Bizi Takip Edin

FITNESS

Herkes için kas kazanma programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kaç yaşında olduğunuzu unutun. Yeni programımız MA40’tan bu antrenmanla en iyi vücudunuzu dört haftada inşa edin.

 

40 yaşın üzerindeyseniz, yaşla ilişkili kas kaybı olan sarkopeni biceps kaslarınızı küçültmeye başlıyor ve VO2 max’ınız da düşüyor demektir. E bir de ailenizle daha çok zaman geçirmek stersiniz. Son zamanların bilimini kullanan ancak sizi saatlerce spor salonuna hapsetmeyen bir kas inşası yaklaşımına her zamankinden daha çok ihtiyacınız var.

Men’s Health’in yeni antrenman videosu MA40 ile bunu elde ediyorsunuz. 45 yaşında olmasına rağmen hâlâ kolaylıkla handstand yapabilen Activlab antrenörü David Jack (fotoğrafta şov yapan da kendisi) tarafından tasarlanan MA40, en iyi formu kazanmak isteyen 40 yaş üstü meşgul erkekler için tasarlandı. Ancak bu antrenmanı sevmek için X jenerasyonundan olmak zorunda değilsiniz. Jack size yalnızca ağırlık kaldırmayı değil, kıvrılmayı ve dönmeyi öğretiyor. Tüm yaştaki erkekler yeni uruşlardaki gerilimle başa çıkacak,
ileri düzeyde denge ve merkez bölge stabilitesi kazanacak.

Jack’in mobilite akışları, itiş-çekiş süper setleri ve mola vermeden yapılan döngü antrenmanlarıyla kas, güç ve atletiklik kazanacaksınız. Esneklik ve parçalı görünen bir merkez bölge için bu antrenmanı haftada üç kez tamamlayın. Ayrıca daha genç hissedeceksiniz!

1. Isınma

Olabildiğince akıcı ve kontrollü olmaya çalışarak bu adımların hepsini uygulayın. Tüm pozisyonlarda bir kez nefes alıp vermeye yetecek kadar uzun süre durun. Tüm diziyi 4 dakikada tekrarlayabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Hiçbir hareketi aceleye getirmemeye dikkat edin.

Bear Hold Mobility Flow

A Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın; elleriniz doğrudan omzunuzun altında, dizleriniz ise kalçanızın altında olsun. Dizlerinizi yerden kaldırmış olmalısınız, kaval kemiğiniz yere paralel olmalı ve ayaklarınız yaklaşık 30 cm genişliğinde açık olmalı. Merkez bölgenizi sıkın.

B Kalçanızı havaya kaldırın, dizlerinizi düzleştirin. Gövdenizi kollarınızla aynı hizaya getirmeye çalışın. Ters bir V gibi görünmelisiniz. İhtiyaç duyarsanız ellerinizi birkaç cm ileri götürün. Bunu yaparken belinizin kamburlaşmasına izin vermeyin.

C Gövdenizi push-up pozisyonu almak için öne kaydırın, ardından sol ayağınızı sol elinizin yanına götürün ve sol dizinizi kırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı düz tutun; kalçanız ve kasıklarınızda bir esneme hissedeceksiniz.

D Ellerinizi push-up pozisyonunda ve merkez bölgenizi de sıkı tutarak, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına geri kaydırın, push-up pozisyonuna dönün. Ardından C kısmını tekrarlayın, bu kez sağ ayağınız sağ elinizin yanında ve sol bacağınız düz olsun.

2. Sırt Gücü için Süper Set

Bu döngüyü 3 tur yapın. Rahatlamış bir halde kalmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin. Bitirdiğinizde bitap düşmüş olmamalısınız.

Seated Band Row

Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Orta-ağır bir direnç bandını topuklarınıza geçirin, uçlarını ellerinizle tutun. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Doğrudan karşıya bakın. Bu başlangıç pozisyonudur. Bandın uçlarını göğüs kafesinize doğru çekin; yalnızca biceps kaslarınızla değil, sırtınızdaki kaslarla çekmeye odaklanın. Bir süre duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Sekiz ila 10 tekrar yapın.

