırın. Pankek gibi pişirip kahvaltıda tüketin.

Öğle yemeği:

Kırmızı et elzem aminoasitlerden en fazlasını içeren protein kaynağı olduğundan, ilk önerim budur. Kırmızı et tüketemiyorsanız, balık eti, hindi eti ve en son tercih olarak tavuk eti tüketmenizi tavsiye ederim.
Ancak amaç kas kazanmak olsa da temiz bir büyüme için bu ürünleri çok yağlı tüketmemelisiniz. Vücudunuza ihtiyacı olmayan kalorileri almayın.

Protein kaynağının yanında düşük glisemik indekse sahip kepekli bulgur, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, greçka ve basmatı pirinci önerebilirim. Miktarlar ise her zaman kişinin kas kütlesi ve vücut hormon fonksiyonlarına bağlı olarak değişiklik gösterir.

Tüm bunların yanında, lif ve yağ alımı oldukça önemlidir. Bu ihtiyacınızı zeytinyağlı salata veya sebzeden karşılayabilirsiniz. Öneri olarak ıspanak, kabak, patlıcan, barbunya ve şu an mevsimi olan fasulyeyi sayabilirim. Bu sebzeler potasyum, sodyum ve magnezyum gibi mineraller açısından oldukça zengindir.

Ara öğün:

Yağlanmadan büyümek isteyen bireylere meyve önermiyoruz. Ancak “Ben psikolojimi desteklemek istiyorum, biraz yağlanarak büyümek benim için sorun teşkil etmiyor,” diyen kişiler ara öğünde meyve tüketebilir. Hedefiniz kısa sürede yağ yakmak ve bir miktar da kas kazanmak ise tercihen meyve tüketilmesini önermem.

Bu noktada, devreye çiğ kuruyemişler girmekte. Ben 2-3 tane değil, bir avuç kadar çiğ badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi kuruyemişleri öneririm. Ayrıca, bu beslenme sisteminde en büyük problemlerden biri bağırsakların kilitlenmesi olduğundan, kuruyemişinizi kefir, probiyotik yoğurt veya ev yapımı yoğurtla tüketmenizi özellikle tavsiye ederim.

Akşam yemeği:

Akşam yemeğiniz öğle yemeğiyle hemen hemen aynı olmalı. Vücudu yağ almaya yatkın bireyler, bu öğünde karbonhidrat alımını düşürebilir. Tokluk hissi için bunun yerine sebze alımında artış sağlanması daha doğru olacaktır.
Beslenme düzeninizi mükemmel bir şekilde 7-10 gün boyunca uyguladınız ve antrenmanlarınızı aksatmadan yaptınız. Ben, danışanlarımın bu durumlarda kaçamak öğünler yemelerine izin veriyorum. Bir gün içinde tercihen kahvaltı veya öğle yemeği olmak üzere herhangi bir öğünde istediklerinizi yiyebilirsiniz. Ancak bu, ölçülü olmalıdır. Ardı ardına pizza, hamburger, tatlı yemek yerine pizza veya hamburgerden birini seçip, üzerine tatlınızı yemeniz sizi hem tatmin edecek hem de beslenme düzeninize bağlılığınızı tazeleyecektir.

Takviye Gıdalar

Profesyonel olarak spor yapan bireylerde, alınan gıdalar çeşitli sebepler yüzünden yetersiz kalabiliyor. Kişi vejetaryen veya vegan ise, yumurta, et, balık ve tavuk tüketemiyorsa ya da tüketebilmesine rağmen günlük planlarına uydurmakta zorlanıyorsa, böyle bir durumda ortaya çıkan protein açığını kapatmak gerekir. Ancak en önemli nokta, bu kararı kendi kendinize vermenizin oldukça yanlış olmasıdır. Kas kazanmak isteyen kişiye, protein, aminoasit, kreatin almaya yönelik tavsiye ön bilgi edinmeden yapılmamalıdır. Takviye gıdalar almadan önce kan parametresi, karaciğer enzimleri ve böbrek fonksiyon testleri kontrolü yaptırmalısınız. Bu kontrollerin sonuçlarına bakılarak, uygun olması durumunda kişiye takviye gıda tavsiyesi verilebilir.

Takviye gıdalar için gerekli koşullara uyuyorsanız, hipertrofi döneminde kreatin, arjnin, aminoasit, glutamin, BCAA ve omega-3 gibi takviyeler kullanabilirsiniz.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com