Bizi Takip Edin

FITNESS

Herkes için kas kazanma programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kaç yaşında olduğunuzu unutun. Yeni programımız MA40’tan bu antrenmanla en iyi vücudunuzu dört haftada inşa edin.

 

40 yaşın üzerindeyseniz, yaşla ilişkili kas kaybı olan sarkopeni biceps kaslarınızı küçültmeye başlıyor ve VO2 max’ınız da düşüyor demektir. E bir de ailenizle daha çok zaman geçirmek stersiniz. Son zamanların bilimini kullanan ancak sizi saatlerce spor salonuna hapsetmeyen bir kas inşası yaklaşımına her zamankinden daha çok ihtiyacınız var.

Men’s Health’in yeni antrenman videosu MA40 ile bunu elde ediyorsunuz. 45 yaşında olmasına rağmen hâlâ kolaylıkla handstand yapabilen Activlab antrenörü David Jack (fotoğrafta şov yapan da kendisi) tarafından tasarlanan MA40, en iyi formu kazanmak isteyen 40 yaş üstü meşgul erkekler için tasarlandı. Ancak bu antrenmanı sevmek için X jenerasyonundan olmak zorunda değilsiniz. Jack size yalnızca ağırlık kaldırmayı değil, kıvrılmayı ve dönmeyi öğretiyor. Tüm yaştaki erkekler yeni uruşlardaki gerilimle başa çıkacak,
ileri düzeyde denge ve merkez bölge stabilitesi kazanacak.

Jack’in mobilite akışları, itiş-çekiş süper setleri ve mola vermeden yapılan döngü antrenmanlarıyla kas, güç ve atletiklik kazanacaksınız. Esneklik ve parçalı görünen bir merkez bölge için bu antrenmanı haftada üç kez tamamlayın. Ayrıca daha genç hissedeceksiniz!

1. Isınma

Olabildiğince akıcı ve kontrollü olmaya çalışarak bu adımların hepsini uygulayın. Tüm pozisyonlarda bir kez nefes alıp vermeye yetecek kadar uzun süre durun. Tüm diziyi 4 dakikada tekrarlayabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Hiçbir hareketi aceleye getirmemeye dikkat edin.

Bear Hold Mobility Flow

A Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın; elleriniz doğrudan omzunuzun altında, dizleriniz ise kalçanızın altında olsun. Dizlerinizi yerden kaldırmış olmalısınız, kaval kemiğiniz yere paralel olmalı ve ayaklarınız yaklaşık 30 cm genişliğinde açık olmalı. Merkez bölgenizi sıkın.

B Kalçanızı havaya kaldırın, dizlerinizi düzleştirin. Gövdenizi kollarınızla aynı hizaya getirmeye çalışın. Ters bir V gibi görünmelisiniz. İhtiyaç duyarsanız ellerinizi birkaç cm ileri götürün. Bunu yaparken belinizin kamburlaşmasına izin vermeyin.

C Gövdenizi push-up pozisyonu almak için öne kaydırın, ardından sol ayağınızı sol elinizin yanına götürün ve sol dizinizi kırın. Bunu yaparken sağ bacağınızı düz tutun; kalçanız ve kasıklarınızda bir esneme hissedeceksiniz.

D Ellerinizi push-up pozisyonunda ve merkez bölgenizi de sıkı tutarak, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına geri kaydırın, push-up pozisyonuna dönün. Ardından C kısmını tekrarlayın, bu kez sağ ayağınız sağ elinizin yanında ve sol bacağınız düz olsun.

2. Sırt Gücü için Süper Set

Bu döngüyü 3 tur yapın. Rahatlamış bir halde kalmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin. Bitirdiğinizde bitap düşmüş olmamalısınız.

Seated Band Row

Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Orta-ağır bir direnç bandını topuklarınıza geçirin, uçlarını ellerinizle tutun. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Doğrudan karşıya bakın. Bu başlangıç pozisyonudur. Bandın uçlarını göğüs kafesinize doğru çekin; yalnızca biceps kaslarınızla değil, sırtınızdaki kaslarla çekmeye odaklanın. Bir süre duraklayın, ardından başlangıca geri dönün. Sekiz ila 10 tekrar yapın.

Bear Plank Sit-Through

Bear-plank pozisyonunda başlayın: Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında, kaval kemiğiniz yere paralel olsun. Sol elinizi yerden kaldırın, göğüs kafesinizin sol tarafına getirin. Bunu yaparken sağ bacağınızı kaldırın ve sol tarafınıza dönük olması için gövdenizi döndürün. Sağ ayağınızı yere koyun, ardından diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, sekiz tekrar yapın.

