Bizi Takip Edin

FITNESS

HER YERDE ESNEKLİK!

Umut Doğan Yıldız

-

Her yerde yapabileceğiniz bu egzersizleri mobilitenizi geliştirmek ve vücudunuzu sakatlıklardan uzak tutmak için kullanın.

1 Thoracic Spine Rotation

Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun, elleriniz omzunuzun altında ve dizleriniz de kalçanızın altında olsun. Sağ elinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur. Gövdenizi sol kolunuza doğru yavaşça döndürün, sağ dirseğinizin sol dirseğinizi geçmesini hedefleyin. Yavaşça hareketi tersine döndürün ve sağ dirseğiniz yukarıyı işaret ediyor olsun. Başlangıç konumuna dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için de 5 ila 6 tekrar yapın.

2 Hip Adductor Stretch

Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun, elleriniz omzunuzun altında ve dizleriniz de kalçanızın altında olsun. Sağ bacağınızı yan tarafa doğru uzatın. Ellerinizi yerde tutarken sırtınız da düz olsun. Üst iç bacağınızda bir esneme hissedene dek kalçanızı sol topuğunuza doğru indirin. Başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 5 ila 6 tekrar yapın.

3 Reverse Lunge to Straight-Leg Extension

Harekete ayakta durarak başlayın. Sol bacağınızı düz tutarak kaldırın ve geriye doğru uzatın. Sağ diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalıdır. Öne doğru eğilin ve ellerinizi sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Bu pozisyonda durun. Sol bacağınızı düz tutarken sağ bacağınızı da düzleştirin. Bunu yaparken öne eğilmeye devam edin, bu esnada hamstring kaslarınızda esnemeyi hissedeceksiniz. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için de 5 tekrar tamamlayın.

FITNESS

İTFAİYECİNİN İLHAM VERİCİ HAYATI!

Umut Doğan Yıldız

-

Lee Phillips için kahramanlık günlük bir iş. 42 yaşındaki itfaiyeci yanan binalara koşuyor ve başkaları için kendi hayatını riske atıyor.

Güçlü ve fit oluşu dergi kapaklarına çıkmak için değil, kurtardığı kişilerle birlikte binadan dışarı çıkacağından emin olmak için. İşte, Lee’nin gücünün ve formunun sırrı:

 

Lee’nin güç antrenmanları tutkusu, 16 yaşındayken kendisine Noel hediyesi olarak ağırlık seti alındığında başladı. Beş yıldır ragbi oynuyordu ve atletik performansını bir adım ileri taşımanın vaktinin geldiğini hissetti. Babasının garajında ağırlık antrenmanlarına başladı. “Ne yaptığımı bilmiyordum ancak bu bir başlangıçtı,” diyor. O zamanlar, fitness’a dair düşüncelerin ve antrenman ipuçlarının paylaşıldığı geniş bir kaynak, internet yoktu. Bunun yerine, Lee kitaplarda bulduğu egzersizleri uyguladı. Erken başlangıcı meyvelerini vermeye başlamıştı. Lee itfaiyeci olmaya karar verdiğinde zaten buna uygun bir formdaydı ve daha da önemlisi antrenman disiplini ve düzeni de oturmuştu, artan gücü gibi çalışma etiği de daha en başından yerleşmişti.

    

  1. Fitness bir yaşam savaşıdır

İtfaiyeye katılmak için yapılan başvuru sürecinde zorlu bir fitness unsuru vardır. Adayların, işin gerektirdiklerini yapabileceklerini kanıtlamalarını gerekiyor, hem de iyi bir sebeple. Bir itfaiyecinin hayatı ve çevresindekilerin hayatı, kendi fitness seviyesine bağlıdır. Lee, daima formda olduğundan emin olmak için haftada altı gün, bazen ise günde iki kez antrenman yapıyor. “Ne kadar fit olursanız işteyken gördüklerinizle o kadar iyi başa çıkabilirsiniz ve o kadar güvende olursunuz,” diyor. Her vardiya farklı sorunlar getirir. “İtfaiyeci olmak, ne beklemeniz gerektiğini asla bilemeyeceğiniz anlamına gelir, bir sonraki vardiyada ne yaşanacağını bilmezsiniz,” diyor Lee. Bazı vardiyalarında hayat kurtarmak için yanan bir binaya koştuğunu görürsünüz, diğerlerinde ise ekipmanlarıyla antrenman yaptığını ve yangın güvenliği kontrolleri yürüttüğüne şahit olursunuz. Ancak belirsizlik Lee’yi hep tetikte tutar.

