Bizi Takip Edin

FITNESS

Herkes için kas kazanma programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kaç yaşında olduğunuzu unutun. Yeni programımız MA40’tan bu antrenmanla en iyi vücudunuzu dört haftada inşa edin.

 

40 yaşın üzerindeyseniz, yaşla ilişkili kas kaybı olan sarkopeni biceps kaslarınızı küçültmeye başlıyor ve VO2 max’ınız da düşüyor demektir. E bir de ailenizle daha çok zaman geçirmek stersiniz. Son zamanların bilimini kullanan ancak sizi saatlerce spor salonuna hapsetmeyen bir kas inşası yaklaşımına her zamankinden daha çok ihtiyacınız var.

Men’s Health’in yeni antrenman videosu MA40 ile bunu elde ediyorsunuz. 45 yaşında olmasına rağmen hâlâ kolaylıkla handstand yapabilen Activlab antrenörü David Jack (fotoğrafta şov yapan da kendisi) tarafından tasarlanan MA40, en iyi formu kazanmak isteyen 40 yaş üstü meşgul erkekler için tasarlandı. Ancak bu antrenmanı sevmek için X jenerasyonundan olmak zorunda değilsiniz. Jack size yalnızca ağırlık kaldırmayı değil, kıvrılmayı ve dönmeyi öğretiyor. Tüm yaştaki erkekler yeni uruşlardaki gerilimle başa çıkacak,
ileri düzeyde denge ve merkez bölge stabilitesi kazanacak.

Jack’in mobilite akışları, itiş-çekiş süper setleri ve mola vermeden yapılan döngü antrenmanlarıyla kas, güç ve atletiklik kazanacaksınız. Esneklik ve parçalı görünen bir merkez bölge için bu antrenmanı haftada üç kez tamamlayın. Ayrıca daha genç hissedeceksiniz!

1. Isınma

Olabildiğince akıcı ve kontrollü olmaya çalışarak bu adımların hepsini uygulayın. Tüm pozisyonlarda bir kez nefes alıp vermeye yetecek kadar uzun süre durun. Tüm diziyi 4 dakikada tekrarlayabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Hiçbir hareketi aceleye getirmemeye dikkat edin.

Bear Hold Mobility Flow

A Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın; elleriniz doğrudan omzunuzun altında, dizleriniz ise kalçanızın altında olsun. Dizlerinizi yerden kaldırmış olmalısınız, kaval kemiğiniz yere paralel olmalı ve ayaklarınız yaklaşık 30 cm genişliğinde açık olmalı. Merkez bölgenizi sıkın.

B Kalçanızı havaya kaldırın, dizlerinizi düzleştirin. Gövdenizi kollarınızla aynı hizaya getirmeye çalışın. Ters bir V gibi görünmelisiniz. İhtiyaç duyarsanız ellerinizi birkaç cm ileri götürün. Bunu yaparken belinizin kamburlaşmasına izin vermeyin.

C Gövdenizi push-up pozisyonu almak için öne kaydırın, ardından sol ayağınızı sol elinizin yanına götürün ve sol dizinizi kırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı düz tutun; kalçanız ve kasıklarınızda bir esneme hissedeceksiniz.

D Ellerinizi push-up pozisyonunda ve merkez bölgenizi de sıkı tutarak, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına geri kaydırın, push-up pozisyonuna dönün. Ardından C kısmını tekrarlayın, bu kez sağ ayağınız sağ elinizin yanında ve sol bacağınız düz olsun.

2. Sırt Gücü için Süper Set

Bu döngüyü 3 tur yapın. Rahatlamış bir halde kalmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin. Bitirdiğinizde bitap düşmüş olmamalısınız.

Seated Band Row

Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Orta-ağır bir direnç bandını topuklarınıza geçirin, uçlarını ellerinizle tutun. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Doğrudan karşıya bakın. Bu başlangıç pozisyonudur. Bandın uçlarını göğüs kafesinize doğru çekin; yalnızca biceps kaslarınızla değil, sırtınızdaki kaslarla çekmeye odaklanın. Bir süre duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Sekiz ila 10 tekrar yapın.