3. Pull ve Press Serisi

Kronometrenizi 8 dakikaya ayarlayın. Bu süre içinde iki egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tur boyunca süper set olarak uygulayın. Her egzersizde formunuza odaklanın; ihtiyaç duyarsanız süper setler arasında kendinizi toplamak ve iyileşmek için biraz ara verin. 

Split Stance Alternating Row

Orta ağırlıkta dambılları tutarak ayakta durun, sağ ayağınız önde olsun. Kalçanızdan kendinizi yavaşça öne verin ve bunu yaparken dambıllar doğal bir şekilde sarksın. Bu başlangıç pozisyonudur. Gövdenizi döndürmeden sol dambılı sol kalçanıza doğru çekin, duraklayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Sağ tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, 12 tekrar yapın.

Dumbbell Rotational Overhead Press

Orta ağırlıkta bir dambılı omuzlarınızda tutarak ayakta durun; elleriniz tutma kısmında değil, ağırlık kısmında olsun. Dizleriniz hafif bükülmüş ve merkez
bölgeniz sıkı olmalı. Gövdenizi sağa döndürürken dambılı yukarı itin. Bunu yapmak için kalçanızı döndürmeniz gerekecek.
Ardından başlangıç konumuna
geri dönün, duraklayın, diğer tarafla tekrarlayın.
Bu 1 tekrardır, 12 tekrar yapın.

4. Biceps ve Merkez Bölge

Bu final döngüsünü 3 tur yapın ve her egzersizi gereken süre boyunca yapın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmayı hedefleyin ancak formunuzdan ödün vermeyin.

Alternating Dumbell Curl

Orta ağırlıkta dambılları avuçlarınız kendinize dönük şekilde tutun ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sağ dambılı sağ omzunuza doğru kaldırın, bunu yaparken avucunuzu omzunuza doğru döndürün. Duraklayın, ardından dambılı indirin. Diğer tarafla tekrarlayın. Bu bir tekrardır, 20 saniye boyunca devam edin.

Bicycle Crunch

Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı havaya kaldırın. Kaval kemiğiniz yere paralel olsun. Bu başlangıç pozisyonudur. Sağ dizinizi kendinize çekin ve sol dirseğinizi ona doğru yaklaştırarak dokundurun. Duraklayın, başlangıç konumuna geri dönün ve hareketi diğer tarafla da
tekrarlayın. Egzersizi 30 saniye boyunca yapın.

Resistance Band Hammer Curl

Orta ağırlıkta bir direnç bandının üzerinde durun, uçlarını tutun ve merkez bölgenizi sıkın. Avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dururken bandı curl hareketiyle yukarı kaldırın. Dirsekleriniz öne doğru gelmeye başlarken durun. Hareketi 20 saniye yapın. Hızlı tekrarlarla başlayıp yoruldukça yavaşlayın.

5. Soğuma

Soğuma için en az 4 dakika ayırın; kollarınızı ve sırtınızı hafifçe esnetin. Ayakta durarak başlayın, ardından belinizden eğilip ayak parmaklarınıza dokunun. Tekrar ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından dirseklerinizi bükün. Sol elinizle sağ dirseğinizi tutun ve sağ kolunuzu nazikçe başınıza doğru çekin; tricepslerinizde esnemeyi hissedeceksiniz. Diğer tarafla da tekrar edin. Tüm diziyi birkaç kez tekrarlayın.

 

 

FITNESS

Fitness model: Kali Burns kimdir?

Umut Doğan Yıldız

-

Kali Burns Avustralyalı kişisel antrenör ve fitness modelidir. Son dönemin en çok konuşulan isimlerinden olan Kali Burns kimdir?

Kali Burns daha önce bir fitness modeli olmayı planlamıyordu. Yüzmek, dans etmek ve sörf yapmak başlıca sevdiği şeylerdi. Yaşı ilerledikçe Kali bir seçim yaptı ve asıl odaklanmak istediği şeyin fitness olduğuna karar verdi.

Yıllar boyunca Kali’nin dans yetenekleri gelişmişti, fiziksel olarak iyi durumdaydı ve esnek bir vücuda sahipti. Dansla başlayan serüven fitness ile devam etti. Esnekliği ve dansın kazandırdığı iyi hareket kabiliyeti, bu sporda başarılı olmasını sağladı.

Zamanla halter sporuna da merak salan ünlü fitness fenomeni Kali Burns, ününü ülke sınırlarına ulaştırdı.

Doğum tarihi: 1996

Milliyet: Avustralya

Özellikler: Dansçı, Kişisel antrenör, Spor modeli

Fit vücut oluşturma, yağsız bir vücut süreci!