  1. Kendinizi sürekli olarak zorlayın

Lee’nin antrenmanları, işi için formunu korumanın da ötesine geçiyor. Kendini test etmek için bir yol ararken, 2007’de London’s Fittest Firefighter yarışmasına katıldı. Londra İtfaiye Teşkilatı tarafından düzenlenen etkinlik, katılımcıların uzun hortum taşımak ve 75 kg ağırlığındaki cansız kazazede mankeni taşıma gibi işle ilgili görevlerde yarışmasını gerektiriyor. Lee’nin formu yarışma için yeterli değildi; daha fit, daha güçlü itfaiyeciler onu geçti. Ancak kötü performansıyla cesaretini kaybetmek yerine kazanma isteği daha da güçlendi. Kendi istasyonundaki itfaiyeciler de onunla birlikte egzersiz yapmaya ikna olmuştu ve Lee’nin kendini adadığı antrenman programının karşılığını alması çok uzun sürmedi: Bir sonraki yıl, Londra’nın En Fit İtfaiyecisi tacını takmıştı.

Yeni bir mücadele arayışıyla, Lee geçen yıl World Police and Fire Games’e katıldı. “Dünyanın kalanıyla karşılaştırıldığımda nasıl olduğumu görmek istedim,” diyor. Neredeyse on bin atlet oyunlara katıldı, okçuluktan voleybola, 50’den fazla etkinlikte azimlerini test ettiler. “Harika bir deneyimdi ve yarışma oldukça sertti,” diye belirtiyor Lee. Ancak zorlu yarışma galip çıkmasına engel olmadı. Yarışmadan, CrossFit ve Ultimate Firefighter dallarında iki altın madalyayla ayrıldı.

  1. Ne zaman yön değiştirmeniz gerektiğini bilin

Lee, üç yıl önce ragbi oynamayı bıraktı. Artık gençken olduğu kadar hızlı toparlanamıyordu. “Sakatlıkların iyileşmesi daha uzun sürüyor ve oyun içinde daha iyi sonuçlar almak daha çok zaman alıyordu,” diye açıklıyor. Kenara çekilmenin zamanı gelmişti. Ancak çok uzun süre boşta kalamazdı. Lee, bu sporu bıraktıktan kısa bir süre sonra CrossFit’e başladı. “Ragbinin yarışmacı yönünü özlemiştim ve CrossFit bu boşluğu dolduran iyi bir değişimdi,” diyor.

Bu egzersiz planını programına eklemek, Lee’nin antrenmanlarının yıllar içindeki değişimlerinden biriydi. Hiçbir şey yapmadan yalnızca yüksek ağırlıklar kaldırmanın doğru olmadığını da fark etti. Artık daha çok mobilite ve esnemeye odaklanıyor. “Hareketlerimi geliştirmek için çok yoga yapıyorum,” diye açıklıyor. “Daha iyi pozisyonlara girmenizi sağladığından güç antrenmanlarına yardımcı oluyor.” Antrenman yapma biçimini değiştirmesi, Lee’nin şimdiye kadarki en fit haline ulaşmasını sağladı.

  1. İyi toparlanmak için doğru beslenin

İyi beslenme, Lee’nin antrenmanlarının tamamlayıcısı. İşlenmemiş yiyeceklerden oluşan bir beslenme düzeni, fitness rutinini iyileştirmekle kalmıyor, ayrıca toparlanma sürecini de hızlandırıyor. “Her zaman iyi beslenirim, toparlanmayla ilgili ana kural budur. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besini aldığından emin olmalısınız.” Dengeli bir beslenme düzenine uymak, diğerlerinin güvenliğini sağladığınız bir işte çalışırken zor olabilir. Lee, günlük yağsız et ve sebze kotasına ulaştığından emin olmak için yemek hazırlama şirketlerinden yardım alıyor. “Tüm yemeğimi benim için hazırlayıp günlük olarak getiriyorlar, bu da bana büyük bir zaman kazandırıyor,” diyor.

 

  1. Elinizdeki her şeye önem verin

Lee’nin elindeki ilk nasırlar, babasının garajında ağırlık kaldırırken ortaya çıktı. O zamanlar, onlara nasıl bakım yapacağını bilmiyordu. “Eskiden sadece sert deriyi soyardım ki bu, yapılacak en iyi şey değildi,” diye gülüyor. O günden bu yana iyi bir el bakımının önemini kavradı.

“Ellerinizi parçaladığınızda düzgün bir şekilde antrenman yapamazsınız, bu yüzden onlara iyi bakmanız gerekir,” diyor. Nereye giderse gitsin el kiti de onunla birlikte seyahat ediyor. İçinde nasırları düzeltmek için kullandığı bir törpü ve dağ tırmanıcılarının kullandığına benzer bir el kremi bulunuyor. Lee, törpülediği nasırlarına kremi sürüyor, ihtiyaçları olan besleyici maddeleri onlara vererek düzgün bir şekilde iyileşmelerine yardımcı oluyor. Birkaç CrossFit yarışmasına katılmak üzere çalıştığını düşünürsek, ellerinin, bulabileceği her türlü besleyici maddeye ihtiyacı var. Bu yılın ilerleyen aylarında French Throwdown’a ve Avrupa Şampiyonası’na katılmayı planlıyor. Avrupa dikkatli olsa iyi eder!