Bear Plank Sit-Through

Bear-plank pozisyonunda başlayın: Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında, kaval kemiğiniz yere paralel olsun. Sol elinizi yerden kaldırın, göğüs kafesinizin sol tarafına getirin. Bunu yaparken sağ bacağınızı kaldırın ve sol tarafınıza dönük olması için gövdenizi döndürün. Sağ ayağınızı yere koyun, ardından diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, sekiz tekrar yapın.

3. Pull ve Press Serisi

Kronometrenizi 8 dakikaya ayarlayın. Bu süre içinde iki egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tur boyunca süper set olarak uygulayın. Her egzersizde formunuza odaklanın; ihtiyaç duyarsanız süper setler arasında kendinizi toplamak ve iyileşmek için biraz ara verin. 

Split Stance Alternating Row

Orta ağırlıkta dambılları tutarak ayakta durun, sağ ayağınız önde olsun. Kalçanızdan kendinizi yavaşça öne verin ve bunu yaparken dambıllar doğal bir şekilde sarksın. Bu başlangıç pozisyonudur. Gövdenizi döndürmeden sol dambılı sol kalçanıza doğru çekin, duraklayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Sağ tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, 12 tekrar yapın.

Dumbbell Rotational Overhead Press

Orta ağırlıkta bir dambılı omuzlarınızda tutarak ayakta durun; elleriniz tutma kısmında değil, ağırlık kısmında olsun. Dizleriniz hafif bükülmüş ve merkez
bölgeniz sıkı olmalı. Gövdenizi sağa döndürürken dambılı yukarı itin. Bunu yapmak için kalçanızı döndürmeniz gerekecek.
Ardından başlangıç konumuna
geri dönün, duraklayın, diğer tarafla tekrarlayın.
Bu 1 tekrardır, 12 tekrar yapın.

4. Biceps ve Merkez Bölge

Bu final döngüsünü 3 tur yapın ve her egzersizi gereken süre boyunca yapın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmayı hedefleyin ancak formunuzdan ödün vermeyin.

Alternating Dumbell Curl

Orta ağırlıkta dambılları avuçlarınız kendinize dönük şekilde tutun ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sağ dambılı sağ omzunuza doğru kaldırın, bunu yaparken avucunuzu omzunuza doğru döndürün. Duraklayın, ardından dambılı indirin. Diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, 20 saniye boyunca devam edin.

Bicycle Crunch

Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı havaya kaldırın. Kaval kemiğiniz yere paralel olsun. Bu başlangıç pozisyonudur. Sağ dizinizi kendinize çekin ve sol dirseğinizi ona doğru yaklaştırarak dokundurun. Duraklayın, başlangıç konumuna geri dönün ve hareketi diğer tarafla da
tekrarlayın. Egzersizi 30 saniye boyunca yapın.

Resistance Band Hammer Curl

Orta ağırlıkta bir direnç bandının üzerinde durun, uçlarını tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dururken bandı curl hareketiyle yukarı kaldırın. Dirsekleriniz öne doğru gelmeye başlarken durun. Hareketi 20 saniye yapın. Hızlı tekrarlarla başlayıp yoruldukça yavaşlayın.

5. Soğuma

Soğuma için en az 4 dakika ayırın; kollarınızı ve sırtınızı hafifçe esnetin. Ayakta durarak başlayın, ardından belinizden eğilip ayak parmaklarınıza dokunun. Tekrar ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından dirseklerinizi bükün. Sol elinizle sağ dirseğinizi tutun ve sağ kolunuzu nazikçe başınıza doğru çekin; tricepslerinizde esnemeyi hissedeceksiniz. Diğer tarafla da tekrar edin. Tüm diziyi birkaç kez tekrarlayın.

 

 

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com