Kali olağanüstü bir dansçı oldu. Fakat sürekli fiziksel aktivitesi nedeniyle fit ve yağsız bir bedeni vardı. Bu yüzden Kali, dans derslerinin yanında bir de, spor salonunda vakit geçirmeye başladı. Sadece birkaç aylık eğitimde Kali’nin vücudu inanılmaz bir hale dönüştü. hobi olarak başlayan bu spor onun için bir tutkuya dönüştü. Aylar süren adanmışlık ve sıkı çalışma sayesinde, fitness endüstrisinde bir antrenör koçu olarakisim yaptı.

Kali Burns beslenme planı

Kahvaltı  – Taze meyve püresi veya meyve, fındık ve tohumlar ile badem sütünün yer aldığı bir smoothie.
Öğle Yemeği  – Bebek ıspanaklı ve çeşitli sebzelerden oluşan salatalı sandviç.
Akşam yemeği  – sebze ile deniz ürünleri ya da yağsız tavuk eti.
Aperatifler  – Badem, kabak çekirdeği, beyaz peynir salatası vb.

İşte Kali’nin temel gıdaları ve içecekleri;

• Hindistan cevizi suyu
• Yaban mersini / Çilek / kivi meyvesi / muz
• Karpuz / honeydew / rockmelon
• SadeEt
• Ispanak, marul, Çin lahanası
• Soya sütü, badem sütü
• Ceviz / Brezilya fıstığı / Badem
• Kabak / Mısır / Havuç / Mantar / Kuşkonmaz
• Tam buğday makarna

     

Devamı

FITNESS

Kürek makinesi için doğru form

Umut Doğan Yıldız

-

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Devamı

FITNESS

Unilateral antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

Vücudunuzu kurşungeçirmez yapmak ve gerçek güç kazanmak mı istiyorsunuz? Unilateral antrenman devrimine katılın.

Derleyen: Saide Tokuç

Jay T. Maryniak insanların bakışlarına alıştı. Instagram’da dikkat çekmek için bir bahane gibi görünen bir şekilde, ne zaman yerde uzanırken ağırlık yüklü bir barı alıp ayağa kalksa ve tek koluyla barı yukarı kaldırsa bakışları çekiyor. “Beni rahatsız etmiyor,” diyor.

Bunun nedeni, antrenör (NASM-CPT, CES sertifikalı) Maryniak’ın (resimde) ne yaptığını biliyor olması. Maryniak, unilateral antrenman dünyasına dalıyor.

Unilateral egzersizler, gerilimin yerini değiştirmek için öncelikli olarak vücudun tek bir tarafıyla ilgilenir. Bununla pushup, deadlift ve military press gibi klasiklerden başka yöne kayarsınız. Bu hareketler vücudunuzu simetrik olarak kullanır; hem sol hem de sağ tarafınızdaki kaslar benzer sorumluluk taşır.

Unilateral antrenman konseptleri 1800’lerin sonundan bu yana kullanılıyor. Eugen Sandow gibi sirk çalışanı strongmanler, yüksek kiloda bir ağırlığı sağ omzuna alarak sola eğilip sağ kollarını ağırlıkla birlikte uzattıkları bent press’i uygulardı. Bu, yüksek güçten çok daha fazlasını, merkez bölge gücünün yanında omuz esnekliği ve stabilitesini de gerektiriyordu. Ancak bu, vücut geliştirme hareketlerinin uzun süre hüküm sürdüğü yaygın antrenman modeline giremedi. Çoğu spor salonunda erkeklerin curl ve bench press yaptığını görürsünüz, bu hareketler merkez bölgenizi tam anlamıyla zorlamaz veya vücudunuzun gerçek hayattaki hareketlerini taklit etmez.

Beş yaşındaki çocuğunuzu tek kolunuzla tutarken olduğu gibi, vücudunuzun tek bir tarafıyla ağırlık kaldırdığınızda vücudunuzun “çalışmayan” tarafındaki abdominal ve oblik kasları gövdenizi sabitlemek için çalışır. Aynı şey, insanların Maryniak’a dik dik bakmasına neden olan egzersiz barbell Turkish getup gibi unilateral hareketlerde de oluyor. Bunu ağırlığın yalnızca sağ elinizde olduğu bir dumbell curl ile kıyaslayabiliriz (basit bir unilateral hareket örneği). “Vücutlarımızı günlük hayatımızda gerçekleşen planlanmamış olaylara hazırlıyoruz,” diyor. “Ayrıca vücudu kurşungeçirmez yapan bir eklem gücü inşa ediyoruz.”