Bear Plank Sit-Through

Bear-plank pozisyonunda başlayın: Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında, kaval kemiğiniz yere paralel olsun. Sol elinizi yerden kaldırın, göğüs kafesinizin sol tarafına getirin. Bunu yaparken sağ bacağınızı kaldırın ve sol tarafınıza dönük olması için gövdenizi döndürün. Sağ ayağınızı yere koyun, ardından diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, sekiz tekrar yapın.

3. Pull ve Press Serisi

Kronometrenizi 8 dakikaya ayarlayın. Bu süre içinde iki egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tur boyunca süper set olarak uygulayın. Her egzersizde formunuza odaklanın; ihtiyaç duyarsanız süper setler arasında kendinizi toplamak ve iyileşmek için biraz ara verin. 

Split Stance Alternating Row

Orta ağırlıkta dambılları tutarak ayakta durun, sağ ayağınız önde olsun. Kalçanızdan kendinizi yavaşça öne verin ve bunu yaparken dambıllar doğal bir şekilde sarksın. Bu başlangıç pozisyonudur. Gövdenizi döndürmeden sol dambılı sol kalçanıza doğru çekin, duraklayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Sağ tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, 12 tekrar yapın.

Dumbbell Rotational Overhead Press

Orta ağırlıkta bir dambılı omuzlarınızda tutarak ayakta durun; elleriniz tutma kısmında değil, ağırlık kısmında olsun. Dizleriniz hafif bükülmüş ve merkez
bölgeniz sıkı olmalı. Gövdenizi sağa döndürürken dambılı yukarı itin. Bunu yapmak için kalçanızı döndürmeniz gerekecek.
Ardından başlangıç konumuna
geri dönün, duraklayın, diğer tarafla tekrarlayın.
Bu 1 tekrardır, 12 tekrar yapın.

4. Biceps ve Merkez Bölge

Bu final döngüsünü 3 tur yapın ve her egzersizi gereken süre boyunca yapın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmayı hedefleyin ancak formunuzdan ödün vermeyin.

Alternating Dumbell Curl

Orta ağırlıkta dambılları avuçlarınız kendinize dönük şekilde tutun ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sağ dambılı sağ omzunuza doğru kaldırın, bunu yaparken avucunuzu omzunuza doğru döndürün. Duraklayın, ardından dambılı indirin. Diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, 20 saniye boyunca devam edin.

Bicycle Crunch

Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı havaya kaldırın. Kaval kemiğiniz yere paralel olsun. Bu başlangıç pozisyonudur. Sağ dizinizi kendinize çekin ve sol dirseğinizi ona doğru yaklaştırarak dokundurun. Duraklayın, başlangıç konumuna geri dönün ve hareketi diğer tarafla da
tekrarlayın. Egzersizi 30 saniye boyunca yapın.

Resistance Band Hammer Curl

Orta ağırlıkta bir direnç bandının üzerinde durun, uçlarını tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dururken bandı curl hareketiyle yukarı kaldırın. Dirsekleriniz öne doğru gelmeye başlarken durun. Hareketi 20 saniye yapın. Hızlı tekrarlarla başlayıp yoruldukça yavaşlayın.

5. Soğuma

Soğuma için en az 4 dakika ayırın; kollarınızı ve sırtınızı hafifçe esnetin. Ayakta durarak başlayın, ardından belinizden eğilip ayak parmaklarınıza dokunun. Tekrar ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından dirseklerinizi bükün. Sol elinizle sağ dirseğinizi tutun ve sağ kolunuzu nazikçe başınıza doğru çekin; tricepslerinizde esnemeyi hissedeceksiniz. Diğer tarafla da tekrar edin. Tüm diziyi birkaç kez tekrarlayın.

 

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com