Yazı Megan Flemmit / Fotoğraflar Byron Keulemans

Devamı

FITNESS

15 DAKİKALIK ANTRENMAN!

Umut Doğan Yıldız

-

Yaz aylarında evde durmak istemiyor, kapalı alanlar ruhunu daraltıyor, spor yapmak işkence gibi geliyorsa eğer 15 dakikalık bu tavsiyelere kulak ver!

ARKADAŞINIZIN EVİNE DOĞRU YAVAŞ BİR KOŞUYA ÇIKIN

Büyük bir çalışma, günlük olarak yapılan kısa bir yavaş koşunun dahi birey sağlığını kayda değer miktarda geliştirdiğini gösteriyor. Bu faydalar arasında daha düşük felç ve kalp krizi riski de var. Bu yüzden aracınızı bırakın, ayakkabılarınızı bağlayın ve arkadaşınızın mekânına doğru yavaş bir koşuya çıkın.

BU LADDER ANTRENMANI YAPIN

15 dakikanız mı var? MH ABD’nin fitness editörü Ebenezer Samuel tarafından hazırlanan, vücut ağırlığıyla yapılan bu zorlu antrenmanı uygulayın. Bir zamanlayıcı kurun, ardından ilk dakikada 5 pushup, 5 squat ve 2 burpee yapın. Her dakikada 1 burpee ekleyerek devam edin. 15 dakika dolduğunda veya eklenen burpee yükünün altından kalkamadığınızda antrenmanı bitirin. 

TRIBÜNLERİN YILDIZI OLUN

Lise antrenörünüzün sizi şekle sokmak için kullandığı egzersiz hâlâ işe yarıyor. Bir stadyuma gidin. Isındıktan sonra bir set merdiveni sprint atarak çıkın. Her adımınızda iki basamak atlayın. Egzersizin mekaniklerine dikkat edin: Dizinizi yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın kökünün üzerinde yere inin. Bu süreyi toparlanarak kullanmak için geri yürüyün, diye öneriyor ünlülerin antrenörü Jason Walsh. Tekrar yukarı doğru sprint atın, 15 dakikada yapabildiğiniz kadar çok set tamamlayın.

KUMLARA ÇIKIN

Güç çalışması ve kardiyoyu zorlu egzersizlerle birleştiren SoccerShape sınıfının arkasındaki üç profesyonel futbolcu için kumda çalışmak oldukça doğal. Onların hazırladığı bu ekipmansız antrenmanı deneyin: 12 lunge, 20 squat jack, 16 pushup, her bacak için 10 single-leg deadlift ve 10 tuck jump yapın. Ardından 10 metre aralıklarla 5 işaret yerleştirin. İlk işaretten ikincisine koşun ve başa dönün. Ardından üçüncü işarete koşun ve başa dönün, bu şekilde
egzersize devam edin. Bu 1 turdur. 15 dakikada 3 tur bitirebilir misiniz?

Devamı

FITNESS

KREATİN ALIMINDAN KAYNAKLANAN KİLO: SU MU KAS MI?

Umut Doğan Yıldız

-

Kreatin takviyeleri genellikle vücut hacminde ve/veya yağsız hacimde artış sağlar. Bazıları, bu artış hızlı gerçekleştiğinden alınan kilonun su tutmaktan kaynaklandığını ileri sürüyor.

Başlangıçtaki kilo alımı bir miktar su tutmaya sebep olabilir ancak yakın zamanda yapılan birtakım çalışmalar, bu düşünceyi desteklemiyor.

Kreatin takviyelerinin su tutma ve vücut kompozisyonuyla ilgili etkilerini araştıran birçok çalışma, vücuttaki toplam su oranı artsa da bu artışın kazanılan kiloyla orantılı olduğunu gösterdi. Kasların yüzde 73’ü sudur. Bu yüzden, 10
kg kas kazanan birinin aldığı kilonun 7,3 kilosunun su olması gerekir.

Çok sayıda çalışma, uzun vadeli kreatin kullanımının vücuttaki toplam su oranını artırmadan yağsız hacmi artırdığını bildiriyor. Ek olarak, birçok çalışmada bu artışa, kas lifi çapında artışın (hipertrofi) ve güç kazanımının da eşlik
ettiği görüldü. Sonuç olarak, uzun süreli kreatin takviyesiyle ilişkilendirilen kilo alımının kas hacmi olduğu görülüyor.

BUNLARA DA GÖZ ATABİLİRSİNİZ!

KREATİN YÜKLEMESİ YAPMALI MI?

KREATİNİ HANGİ FORMDA ALMAK EN İYİSİDİR?

KREATİNİN YAN ETKİLERİ VAR MI?

Devamı

Popüler