Bizi Takip Edin

anaslide

HER GÜN NE KADAR YAĞ TÜKETMELİSİNİZ?

-

 

Yağ tüketimi ve sağlıklı kalma adına merak ettiklerinizi burada bulabilirsiniz.

1

Market alışverişi yaparken yağlı her şeyden uzak duruyorsanız, stratejinizi tekrar gözden geçirmenin vakti gelmiş olabilir. Yağ içeren her şeyin bir numaralı düşman pozisyonuna yerleştirildiği düşünceler artık eskide kaldı. Her şeyden öte, vücudunuzun enerji temin edebilmesi, ısısını koruyabilmesi, hormon ve hücre üretebilmesi için yağlara ihtiyacı var. Doğru yağ tercihleri beynin, kalbin ve vitamin emilimi için de oldukça önemli. Fakat iyi yağlar ve kötü yağlar arasında büyük fark bulunuyor. Aynı zamanda, tüm bu yağları beslenme planına yerleştirebilmek de oldukça zorlu bir mesele. Burada, besinlerde bulunan yağlar hakkında herkesin bilmesi gereken önemli noktaları bulabilir ve beslenmenizde hangi yağa nasıl yer verebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Trans yağlar = Kötü

NY Nutrition Group CEO’su Lisa Moskovitz, “Trans yağlar, bir diyetisyenin sana asla tüketmemen gerektiğini söyleyeceği tek şeydir.” diyor. Beslenmemizde bulunan trans yağların büyük bölümü, bitkisel yağlara daha katı olmalarının sağlanması adına hidrojen eklenmesi ile yapay şekilde elde edilen yağlardır. Çoğunlukla, işlenmiş gıdaların raf ömrünün uzatılması adına kullanılırlar. Fast foodlarda, işlenmiş yer fıstığı ezmesinde, çeşnilerde, krakerlerde, şekerlemelerde, kurabiyelerde ve margarinde bulunabilirler. Trans yağ içermediğini ileri süren bir üründe bile, üreticiler tarafından bildirilmesi gereken sınırın altında olduğu için az miktarda trans yağ bulunabilir.

Peki trans yağları bu kadar kötü yapan ne? Trans yağlar kötü kolesterol seviyesini yükseltebilir, iyi kolesterol seviyesini düşürebilir, inflamasyona yol açabilir. Ayrıca, kalp için de zararlıdır. Moskovitz, trans yağların ABD tarafından yasaklanmaya çalışıldığını, fakat bu konuda herhangi bir uzlaşıya varılamadığını söylüyor.

İyi haber ise artık trans yağlara daha az yerde rastlamamız. Fakat hala gözlerinizi açık tutmanız gerek. Yapabileceğiniz en iyi şey, aldığınız ürünlerin etiketinde trans yağ bulunmamasına dikkat etmeniz. Etikette “kısmen hidrojen eklenmiş” ya da “hidrojen eklenmiş” ibarelerini gördüğünüz taktirde o üründen uzak durmanız şart.

Doymuş yağlar = O kadar kötü değil

Tıpkı trans yağlar gibi, doymuş yağlar da genellikle oda sıcaklığında katı formda bulunurlar. Bunun tek istisnası hindistan cevizi yağı ve palmiye yağıdır. Doymuş yağlar genellikle yağlı kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, peynir, tereyağı, fırınlanmış ürünler, şekerlemeler, kızarmış ve işlenmiş gıdalarda bulunurlar. Moskovitz, doymuş yağların kandaki kolesterol seviyesini, beslenme planındaki kolesterolden daha fazla etkilediğini belirtiyor. Yüksek kan kolesterolü ise arterlerin tıkanmasına yol açarak kalp krizi riskini tetikleyebilir.

Doymuş yağlar hakkındaki düşünceler ise değişiyor. Araştırmalar, doymuş yağların eskisine nazaran daha az tehlikeli görülmesine yol açtı. Asıl problem doymuş yağların kendisinden çok, yüksek glisemik karbonhidratların içerisinde bulunan doymuş yağlarda. Kolesterol seviyenizde meydana gelen artışın nedeni de bu.

Her ne kadar daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, uzmanlar şimdilerde günlük kalori ihtiyacının (2.000 kalorilik bir diyetten bahsediyoruz) %7’sinden fazlasının doymuş yağlardan alınmamasını söylüyor. Bu da yaklaşık olarak 16 gram (140 kalori) demek oluyor. Eğer aile geçmişinizde kalp rahatsızlıkları varsa ya da yüksek kolesterol sorunun bulunuyorsa, bu miktarı %7’den %5-%6 seviyesine çekmenizde (13 gram= 120 kalori civarı) fayda var.