Bu son kısım, Maryniak’ın üç yıl önce unilateral çalışmaya âşık olmasının nedeni. 30 yaşına girdiğinde kendini birçoğu ağır kaldırmaktan kaynaklanan küçük sakatlıklarla savaşırken buldu. Unilateral hareketler stabilizatör kaslarını o kadar çok zorladı ki çoğunlukla daha hafif yükler kaldırdı.

CrossFit’teki snatch gibi egzersizlerden vücut geliştirmedeki bench press gibi egzersizlere kadar ağırlıklı birçok hareket unilateral olarak da yapılabilir. Antrenör Jeff Cavaliere’e göre ne kadar çok unilateral egzersiz yaparsanız o kadar atletik olursunuz. Sprintler gibi atletik eylemlerin büyük kısmı bacaklarınızın simetrik olarak çalışmasına izin vermez. Cavaliere, vücudunuz “çapraz bağlıdır,” diyor. Sol kol ve sağ kol birlikte hareket eder. Bacakları tek tek çalıştırmak bu çapraz bağlı mekanizmayı güçlendirir. Bu konuda uzmanlaşarak basketbol veya futbol sahasında daha iyi hareket edersiniz ve belki spor salonunda da daha fazla dikkat çekersiniz.

UNILATERAL HAREKETLERİN YAPIMI

Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Maryniak’tan bu birkaç egzersizi çalıp kendi antrenmanınıza ekleyin ya da hepsini bir tüm vücut antrenmanı olarak sırasıyla yapın. Set aralarında 60 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin.

1. SINGLE-ARM FRONT RACK CARRY

Sağ elinizle sağ omzunuzun üzerinde bir kettlebell tutarak ayakta durun. Göğsünüzü ve gövdenizi olabildiğince dik tutarak yürüyün. Kettlebell’i sol elinizle sol omzunuzda tutarak tekrarlayın. HEDEFİNİZ: 20 adım ileri ve 20 adım geri (4 set).

2. DEFICIT BULGARIAN SPLIT SQUAT

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları ya da kettlebelleri iki yanınızda tutun. Sol ayağınızı arkanızda yer alan bir bench veya step tahtasına koyun, sağ ayağınızı ise bir ağırlık plakasına ya da küçük step tahtasına koyun. Sağ dizinizi bükün, sağ üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

HAFİF PLAN

Unilateral antrenmanın birçok faydası var ancak vücudunuzdan yeni talepleri de var. Bu nedenle yüksek egoyla işe başlamayın. “Denge ve stabilite buradaki büyük bileşenlerden olduğundan hafif ağırlıkla başlamak ve her tekrar boyunca mükemmel formu korumak önemlidir,” diyor Maryniak.

3. SINGLE-ARM FLOOR PRESS

Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Bir dambılı elinizde, doğrudan omzunuzun üzerinde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Dirseğiniz ve omzunuzu bükerek üst kolunuzu yere doğru indirin ve ardından kolunuzu uzatın.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 12’şer tekrar.

4. KNEELING BOTTOMS-UP PRESS

Sağ dizinizin üzerine çökmüş olarak başlayın, sol ayağınız sıkıca yere bassın. Sağ elinizle kettlebell’i tutacağından sıkıca kavrayın, ağırlık kısmı yukarı baksın. Merkez bölgenizi sıkın ve sağ kolunuzu uzatarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Ardından geri indirin.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

5. QUADRUPED ROW

Ellerinizi ve dizlerinizi bench’in üzerine yerleştirin, merkez bölgenizi sıkın. Sağ bacağınızı geriye uzatın, kalça kaslarınızı sıkın. Hafif bir dambılı sol elinizde tutun (Pro ipucu: Tahmininizden daha hafifini kullanın), kolunuz doğal bir şekilde salınmış olarak dursun. Dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, herhangi bir yöne devrilmemeniz için merkez bölgenizi kasılı tutun. Başlangıç konumuna geri dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 10’ar tekrar.

YENİ BİR BAR

Unilateral antrenmanınıza kettlebell ve dambıllarla başlayın. Ardından bir sonraki seviyeye çıkın.

Unilateral antrenmanlara daha önceden başladıysanız bana uyun ve barları (evet, cidden) ve EZ curl-barları da dâhil edin, vücut kontrolünüzü geliştirerek ön kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirin.

Daha uzun bir bar, ağırlığı elinizden iki yönde de daha uzağa çeker, barın öne ve arkaya sallanmasına neden olur. Kas inşa eden gerilim altında geçen zamanı yükselterek ve vücut kontrolünü öğrenerek tekrarlarınızı yavaşlatmanız gerekecektir. Tüm egzersizler bu şekilde yapılamaz (bench press’i es geçin) ancak deneyiminiz olduğunda single-arm barbell row, curl ve hatta shoulder press hareketleri yapmaya değer. —Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

 

 

 

Devamı

Popüler