Kotanızı doldurmak için hem iyi hem de kötü tercihleriniz bulunduğunu her daim aklınızda tutmalısınız. Bir parça kontrfilede 6 gram doyuş yağ bulunabilir; fakat aynı zamanda B vitamini ve protein de barındırır. İşlenmiş yağlı gıdalar ise sana sadece kötünün de kötüsünü sunacaktır.

Çoklu doymamış yağlar = İyi

Çoklu duymamış yağların omega-3 ve omega-6 olmak üzere iki türü bulunuyor ve her iki tür de kötü kolesterol seviyesini düşürüyor. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücut tarafından üretilemediği için beslenme yolu ile alınmaları gerekiyor. Uzmanların tavsiyesi ise 1 birim omega-3’e karşılık olarak 5 birime kadar omega-6 tüketilmesi yönünde.

Omega-6

Omega-6‘yı çoğunlukla mısır, ayçiçeği, soya yağı, aspir, margarin, mayonez, bazı salata sosları, ayçiçeği çekirdeği ve bazı fast food ürünlerinden almanız mümkün.

Omega-3

Yağlı somon balığı, ceviz, keten tohumu, tofu, ringa balığı ve sardalya gibi besinlerde bulunan omega-3 inflamasyon ve kalp krizi riskini azaltıyor, beyin ve hafıza fonksiyonlarını geliştiriyor. Aynı zamanda da trigliserit olarak tanımlanan, kötü beslenme ile ilişkilendirilen ve kolesterol ile benzer etkilere sahip olan serbest gezen yağ asitlerinin seviyesini düşürmeye yarıyor.

Tekli doymamış yağlar = Harika

Tekli doymamış yağlar, sağlıklı bir beslenme planında bulunabilecek bitkisel yağ kaynaklarıdır. Çerezlerden, tohumlardan, avokadodan, birçok bitkisel yağdan (zeytin yağı, yer fıstığı yağı, aspir yağı, susam yağı, keten tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı ve kanola yağı gibi) tekli doymamış yağ alabilirsiniz. Tekli doymamış yağlar sadece kötü kolesterol seviyesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterol seviyesini de yükseltir.

Yağlar hakkında diğer iyi şeyler

Gerek tekli doymamış gerekse de çoklu doymamış yağlar, birçok sağlık faydası barındırır. Örneğin:

  • Vitamin emilimi: Sağlıklı yağlar, yağda çözünebilen A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından emilebilmesine yardım eder. Yemeklerinize biraz avokado, zeytin yağı, çerez, hatta peynir eklemeniz bile besinlerin vücut tarafından daha verimli emilmesini sağlayacaktır.
  • Tok tutar: Karbonhidratlar ile kıyaslandığında, midenizde yağların parçalanması daha uzun süre gerektirir. Bu yüzden de yağ tükettikten sonra kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.
  • Kan şekerini dengeler: Yağlar, kan şekerinizin stabil kalmasına yardımcı olur. Yüksek karbonhidrat içeren gıdalar tükettiğiniz zaman, ani kan şekeri yükselmeleri ve düşüşleri yağlar tarafından engellenir.
  • İştah kontrolü sağlar: Tok kalmanın ve kan şekerinde yaşanan iniş-çıkışların yanı sıra, yağlar yemeklerinize lezzet katarak daha fazla doymanızı da sağlayacaktır.
  • Kilo vermeyi destekler: Sağlıklı yağlar doyurucu oldukları için, genel olarak daha az yemenize yol açabilirler.

Ne kadar yağ tüketmeliyim?

Ne kadar sağlıklı yağ tüketmeniz gerektiğine dair maksimum ya da minimum bir miktar söz konusu mudur? Uzmanlar her ne kadar yağlardan elde edilen kalori miktarının, günlük kalori ihtiyacının %30’unu geçmemesini öneriyor olsalar da, Moskovitz’e göre bu sınır yeniden gözden geçirilmeye başlandı. Yüksek yağ içeren besinlerin aynı zamanda yüksek kalorilere sahip olduklarını, gramı yaklaşık 4 kaloriye denk gelen protein ve karbonhidrat ile kıyaslandığında yağların gramının 9 kalori içerdiğini unutmayın. Eğer zayıflamak istiyorsanız, porsiyonlarınızı her zaman kontrol edin. Günlük kalori ihtiyacızın en az %20’sini ( 2000 kalorilik bir diyet için 60 gram) yağlardan aldığınızdan, bu yağların omega-3 ve tekli doymamış yağlardan oluştuğundan da emin olun.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler